Cov Omega-3 Ntses Roj Pab Koj Pab Kom Rog Lawm?

Zoo Siab

• Cov Roj Ntses Omega-3s Yog Dab Tsi?
• Cov Roj Ntses Yuav Txo Tau Noj Qab Zib thiab Tsw Qab
• Cov Roj Ntses Roj Tuaj Yuav Ua kom Metabolism
• Roj Ntses Yuav Tsav Qhov Teeb Meem Ntawm Kev Tawm Dag Zog
• Cov Roj Ntses Yuav Pab Koj Rog Rog thiab Inches
• Dosage thiab Kev Nyab Xeeb
• Rau hauv qab Kab

Cov roj ntses yog ib qho ntawm cov kev pab cuam zoo tshaj plaws ntawm kev ua lag luam.

Nws muaj ntau nyob rau hauv omega-3 fatty acids, uas muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, nrog rau kev zoo dua ntawm lub plawv thiab lub hlwb, txo qis kev pheej hmoo thiab tseem zoo dua daim tawv nqaij (,,,).

Cov kws tshawb nrhiav kuj tau qhia tias cov roj ntses omega-3s tuaj yeem pab tib neeg poob phaus yooj yim dua. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tsis yog qhov sawv daws pom, thiab kev xav txog cov txiaj ntsig no muaj peev xwm tseem sib cais.

Tsab ntawv no xyuas cov pov thawj tam sim no seb puas muaj omega-3s los ntawm roj ntses tuaj yeem pab koj poob phaus.

Cov Roj Ntses Omega-3s Yog Dab Tsi?

Omega-3 fatty acids yog ib yam ntawm cov rog uas yog qhov tseem ceeb rau tib neeg kev noj qab haus huv.

Muaj ob peb hom rog omega-3, tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws tuaj yeem raug faib ua ob pawg loj:

• Qhov tseem ceeb omega-3 fatty acids: Alpha-linolenic acid (ALA) yog qhov tseem ceeb tsuas yog omega-3 fatty acids. Nws pom nyob hauv qhov ntau ntawm cov khoom noj cog. Walnuts, hemp noob, chia noob, flaxseeds thiab lawv cov roj yog qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
• Ntev-cov saw omega-3 fatty acids: Ob tus neeg uas paub tshaj plaws yog eicosapentaenoic acid (EPA) thiab docosahexaenoic acid (DHA). Lawv feem ntau pom hauv cov roj ntses thiab cov rog rog, tab sis kuj muaj nyob hauv cov nqaij nruab deg, algae thiab algae roj.

ALA tau suav tias yog qhov tseem ceeb vim tias koj lub cev tsis tuaj yeem tsim nws. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tau txais hom rog no los ntawm koj cov kev noj haus.

Ntawm qhov tod tes, EPA thiab DHA tsis tau suav hais tias yog qhov tseem ceeb, vim tias tib neeg lub cev tuaj yeem siv ALA los tsim lawv.

Txawm li cas los xij, qhov kev hloov dua siab tshiab no tsis yog txuag hauv tib neeg. Koj lub cev tsuas hloov li ntawm 2–10% ntawm ALA uas koj haus rau EPA thiab DHA ().

Vim li no, ntau tus kws tshaj lij pabcuam kev noj qab haus huv qhia kom noj 200A300 mg ntawm EPA thiab DHA ib hnub. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev noj ob feem ntawm cov ntses rog hauv ib lub lis piam, lossis koj tuaj yeem noj tshuaj ntxiv.

EPA thiab DHA koom nrog ntau lub cev tseem ceeb hauv lub cev thiab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txhim kho hlwb thiab qhov muag thiab ua haujlwm (,).

Cov kev tshawb fawb qhia tias tswj cov theem txaus ntawm EPA thiab DHA kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob o, kev nyuaj siab, mob cancer mis thiab saib xyuas qhov tsis txaus siab (ADHD) (,,,).

Muaj ntau cov roj ntses roj omega-3 pab rau cov lag luam, feem ntau muaj xws li roj tso kua lossis tsiav tshuaj.

Ntsiab lus: Cov roj ntses yog nplua nuj nyob hauv omega-3s EPA thiab DHA, uas koom nrog ntau lub cev tseem ceeb. Lwm qhov chaw ntawm ob lub omega-3s suav nrog cov rog rog, nqaij ntses thiab algae.

