Kev Tshawb Xyuas Paleo: Nws puas ua haujlwm rau Poob?

Zoo Siab

• Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv: 4.33 tawm ntawm 5
• Cov zaub mov daj puas yog dab tsi?
• Yuav ua li cas ua raws li kev noj haus paleo
• Nws puas pab kom yuag poob?
• Lwm cov txiaj ntsig
• Txhawb nqa lub plawv mob
• Txhawb nqa ntshav qab zib tswj
• Tej zaum qhov nqes
• Cov khoom noj tau noj thiab tsis txhob tso
• Cov khoom noj tau noj
• Cov khoom noj kom tsis txhob pom
• Qauv npaj zaub mov noj
• Hnub 1
• Hnub 2
• Hnub 3
• Hauv qab kab

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv: 4.33 tawm ntawm 5

Qhov kev noj zaub mov daj yog cov muaj protein ntau, noj cov zaub mov carb tsawg uas ua qauv qauv tom qab qhov kev xav noj ntawm tib neeg thaum ntxov.

Nws yog ua raws li kev ntseeg hais tias cov poj koob yawm txwv yos hav zoov no tau muaj tus mob tsawg dua, xws li kev rog, ntshav qab zib, thiab kab mob plawv, thiab nws tau hais los ntawm qhov sib txawv ntawm lawv cov zaub mov noj.

Txawm li cas los xij, thaum qee qhov hais tias kev noj haus daj ntseg tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv thiab txhawb qhov hnyav poob, lwm tus taw qhia tias nws muaj kev txwv ntau dhau thiab nws tuaj yeem ua raws li nyuaj.

Tsab ntawv xov xwm no xyuas cov khoom noj ua npuas thiab seb nws ua haujlwm li cas rau qhov poob phaus.

• Xam tag nrho: 4.33
• Lub cev yuag: 5
• Noj zaub mov zoo: 4
• Kev Muaj Peev Xwm: 5
• Lub cev noj qab haus huv: 3.25
• Khoom noj khoom haus zoo: 5
• Pov thawj raws: 3.75

PHAJ HMOOV: Cov zaub mov Paleo yog cov uas noj zaub mov kom tsawg uas txhawb kom noj tag nrho cov zaub mov xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, ntses, nqaij, thiab nqaij qaib. Txawm hais tias nws yuav txhawb nqa kev tswj hwm qhov hnyav, nws kuj tseem yuav ua rau muaj kev txwv ntau rau qee cov neeg.

Cov zaub mov daj puas yog dab tsi?

Kev noj zaub mov daj yog tus qauv noj mov uas tsim los ua mimic cov zaub mov ntawm cov pog koob yawg koob thaum ntxov.

Txawm hais tias lub tswvyim no tau tshwm sim nyob rau xyoo 1970, nws tau muaj koob meej thoob plaws xyoo 2002 tom qab tus kws tshawb fawb Loren Cordain tau luam tawm phau ntawv hais txog kev noj zaub mov noj.

Nws txhawb kom kev noj tag nrho cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo, veggies, nqaij, ntses, thiab nqaij qaib.

Lub caij no, cov zaub mov ua tiav, nplej, legumes, thiab cov khoom qab zib dag tsis yog kev txwv.

Raws li tus neeg tshaj tawm ntawm kev noj haus, raws nws yuav pab tiv thaiv tus kab mob thiab txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho ().

Ntawm qhov tod tes, cov neeg thuam taw qhia tias nws tuaj yeem txwv nruj heev thiab tshem tawm ntau pab pawg zaub mov uas muaj cov zaub mov tseem ceeb.

Cov khoom noj daj tso quav yog cov qauv noj raws li cov pluas noj ntawm cov neeg yos hav zoov thaum ntxov ntawm tib neeg cov poj koob yawm txwv. Ntseeg tau tias yuav pab tiv thaiv tus kab mob mus ntev thiab txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho.

Yuav ua li cas ua raws li kev noj haus paleo

Kev noj zaub mov daj ua kev txwv rau cov khoom noj uas tsis muaj rau cov neeg yos hav zoov thaum ntxov, suav nrog cov zaub mov tiav, nplej, legumes, khoom noj siv mis, thiab ntxiv qab zib.

