Kev Noj Qab Haus Huv Mediterranean 101: Ib Daim Phiaj Xwm Noj thiab Pib Qhia

Zoo Siab

• Cov Ntsiab Lus
• Zam Txim Cov Khoom Noj Tsis Zoo No
• Cov Khoom Noj Khoom Noj
• Dab tsi haus
• Cov Lus Qhia Txog Mediterranean Li 1 Lub Lis Piam
• Hnub Monday
• Hnub Tuesday
• Hnub Wednesday
• Hnub Thursday
• Hnub Friday
• Hnub Saturday
• Hnub Sunday
• Noj Khoom Noj Qab Haus Huv Mediterranean
• Yuav Ua Li Cas Noj Raws Cov Khwv Noj Ntawm Cov Khw
• Daim Ntawv Qhia Yooj Yooj Yim rau Kev Noj Haus
• Rau hauv qab Kab

Kev noj haus ntawm Mediterranean yog ua raws li cov zaubmov uas neeg ib txwm siv los noj hauv tebchaws xws li Ltalis thiab tim Nkij teb chaws rov qab xyoo 1960.

Cov kws tshawb nrhiav tau sau tseg tias cov neeg no tau txais txiaj ntsig zoo yog piv rau cov neeg Asmeskas thiab muaj kev pheej hmoo tsawg ntawm ntau cov kab mob ua neej nyob.

Ntau cov kev tshawb fawb tam sim no tau qhia tias kev noj haus Mediterranean yuav ua rau poob phaus thiab pab tiv thaiv kev mob plawv, mob ntshav nce hlwb, hom ntshav qab zib hom 2 thiab tuag ntxov ua ntej.

Tsis muaj ib txoj kev tseeb los ua raws li kev noj zaubmov ntawm Mediterranean, vim tias muaj ntau lub tebchaws nyob ib puag ncig Mediterranean hiav txwv thiab cov neeg hauv thaj chaw sib txawv tej zaum yuav tau noj zaub mov txawv.

Kab lus no qhia txog cov qauv noj haus zoo uas feem ntau sau tseg hauv cov kev tshawb fawb qhia tias nws yog kev noj zaub mov zoo rau hauv lub cev.

Xav txog txhua qhov no raws li kev qhia dav dav, tsis yog ib yam dab tsi sau hauv pob zeb. Cov phiaj xwm tuaj yeem hloov kho koj cov kev xav tau thiab qhov koj nyiam.

Cov Ntsiab Lus

• Noj: Cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo, noob, cov noob, cov qos yaj ywm, cov hmoov txhuv, mov ci, tshuaj ntsuab, cov txuj lom, ntses, nqaij nruab deg thiab roj txiv ntseej ntxiv.
• Noj rau kev sim: Nqaij qaib, qe, tshij thiab kua mis nyeem qaub.
• Tsuas yog noj yam tsawg: Liab nqaij.
• Tsis txhob noj: Cov dej qab zib uas muaj suab thaj, ntxiv cov piam thaj, cov nqaij ua tiav, nplej ua kom zoo, roj ntxiv thiab lwm yam zaub mov ua noj.

Zam Txim Cov Khoom Noj Tsis Zoo No

Koj yuav tsum zam cov zaub mov tsis zoo thiab khoom xyaw no:

• Ntxiv qab zib: Dej qab zib, khaub noom, mis nyuj khov, qab zib cov lus thiab ntau lwm.
• Refined nplej: Cov khob cij dawb, nplej zom ua nrog cov nplej ua kom zoo zoo, thiab lwm yam.
• Trans nqaijrog: Pom muaj nyob rau hauv margarine thiab ntau cov zaub mov tiav.
• Cov roj refined: Soybean roj, canola roj, cottonseed roj thiab lwm tus.
• Nqaij nqaij: Cov txheej txheem hnyuv ntxwm, kub dev, thiab lwm yam.
• Cov zaub mov ua tiav: Txhua yam uas sau tias “rog-rog” lossis “zaub mov noj” lossis cov uas zoo li tau ua nyob rau hauv lub hoobkas.

Koj yuav tsum nyeem cov ntawv qhia zaub mov kom zoo yog tias koj xav kom zam cov khoom noj tsis zoo no.

Cov Khoom Noj Khoom Noj

Raws li cov khoom noj twg yog cov khoom noj hauv Mediterranean tsis txaus ntseeg, ib nrab vim tias muaj qhov txawv txav ntawm cov tebchaws sib txawv.

Kev noj zaub mov uas tau soj ntsuam los ntawm kev tshawb fawb feem ntau muaj cov zaub mov zoo cog thiab muaj zaub mov tsiaj tsawg.

Txawm li cas los xij, noj ntses thiab nqaij ntses yog pom zoo yam tsawg ob zaug hauv ib lub lim tiam.