Cov Roj Ntses Yuav Txo Tau Noj Qab Zib thiab Tsw Qab

Cov roj ntses omega-3s tuaj yeem pab cov neeg poob phaus hauv ntau txoj kev, thawj zaug ntawm kev cuam tshuam txo kev tshaib plab thiab qab los noj mov.

Cov nyhuv no tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas tab tom noj cov zaub mov poob phaus, uas qee zaum ua rau muaj kev nce siab ntxiv ntawm kev tshaib plab.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg muaj kev noj qab haus huv zoo rau kev poob phaus noj tsawg dua 0.3 grams lossis ntau dua 1.3 gram ntawm cov roj ntses omega-3s ib hnub. Cov roj-ntses-roj pawg qhia tau zoo siab ntau dua li ob teev tom qab noj mov ().

Txawm li cas los xij, cov teebmeem no tsis pom thoob ntiaj teb.

Piv txwv li, hauv lwm qhov kev tshawb fawb me me, cov neeg laus noj qab nyob zoo tsis ua raws li kev poob phaus tau muab 5 gram ntawm cov roj ntses lossis cov placebo rau ib hnub.

Cov pab pawg roj ntses qhia tias ze li 20% tsawg dua tom qab noj tshais thiab paub 28% muaj zog noj ().

Dab tsi ntxiv, ntau txoj kev tshawb nrhiav hauv cov neeg mob uas mob qog noj ntshav lossis mob raum tau tshaj tawm tias muaj kev xav noj lossis muaj calorie ntau hauv cov roj ntses, piv rau lwm cov uas tau muab cov placebo (,,).

Ib qho kev nthuav dav, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov roj ntses omega-3s tau nce theem ntawm cov tshuaj puv hauv cov neeg rog rog, tab sis poob qis hauv tib qho hormone hauv cov neeg tsis rog ().

Yog li, nws yog qhov ua tau rau cov kev hloov txawv nyob ntawm koj kev noj qab haus huv thiab kev noj haus. Txawm li cas los xij, yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv ua ntej kev txiav txim siab muaj zog.

Ntsiab lus: Cov roj ntses yuav ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev txo kev tshaib plab thiab qab los noj mov hauv cov neeg noj qab haus huv tom qab noj zaub mov poob. Txawm li cas los xij, yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv.

Cov Roj Ntses Roj Tuaj Yuav Ua kom Metabolism

Lwm txoj hauv kev ntses cov roj omega-3s tuaj yeem pab koj kom poob phaus yog kom koj cov metabolism.

Koj cov metabolism hauv lub cev tuaj yeem ntsuas los ntawm koj tus metabolic tus nqi, uas txiav txim seb cov calories ntau npaum li cas koj hlawv txhua hnub.

Qhov ua rau koj cov metabolism hauv lub siab ntau dua, ntau cov calories uas koj hlawv thiab yooj yim nws yog kom poob phaus thiab ua rau nws poob.

Ib txoj kev tshawb fawb me me tau tshaj tawm tias thaum cov neeg hluas noj qab haus huv tau noj 6 gram ntawm cov roj ntses ib hnub rau 12 lub lis piam, lawv cov pa metabolism hauv ib puag ncig tau nce siab txog 3.8% ().

Hauv lwm qhov kev tshawb fawb, thaum cov poj niam laus noj qab haus huv tau noj 3 gram ntawm cov roj ntses ib hnub rau 12 lub lis piam, lawv cov nqi metabolic nce li ntawm 14%, uas yog qhov sib npaug ntawm hlawv 187 calories ib hnub twg ().

Tsis ntev los no, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias thaum cov neeg laus noj qab haus huv li noj 3 gram ntawm cov roj ntses ib hnub rau 12 lub lim tiam, lawv cov metabolism hauv lub cev nce ntxiv hauv nruab nrab ntawm 5.3% ().

Feem ntau ntawm cov kev tshawb fawb qhia txog kev nce ntxiv hauv cov nqi hauv metabolic kuj tau pom tias nce hauv cov leeg nqaij. Cov leeg nqaij hlawv ntau dua calories ntau dua li cov rog, yog li kev nce hauv cov leeg nqaij loj yuav piav qhia txog kev noj zaub mov ntau dua hauv cov kev tshawb fawb no.