Hloov chaw, qhov kev npaj txhawb kom ua kom koj cov phaj ua tiav ntawm cov zaub mov tsawg, xws li nqaij, ntses, nqaij qaib, txiv hmab txiv ntoo, veggies, txiv ntoo, noob, thiab cov rog zoo.

Txawm li cas los xij, muaj ntau yam kev hloov pauv ntawm cov pluas noj, txhua qhov sib txawv me ntsis kev cai hais txog cov zaub mov twg tso cai.

Piv txwv li, qee qhov hloov pauv ntawm cov zaub mov hauv lub cev tsis tshua muaj kev txwv thiab cia cov nyom nyom thiab qee yam tsis muaj gluten thiab tsis muaj nplej ntau ntau hauv nruab nrab, tsuav yog lawv tau noj thiab siav.

Kev noj zaubmov zoo li qub yog los ntawm kev txwv cov zaub mov ua tiav, nplej, legumes, khoom noj siv mis, thiab ntxiv qab zib thiab noj feem ntau yog tag nrho cov khoom noj. Txawm li cas los xij, muaj ntau yam kev hloov.

Nws puas pab kom yuag poob?

Kev noj zaub mov daj ua rau txhawb kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tag nrho cov zaub mov thiab txwv cov zaub mov ua tiav, uas feem ntau muaj calorie ntau ntau thiab tuaj yeem pab txhawb qhov hnyav ().

Nws kuj muaj protein ntau, uas tuaj yeem txo qis ghrelin - “kev noj haus kev tshaib plab” - ua kom koj lub siab nyob ntev dua ().

Xyoo tsis ntev los no, ntau txoj kev tshawb fawb tau pom tias kev noj zaub npuas yuav pab kom poob phaus.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb fawb hauv 70 tus poj niam pom tias tom qab kev noj zaub mov daj rau 6 lub hlis ua rau 14 phaus (6.5 kg) ntawm cov rog poob, qhov nruab nrab, thiab qhov tseem ceeb txo cov rog hauv plab ().

Lwm txoj kev tshuaj xyuas ntawm 11 qhov kev tshawb fawb xaus tias kev noj zaub mov noj yuav pab kom yuag, uas pom tias cov neeg tuaj koom poob thaj tsam ze li ntawm 8 phaus (3.5 kg) hauv kev sim ntev mus rau txhua qhov chaw ntawm 2 hlis thiab 2 xyoo ().

Kev noj zaub mov daj ua rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab tshem tawm cov ua tiav. Cov kev tshawb fawb pom tias txoj kev noj mov no yuav pab kom yuag poob.

Lwm cov txiaj ntsig

Kev noj haus daj ntseg tus kab mob tau cuam tshuam nrog ntau lub txiaj ntsig.

Txhawb nqa lub plawv mob

Kab mob hauv lub plawv yog qhov ua rau ploj tuag thoob ntiaj teb, xam txog li ib feem peb ntawm tag nrho cov neeg tuag ().

Cov kev tshawb fawb cog lus pom tias kev noj zaub mov daj yuav pab txhim kho kev mob plawv los ntawm kev txo ntau yam phom sij rau cov kab mob plawv.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 20 tus neeg uas muaj cov roj (cholesterol) siab uas ua raws cov qog noj zaub mov noj rau 4 lub hlis dhau los ua kom HDL (zoo) cov roj (cholesterol) thiab cov roj triglyceride tsawg, nrog rau cov roj tsawg dua thiab LDL (phem) cov roj ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav hauv 34 tus neeg tau pom qhov kev tshawb pom zoo sib xws, ceeb toom tias tom qab kev noj zaub mov daj liab rau tsuas yog 2 lub lis piam txo ntshav siab, qib roj cholesterol tag nrho, thiab triglycerides - txhua qhov muaj feem ua rau muaj kab mob plawv ().

Txhawb nqa ntshav qab zib tswj

Qee cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov daj yuav pab txo cov ntshav qab zib thiab txhim kho cov tshuaj insulin nyob hauv cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2.

