Omega-3-6-9 Cov Lus Hais Txog Rog Rog: Ib Txheej Txheem Ua tiav

Zoo Siab

• Omega-3 fatty acids yog dab tsi?
• Omega-6 fatty acids yog dab tsi?
• Omega-6 puas tuaj yeem tau txais txiaj ntsig?
• Omega-9 fatty acids yog dab tsi?
• Cov zaub mov twg ntim cov rog no?
• Cov zaub mov muaj cov roj omega-3 ntau
• Cov zaub mov muaj cov roj omega-6 ntau
• Cov zaub mov muaj cov roj omega-9 ntau
• Koj yuav tsum noj tshuaj omega-3-6-9 ntxiv?
• Yuav xaiv cov tshuaj Omega 3-6-9 ntxiv rau li cas
• Hauv qab kab

Omega-3, omega-6, thiab omega-9 fatty acids uas yog tag nrho cov rog cov zaub mov tseem ceeb.

Lawv txhua tus muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais kev ncaj ncees ntawm lawv. Qhov tsis txaus hauv koj cov zaub mov noj yuav ua rau ntau cov kab mob mob.

Nov yog qhia rau omega-3, -6 thiab -9 fatty acids, suav nrog:

• lawv yog dabtsi
• vim li cas koj xav tau lawv
• qhov twg koj tuaj yeem tau txais lawv

Omega-3 fatty acids yog dab tsi?

Omega-3 fatty acids yog polyunsaturated fatty acids, uas yog hom rog uas koj lub cev tsis tuaj yeem tsim.

Lo lus "polyunsaturated" yog hais txog lawv cov qauv tshuaj, vim tias "poly" txhais tau ntau yam thiab "unsaturated" yog hais txog kev sib txuas ob npaug. Ua ke ua ke lawv txhais tau hais tias omega-3 fatty acids muaj ntau qhov txuas ob zaug.

"Omega-3" yog hais txog txoj haujlwm ntawm kev sib khi zaum kawg ob zaug hauv cov qauv hauv cov chemical, uas yog peb cov pa roj carbon atoms los ntawm "omega," lossis tus tw kawg ntawm cov saw hlau.

Vim tias tib neeg lub cev tsis tuaj yeem tsim tau omega-3s, cov rog no hu ua "cov rog rog tseem ceeb," txhais tau tias koj yuav tsum tau txais los ntawm koj cov zaub mov noj.

Lub Koom Haum Asmeskas Lub Plawv (AHA) pom zoo kom noj tsawg kawg ob feem ntawm cov ntses hauv ib lub lis piam, tshwj xeeb yog cov roj ntses, uas muaj ntau nyob hauv omega-3 fatty acids (1).

Muaj ntau ntau hom omega-3 cov rog, uas txawv raws lawv cov qauv duab thiab qhov loj me. Nov yog peb qho:

• Eicosapentaenoic acid (EPA): Qhov 20-carbon fatty acid's lub luag haujlwm tseem ceeb yog tsim cov tshuaj hu ua eicosanoids, uas pab txo qhov o. EPA kuj tseem yuav pab txo qis cov kev mob tshwm sim ntawm kev nyuaj siab (,).
• Docosahexaenoic acid (DHA): Ib 22-carbon fatty acid, DHA ua rau kwv yees li 8% ntawm lub hlwb lub cev thiab ua rau muaj kev loj hlob ntawm lub hlwb thiab ua haujlwm ().
• Alpha-linolenic acid (ALA): Qhov 18-carbon fatty acid tuaj yeem hloov pauv mus rau EPA thiab DHA, txawm hais tias cov txheej txheem no tsis tau txuag ntau. ALA zoo li muaj txiaj ntsig rau lub siab, kev tiv thaiv kab mob, thiab cov hlab hlwb ().

Omega-3 rog yog ib qho tseem ceeb ntawm tib neeg lub cell daim nyias nyias. Lawv kuj muaj lwm txoj haujlwm tseem ceeb, suav nrog:

• Txhim kho lub plawv mob. Omega-3 fatty acids uas yog yuav pab tswj cov roj cholesterol, triglyceride, thiab ntshav siab (,,,, 10,).
• Txhawb nqa lub paj hlwb. Cov tshuaj Omega-3 tuaj yeem pab tswj hwm lossis tiv thaiv kev ntxhov siab, Parkinson's kab mob, thiab kev puas siab ntsws hauv cov neeg pheej hmoo. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau (,,).
• Txo qhov hnyav thiab lub duav. Omega-3 rog yuav pab tib neeg tswj lawv qhov hnyav thiab ncig ntawm lub duav tab sis kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau (,).
• Ua rau daim siab rog. Kev tshawb nrhiav pib qhia tias kev noj cov omega-3s tuaj yeem pab txo cov rog hauv koj lub siab (,, 19).
• Txhawb nqa lub hlwb kev loj hlob ntawm cov menyuam mos. Omega-3s txhawb nqa lub hlwb kev loj hlob hauv tus me nyuam hauv plab (,).
• Sib ntaus sib tua o. Omega-3 rog tau pab tswj kev mob uas tshwm sim nrog qee cov kab mob mus ntev (,).