Ntawd tau hais tias, tsis yog tag nrho cov kev tshawb fawb tau pom qhov cuam tshuam no. Yog li, xav tau kev tshawb fawb ntau ntxiv kom nkag siab txog qhov cuam tshuam tseeb ntawm cov roj ntses ntawm metabolic tus nqi ().

Ntsiab lus: Cov roj ntses yuav nce ntxiv ntawm koj cov metabolism. Cov metabolism hauv lub nrawm dua tuaj yeem pab koj hlawv ntau calories ntau hauv ib hnub twg thiab yuav ua kom poob phaus ntau dua.

Roj Ntses Yuav Tsav Qhov Teeb Meem Ntawm Kev Tawm Dag Zog

Kev ua kom lub cev tsis zoo rau roj ntses tej zaum yuav tsis txwv rau qhov tsuas ua kom koj cov calories ntau uas koj hlawv ib hnub.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj cov roj ntses kuj yuav ua kom lub cev muaj pes tsawg calories thiab ua kom rog npaum li koj lub cev thaum ua exercise.

Cov kws tshawb nrhiav ntseeg tias qhov no tshwm sim vim cov roj ntses yuav pab koj hloov ntawm kev siv carbohydrates ua rog ua cov roj thaum ua haujlwm ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav qhia tias cov poj niam muab 3 roj ntses roj ib hnub rau 12 lub lis piam hlawv 10% ntau calories thiab 19-27% rog ntxiv thaum lawv siv ().

Qhov kev tshawb pom no yuav qhia tau yog vim li cas qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias kev noj cov roj ntses ntxiv nrog kev tawm dag zog tau zoo dua ntawm kev txo lub cev rog dua li kev tawm dag zog ib leeg ().

Txawm li cas los xij, lwm txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov roj ntses tsis tshwm sim cuam tshuam rau hom roj hauv lub cev siv thaum ua qoj ib ce. Yog li, xav tau kev tshawb fawb ntxiv ua ntej kev txiav txim siab muaj zog tuaj yeem ua (,).

Ntsiab lus: Cov roj ntses yuav pab ntxiv rau hauv cov calories thiab qhov ntau ntawm cov rog thaum lub sijhawm ua si, uas ob qho no yuav pab koj poob phaus. Txawm li cas los xij, yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv.

Cov Roj Ntses Yuav Pab Koj Rog Rog thiab Inches

Txawm hais tias cov ntses roj omega-3s tsis pab qee tus neeg poob ceeb thawj, lawv kuj tseem yuav pab lawv tsim cov leeg nqaij thiab poob lub cev rog.

Qee lub sij hawm koj qhov hnyav ntawm cov nplai tuaj yeem nkag siab yuam kev. Nws kuj yuav zoo li qub txawm tias koj tau nqaij thiab lub cev poob.

Vim li ntawd cov tib neeg uas xav kom poob phaus feem ntau raug txhawb kom siv cov khoom ntsuas los ntsuas lossis ntsuas lawv cov rog lub cev los soj ntsuam lawv qhov kev nce qib, dua li tsuas yog cia siab rau qhov ntsuas.

Kev siv lub cev hnyav kom taug qab cov rog hauv lub cev tseem yuav piav qhia yog vim li cas qee qhov kev tshawb fawb tau ua tsis tiav los nrhiav pom cov nyhuv ntawm cov roj ntses omega-3s rau poob phaus. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb uas siv kev ntsuas ntau dua ntawm cov rog poob feem ntau qhia lwm zaj dab neeg.

Piv txwv li, kev tshawb ntawm 44 cov neeg tau tshaj tawm tias cov uas muab 4 roj ntses roj ib hnub tsis ua kom poob phaus ntau dua li cov uas tau muab cov placebo.

Txawm li cas los xij, cov pab pawg roj ntses tau poob ntau dua 1.1 phaus (0.5 kg) ntawm lub cev rog thiab tsim 1.1 phaus ntxiv (0.5 kg) cov leeg dua li cov tsis muab roj ntses ().

Hauv lwm txoj kev tshawb nrhiav, rau cov neeg laus noj qab haus huv tau hloov 6 gram roj hauv lawv cov zaub mov noj nrog 6 gram roj ntses txhua hnub rau peb lub lis piam. Lawv poob tsis muaj qhov hnyav dua li ua raws li cov ntses muaj txiaj ntsig roj, tab sis lawv tau poob ntau lub cev rog ().