Txoj kev ua neej nyob hauv Mediterranean tseem koom nrog cov kev ua haujlwm hauv lub cev, sib koom noj mov nrog lwm tus neeg thiab muaj lub neej kaj siab.

Koj yuav tsum pib noj cov zaub mov tsis zoo rau cov khoom noj zoo thiab tsis muaj txiaj ntsig ntawm Mediterranean:

• Zaub: Txiv lws suav, zaub cob pob, kale, zaub ntsuab, dos, zaub paj dawb, zaub ntug hauv paus, Zaub pob, zaub, thiab lwm yam.
• Txiv Hmab Txiv Ntoo: Txiv tsawb, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, txiv pears, txiv pos nphuab, txiv quav ntswv nyoos, hnub tim, figs, dib liab, txiv duaj, thiab lwm yam.
• Ceev thiab noob: Almonds, walnuts, macadamia ceev, hazelnuts, cashews, noob paj noob hlis, noob taub dag, thiab lwm yam.
• Muaj: Taum, taum pauv, lentils, taum pauv, txiv laum huab xeeb, txiv qaib txiv ntoo, thiab lwm yam.
• Tubers: Cov qos yaj ywm, qos yaj ywm qab zib, turnips, yams, thiab lwm yam.
• Cov tseem nplej: Tag nrho cov oats, cov txhuv xim av, nplej, txhuv, pob kws, pob kws, nplej, nplej, mov ci thiab nplej zom.
• Ntses thiab nqaij ntses nyoo: Salmon, sardines, trout, tuna, mackerel, cws, oysters, clams, roob ris, qwj, thiab lwm yam.
• Nqaij qaib: Nqaij qaib, duck, qaib cov txwv, thiab lwm yam.
• Qe: Nqaij qaib, quail thiab os qe.
• Mis los: Cheese, yogurt, Greek yogurt, thiab lwm yam.
• Tshuaj ntsuab thiab txuj lom: Qij, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, cinnamon, kua txob, thiab lwm yam.
• Cov rog kom zoo: Cov roj nkauj tshwj xeeb tshaj yog cov roj, cov txiv ntseej, avocados thiab avocado roj.

Tag nrho, khoom noj muaj txiaj ntsig ib leeg yog tus yuam sij rau kev noj qab haus huv.

Dab tsi haus

Dej yuav tsum yog koj mus-haus cawv rau ntawm cov zaub mov Mediterranean.

Qhov kev noj haus no tseem muaj cov dej caw liab - ib ncig 1 khob ib hnub.

Txawm li cas los xij, qhov no yog xaiv tau meej, thiab cawv yuav tsum zam los ntawm ib tus neeg muaj cawv lossis teeb meem tswj lawv tau noj.

Kas fes thiab tshuaj yej kuj tseem siv tau, tab sis koj yuav tsum zam cov dej qab zib thiab kua txiv, uas muaj qab zib ntau.

Cov Lus Qhia Txog Mediterranean Li 1 Lub Lis Piam

Hauv qab no yog cov qauv ntawv qhia zaub mov rau ib lim piam ntawm cov khoom noj Mediterranean.

Xav tias dawb tau kho raws seem thiab cov khoom noj xaiv raws li koj tus kheej xav tau thiab nyiam.

Hnub Monday

• Noj tshais: Greek yogurt nrog txiv pos nphuab thiab oats.
• Noj su: Tag nrho-grain Sandwich nrog zaub.
• Noj hmo: Ib qho khoom qab zib tuna, hnav khaub ncaws ua roj. Ib daim ntawm cov txiv ntoo rau cov khoom qab zib.

Hnub Tuesday

• Noj tshais: Oatmeal nrog raisins.
• Noj su: Lub tsev pheeb suab tuna nyob hmo ua ntej.
• Noj hmo: Zaub xam lav nrog txiv lws suav, txiv ntseej thiab cheese feta.

Hnub Wednesday

• Noj tshais: Omelet nrog veggies, txiv lws suav thiab dos. Ib daim txiv hmab txiv ntoo.
• Noj su: Tag nrho cov noob nplej nyuaj, nrog cheese thiab zaub tshiab.
• Noj hmo: Mediterranean lasagne.

Hnub Thursday

• Noj tshais: Kua mis nyeem qaub nrog hlais cov txiv ntoo thiab txiv ntoo.
• Noj su: Hmo ntuj lasagne los ntawm hmo ua ntej.
• Noj hmo: Broiled salmon, pab nrog mov ci thiab zaub.

Hnub Friday

• Noj tshais: Qe thiab zaub, kib hauv cov roj txiv roj.
• Noj su: Greek yogurt nrog txiv pos nphuab, oats thiab txiv ntoo.
• Noj hmo: Grilled yaj, nrog zaub xam lav thiab ci qos.