Kev noj zaub mov tsawg ntawm omega-3 fatty acids uas piv nrog omega-6s yuav ua rau mob o thiab mob ntev, xws li mob caj dab, mob ntshav qab zib, mob atherosclerosis, thiab lub plawv tsis ua hauj lwm (,).

Omega-3 rog yog cov rog yam tseem ceeb uas koj yuav tsum tau txais los ntawm koj cov kev noj haus. Lawv muaj cov txiaj ntsig tseem ceeb rau koj lub siab, lub hlwb, thiab cov metabolism.

Omega-6 fatty acids yog dab tsi?

Zoo li omega-3s, omega-6 fatty acids yog polyunsaturated fatty acids. Txawm li cas los xij, qhov kawg zaum ob ua ke yog rau carbons los ntawm omega kawg ntawm cov fatty acid molecule.

Omega-6 fatty acids uas yog qhov tseem ceeb, yog li koj yuav tsum tau txais los ntawm koj cov zaub mov noj.

Lawv feem ntau yog muab lub zog. Feem ntau cov omega-6 rog yog linoleic acid, uas lub cev tuaj yeem hloov mus rau cov rog ntev dua omega-6 xws li arachidonic acid (AA) ().

Zoo li EPA, AA tsim cov eicosanoids. Txawm li cas los xij, cov eicosanoids uas AA tsim muaj ntau dua pro-inflammatory (,).

Pro-inflammatory eicosanoids ua si lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub cev tiv thaiv kab mob. Txawm li cas los xij, thaum lub cev tsim tawm ntau dhau lawm, lawv tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob thiab mob ().

Kev noj zaub mov zoo ntawm omega-6 txog omega-3 fatty acids uas pom muaj li ntawm 1 txog-1 txog 4-rau-1 (,), tab sis kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas ua raws li Western kev noj zaub mov zoo yuav noj ib feem ntawm 15 -rau-1 thiab yuav luag 17-txog-1 (32).

Omega-6 puas tuaj yeem tau txais txiaj ntsig?

Qee cov omega-6 fatty acids tau pom cov txiaj ntsig zoo hauv kev kho cov tsos mob ntawm tus kab mob ntev.

Gamma-linolenic acid (GLA) yog omega-6 fatty acid muaj nyob hauv qee cov roj, xws li:

• roj primrose yav tsaus ntuj
• roj npau npau

Thaum noj, ntau nws hloov pauv mus rau lwm cov roj ntsha hu ua dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).

Kev tshawb fawb qhia tias GLA thiab DGLA yuav muaj qee cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Piv txwv li, GLA yuav pab txo cov tsos mob ntawm tus mob. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau ().

Cov kws sau ntawm ib txoj kev tshawb fawb xaus lus tias kev noj cov tshuaj pab lwm qhov ntawm omega-6 - conjugated linoleic acid (CLA) - yuav pab txo cov rog hauv tib neeg ().

Omega-6 cov rog yog cov rog yam tseem ceeb uas muab lub zog rau lub cev. Txawm li cas los xij, tib neeg yuav tsum noj ntau omega-3s ntau dua li omega-6s.

Omega-9 fatty acids yog dab tsi?

Omega-9 fatty acids yog monounsaturated, txhais tau tias lawv tsuas muaj ib daim ntawv cog lus ob zaug.

Nws tau nyob cuaj carbons los ntawm omega kawg ntawm cov roj ntsha molecule.

Oleic acid yog cov neeg muaj ntau omega-9 fatty acid thiab feem ntau monounsaturated fatty acid nyob rau hauv kev noj haus ().

Omega-9 fatty acids tsis yog nruj me ntsis "qhov tseem ceeb," vim lub cev muaj peev xwm tsim tau.

Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov ntau nyob rau hauv omega-9 fatty acids es tsis txhob siv lwm hom rog yuav muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Kev tshawb nrhiav xyoo 2015 pom tias kev pub cov miv noj cov zaub mov ntau hauv cov rog rog monounsaturated txhim kho cov tshuaj insulin rhiab thiab txo qhov mob (36).

