Kev Tawm Tsam Mobility kom Ua Rau Koj Tsis Raug Mob Rau Lub Neej

Zoo Siab

• W-G-W
• Miv-Nyuj
• Prone thoracic tig
• Sab-Dag Lub xub pwg nyom
• Pob Zeb Stretch
• Ib nrab-Kneeling Psoas Stretch
• Ua tsaug ITW
• Tshuaj xyuas rau

Mobility workouts tsis yog rau cov neeg ncaws pob ncaws pob lossis hnyav hnyav hnyav. Yog tias koj ua haujlwm tsis tu ncua, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev txav koj lub cev ncig hauv qee txoj kev sib txawv.

Txawm li cas los xij? Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp thiab Nike Master Trainer hais tias "Kev txav mus los tau nce kev sib koom ua ke ntawm qhov kawg ntawm kev txav, kev nthuav dav ntawm cov leeg, thiab pib lossis rov tsim cov qauv txav kom zoo rau koj lub cev." (Ntxiv mus ntxiv: kev kho lub cev kom zoo los ntawm tus kws qhia Anna Victoria.)

Qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb no yog qhov zoo tshaj plaws raws li kev ua kom sov lossis ua ib hnub so, thiab tuaj yeem ua tau ntau zaus li txhua hnub. Kennedy hais tias "Muaj ntau cov txiaj ntsig rau qhov kev tawm dag zog no thiab koj yeej txhim kho koj lub zog thaum ua tas li thiab raug." (Nov yog lwm qhov kev txav mus los uas ua haujlwm zoo li txias txias tom qab ua haujlwm.)

Nws ua haujlwm li cas: Ua ib qho ntawm cov kev txav hauv qab no, maj mam thiab ua pa thoob txhua qhov kev txav chaw. Siv qhov kev tawm dag zog lub cev ua ub no kom sov lossis ua haujlwm so ib hnub.

W-G-W

A. Sawv nrog ko taw ua ke. Hniav ntawm lub duav kom khoov dua thiab tso xib teg rau hauv pem teb ntawm ko taw. Taug kev mus rau qhov chaw siab heev.

B. Kauj ruam sab xis sab nraum ntawm sab tes xis, tom qab ntawd tsa tes sab xis nce mus rau saum qab nthab, muab lub hauv siab qhib rau sab xis.

C. Sab caj npab qis ntawm ob txhais taw, lub luj tshib nyob ib sab ntawm ko taw sab xis thiab ntiv tes nyob ib sab ntawm sab tes laug, lub xub pwg sib luag rau hauv av, tom qab ntawd nce mus rau qab nthab dua.

D. Tso tus xib teg sab xis rau sab hauv ntawm ko taw sab xis, tsa lub duav nce thiab rov qab me ntsis kom ncaj ceg ncaj, nqa ntiv taw tawm hauv av.

E. Khoov lub hauv caug sab xis thiab hloov qhov hnyav rau pem hauv ntej ntawm lub dab teg, tom qab ntawd nqis txoj cai ko taw rov qab rau plank, thiab taug kev txhais tes rov qab rau taw thiab sawv ntsug. Ntawd yog 1 rep.

Txuas ntxiv rau 1 feeb.

Miv-Nyuj

A. Pib nyob rau hauv ib tug tabletop txoj hauj lwm ntawm tag nrho cov plaub nrog ob txhais tes nyob rau hauv lub xub pwg nyom thiab lub hauv caug nyob rau hauv lub duav.

B. Maj mam maj mam rub lub plab khawm mus rau sab nraub qaum, hloov lub xub pwg nyom, tso lub taub hau, thiab mus txog nruab nrab qaum mus rau qab nthab (miv).

C. Maj mam tig rov qab thiab rov qab lub taub hau mus rau nruab nrab, tom qab ntawd ncav cuag pob tw thiab crown ntawm lub taub hau mus rau lub qab nthab, poob lub plab qis (nyuj).

Ua 2 maj mam hauv txhua qhov kev taw qhia.

Prone thoracic tig

A. Pw lub ntsej muag rau hauv pem teb, taw me ntsis dav dua lub duav dav sib nrug thiab ntiv tes los ntawm pob ntseg, lub luj tshib taw rau ob sab.

B. Tswj lub taub hau nruab nrab txoj haujlwm, tsa lub hauv siab tawm hauv av.

C. Maj mam tig lub cev sab sauv mus rau sab xis, ces rov qab mus rau qhov chaw. Tig mus rau sab laug, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw.

D. Lub hauv siab qis qis mus rau hauv pem teb kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 5 reps.

Sab-Dag Lub xub pwg nyom

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog lub hauv caug khoov thiab tig mus rau sab laug ntawm lub cev. Cov caj npab nyob hauv pem teb nthuav tawm rau ob sab, qib nrog lub xub pwg kom pib.

B. Rub sab caj npab sab saum toj ntawm sab caj npab sab laug, tig xub pwg mus rau sab laug.

C. Khaws lub xub pwg sab laug rau hauv pem teb, tig sab caj npab sab xub ntiag thiab ib puag ncig kom xaus rau sab nraub qaum. Tswj kev sib cuag ntawm cov ntiv tes thiab hauv pem teb yog tias ua tau. Xibtes yuav pib tig mus rau hauv pem teb, tig mus rau ntawm lub qab nthab, thiab tig mus rau pem teb dua.

D. Rov qab txav mus kom txog thaum sab caj npab sab saum toj ntawm sab caj npab, ces qhib kom rov qab mus rau qhov chaw pib. Ntawd yog 1 rep.

Ua 5 reps qeeb; ces hloov sab thiab rov ua dua.

Pob Zeb Stretch

A. Sawv nrog ko taw sab laug saum lub rooj zaum, kauj ruam, lossis lub thawv.

B. Hloov qhov hnyav mus rau sab laug ko taw, nias lub hauv caug rau pem hauv ntej maj mam rub lub nraub qaum ntawm pob taws. Tuav ib pliag, ces hloov qhov hnyav rov qab. Rov ua dua qhov nias luv plaub zaug no.

C. Tuav lub pem hauv ntej stretch txoj hauj lwm rau 5 vib nas this. Rov ua dua rau sab nraud.

Ua li no 3 zaug ib sab.

Ib nrab-Kneeling Psoas Stretch

A. Kneel ntawm sab xis nrog sab laug sab pem hauv ntej, ko taw tiaj hauv av thiab hauv caug ob ntawm 90-degree kaum.

B. Ua kom lub duav square thiab core koom nrog (kom paub tseeb tias sab nraub qaum tsis yog arched), txuas sab caj npab sab xis.

Tuav rau 30 mus rau 60 vib nas this.

Ua tsaug ITW

A. Puag facedown rau hauv pem teb, ob txhais ceg nthuav thiab caj npab saum taub hau, biceps los ntawm pob ntseg.

B. Khaws lub taub hau nyob hauv qhov chaw nruab nrab (lub hauv pliaj hauv pem teb), tsa caj npab ntiv tes tawm hauv av, ntiv tes xoo taw taw, ua tus "I" zoo.

C. Txuas caj npab tawm mus rau ob sab los ua tus "T" cov duab, tom qab ntawd rub lub luj tshib rau ntawm ob sab kom tsim "W" zoo.

D. Txuas caj npab rau pem hauv ntej kom rov qab mus rau "Kuv" thiab pib ua tus sawv cev tom ntej.

Ua 10 reps.

Tshuaj xyuas rau