Ua rau lawm puas ua rau Insomnia?

Zoo Siab

• Cov tsos mob zoo li cas txog insomnia?
• Puas muaj kev sib txuas ntawm lub cev ntas thiab insomnia?
• Hloov lawm
• Kub muag kub
• Cov Tshuaj Kho Mob
• Dab tsi ntxiv ua rau insomnia?
• Yuav ua li cas thiaj paub tias yog tus neeg muaj tus kab mob insomnia?
• Yuav kho tus mob insomnia li cas?
• Tsim chav pw uas haum rau kev pw tsaug zog
• Noj ua ntej lawm
• Xyaum kev so kom txaus
• Ditch cov cwj pwm tsis zoo
• Puas yog txoj kev kho insomnia txawv thaum nws cuam tshuam rau lub hnub lawm?
• Koj tuaj yeem ua dab tsi tam sim no

Lawm thiab insomnia

Lub sijhawm yog lub sijhawm yog qhov hloov loj ntawm tus pojniam lub neej. Qhov twg yws yws txog cov kev hloov hormonal, lub cev thiab lub siab? Koj lub zes qe menyuam.

Koj tau mus cuag kev coj khaub ncaws ib xyoos ib zaug tau dhau lawm txij thaum koj coj khaub ncaws kawg. Cov kev thaiv lub sijhawm ua ntej thiab tom qab ntawd lub xyoo ib xyoo paub uas yog ua-thiab tom qab lawm.

Thaum lub sijhawm perimenopause, koj cov zes qe menyuam pib tsim tawm cov qis hauv cov tshuaj hormones tseem ceeb. Qhov no suav nrog estrogen thiab progesterone. Raws li cov theem no cov tshuaj hormones poob qis, cov tsos mob ntawm lub cev lawm. Ib qho tsos mob zoo li no yog insomnia.

Tus neeg pw tsis tsaug zog yog qhov mob uas ua rau koj tsis tsaug zog. Qhov no txhais tau tias koj lub sijhawm nyuaj ua tsaug zog. Nws kuj txhais tau tias thaum koj tsaug zog, koj pw tsis tsaug zog.

Cov tsos mob zoo li cas txog insomnia?

Cov tsos mob ntawm tus tsis tsaug zog tsis pom tseeb yog ua tsis taus kev tsaug zog lossis pw tsaug zog. Txawm hais tias cov no yog ob ntawm cov ntsuas loj tshaj plaws, lwm tus muaj nyob.

Cov neeg uas muaj insomnia yuav:

• siv sijhawm li 30 feeb lossis ntev dua thiaj li tsaug zog
• tau txais tsawg dua 6 teev ntawm kev pw tsaug zog ntawm peb lossis ntau hmo nyob rau hauv ib lub lim tiam
• sawv ntxov
• tsis hnov ​​so lossis rov so tom qab tsaug zog
• nkees nkees lossis nkees thoob plaws ib hnub
• txhawj xeeb txog kev pw tsaug zog tas li

Sij hawm dhau los, qhov kev poob zoo no yuav ua rau muaj kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo. Ntxiv rau qhov tau nkees, pw tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam koj kev noj qab haus huv ntawm ntau txoj hauv kev.

Koj yuav:

• ntxhov siab
• yim tso plhuav
• ntxhov siab
• muaj lub sijhawm ua haujlwm nyuaj lossis hmoog
• pom tias nws nyuaj los nco txog tej yam lossis nyob ntawm txoj haujlwm
• muaj kev ua yuam kev ntau dua los yog raug xwm txheej
• tau muaj kev nce taub hau ntau zuj zus
• ntsib teeb meem hnyuv, yam li mob plab

Puas muaj kev sib txuas ntawm lub cev ntas thiab insomnia?

Rau cov poj niam hloov mus rau lub cev ntas, teeb meem pw tsaug zog yog feem ntau sib luag. Qhov tseeb, kwv yees li ntawm 61 feem pua ​​ntawm cov poj niam uas yog postmenopausal muaj kev pheej hmoo ntaug ntawm insomnia.

Mus los ntawm kev coj khaub ncaws tuaj yeem cuam tshuam koj lub voj voog pw tsaug zog ntawm peb qib sib txawv.

Hloov lawm

Koj cov roj ntsha estrogen thiab qib progesterone tsawg dua thaum lub caij lawm. Qhov no tuaj yeem ua rau ntau yam kev hloov pauv hauv koj lub neej, tshwj xeeb yog hauv koj lub sijhawm pw tsaug zog. Qhov no yog ib nrab vim tias progesterone yog kev pw ua ke. Thaum koj lub cev tswj tau nrog cov qib kev plees kev poob qis, koj yuav pom tias nws tsaug zog tsis yooj yim thiab yuav pw tsaug zog nyuaj dua.

Kub muag kub

Qhov kub thiab tawm hws hmo ntuj yog ob qho tshwm sim feem ntau ntawm qhov tshwm sim ntawm lawm. Raws li koj cov tshuaj hormones qib nce txaus, koj yuav mloog zoo li koj cia li poob siab sai thiab poob hauv koj lub cev qhov kub.

Koj tsis tau muaj kev yoog ntawm adrenaline uas tshwm sim los ntawm kev txo qis sai heev ntawm cov tshuaj hormones. Nov yog tib yam tshuaj uas lub luag haujlwm rau koj cov tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab lossis sib ntaus sib tua lossis sib ntaus. Koj lub cev yuav muaj kev nyuaj rov qab los ntawm kev muaj zog tam sim no, ua rau nws nyuaj rau koj tsaug zog rov qab tsaug zog.

Cov Tshuaj Kho Mob

Ib yam li kev hloov tshuaj ntsuab thiab tshuaj hormonal tuaj yeem cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog, yog li tuaj yeem hloov pauv los ntawm cov tshuaj lossis cov tshuaj koj tau noj. Kev pw tsis tsaug zog yog qhov tshwm sim rau ntau yam tshuaj, yog li yog tias koj tab tom pib ib yam tshuaj tshiab lossis siv cov tshuaj yuav tom khw, uas yuav ua rau koj lub chaw tsis tsaug zog.

Dab tsi ntxiv ua rau insomnia?

Cov hmo ua ke tsis yog ib qho yooj yim rau leej twg. Qhov tseeb, neeg feem coob yuav ntsib ib hmos lossis ob zaug ntawm cov pw tsaug zog tsis so. Cov teeb meem tshwm sim muaj xws li:

• Kev ntxhov siab. Kev ua haujlwm, tsev neeg, thiab kev sib raug zoo ntawm tus kheej tuaj yeem cuam tshuam lawv ntau dua li koj lub paj hlwb xwb. Lawv tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev pw tsaug zog, ib yam nkaus.
• Mob hlwb tsis meej. Yog tias koj raug mob los ntawm kev ntxhov siab, kev ntxhov siab, lossis lwm yam kev mob hlwb, koj yuav muaj feem ntau ua rau muaj kev tsis tsaug zog. Ntau yam ntawm cov kev tsis zoo no, ntxiv rau cov tsos mob hauv lub siab, tuaj yeem ua rau pw tsaug zog.
• Noj zaub mov tsis zoo ua noj. Noj lig rau yav tsaus ntuj yuav cuam tshuam koj kev zom zaub mov, thiab ntxiv rau koj lub cev kev muaj peev xwm tsaug zog. Kev haus cawv xws li kas fes, tshuaj yej, lossis dej cawv tuaj yeem cuam tshuam koj lub cev kev pw tsaug zog.
• Mus ncig ua haujlwm. Yog tias koj muaj ntau dua mais mais dua li mais tsheb, koj lub sijhawm pw tsaug zog yuav cuam tshuam. Dav hlau lag luam thiab lub sijhawm hloov chaw tuaj yeem coj tus nqi, ob qho tib si hauv lub sijhawm luv luv thiab ntev.

Koj qhov kev pheej hmoo yuav ua rau tsis tsaug zog kuj nce ntxiv thaum koj muaj hnub nyoog, tshwj xeeb yog koj hnub nyoog tshaj 60 xyoo. Qhov no yog vim muaj kev hloov pauv hauv koj lub cev kev pw tsaug zog.

Yuav ua li cas thiaj paub tias yog tus neeg muaj tus kab mob insomnia?

Koj tus kws kho mob yuav xub nug koj txog koj txoj kev pw tsaug zog. Qhov no suav nrog thaum koj feem ntau sawv, thaum koj feem ntau mus pw, thiab koj nkees nkees li cas thaum nruab hnub. Lawv yuav hais kom koj khaws lub sijhawm pw tsaug zog kom taug qab cov cwj pwm no dhau ib ntus.

Koj tus kws kho mob tseem yuav kuaj lub cev kom kuaj ib qho mob uas yuav ua rau pw tsis tsaug zog. Muaj qee kis, qhov no txhais tau tias lawv yuav kuaj ntshav.

Yog tias qhov teeb meem tsis tuaj yeem txiav txim siab, koj tus kws kho mob yuav hais kom koj nyob hmo ntuj ntawm lub chaw pw. Qhov no tso cai rau koj tus kws kho mob saib xyuas koj lub cev kev ua ub no thaum koj pw.

Yuav kho tus mob insomnia li cas?

Txawm hais tias muaj ntau yam ua rau koj tsaug zog tsis tuaj yeem tsis muaj tseeb "kho" lossis kev khomob, muaj ob peb yam koj tuaj yeem ua kom pab tau pw tsaug zog zoo dua.

Tsim chav pw uas haum rau kev pw tsaug zog

Ntau zaus, hauv chav koj tau sim tsim lub kaw qhov muag cuam tshuam nrog koj lub peev xwm ua tau li ntawd. Peb qho tseem ceeb ntawm chav pw tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog.

Qhov no suav nrog qhov kub thiab txias, lub teeb thiab suab nrov. Koj tuaj yeem hais txog qhov no los ntawm:

• Ua kom koj chav pw sov zoo li koj tswj tau. Cov lus pom zoo txaus yog kwv yees li 65 °. Cov chav tsev txias ua rau koj nyiam hloo.
• Kaw cov teeb. Qhov no suav nrog lub moos tswb thiab xov tooj ntawm tes. Lub teeb tsa ntsej muag thiab ntsej muag ntawm lub xov tooj ntawm tes tuaj yeem ceeb toom koj lub hlwb txawm tias thaum koj pw tsaug zog, thiab koj yuav sawv thaum lub sijhawm khib tsis muaj qhov tseeb piav qhia.
• Nres ib lub suab tsis tsim nyog. Kaw lub xov tooj cua, tshem cov xas moos, thiab kaw cov khoom siv ua ntej koj khi yuav tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo hmo.

Noj ua ntej lawm

Cov khoom noj txom ncauj me me los sis lub khob mis ua ntej mus pw yuav tsis ua mob dabtsi, tab sis ib pluas mov loj ua ntej koj swb hauv cov ntawv yuav yog daim ntawv qhia rau thaum sawv ntxov. Mus pw tsaug zog hauv lub plab tag nrho yuav ua rau kub siab thiab kua qaub ua kom lub cev tsis zoo, ob qho tib si yuav ua rau koj tsis xis nyob thaum koj tsaug zog.

Xyaum kev so kom txaus

Nrhiav txoj hauv kev ua kom xiam thiab so kom txaus yuav pab koj tsaug zog. Ib ce maj mam maj mam los yog maj mam ncab ua ntej pw yuav pab koj ua kom koj lub siab nqig thiab hnov ​​txoj kev xav yooj yim dua thaum koj pw.