Tib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias tib neeg uas noj cov zaub mov muaj roj ntau lub cev yuav ua rau muaj mob ntau dua thiab muaj cov insulin zoo dua li cov uas noj cov zaub mov muaj roj ntau.

Omega-9 rog yog cov rog yam tsis tseem ceeb uas lub cev tuaj yeem tsim muaj. Hloov qee cov rog nyeem nrog omega-9 cov rog yuav pab tau koj kev noj qab haus huv.

Cov zaub mov twg ntim cov rog no?

Koj tuaj yeem tau yooj yim omega-3, -6, thiab -9 fatty acids uas yog los ntawm koj cov kev noj haus, tab sis koj xav tau txoj cai sib npaug ntawm txhua tus. Cov kev noj haus hauv Western feem ntau muaj omega-6 ntau dua li qhov tsim nyog thiab tsis txaus cov omega-3 cov rog.

Ntawm no yog cov npe khoom noj uas muaj cov roj omega-3, -6, thiab -9 ntau hom fatty acids.

Cov zaub mov muaj cov roj omega-3 ntau

Oily ntses yog qhov zoo tshaj plaws ntawm omega-3s EPA thiab DHA. Lwm cov khoom siv roj ntsha ntxiv nrog rau cov roj algal. ALA feem ntau yog los ntawm cov txiv ntoo thiab noob.

Tsis muaj cov qauv kev cai rau kev nkag ua omega-3 txhua hnub, tab sis ntau lub koom haum muaj cov lus qhia. Cov kws tshaj lij feem ntau pom zoo kom haus cov ntawm 250-300 milligrams ib hnub twg ().

Raws li Pawg Neeg Saib Xyuas Khoom Noj thiab Khoom Noj ntawm Lub Tebchaws Asmeskas Lub Tsev Kawm Ntawv Tshuaj Kho Mob, kev noj haus kom txaus ntawm ALA omega-3s ib hnub yog 1.6 grams rau cov txiv neej laus thiab 1.1 grams rau cov poj niam laus hnub nyoog 19 xyoo thiab tshaj ().

Ntawm no yog qhov ntau thiab tsawg hom omega-3s hauv ib qho ntawm cov zaub mov hauv qab no:

• salmon: 4.0 grams EPA thiab DHA
• mackerel: 3.0 grams EPA thiab DHA
• sardines: 2.2 grams EPA thiab DHA
• anchovies: 1.0 grams EPA thiab DHA
• chia noob: 4.9 grams ALA
• walnuts: 2.5 grams ALA
• flaxseeds: 2,3 grams ALA

Cov zaub mov muaj cov roj omega-6 ntau

Cov qib siab muaj omega-6 muaj nyob rau hauv cov roj zaub thiab ua zaub mov hauv cov roj zaub.

Cov txiv ntoo thiab noob kuj muaj cov roj omega-6 fatty acids tseem ceeb.

Raws li Pawg Tswj Xyuas Khoom Noj thiab Khoom Noj ntawm Lub Tsev Kawm Ntawv Tshuaj Noj Haus Tebchaws, kev noj haus txaus ntawm omega-6s ib hnub yog 17 gram rau cov txiv neej thiab 12 gram rau cov poj niam hnub nyoog 19-50 xyoo (39).

Nov yog tus nqi ntawm omega-6s hauv 100 grams (3.5 ounces) ntawm cov zaub mov hauv qab no:

• roj taum: 50 grams
• Cov roj pob kws: 49 grams
• mayonnaise: 39 grams
• walnuts: 37 grams
• paj noob hlis noob: 34 grams
• almonds: 12 grams
• txiv dab tsi 8 grams

Cov zaub mov muaj cov roj omega-9 ntau

Omega-9 cov rog muaj ntau nyob rau hauv:

• zaub thiab noob roj
• txiv ntoo
• noob

Tsis muaj cov lus qhia txaus ua kom txaus rau omega-9s vim lawv yog qhov tsis tseem ceeb.

Nov yog tus nqi ntawm omega-9s hauv 100 grams cov zaub mov hauv qab no:

• txiv roj roj: 83 grams
• txiv kab ntxwv txiv roj roj: 73 grams
• roj almond: 70 grams
• Roj avocado: 60 grams
• Cov txiv laum huab xeeb: 47 grams
• almonds: 30 grams
• cassews: 24 grams
• walnuts: 9 grams

Cov khoom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm omega-3s yog ntses roj, hos omega-6s thiab omega-9s muaj nyob hauv cov roj cog, noob txiv, thiab noob.