Cov tshuaj Insulin yog ib yam tshuaj uas tswj ntshav qib siab hauv ntshav. Cov tshuaj insulin ntau tuaj yeem txhim kho koj lub cev kom siv cov insulin zoo dua thiab txhawb kev noj qab haus huv cov ntshav qab zib ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 32 tus neeg muaj ntshav qab zib hom 2 tau pom tias tom qab kev noj zaub mov daj liab rau 12 lub lis piam txhim kho cov ntshav qab zib cov ntshav nce siab thiab ua kom cov kua dej tsis txaus siab yog 45% ().

Zoo sib xws, txoj kev tshawb fawb me me hauv 13 cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 tau sau tseg tias kev noj zaub mov zoo dua ntawm kev txo qis hemoglobin A1C, uas yog cov cim ntawm kev tswj ntshav qab zib mus ntev, dua li kev noj haus ntshav qab zib ().

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj zaub mov daj yuav pab txhim kho kev mob plawv thiab txhim kho cov ntshav qab zib.

Tej zaum qhov nqes

Thaum cov zaub mov daj tso tawm muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, ob peb qho tsis zoo yuav tsum tau txiav txim siab ib yam nkaus.

Ua ntej, nws tshem tawm ob peb pawg zaub mov uas muaj zaub mov zoo thiab feem ntau tuaj yeem txaus siab rau kev noj zaub mov zoo.

Piv txwv, legumes yog nplua nuj hauv fiber ntau, protein, thiab cov nplua nuj ntawm micronutrients, xws li hlau, zinc, thiab tooj liab ().

Tib lub sijhawm, kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev muaj whole grains yuav cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm tus mob ntshav qab zib hom 2, kab mob plawv, thiab qee yam mob cancer ().

Muab hais tias kev noj zaubmov tsis zoo txiav txim txog ntau pawg zaub mov tsis pub txwv, cov neeg muaj kev txwv kev noj zaub mov, suav nrog vegans thiab zaub noj haus, tuaj yeem pom tom qab nws nyuaj.

Dab tsi ntxiv, nws yuav nyuaj rau noj mov lossis mus koom kev lom zem nrog tsev neeg, vim tias koj yuav tsis paub meej ntawm cov khoom xyaw uas siv hauv qee lub tais.

Ntxiv rau, tej zaum nws yuav kim dua li lwm cov qauv noj, vim tias nws xav tau ntau cov zaub tshiab, nqaij, ntses, thiab nqaij qaib - txhua qhov tuaj yeem yog tus nqi.

Kev noj zaub mov daj tso rau ntau pawg neeg noj qab nyob zoo thiab tuaj yeem kim. Cov uas muaj kev txwv kev noj zaub mov zoo yuav pom tias nws nyuaj ua raws.

Cov khoom noj tau noj thiab tsis txhob tso

Cov zaub mov daj tso rau cov neeg nyiam ua zaub mov tsawg nqaij xws li nqaij, nqaij qaib, nqaij ntses, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub.

Lub caij no, nplej, legumes, ntxiv qab zib, thiab cov khoom noj ua tiav thiab ua kom zoo dua txhua yam txwv.

Cov khoom noj tau noj

Nov yog qee cov zaub mov uas koj tuaj yeem txaus siab ua ib feem ntawm cov zaub mov daj:

• Nqaij: nqaij nyuj, nqaij yaj, tshis, nqaij mos, thiab lwm yam.
• Nqaij qaib: nqaij qaib, qaib ntxhw, Goose, os, thiab lwm yam.
• Nqaij ntses salmon, tuna, mackerel, anchovies, trout, blue, haddock, ntses ntses, thiab lwm yam.
• Qe: nkaub qe thiab ntsiab
• Txiv Hmab Txiv Ntoo: txiv apples, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, plums, txiv duaj txiv ntoo, dib liab, blueberries, txiv pos nphuab, txiv quav ntswv nyoos, thiab lwm yam.
• Zaub: tswb kua txob, zaub paj taub, zaub cob pob, kale, dos, qij, spinach, arugula, zucchini, taub dag, thiab lwm yam.
• Ceev: cashews, pistachios, almonds, walnuts, macadamia ceev, Brazil txiv ntoo, thiab lwm yam.
• Noob: chia noob, flax noob, noob taub dag, noob hemp, thiab lwm yam.
• Cov rog: txiv roj roj, avocado roj, txiv roj roj, txiv maj phaub roj, flaxseed roj, thiab lwm yam.
• Tshuaj ntsuab thiab txuj lom: cumin, oregano, basil, kua txob, rosemary, thyme, turmeric, qhiav, thiab lwm yam.