Ib yam li ntawd, lwm qhov kev tshawb fawb me me pom tias cov neeg uas noj 3 roj ntses roj ib hnub twg ua rau poob li 1.3 phaus (0.6 kg) roj dua li cov uas tau muab cov placebo. Txawm li cas los xij, cov koom tes ntawm lub cev hnyav tseem tsis hloov pauv ().

Yog li, kev tshuaj xyuas 21 txoj kev tshawb fawb xaus tias cov roj ntses tsis txo qhov hnyav hauv lub cev kom zoo dua li cov placebo. Txawm li cas los xij, kev tshuaj xyuas pom tau hais tias cov roj ntses yuav txo cov duav ib ncig thiab lub duav-rau-hip feem ntau zoo dua ().

Yog li, roj ntses yuav tsis pab koj kom poob phaus, tab sis nws yuav yooj yim rau koj kom poob phaus thiab pab koj poob qis hauv cov khaub ncaws ntau.

Ntsiab lus: Cov roj ntses yuav pab koj poob ntau dua lossis rog kom tsis txhob txo koj qhov hnyav rau hauv qhov ntsuas.

Dosage thiab Kev Nyab Xeeb

Ntawm cov kev tshawb fawb tsis ntev los no uas pom tau tias cov roj ntses muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm cov rog los yog cov rog, cov tshuaj txhua hnub ntawm 300 of3,000 mg tau siv (,).

Raws li Asmeskas Kev Tswj Xyuas Khoom Noj thiab Tshuaj (FDA), kev noj cov roj ntses omega-3s yog pom tias muaj kev nyab xeeb yog tias qhov tshuaj txhua hnub tsis pub tshaj 3,000 mg ib hnub ().

Txawm li cas los xij, European Food Safety Authority (EFSA), European sib npaug ntawm FDA, txiav txim siab kev nkag siab txhua hnub txog li 5,000 mg los ntawm cov tshuaj ntxiv kom muaj kev nyab xeeb (30).

Nws yog ib qho zoo uas yuav tau nco ntsoov tias omega-3s muaj cov ntshav ua rau ntshav uas yuav ua rau muaj ntshav ntau nyob hauv qee tus neeg.

Yog tias koj yuav noj tshuaj pab rau cov ntshav, tham nrog tus kws kho mob ua ntej ntxiv cov tshuaj ntxiv roj rau hauv koj cov zaub mov noj.

Tsis tas li, ceev faj txog hom roj ntses pab koj noj. Qee qhov yuav muaj cov vitamin A, uas tuaj yeem ua kom lom tau thaum noj ntau, tshwj xeeb yog rau cov poj niam cev xeeb tub thiab cov menyuam yaus. Cod roj roj yog ib qho piv txwv.

Thiab thaum kawg, nco ntsoov tias koj them sai sai rau cov ntsiab lus ntawm koj cov roj ntses ntxiv.

Hmoov tsis zoo, qee hom tseeb tsis muaj roj ntses ntau, EPA lossis DHA. Txhawm rau zam cov khoom "cuav" no, khaws ib qho ntxiv uas tau sim los ntawm lwm tus neeg

Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm koj cov omega-3 tshuaj, xaiv ib qho uas tau ua tsawg kawg 50% EPA thiab DHA. Piv txwv li, nws yuav tsum muaj tsawg kawg yog 500 mg ntawm kev sib xyaw EPA thiab DHA rau 1,000 mg ntawm roj ntses.

Ntsiab lus: Cov roj ntses feem ntau muaj kev nyab xeeb kom noj tau. Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj cov tshuaj, noj 300–3,000 mg ib hnub. Yog tias koj noj cov ntshav nyias nyias, nug nrog tus kws kho mob ua ntej ntxiv cov roj ntses ntxiv rau koj cov zaub mov noj.

Rau hauv qab Kab

Omega-3 fatty acids uas yog nyob rau hauv cov roj ntses muaj ntau yam muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv, ib qho yog pab kom yuag poob.

Tseem ceeb tshaj, ntses roj omega-3s tuaj yeem pab koj poob phaus thiab ua rau lub cev rog.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb pom tias cov kev tshwm sim no tshwm sim me me, thiab nws yuav tsis siv rau txhua tus.

Zuag qhia tag nrho, ntses cov roj omega-3s yuav muaj qhov zoo tshaj plaws thaum muaj kev cuam tshuam nrog kev ua neej zoo li noj zaub mov kom zoo thiab ua haujlwm lub cev.