Oats 101: Cov Lus Qhia Muaj Tseeb thiab Khoom Noj Qab Haus Huv

Zoo Siab

• Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus
• Carbs
• Hmoov txhuv nplej siab
• Npuas
• Cuam Tshuam
• Cov vitamins thiab minerals
• Lwm cov cog sib txuas
• Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm oats
• Yuav tuaj yeem txo cov roj (cholesterol)
• Yuav tiv thaiv tus mob ntshav qab zib hom 2 tau
• Yuav txhawb nqa kom puv
• Feem ntau gluten-dawb
• Lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv
• Muaj peev xwm downsides ntawm oats
• Hauv qab kab

Oats (Avena sativa) yog cov khoom ua noob nplej uas tsuas yog cog nyob hauv North America thiab Europe.

Lawv yog qhov zoo tshaj plaws ntawm fiber ntau, tshwj xeeb tshaj yog beta glucan, thiab muaj cov vitamins, minerals thiab antioxidant ntau.

Tag nrho oats tsuas yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm avenanthramides, ib pawg tshwj xeeb ntawm antioxidants ntseeg tiv thaiv kab mob plawv.

Vim lawv cov txiaj ntsig ntau, xws li txo cov ntshav qab zib thiab cov roj cholesterol, cov qib oats tau nce ntau hauv kev noj qab haus huv (,,, 4).

Lawv feem ntau kuav los yog zom thiab tsoo thiab tuaj yeem noj raws li oatmeal (porridge) lossis siv hauv cov khoom ci, qhob cij, muesli, thiab granola.

Tseem muaj cov nplej oats hu ua oat groats. Lawv feem ntau kuav los yog zom rau hauv cov tiaj tiaj flakes thiab maj mam toasted los ua oatmeal.

Kev nrawm, los sis nrawm, oatmeal yog ua los ntawm ntau dua thinly dov los yog txiav oats uas nqus dej ntau yooj yim dua thiab yog li ua noj sai dua.

Cov xua, lossis cov nplua nuj nyob sab nraud ntawm lub noob nplej, feem ntau yog noj cais raws li cereal, nrog muesli, lossis hauv ncuav.

Kab lus no qhia rau koj txhua yam koj xav paub txog oats.

Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus

Cov zaub mov muaj tseeb rau 3.5 ooj (100 grams) ntawm cov nqaij nyoos yog ():

• Cov calories: 389
• Dej: 8%
• Cov protein ntau: 16,9 grams
• Carbs: 66,3 grams
• Qab Zib: 0 grams
• Fiber ntau: 10,6 grams
• Rog: 6.9 grams

Carbs

Carbs ua rau 66% ntawm oats los ntawm qhov hnyav qhuav.

Hais txog 11% cov carbs yog fiber ntau, hos 85% yog hmoov txhuv nplej siab. Oats yog cov qab zib heev, nrog tsuas yog 1% tuaj ntawm sucrose.

Hmoov txhuv nplej siab

Cov hmoov txhuv nplej siab, uas yog suav nrog cov saw ntev ntev ntawm qabzib molecules, yog qhov loj tshaj plaws ntawm cov qib oats.

Cov hmoov txhuv nplej siab hauv oats yog qhov txawv dua li cov hmoov txhuv nplej hauv lwm cov nplej. Nws muaj cov ntsiab lus ua rog dua thiab muaj viscosity siab dua, uas yog nws lub peev xwm los khi nrog dej (6, 7, 8).

Peb hom starches muaj nyob hauv oats (, 10, 11):

• Cov hmoov txhuv nplej siab sai heev (7%). Hom no tau tawg sai thiab yaim li cov piam thaj.
• Maj mam zom cov hmoov txhuv nplej siab (22%). Daim foos no tau tawg thiab nqus cov qeeb dua.
• Hmoov txhuv nplej siab tawv (25%). Resistant cov hmoov txhuv nplej siab muaj nuj nqi zoo li fiber ntau, dim kev zom zaub mov thiab txhim kho lub plab kev noj qab haus huv los ntawm kev pub mis rau koj cov kab mob plab.

Npuas

Tag nrho oats ntim yuav luag 11% fiber, thiab porridge muaj 1.7% fiber.

Feem ntau ntawm cov fiber ntau hauv oats yog soluble, feem ntau yog ib qho hu ua beta glucan.

Oats tseem muab cov tshuaj insoluble, suav nrog lignin, cellulose, thiab hemicellulose (12).

Oats muaj cov tshuaj fiber ntau ua kom ntau dua li lwm cov nplej, ua rau kev zom zaub mov qeeb, ua kom muaj lub cev puv, thiab qab los noj (,).

