5 Pelvic Floor Ce Qhia Rau Poj Niam

Zoo Siab

• 1. Kegels
• 2. zaum khooj
• 3. Choj
• Coj nws mus rau qib tom ntej
• 4. Phua tabletop
• 5. Noog Aub
• Cov kauj ruam tom ntej

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Taw qhia

Tom qab yug menyuam lossis thaum koj loj dua, koj yuav pom tias koj cov leeg hauv tsev pob txha tsis muaj zog.

Lub plab mog txhawb nqa lub zais zis, plab hnyuv, thiab tsev menyuam. Thaum lawv cog lus, cov kabmob no tau tsa thiab qhib rau lub paum, lub qhov quav, thiab txoj hlab zis nruj. Thaum cov leeg mob siab, tso zis thiab quav yuav tso tawm ntawm lub cev.

Pelvic pem teb cov leeg kuj tseem yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua haujlwm ntawm kev sib deev. Ntxiv dag zog rau cov leeg no tuaj yeem txo qhov mob hu ua pelvic thaum sib deev thiab nce lub peev xwm ntawm kev ua kom zoo siab. Thaum cev xeeb tub, cov leeg hauv pem teb pab txhawb tus menyuam thiab pabcuam hauv txoj haujlwm.

Cev xeeb tub thiab yug menyuam tuaj yeem ua rau thaj tsam ntawm lub ntsag hauv pob txha tsis muaj zog, thiab yog li muaj lwm yam xws li hnub nyoog, rog dhau, hnyav tshem, thiab hnoos ntev. Kev ua kom lub plab khov hauv cov leeg tuaj yeem ua rau:

• tus kheej
• kev tswj tsis tau ntawm cua hlob
• mob pw ua ke

Pelvic pem teb leeg kev cob qhia yog kev pov thawj los kho kev tiv thaiv lossis kev tiv thaiv rau kev mob plab mog. Kev tshawb fawb qhia txog qhov kev coj ua no txo ​​qis zaus thiab mob hnyav ntawm cov tsos mob ntawm lub plab hu ua pelvic.

Sim ua cov kev tawm dag zog no tsib lub dag zog los pab koj cov leeg hauv pem teb thiab txo cov kev mob tshwm sim no.

1. Kegels

Pelvic leeg kev cob qhia, lossis Kegels, yog kev coj ua kev cog lus thiab so kom txaus koj cov leeg hauv pem teb. Koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm Kegels yog tias koj hnov ​​tso zis tawm ntawm kev txham, luag, dhia, lossis hnoos, lossis mob tso zis ua ntej tso zis ntau.

Cov leeg leeg ua haujlwm: pelvic pem teb

Cov khoom siv xav tau: tsis muaj

1. Txheeb xyuas cov leeg thwj. Txoj kev yooj yim ua li no yog nres ib leeg npau taws. Cov no yog koj txoj leeg nqaij hauv pem teb.
2. Txhawm rau ua Kegels, sib cog lus cov leeg thiab tuav kom 5 feeb. Tso rau 5 vib nas this.
3. Rov ua qhov no 10 zaug, 3 zaug ib hnub.

2. zaum khooj

ntawm Gfycat

Cov sawv tawm koom nrog cov leeg loj tshaj plaws hauv lub cev thiab muaj ib qho kev them nyiaj ntau tshaj plaws ntawm kev ua kom muaj zog. Thaum ua qhov txav no, xyuas kom koj daim ntawv yog qhov ua ntej koj ntxiv qhov kev tawm tsam.

Cov leeg ua haujlwm tseem ceeb: glutes, hamstrings, quadriceps

Cov khoom siv xav tau: barbell

1. Sawv ntsug hauv qhov sawv ntsug ncaj, taw me ntsis dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug thiab ntiv taw taw me ntsis taw qhia. Yog tias siv daim thiav hws, nws yuav tsum tau so tom qab koj lub caj dab ntawm koj cov leeg trapezius.
2. Khoov koj lub hauv caug thiab thawb koj lub duav thiab lub hauv qab kom zoo li koj yuav tau zaum hauv lub rooj zaum. Cia koj lub puab tsaig ntsaws caj dab thiab caj dab tsis tu ncua.
3. Txo mus kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av, ua kom koj qhov hnyav hauv koj luj taws thiab hauv caug khoov me ntsis sab nraud.
4. Ncaj koj ob sab ceg thiab rov qab los rau txoj hauj lwm ncaj.
5. Ua kom tiav 15 reps.

Nrhiav barbell ntawm no.

3. Choj

Tus choj yog kev tawm dag zog rau lub glutes. Yog tias ua kom raug, nws tseem ua kom thaj ntsag hauv cov leeg hauv plab. Txawm tias tsis muaj qhov hnyav, qhov ncua thiab mem tes ntawm qhov kev txav no yuav muaj koj mloog zoo li.

