Hnub Zoo Tshaj Plaws rau Hmo Hmo Zoo Tshaj Plaws

Zoo Siab

• sawv ntxov
• Ib tag hmo
• Hmo ntuj
• Ntsuam xyuas rau

Xav rov qab rau zaum kawg uas koj tau pw tsaug zog zoo. Yog tias nag hmo los txog, muaj hmoo koj! Tab sis nws yuav nyuaj me ntsis kom rov nco qab thaum koj tau txais qee qhov kaw qhov muag zoo txhua hmo rau ib lub lim tiam-thiab koj nyob hauv feem ntau. Lub Chaw Tiv Thaiv thiab Tiv Thaiv Kab Mob (CDC) kwv yees kwv yees li 50 txog 70 lab tus neeg Asmeskas muaj kev pw tsaug zog lossis pw tsaug zog tsis zoo thiab hu xov tooj pw tsis txaus ua rau muaj kev noj qab haus huv rau pej xeem.

Txhawm rau pab koj kom koj tsaug zog hmo ntuj zoo tshaj plaws, muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua txhua hnub kom koj tsaug zog sai-thiab pw tsaug zog. Thiab thaum qee qhov ntawm cov lus qhia no tuaj yeem pab koj so kom zoo dua hmo no, paub tias kev pw tsaug zog zoo txhua hmo yuav siv ob peb lub hlis ntawm kev tso cov cwj pwm no rau hauv, hais tias Gerald Suh, MD, uas yog pawg thawj coj saib xyuas hauv kev pw tsaug zog tshuaj.

Suh hais tias "Ib qho tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj pw tsaug zog yog kom muaj lub sijhawm ua kom koj lub suab sib dhos zoo ib yam," Suh ​​hais. Koj lub circadian atherosclerosis yog ib feem ntawm koj lub hlwb uas tswj hwm koj lub cev kev pw tsaug zog zoo. Nws thiab lwm tus kws tshaj lij pw tsaug zog pom zoo kom mus pw thiab sawv ib ncig ntawm tib lub sijhawm txhua hnub thiab txiav txim siab seb pes tsawg teev ntawm qhov kaw qhov muag koj lub cev xav tau ua haujlwm zoo. Peb paub tias kev kaw tib lub sijhawm thiab nce ntawm lub sijhawm tsis tu ncua feem ntau yooj yim hais tom qab ua tiav, yog li ntawm no yog ntau txoj hauv kev los teeb tsa koj hnub kom koj tau txais zzzs zoo.

sawv ntxov

Thinkstock

1. Qhib koj lub qhov muag qhov muag thiab cov ntaub thaiv. Kev nthuav tawm koj tus kheej kom pom tshav ntuj thaum sawv ntxov pab koj lub cev sawv los ntawm kev tswj hwm koj lub moos lom thiab ua kom nws taug qab, Suh hais.

2. Pair carbs nrog protein thaum noj tshais. Pib koj hnub nrog ib yam dab tsi kom tau txais koj lub zog mus kom koj lub cev paub tias koj tab tom txhawb nqa nws, hais tias Elisa Zied, RDN, tus sau ntawm Cov Hluas Lwm Lub Limtiam: Koj Qhov Kawg Rx rov qab lub moos, txhawb zog thiab saib thiab xav tias yau dua hauv 7 hnub. Pib nrog ib lub tais me me ntawm cov cereal, oatmeal, whole-wheat toast, los yog whole-wheat English muffin ua lub hauv paus ntawm pluas noj, ces muab cov protein xws li qe, txiv ntseej thiab noob, yogurt, los yog mis nyuj. Qhov kev sib xyaw no yuav pab ua kom koj txaus siab thiab tag nrho, thiab muab lub zog ntev rau koj, Zied hais.