Soluble oat beta glucans nws txawv ntawm cov fibers, vim lawv tuaj yeem tsim cov tshuaj zoo li gel thaum muaj qhov tsis haum.

Beta glucan muaj li ntawm 2.3-8.5% ntawm cov nqaij nyoos, tag nrho oats, feem ntau yog nyob hauv oat bran (15, 16).

Oat beta glucans paub txog qib roj uas txhaws taus thiab nce bile acid ntau ntau. Lawv tseem ntseeg tias yuav txo cov ntshav qab zib thiab insulin ntau ntau tom qab cov pluas mov carb (17, 20, 20).

Kev noj cov beta glucans txhua hnub tau pom tias txo cov roj cholesterol, tshwj xeeb tshaj yog cov roj LDL (cov roj), thiab yog li nws tuaj yeem txo koj cov kab mob plawv ().

Cuam Tshuam

Oats yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov protein zoo ntawm 11-17% ntawm lub cev qhuav, uas siab dua feem ntau lwm cov nplej ().

Qhov muaj protein ntau hauv oats - ntawm 80% ntawm tag nrho cov ntsiab lus - yog avenalin, uas tsis pom muaj nyob hauv lwm cov nplej tab sis zoo ib yam li cov protein tsis ua haujlwm.

Cov protein avenin me tseem cuam tshuam nrog nplej gluten. Txawm li cas los xij, cov oats ntshiab yog suav tias yog kev nyab xeeb rau feem ntau cov neeg uas muaj gluten intolerance (,).

Cov carbs hauv oats feem ntau yog starches thiab fiber. Oats ntim cov protein ntau thiab cov rog ntau dua li lwm cov nplej thiab yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm beta glucan, qhov tshwj xeeb, soluble fiber txuas rau ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Cov vitamins thiab minerals

Oats yog ntau nyob rau hauv ntau cov vitamins thiab minerals, suav nrog:

• Muloob. Feem ntau pom nyob rau hauv qhov txiaj ntsig zoo hauv cov nplej, cov pob zeb hauv av no yog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho, kev loj hlob, thiab cov metabolism ().
• Phus Thas. Cov ntxhia no tseem ceeb rau kev mob pob txha thiab kev tu cev nqaij ().
• Tooj liab. Ib qho tshuaj antioxidant feem ntau tsis muaj qhov tsis txaus noj nyob rau sab hnub poob, tooj liab tau pom tias tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ().
• Vitamin B1. Kuj tseem hu ua thiamine, cov vitamins no muaj nyob hauv ntau cov zaub mov, suav nrog cov nplej, taum pauv, txiv ntoo, thiab nqaij.
• Hlau. Raws li ib qho kev tiv thaiv hemoglobin, yog ib qho protein ua lub luag haujlwm thauj oxygen hauv cov ntshav, hlau yog qhov tseem ceeb hauv tib neeg kev noj haus.
• Selenium. Cov tshuaj antioxidant no yog qhov tseem ceeb rau ntau cov txheej txheem hauv koj lub cev. Cov qib selenium tsawg yog txuam nrog kev pheej hmoo ntawm kev tuag ua ntej thiab muaj kev tiv thaiv kab mob hauv lub cev thiab lub hlwb ().
• Hlau nplaum. Feem ntau tsis txaus noj cov zaub mov, cov ntxhia no yog qhov tseem ceeb rau cov txheej txheem ntau hauv koj lub cev ().
• Zinc. Cov ntxhia no koom nrog ntau cov tshuaj lom neeg hauv koj lub cev thiab yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv tag nrho ().

Oats muab cov nplua nuj ntau ntawm cov vitamins thiab minerals, xws li manganese, phosphorus, tooj liab, B vitamins, hlau, selenium, magnesium, thiab zinc.

Lwm cov cog sib txuas

Cov qib oats yog nplua nuj nyob hauv antioxidants uas yuav muab ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Lawv cov khoom cog tseem ceeb suav nrog (,, 32,):

• Avenathramides. Tsuas yog pom hauv oats, avenathramides yog tsev neeg muaj lub zog tiv thaiv kab mob. Lawv tuaj yeem txo tus mob hauv koj cov hlab ntsha thiab tswj ntshav siab (,,).
• Ferulic acid. Qhov no yog cov tshuaj tua kab mob polyphenol ntau tshaj plaws nyob rau hauv oats thiab lwm cov nplej lis (12, 37).
• Phytic acid. Muaj ntau hauv cov ceg, phytic acid tuaj yeem cuam tshuam koj qhov nqus ntawm cov zaub mov, xws li hlau thiab zinc (12,).