Cov khoom noj kom tsis txhob pom

Nov yog qee cov khoom noj uas koj yuav tsum tau zam raws li ib feem ntawm txoj kev noj haus:

• Muaj: taum, chickpeas, lentils, txiv laum huab xeeb, thiab lwm yam.
• Mis los: mis nyuj, yogurt, butter, kefir, cheese, thiab lwm yam.
• Nplej mov ci, nplej zom, mov, quinoa, barley, rye, buckwheat, farro, thiab lwm yam.
• Qos yaj ywm: cov qos yaj ywm dawb, Fabkis kib, cov qos yaj ywm khes mis, thiab lwm yam.
• Refined zaub roj: canola roj, safflower roj, kua roj ntses, roj cottonseed, roj grapeseed, thiab lwm yam.
• Cov zaub mov tiav: tej daim tawv nyias, cov tsiaj sib txig, cov ncuav qab zib, zaub mov yooj yim, cov zaub mov nrawm, thiab lwm yam.
• Cov khoom qab zib tsim: ua tau zoo, aspartame, saccharin, acesulfame potassium, thiab lwm yam.
• Ntxiv qab zib: cov khoom ci, khoom qab zib, khoom qab zib, dej qab zib, qab qab zib, thiab lwm yam.

Tag nrho cov zaub mov xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nqaij, ntses, thiab nqaij qaib raug txhawb rau cov zaub mov daj. Ntawm qhov tod tes, zaub mov ua tiav, legumes, nplej, mis nyuj, thiab ntxiv piam thaj yuav tsum tsis pub tsawg.

Qauv npaj zaub mov noj

Ntawm no yog cov piv txwv 3-hnub zaub mov rau cov zaub mov daj.

Hnub 1

• Noj tshais: omelet nrog qej, dos, txiv lws suav, thiab zaub ntsuab
• Noj su: zucchini mij nrog qaib cov txwv meatballs thiab marinara sauce
• Noj hmo: cub ci salmon nrog ci zaub cob pob thiab qos yaj paj ci

Hnub 2

• Noj tshais: grain-free granola nrog almonds, walnuts, pecans, txiv maj phaub plaub ya ri, thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav
• Noj su: nqaij nyuj burger nrog cov zaub xas lav qhwv thiab nqaij ntses
• Noj hmo: grilled nqaij qaib nrog zaub kua zaub

Hnub 3

• Noj tshais: chia paj npleg nrog txiv maj phaub mis, walnuts, txiv pos nphuab, blueberries, thiab txiv kab ntxwv
• Noj su: avocado thiab veggie qe salad nrog cov txiv hmab txiv ntoo sib xyaw
• Noj hmo: burrito lub tais nrog cov pob zaub paj taub, nqaij nyug, salsa, guacamole, kua txob, thiab dos

Kuj tseem muaj ob peb cov khoom noj txom ncauj daj yog tias koj tshaib plab thaum noj mov.

Cov qauv zaub mov saum toj no muab qee cov tswv yim rau pluas noj uas tuaj yeem suav nrog ua ib feem ntawm cov zaub mov dawb.

Hauv qab kab

Kev noj zaub mov daj yog tus qauv noj haus uas tau tsim los ua qauv zoo li cov zaub mov ntawm cov neeg yos hav zoov thaum ntxov ntawm cov neeg yos hav zoov.

Qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias kev noj haus li no yuav pab txhawb kom yuag, txhawb lub plawv, thiab txhawb kev tswj ntshav qab zib kom zoo.

Txawm li cas los xij, nws yuav tsis zoo rau txhua tus, vim nws txwv ntau pawg zaub mov kom zoo thiab yuav kim dua li lwm cov khoom noj. Ntxiv rau, cov uas muaj kev txwv kev noj zaub mov yuav nyuaj rau yoog.