Cov leeg ua haujlwm: glutes, hamstrings, pelvic pem teb

Cov khoom siv xav tau: tsis muaj

1. Pw rau hauv pem teb. Koj lub nraub qaum yuav tsum tau tawm tsam hauv av, nrog hauv caug khoov ntawm 90-degree, txhais taw tiaj, thiab caj npab ncaj ncaj ntawm koj ob sab nrog xib teg tig rau sab hauv.
2. Nqus pa thiab thawb los ntawm koj pob taws, tsa koj lub duav tawm ntawm qhov av los ntawm kev nyem koj cov glutes, khis ntoo, thiab pob txha hauv pem teb. Koj lub cev - so ntawm koj sab saud thiab xub pwg - yuav tsum tsim txoj kab ncaj ncaj ntawm hauv caug.
3. Ncua 1-2 feeb nyob rau saum toj thiab xa rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
4. Ua tiav 10-15 reps thiab 2-3 poob lawm, so 30-60 seconds ntawm poob lawm.

Coj nws mus rau qib tom ntej

Rau ib qho kev sib tw ntxiv, ua kom qhov kev tawm dag zog no ntawm lub pob ruaj khov. Hauv txoj haujlwm pib, tso koj txhais taw ntawm lub pob nrog koj sab nraub qaum rau hauv av thiab rov ua cov theem saum toj.

4. Phua tabletop

ntawm Gfycat

Tabletop yog txhais ceg txav uas ua lub hauv paus ntawm ntau txav hauv Pilates kev ua haujlwm. Los ntawm kev ntxiv qhov sib cais, koj tau ua kom koj lub duav thiab cov leeg hauv plab.

Cov leeg ua haujlwm: abs, duav, pelvic pem teb

Cov khoom siv xav tau: lev

Pib ntawm koj sab nraub qaum rau hauv pem teb thiab lub hauv caug khoov kom koj ob sab ncej puab ua ke rau hauv pem teb thiab koj lub ntsej muag yog mus tib seem rau hauv av.

1. Koj lub plab yuav tsum tau braced thiab koj cov ncej puab sab hauv yuav tsum qhib, ceg kov.
2. Hauv kev tswj lub zog, pib maj mam faib koj ob txhais ceg kom txhua lub hauv caug poob sab nraud, ncav cuag qhov chaw xis.
3. Maj mam nce rov qab los pib.
4. Ua kom tiav 10-15 reps thiab 3 poob lawm.

Tsis muaj ib cov lev workout? Pom xaiv xaiv mats ntawm no.

5. Noog Aub

ntawm Gfycat

Kev qoj ib ce hauv kev sib npaug thiab kev nyab xeeb, noog aub yog lub cev tag nrho txav uas ua rau koj koom nrog ntau cov leeg ntawm ib zaug, suav nrog hauv lub plab mog.

Cov leeg ua haujlwm: abs, rov qab, glutes thiab lub duav

Cov khoom siv xav tau: tsis muaj

1. Pib ntawm txhua tus plaub nrog lub dab teg hauv xub pwg thiab hauv caug hauv qab ntawm lub duav. Koj lub nraub qaum yuav tsum ncaj thiab koj lub caj dab yuav tsum nyob nruab nrab.
2. Caws koj cov tub ntxhais thiab kos koj lub xub pwg nyom hauv koj sab nraub qaum rau koj lub duav.
3. Txhawm rau pib txoj kev txav, tib lub sijhawm ncaj thiab tsa koj sab lauj taw thiab sab caj npab sab xis, khaws koj lub plab thiab lub xub pwg kom nyob hauv qhov chaw nruab nrab. Tsis txhob tsa los yog qis koj lub taub hau. Tuav li 2 vib nas this.
4. Khoov thiab txo qis koj ob txhais ceg thiab caj npab rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib thaum tswj kev ruaj khov. Tom qab ntawd hloov mus, tsa koj sab ceg xis thiab sab caj npab sab laug. Qhov no yog 1 rep.
5. Ua tiav 10 tag nrho reps thiab 3 poob lawm.

Cov kauj ruam tom ntej

Yog tias koj cov nqaij ntshiv hauv pem teb xav tau kev ua kom muaj zog, muaj ntau txoj kev yooj yim rau kev sib koom ua ke rau hauv koj cov kev ua niaj hnub uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo. Nco ntsoov kom meej pem koom nrog cov leeg thaum ua si ib ce kom tau ntau tshaj plaws.

Nicole Davis yog ib tus kws sau ntawv Boston-based, tus kws qhia ntawv pov thawj ACE, thiab tus neeg nyiam saib xyuas kev noj qab haus huv uas ua haujlwm pab poj niam kom muaj zog dua, muaj lub dag zog thiab muaj lub neej zoo. Nws lub tswv yim yog los puag koj txoj kab nkhaus thiab tsim koj qhov haum - xijpeem uas kuj yuav! Nws tau tshaj tawm hauv Oxygen cov ntawv xov xwm "Yav Tom Ntej ntawm Qoj" nyob rau lub Rau Hli 2016 qhov teeb meem. Ua raws li nws ntawm Nyob Instagram.