Oats tsuas yog cov khoom noj tsuas yog los ntawm cov muaj zog antioxidant hu ua avenathramides. Lawv tseem muaj cov tshuaj ferulic acid thiab phytic acid.

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm oats

Cov kws tshaj lij tau hais tias oats muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev ntshav siab thiab txo kev pheej hmoo thiab rog ntshav qab zib hom 2. Cov txiaj ntsig tseem ceeb no tau teev rau hauv qab no (,,,,).

Yuav tuaj yeem txo cov roj (cholesterol)

Cov kev tshawb fawb tau lees paub ntau ntxiv tias oats tuaj yeem txo cov qib roj cholesterol, uas tuaj yeem txo koj cov kev pheej hmoo mob plawv (,,,,).

Kab mob hauv lub plawv yog qhov ua rau ploj tuag thoob ntiaj teb, thiab cov roj cholesterol siab yog qhov muaj kev phom sij loj - tshwj xeeb tshaj yog oxidized LDL (tsis zoo) cov roj (()).

Oats 'lub peev xwm los txo cov roj cholesterol feem ntau yog vim lawv qhov beta glucan ntsiab lus (,,,,).

Beta glucan tuaj yeem ua rau koj lub cev tsawg dua ntawm cov rog thiab cov roj uas txhaws taus los ntawm qhov ua kom muaj cov viscosity ntawm cov zaub mov uas koj tau noj ().

Ib zaug hauv koj lub plab, nws khi rau cov roj nplua nuj bile acids, uas koj lub siab tsim tawm los pab kev zom. Beta glucan tom qab ntawd nqa cov kua qaub no mus rau hauv koj txoj hnyuv thiab thaum kawg tawm hauv koj lub cev.

Feem ntau, cov kua tsib kua qaub yog rov ua kom koj cov plab zom mov, tab sis beta glucan inhibits cov txheej txheem no, uas ua rau kom cov roj (cholesterol) txo qis (56).

Cov kws kho mob tau txiav txim siab tias cov zaub mov muaj tsawg kawg yog 3 gram ntawm beta glucan ib hnub tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv (57).

Yuav tiv thaiv tus mob ntshav qab zib hom 2 tau

Ntshav qab zib Hom 2 tau dhau los ua ntau dua nyob rau xyoo tas los no.

Tus kab mob no yog tus cwj pwm txawv txav tsis pub dhau ntawm cov ntshav qab zib, feem ntau yog los ntawm kev txo qis rhiab rau cov tshuaj insulin.

Beta glucans, cov roj ua kua los ntawm oats, tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj ntshav qab zib (,).

Cov nqi qis ntawm beta glucans los ntawm oats tau pom tias kev noj qabzib thiab ntshav qabzib hauv kev noj qab nyob zoo tom qab cov pluas mov carb (,,).

Hauv cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 thiab muaj zog tiv thaiv insulin, noj zaub mov 4 lub lis piam nrog oatmeal ua rau muaj 40% txo cov tshuaj insulin uas yuav tsum tau ua kom tswj tau cov ntshav qab zib cov ntshav qab zib ().

Cov kev tshawb fawb qhia tias beta glucans tuaj yeem txhim kho insulin rhiab heev, ncua sijhawm lossis tiv thaiv qhov pib ntawm tus mob ntshav qab zib hom 2, tab sis kev tshawb fawb soj ntsuam pom tias cov pov thawj tsis sib haum (,,,,).

Tag nrho oats ua rau muaj cov kua nplaum nyob qis qis thiab insulin, tab sis cov lus teb nce ntxiv yog tias cov oats yog hauv av ua hmoov ua ntej ua noj (,,).

Yuav txhawb nqa kom puv

Kev muaj puv yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub zog tshuav nyiaj, vim nws nres koj los ntawm kev noj haus kom txog thaum rov qab tshaib plab ().

Altered fullness signaling yog txuam nrog kev rog thiab hom 2 mob ntshav qab zib (,).

Hauv kev kawm qeb duas cov txiaj ntsig tag nrho ntawm 38 hom zaub mov, oatmeal qeb thib peb txhua yam thiab thawj ntawm cov khoom noj tshais ().

Cov dej ua kom txoj hlab dej, xws li beta glucans, tuaj yeem nce lub zog puv ntoob los ntawm kev ncua lub plab mus tawm thiab txhawb txoj kev tso tawm cov tshuaj hormones tag nrho (, 7,).