Koj yuav tsum noj tshuaj omega-3-6-9 ntxiv?

Ua ke nrog omega-3-6-9 pab feem ntau muab txhua ntawm cov roj fatty acids hauv cov qib uas haum, xws li 2-rau-1-rau-1 rau omega-3: 6: 9.

Cov roj zoo li no tuaj yeem pab ua kom koj cov roj omega-3 ntau ntxiv thiab txhim kho koj qhov kev tshuav ntawm fatty acids yog li qhov sib piv ntawm omega-6 rau omega-3 tsawg dua 4-rau-1.

Txawm li cas los xij, feem ntau cov neeg twb tau txais omega-6 txaus los ntawm lawv cov zaub mov noj, thiab lub cev tsim tawm omega-9. Vim li no, neeg feem coob tsis tas yuav muab cov rog no ntxiv.

Hloov chaw, nws yog qhov zoo tshaj rau kev tsom xam kom tau txais qhov zoo tshuav ntawm omega-3, 6, thiab -9 fatty acids uas yog los ntawm koj cov khoom noj.

Txoj hauv kev ua qhov no suav nrog kev noj nqaij ntses tsawg kawg ob feem ntawm ib vas thiv thiab siv roj txiv roj rau ua noj ua haus thiab hauv cov ntaub qhwv ntaub qhwv.

Ib qho ntxiv, sim txwv kev noj cov omega-6 ntau los ntawm kev txwv koj kev noj lwm yam roj zaub thiab kib zaub mov uas tau siav hauv cov roj zaub.

Cov neeg uas tsis tau txais txaus omega-3 los ntawm lawv cov zaub mov yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm omega-3 ntxiv ntau dua li ntawm kev sib xyaw ua ke omega-3-6-9 ntxiv.

Ua ke nrog omega-3-6-9 pab muab kev pom zoo ntawm cov roj ntsha. Txawm li cas los xij, lawv yuav tsis muaj cov txiaj ntsig ntxiv piv nrog omega-3 cov tshuaj ntxiv.

Yuav xaiv cov tshuaj Omega 3-6-9 ntxiv rau li cas

Ntau zoo li lwm cov roj, polyunsaturated fatty acids yog yooj yim oxidized thaum raug rau tshav kub thiab lub teeb.

Yog li, thaum yuav ib qho tshuaj omega-3-6-9 ntxiv, xaiv ib qho uas tau muab nias txias. Qhov no txhais tau tias cov roj tau muab rho tawm nrog cov cua sov tsawg, txo qis rau oxidization uas tuaj yeem ua kom puas cov rog fatty cov lwg me me.

Yuav kom ntseeg tau tias koj tau noj cov tshuaj ntxiv uas tsis muaj oxidized, xaiv ib qho uas muaj antioxidant xws li vitamin E.

Txuas ntxiv, xaiv cov khoom noj ntxiv nrog cov ntsiab lus omega-3 ntau tshaj plaws - cov ntsiab lus ntau dua 0.3 grams toj noj.

Tsis tas li ntawd, txij li EPA thiab DHA muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau dua li ALA, xaiv cov khoom noj ntxiv uas siv cov roj ntses lossis roj algal, es tsis yog roj flaxseed.

Xaiv cov tshuaj omega-3 ntxiv rau qhov sib ntxiv ntawm cov omega-3-6-9 ntxiv. Yog tias koj tab tom muas ib qho kev sib koom ua ke, xaiv ib qho uas muaj lub siab zoo ntawm EPA thiab DHA.

Hauv qab kab

Ua ke nrog omega-3-6-9 pabcuam yog nrov, tab sis lawv feem ntau muab cov txiaj ntsig tsis muaj txiaj ntsig dhau los noj omega-3 ib leeg.

Omega-6s yog qhov tseem ceeb hauv qee yam, tab sis lawv muaj nyob hauv ntau cov zaub mov. Cov neeg uas ua raws li Western kev noj haus yuav pab tau ntau dhau lawm.

Ib qho ntxiv, lub cev tuaj yeem tsim cov omega-9 cov rog, thiab lawv tau yooj yim los ntawm kev noj haus. Yog li koj tsis tas coj lawv ua lwm daim foos.

Yog li no, txawm tias cov tshuaj sib xyaw ua ke muaj cov roj zoo tshaj plaws omega 3-6-9 feem ntau, noj tsuas yog omega-3s yuav zoo rau koj muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws.