3 Kev Tawm Sab Nraud Sab Nraud kom Pab Koj Ntaus Txhua Lub Hom Phiaj

Zoo Siab

• Tau sai & Muaj zog dua
• Tsim Kev Kub Ceev
• Txhawb zog
• Tshuaj xyuas rau

Khiav toj yog ib txoj hauv kev tshiab kom tau txais kev cob qhia ib ntus rau hauv koj txoj haujlwm niaj hnub txhawm rau ntsuas koj qhov kev tawm dag zog kom koj ua nrawm dua thiab muaj zog tag nrho, hais tias Ryan Bolton, tus neeg ncaws pob Olympic thiab tus tsim ntawm Bolton Endurance Sports Training hauv Santa Fe, New Mexico.

Nws hais tias "Toj roob hauv pes [nce toj ib lub sijhawm] tuaj yeem ua haujlwm aerobic thiab anaerobic systems ntawm koj lub cev thiab txhim kho koj lub zog tib lub sijhawm," nws hais. (Tsis txhob hais, muaj txiaj ntsig ntau dua rau kev khiav tawm sab nraud.)

Thaum koj khiav nce toj, koj instinctively nce koj cov kauj ruam zaus nyob rau hauv cov lus teb rau kev txhim kho, thiab koj cov ceg qis yuav tsum ua hauj lwm ntau tshaj li lawv xav nyob rau hauv theem los yog downhill khiav, hais tias Gianluca Vernillo, Ph.D., kinesiologist ntawm University. ntawm Calgary hauv Canada uas kawm toj roob hauv pes. Tshwj xeeb tshaj yog, kev khiav nce toj tau pom cov leeg nqaij ntau dua hauv glutes, hamstrings, calves, lub duav flexors, thiab sab hauv thiab sab nraud. Qhov ntawd txhais tau tias hlawv calories ntau dua nrog txhua qhov nce toj. Bolton hais tias "Nws zoo li ua ntau lub ntsws thaum npaj koj lub cev hnyav rau pem hauv ntej thiab nce," Bolton hais. Yog li koj lub plawv dhia tau nce siab. Lub caij no, tseem muaj cov khoom siv plyometric rau nws. (Nco ntsoov ua kom haum rau hauv 5 qhov tseem ceeb ntawm kev cob qhia kev ua haujlwm uas txhua tus neeg khiav dej num xav tau.)

Thaum tackling toj, daim ntawv zoo yog qhov tseem ceeb. (Siv cov ntawv yooj yim no tweaks kom khiav zoo li ib txhiab lub sij hawm yooj yim dua.) Tsom ntsoov rau kev tsav koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab thiab koj txhais caj npab muaj zog rau pem hauv ntej thiab rov qab nrog txhua txoj kev, Bolton hais. Khaws ib txoj hauj lwm "zoo siab", nrog koj lub nraub qaum siab thiab lub hauv siab thiab lub puab tsaig - tiv thaiv kev xav kom lean rau pem hauv ntej ntau dhau. Ace cov kev tawm dag zog no tsim los ntawm Bolton, thiab koj yuav tsis tsuas yog xav zoo nkauj xwb tab sis kuj pom qhov chaw ua si tshiab rau koj lub hom phiaj lub cev.

Tau sai & Muaj zog dua

Ua kom sov li 10 txog 20 feeb ntawm qhov yooj yim.

Ua kaum ob 30-thib toj rov ua nrawm dua li koj tuaj yeem khiav nce toj nruab nrab. (Ib qho nrog 6 mus rau 9 feem pua ​​​​qib-qib steeper tshaj cov qib ntawm feem ntau cov choj thiab hla hla-yog qhov zoo tagnrho.)

Jog mus rau hauv qab ntawm lub toj nruab nrab ntawm cov kev sib tw nce toj (lossis rov ua dua).

Tsim Kev Kub Ceev

Ua kom sov li 10 txog 20 feeb ntawm qhov yooj yim.

Ua rau 2-feeb-thiab-30-thib ob rov ua dua ntawm lub roob me: Nrhiav ib qho nrog qib 4 txog 6 feem pua, uas yog qib ib yam li cov choj thiab hla dhau. Khiav nce toj ntawm qhov nrawm koj tuaj yeem tuav txog 20 feeb.

Khiav mus rau hauv qab ntawm lub toj tom qab txhua rov ua dua.

Txias nrog 5 mus rau 15 feeb khiav.

Txhawb zog

Ua kom sov li 20 feeb ntawm qhov yooj yim.

Ua kaum ob 10- mus rau 12-thib ob tag nrho-tawm sprints ntawm ib lub toj siab (ib qho nrog qib 8 txog 12 feem pua, txog tib yam li qhov nruab nrab staircase).

Cia txav ntawm ib qho yooj yim jog rau ib feeb thiab ib nrab ntawm sprints.

Tam sim ntawd tom qab qhov kev sib tw kawg, khiav rau 10 feeb ntawm qhov nruab nrab.

Txias nrog ib tug tsib-feeb jog.

Tshuaj xyuas rau