Kev tshawb nrhiav tib neeg qhia tias oatmeal tuaj yeem ua kom muaj qhov muaj txhij txhua thiab txo kev qab los noj mov ntau dua li npaj zaub mov noj tshais thiab lwm yam zaub mov muaj fiber ntau (,,,).

Ntxiv rau, oats yog qhov tsis tshua muaj calories thiab muaj fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, ua rau lawv muaj qhov zoo ntxiv rau cov zaub mov poob phaus.

Feem ntau gluten-dawb

Ib qho gluten-dawb noj yog qhov kev daws teeb meem nkaus xwb rau cov tib neeg uas raug mob ntawm tus kab mob celiac, zoo rau ntau tus neeg uas muaj gluten rhiab.

Oats tsis yog glutenous tab sis muaj cov zoo sib xws ntawm cov protein hu ua avenin.

Cov kev tshawb fawb soj ntsuam qhia tias ntau thiab tsawg ntawm cov ntshiab oats tuaj yeem tiv thaiv los ntawm cov neeg feem coob uas muaj tus kab mob celiac (,,,,,).

Oats tau pom tias yuav txhim kho cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov gluten, nce ntxiv ntawm cov ntxhia thiab fiber ntau nkag (, 86).

Txawm li cas los xij, cov qib oats tuaj yeem nrog cov nplej vim tias lawv tau nquag ua nyob hauv tib lub tsev (,).

Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb rau cov neeg muaj tus mob celiac tsuas yog noj oats uas tau ntawv pov thawj gluten tsis pub.

Lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv

Oats muaj ob peb lwm cov txiaj ntsig.

Kev pub mis oats rau cov menyuam mos hnub nyoog qis dua rau lub hlis yog muaj feem ua rau muaj kev pheej hmoo tsawg ntawm kev mob ntsws asthma ().

Tsis tas li ntawd, qee qhov kev tshawb fawb qhia tau tias oats tuaj yeem txhawb koj lub zog tiv thaiv kab mob, ua kom koj lub peev xwm los tua cov kab mob, kab mob, fungi, thiab cab ().

Rau cov neeg laus dua, noj oat bran fiber ntau tuaj yeem txhim kho txoj kev noj qab nyob zoo thiab txo qis qhov xav tau laxatives (,,).

Oats muaj ntau cov txiaj ntsig zoo, nrog rau kev txo cov roj thiab cov ntshav qab zib. Dab tsi ntxiv, lawv tau puv heev thiab tsis muaj yam zoo gluten - tab sis tej zaum yuav paug nrog glutenous nplej.

Muaj peev xwm downsides ntawm oats

Oats feem ntau ua rau zoo, tsis muaj kev cuam tshuam zoo rau cov neeg noj qab nyob zoo.

Txawm li cas los xij, cov neeg nkag siab los ntawm avenin yuav muaj cov kev mob tshwm sim tsis zoo, zoo ib yam li cov kab mob gluten tsis haum, thiab yuav tsum tsis suav cov qib oats los ntawm lawv cov zaub mov (, 95, 96).

Tsis tas li ntawd, oats yuav kis nrog lwm cov nplej, xws li nplej, ua rau lawv tsis haum rau cov neeg muaj tus mob celiac lossis ua xua ua xua (,).

Cov tib neeg ua xua lossis tsis nkag siab rau cov nplej los yog lwm cov nplej yuav tsum tsuas yog yuav oats muaj ntawv pov thawj tias ntshiab.

Oats feem ntau tiv taus zoo tab sis tuaj yeem cuam tshuam nrog gluten. Cov tib neeg uas nkag siab txog gluten yuav tsum tsuas yog noj cov ntshiab, tsis muaj paug.

Hauv qab kab

Oats yog ib qho ntawm kev noj zaub mov zoo tshaj hauv ntiaj teb thiab yog qhov zoo ntawm ntau cov vitamins, minerals, thiab cov nroj tsuag tshwj xeeb.

Beta glucans, yog ib hom roj ntsha fiber ntau hauv cov noob nplej no, muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau. Cov no suav nrog kev txo cov roj cholesterol, lub plawv zoo dua, thiab txo cov ntshav qab zib thiab cov tshuaj insulin.

Tsis tas li ntawd, oats yog cov ntim ntau heev thiab yuav txo qhov qab los noj mov thiab pab koj kom noj tsawg.

Yog tias koj xav paub txog lawv, koj tuaj yeem ntxiv oats rau koj cov zaub mov noj hnub no.