3. Haus koj cov dej haus uas muaj caffeinated ua ntej noj su. "Xav txog koj tus kheej li ib tug noog thaum ntxov thaum nws los txog rau kev noj caffeine," Zied hais. Rau cov neeg laus noj qab haus huv feem ntau, koob tshuaj caffeine-200 txog 300 mg, lossis txog li ob mus rau plaub khob ntawm kas fes brewed-tsis muaj teeb meem, raws li MayoClinic.org. Tab sis cov kws tshaj lij pom zoo tias tshem tawm caffeine nyob rau yav tav su yuav yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhim kho koj kev pw tsaug zog. Sim ua kom tsis txhob muaj dej caffeinated tom qab 2 teev tsaus ntuj (lossis tsawg kawg rau teev ua ntej koj npaj yuav pw).

Ib tag hmo

Thinkstock

1. Ntxiv cov protein rau noj su. Nws yog ib qho tseem ceeb kom noj ntau cov zaub mov muaj protein ntau zoo txhua hnub hauv qhov me me kom muab lub zog rau koj. Suav nrog cov khoom noj xws li taum pauv, mis nyuj muaj roj tsawg, ntses, nqaij, thiab nqaij qaib, Zied qhia.

2. Noj miv pw. Yog tias koj tuaj yeem pw tsaug zog, ua kom tsawg dua 30 feeb thiab ua kom zoo thaum 2 thiab 3 teev tsaus ntuj, Suh qhia. "Nws tuaj yeem pab koj ua haujlwm, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav tias koj tsis tau pw txaus thaum hmo ntuj." Yog tias koj twb tau so zoo los ntawm kev pw hmo ntuj zoo, koj tuaj yeem hla cov theem no.

3. Ua haujlwm tawm ua ntej noj hmo. Thaum cov kev tshawb fawb sib txawv ntawm lub sijhawm zoo tshaj plaws rau kev tawm dag zog, feem ntau, ua tiav koj cov kev tawm dag zog thaum yav tav su lossis yav tsaus ntuj ntxov yog qhov zoo tshaj plaws kom ntseeg tau tias nws tsis cuam tshuam nrog koj pw, Suh hais. Kev tawm dag zog ua kom lub cev kub, yog li koj xav muab sijhawm rau koj lub cev kom txias vim tias lub cev poob qis yuav pab koj tsaug zog. Thaum txhua tus neeg sib txawv thiab kev tawm dag zog yav tsaus ntuj tuaj yeem ua haujlwm zoo tshaj rau koj thiab koj lub sijhawm, yog tias koj xav tias nws cuam tshuam nrog koj pw, sim nrog kev ua haujlwm yav dhau los.

4. Haum rau kev qoj ib ce. Txawm hais tias koj muaj hnub tsis khoom, sim ua qee yam haujlwm. Raws li National Sleep Foundation, kev tawm dag zog ib yam twg tuaj yeem pab txhim kho kev tsaug zog thaum nruab hnub, thiab tus kws piav qhia tus kheej qhia txog kev pw tsaug zog zoo dua li cov tsis siv dag zog, txawm hais tias lawv tau txais cov teev ib teev txhua hmo. Lwm cov kev tshawb fawb qhia tias kev siv lub cev aerobic ntau dhau ob peb lub hlis tuaj yeem pab txhim kho kev pw tsaug zog zoo, kev xav, thiab kev ua neej nyob zoo tag nrho.

5. Txiav cawv cawv plaub teev ua ntej yuav mus pw. Txawm hais tias haus cawv tuaj yeem ua rau koj xis nyob thiab tej zaum txawm tias tsaug zog, nws tuaj yeem cuam tshuam rau kev pw tsaug zog zoo thiab ua rau koj tsaug zog txhua hmo, Suh hais. Cov neeg pw tsaug zog zoo tshaj yuav tsum zam cawv ntawm plaub thiab rau teev ua ntej yuav mus pw. Yog tias koj yuav haus cawv, haus nrog koj noj hmo, Zied qhia. [Tweet cov lus qhia no!]

