Plantar Fasciitis Stretches rau Soothe Luj Hnav

Zoo Siab

• Ncab ncab
• Ncab koj lub plab hlaub
• Cuag ib lub rooj zaum thiab ncab koj cov khoom noj ua haus
• Qee lwm cov lus qhia thiab kev ceev faj
• Yooj yim li
• Pib maj mam
• Txhawb nqa ntau

Plantar fasciitis yog dab tsi?

Tej zaum koj yuav tsis tau xav ntau txog koj qhov cog ntawm tsob ntoo kom txog thaum qhov mob nyob hauv koj lub pob taws siab koj. Txoj hlua khi nyias nyias uas txuas koj pob taws rau sab pem hauv ntej ntawm koj txhais ko taw, tus cog fascia, tuaj yeem yog qhov teeb meem rau ntau tus neeg. Kev mob pob taws muaj feem cuam rau ntau dua 50 feem pua ​​ntawm cov neeg Asmeskas, thiab cov teeb meem tshwm sim feem ntau yog plantar fasciitis. Cov lus rov ua dua los ntawm kev khiav lossis kauj ruam aerobics, lossis ntxiv kev hnyav los ntawm qhov hnyav tuaj yeem ua rau puas lossis rhuav tshem plantar fascia, ua rau mob thiab mob.

Nrog rau cov neeg khiav tawm, plantar fasciitis yog ib txwm muaj ntawm cov poj niam cev xeeb tub vim tias qhov hnyav ntxiv ntawm txoj leeg yuav ua rau mob, ua rau mob. Yog tias koj tau mob lub pob taws, tsis txhob poob siab. Muaj cov kev qhia yooj yim uas koj tuaj yeem ua los daws qhov mob kom koj rov qab khiav tau lossis rov ua lwm yam kev tawm dag zog.

Ncab ncab

Ua kom cov leeg hauv koj txhais taw lossis plab hlaub ua rau mob siab rau qhov tawv nqaij. Soothe lossis tiv thaiv qhov mob nrog qee qhov kev yoojyim no tau pom zoo los ntawm tus kws qhia tus kheej thiab triathlete Deborah Lynn Irmas ntawm Santa Monica, CA. Irmas muaj ntawv pov thawj los ntawm American Council ntawm Kev Ua Si (ACE). Nws tiv dhau kev thab plaub ntawm plantar fasciitis tom qab overtraining nrog ntau sprints. Qhov txheej txheem ncab no, uas nws ua thiab tawm tswv yim rau nws cov neeg siv, ua rau nws tsis muaj kev mob taws.

Ncab koj lub plab hlaub

1. Sawv sab caj npab ntev los ntawm phab ntsa.
2. Tso koj sab xis tom koj sab laug.
3. Maj mam thiab maj mam khoov koj sab ceg laug rau tom ntej.
4. Ua kom koj sab hauv caug ncaj ncaj thiab sab lauj taws hauv av.
5. Tuav lub ncab li 15 txog 30 seconds thiab tso tawm. Rov ua peb zaug.
6. Rov qab qhov chaw ntawm koj ob txhais ceg, thiab rov ua dua.

Qhov ncab no tsom lub plab gastrocnemius hauv koj plab hlaub. Raws li koj qhov cog ntawm cov ntoo ua kom zoo thiab qhov mob ploj zuj zus, koj tuaj yeem tob ntxiv qhov ncab no los ntawm kev ua nrog nws ob txhais ceg me ntsis khoov, hais tias Irmas. Ua li no, qhov ncab ua rau cov leeg nqaij pob txha leeg hauv lub plab hlaub qis. Irmas ceev faj tias nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob tuav lub ncab ntev dhau.

Cuag ib lub rooj zaum thiab ncab koj cov khoom noj ua haus

Qhov peb zaum no xyab tes taw tseem yuav pab kom ua rau mob paj ntoo. Nco ntsoov zaum kom ncaj thaum koj ua lawv:

1. Thaum zaum, qaws koj txhais ko taw rov qab dhau mus hla lub taub dej khov khov, dej khov-txias, lossis ua npuas ncauj ua npuas ncauj. Ua qhov no rau ib feeb thiab mam li hloov mus rau lwm txhais taw.



2. Tom ntej no, hla ib txhais ceg hla dua lwm sab rau tus ntiv taw loj. Rub koj tus ntiv taw xoo, maj mam rub mus rau ntawm koj, thiab tuav li 15 mus rau 30 feeb. Ua qhov no peb zaug, tom qab ntawd thim rov qab thiab ua tib yam nrog lwm tus taw.



3. Txog kev zaum thib peb zaum, khawm phuam ntev kom ua tau ib ce pluaj. Zaum, thiab muab cov phuam uas muab tais rau sab hauv qab ntawm ob txhais taw. Xuas qhov xaus ntawm txoj phuam nrog ob txhais tes, thiab maj mam rub tawm sab saum toj ntawm koj ob txhais taw rau koj. Tuav li 15 txog 30 vib nas this, thiab rov ua peb zaug.

Tsis tsuas yog cov ncab no pab txo qis pob taws xwb, tab sis ua lawv ncaj ncees ua ntej koj qhov kev tawm dag zog "tuaj yeem tiv thaiv plantar fasciitis," hais tias Irmas.

Qee lwm cov lus qhia thiab kev ceev faj

Yooj yim li

Koj yuav tsum tau muab sijhawm so kom txog rau thaum qhov o hauv koj qhov cub ntog daj zoo. Cov neeg mob khiav tawm ntawm ntau qib, tab sis Irmas feem ntau qhia txog kev noj tawm li ob lub lis piam. Ice koj cog fascia, ua rau cov ncab, thiab noj cov tshuaj ua kom zoo li ibuprofen yog tias koj xav tau.

Pib maj mam

Thaum so thiab dej khov ua rau txo koj lub siab, ces koj tuaj yeem sim "khiav me me," Irmas hais. “Maj mam khiav kom luv, zoo li ntawm tus xov tooj mus rau tom ntej. Nres rau ntawm txhua tus xov tooj kom ncab. ” Ua kom txoj kev khiav qeeb dhau los ntawm kev khiav deb ntawm ob tus xov tooj, ob lub tsev, ob lub ntoo, lossis lwm lub cim uas koj txheeb xyuas ntawm koj txoj kev. Txuas mus nres ntawm txhua lub cim thiab cim koj cov kev sib tw nrog nyom ncab plab, Irmas hais tias.

Txhawb nqa ntau

Thaum so thiab ncab kev ncab pab kho cog ntoo fasciitis, nco ntsoov koj muaj cov khau khov kho thaum koj tau rov qab tawm ntawd rau koj kev khiav. American Academy of Orthopedic phais neeg tau taw qhia tias kev txhawb nqa kom tsim nyog thiab kev haum rau lub cev tseem yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob muaj mob pob taws thiab tiv thaiv lwm yam kev raug mob-dhia. Nco ntsoov tias yuav cov khau tshiab ntau npaum li koj xav tau kom lawv muab kev txhawb nqa thiab lub hauv ncoo koj lub cev xav tau kom tsis txhob raug mob.