Ditch cov cwj pwm tsis zoo

Cov neeg haus luam yeeb thiab cov neeg haus cawv yuav pom tias kev pw tsaug zog ntau dua qhov nyuaj thaum lub sijhawm hnub coj khaub ncaws thiab lub cev ntas. Cov nicotine nyob rau hauv cov khoom luam yeeb yog qhov ua kom muaj zog, uas tuaj yeem tiv thaiv koj lub hlwb ntawm lub zog ntawm kev pw tsaug zog.

Txawm hais tias nws muaj tseeb tias cawv yog qhov ua kom loog, cov nyhuv yuav tsis kav ntev. Cawv kuj tiv thaiv tau cov theem pw tsaug zog ntau, yog li qhov koj pw tsaug zog koj tsis ua ntau ua rau koj rov zoo los.

Puas yog txoj kev kho insomnia txawv thaum nws cuam tshuam rau lub hnub lawm?

Yog tias koj lub chaw pw tsis cuam tshuam nrog kev coj khaub ncaws, koj tuaj yeem nrhiav kev pab los ntawm kev ntsuas koj cov qib tshuaj hormones. Muaj ntau txoj hauv kev rau qhov no, suav nrog:

• Kev hloov kho Hormone. Qhov kev kho no tuaj yeem pab ntxiv koj cov qib tshuaj estrogen thaum lub sijhawm ntuj poob thaum lub sijhawm perimenopause thiab lawm.
• Kev txwv tsis pub muaj menyuam tsawg. Qhov qis qis kuj yuav tuaj yeem tswj cov qib tshuaj hormones, uas yuav ua rau tsis tsaug zog zoo.
• Qhov tshuaj tiv thaiv kab mob qis tsawg. Cov tshuaj uas hloov koj lub hlwb tshuaj yuav pab koj nrhiav pw tsaug zog.

Koj yuav tau txiav txim siab noj melatonin. Melatonin yog yam tshuaj uas yuav pab tswj koj txoj kev tsaug zog thiab sawv. Nws tuaj yeem pab rov qab koj lub voj voog pw tsaug zog.

Yog tias koj tus kws kho mob xav tias koj tsis txaus siab tsis ntev los no yog qhov tshwm sim los ntawm kev siv tshuaj lossis kev phiv los ntawm kev sib txuam nrog tshuaj, lawv yuav ua haujlwm nrog koj kom nrhiav cov tshuaj zoo dua uas tsis cuam tshuam koj kev pw tsaug zog.

Koj tuaj yeem ua dab tsi tam sim no

Coob tus neeg yuav muaj kev tawm tsam mob pw tsaug zog ib ntus dhau ib ntus, tab sis qhov muaj feem cuam tshuam txog qhov chaw pw ntev tuaj yeem ncab mus tau ntau lub lis piam thiab ntau hli yog tias tsis kho kom zoo. Yog tias koj tau pw tsis tsaug zog, koj yuav tsum ntsib nrog koj tus kws kho mob los tham txog koj cov kev xaiv.

Hauv lub sijhawm, muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua los txo lossis txo tus mob. Lawv suav nrog:

• Nquag noj haus ntau zaus. Nco ntsoov, koj tuaj yeem tsis tuaj yeem tiag tiag koj lub taub hau ntawm koj lub rooj ntawm haujlwm, tab sis leej twg yuav txwv koj ntawm lub hwj chim pw tsaug zog thaum lub sijhawm noj su? Pw rau hnub so thiab txhua lub sijhawm uas koj hnov ​​zoo li nkees. Yog tias koj tsaug zog thiab xav tias koj tuaj yeem tau txais qee lub qhov muag, siv qhov zoo ntawd.
• Nyob hydrated. Yog tias koj tsis tawm tsam kom nyob twj ywm ceeb toom, ncav mus rau khob dej. Dej tuaj yeem pab koj ua kom koj lub zog muaj zog.
• Mloog koj lub cev. Raws li koj hnub nyoog, koj teev moos hloov. Koj tuaj yeem tsis tuaj yeem sawv ntxov thiab sawv ntxov li qhov koj tau ua. Tsiv koj lub sijhawm pw tsaug zog puag ncig lub cev uas koj lub cev xav ua yuav pab tau.