Hmo ntuj

Thinkstock

1. Noj hmo tab sis ua kom tiav. Kev noj cov nplej nplej tag nrho lossis nplej xim av thaum noj hmo yuav muab koj lub cev cov khoom noj los ntawm cov carbohydrates los tsim serotonin uas yuav so koj. Rho tawm koj cov pluas noj nrog kev noj qab haus huv xws li veggies thiab me me ntawm cov nqaij ntshiv protein kom pab koj txaus siab yam tsis muaj qhov hnyav. Muaj lub plab los yog plab zom mov tuaj yeem cuam tshuam rau kev pw tsaug zog. Yog tias koj noj hmo thaum ntxov thiab xav tau khoom noj txom ncauj me me ua ntej yuav mus pw, noshing me me carb-concentrated snack ib teev lossis ob teev ua ntej yuav mus pw tuaj yeem pab pw tsaug zog. Muaj ib lub tais me me ntawm cov mis nrog mis nyuj, txiv ntseej, pretzels, oatmeal, txiv hmab txiv ntoo tshiab, cov nplej zom tag nrho, lossis cov paj kws tawg paj.

2. Mellow tawm. Yog tias koj muaj teeb meem ua rau hmo ntuj thiab koj lub siab sib tw, xav txog kev xyaum ua kom xav, kev ua pa tob tob, lossis sau koj cov kev xav. Ib yam haujlwm twg uas pab koj so kom qis koj cov metabolism hauv kom pab txhawb kev pw tsaug zog, Suh hais. Koj tuaj yeem sim ua kom aromatherapy, haus dej tshuaj yej kub, lossis da dej kub 90 feeb ua ntej pw. Qhov kev xav yog tias nws nce koj lub cev kub rau lub sijhawm, thiab thaum tshav kub tso tawm nws tsim qhov poob rau hauv lub cev kub ntawm lub sijhawm uas tsim nyog rau kev pw tsaug zog.

3. Teeb tsa koj ib puag ncig. Qhov zoo tshaj koj yuav tsum tau pw hauv chav tsaus (thiab teeb lub teeb ua ntej pw tuaj yeem pab tau) nrog qhov kub me ntsis ntawm qhov txias dua, ib puag ncig 60 txog 68 degrees, thiab xyuas kom nws nyob ntsiag to. Muaj ntau pawg ntawm cov xov tooj smartphone thiab cov cuab yeej siv tau uas tuaj yeem taug qab koj cov qauv pw kom koj tuaj yeem pom qhov ntsuas kub tau ua rau qhov zoo tshaj plaws kaw qhov muag rau koj.

4. Faib ib teev ua ntej pw tsaug zog. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los tua tag nrho koj cov khoom siv hluav taws xob ua ntej koj mus pw thiab ntau ntxiv nrog rau cov uas emit xiav lub teeb, uas suppresses melatonin ntau lawm thiab hloov lub circadian atherosclerosis mus rau lub sij hawm tom qab, Suh hais. Kaw lub TV, muab lub ntsiav tshuaj tso tseg, nres kev xa ntawv thiab tshawb xyuas hauv koj lub xov tooj ntawm tes, thiab xav muab koj tus e-nyeem ntawv mus pw ib yam nkaus, Suh qhia. Tsis tsuas yog cov khoom siv hluav taws xob 'lub teeb xiav tso tawm tuaj yeem tiv thaiv kev tsaug zog, tab sis qee qhov kev tshawb fawb hais tias lawv tuaj yeem tiv thaiv kev qaug zog. Qee cov e-nyeem ntawv tau txais cov yam ntxwv uas yuav tsum tau pab nrog kev nyeem ntawv hmo ntuj, tab sis nws yuav yog ib lub tswv yim zoo los hloov mus rau cov ntawv rov qab rau ob peb hmo kom pom tias qhov ntawd ua rau tsaug zog zoo dua. Koj xav tau kwv yees li ib teev tom qab kaw cov khoom siv hluav taws xob no vim tias nws siv qee lub sijhawm rau lub teeb pom kev qis kom ua rau lub cev tsim cov melatonin, uas yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom tsaug zog.

Ntau los ntawm DailyBurn:

10 Yam Tsis Txaus Ntseeg uas Yuav Ua Rau Koj Pw Tsaug Zog

7 DIY Pinterest Projects kom Tau Koj Txhawb Siab

12 Cov Ntsiab Cai Kom Ua Kom Ua Haujlwm-Lub Neej Sib Txawv

Ntsuam xyuas rau