Hnub Saturday

• Noj tshais: Oatmeal nrog raisins, txiv ntoo thiab ib lub kua.
• Noj su: Tag nrho-grain Sandwich nrog zaub.
• Noj hmo: Mediterranean pizza ua nrog cov hom qoob mog, topped nrog cheese, zaub thiab txiv ntseej.

Hnub Sunday

• Noj tshais: Omelet nrog veggies thiab txiv ntseej.
• Noj su: Cov khoom noj qab zib pizza los ntawm hmo ua ntej.
• Noj hmo: Grilled nqaij qaib, nrog zaub thiab ib qho paj ntoo. Txiv hmab txiv ntoo rau cov khoom qab zib.

Muaj feem ntau tsis tas yuav suav cov calories lossis taug qab macronutrients (protein, rog thiab carbs) ntawm Mediterranean kev noj haus.

Txog ntau lub tswv yim, txheeb xyuas cov npe no 21 zaub mov noj qab nyob zoo Mediterranean.

Noj Khoom Noj Qab Haus Huv Mediterranean

Koj tsis tas yuav noj ntau tshaj 3 pluas tauj ib hnub.

Tab sis yog tias koj tshaib plab thaum noj mov, muaj ntau cov khoom noj txom ncauj zoo rau lub cev:

• Ib txhais tes ntawm ceev.
• Ib daim txiv hmab txiv ntoo.
• Carrots lossis carrots.
• Ib co txiv xyoob ntoo lossis cawv txiv hmab.
• Cov khoom noj uas seem ua ntej hmo ua ntej.
• Cov yogurt Greek.
• Kua slices nrog almond butter.

Yuav Ua Li Cas Noj Raws Cov Khwv Noj Ntawm Cov Khw

Nws yooj yim rau kev ua rau cov zaub mov feem ntau haum rau hauv Mediterranean cov zaub mov.

1. Xaiv cov ntses lossis nqaij ntses ua koj cov tais noj mov tseem ceeb.
2. Hais kom lawv kib koj cov zaub mov hauv cov roj txiv roj roj ntxiv.
3. Tsuas yog noj cov khob cij muaj whole-grain, nrog txiv ntseej roj es tsis txhob siv roj butter.

Yog tias koj xav tau cov lus qhia dav dav hais txog kev noj zaub mov zoo hauv cov khw noj mov, txheeb xyuas cov kab lus no.

Daim Ntawv Qhia Yooj Yooj Yim rau Kev Noj Haus

Nws yog ib lub tswv yim zoo los mus kav khw tom ib puag ncig ntawm lub khw. Qhov ntawd feem ntau yog qhov chaw uas tag nrho cov zaub mov.

Nco ntsoov sim xaiv cov kev xaiv tsawg tshaj plaws. Organic yog qhov zoo tshaj plaws, tab sis tsuas yog tias koj tuaj yeem them taus nws yooj yim.

• Zaub: Carrots, dos, zaub cob pob, zaub ntsuab, kale, qej, thiab lwm yam.
• Txiv Hmab Txiv Ntoo: Tsawb, tsawb, txiv kab ntxwv, txiv quav ntswv nyoos, thiab lwm yam.
• Cov txiv ntseej: Txiv pos nphuab, blueberries, thiab lwm yam.
• Khov veggies: Xaiv cov sib xyaw nrog zaub uas muaj kev nyab xeeb.
• Nplej Cov mov nplej thoob, tseem muaj nplej zom, thiab lwm yam.
• Muaj: Lentils, pulses, taum, thiab lwm yam.
• Ceev: Almonds, walnuts, cashews, thiab lwm yam.
• Noob: Sunflower noob, noob taub dag, thiab lwm yam.
• Cov khoom siv: Hiav txwv ntsev, kua txob, turmeric, cinnamon, thiab lwm yam.
• Ntses: Salmon, sardines, mackerel, trout.
• Cws thiab qwj ntses.
• Qos yaj ywm thiab qos yaj ywm qab zib.
• Cheese.
• Cov yogurt Greek.
• Qaib.
• Pastured lossis omega-3 enriched qe.
• Tau cov txiv ntseej.
• Cov roj nkauj xwb tshwj xeeb tshaj.

Nws yog qhov zoo tshaj rau kev tshem tawm txhua qhov kev tsis zoo nyob rau hauv koj lub tsev, suav nrog cov dej qab zib, dej qab zib, khaub noom, ncuav, ncuav mov dawb, khob cij thiab cov zaub mov tiav.

Yog tias koj tsuas muaj zaub mov zoo hauv koj lub tsev, koj yuav noj zaub noj kom zoo.

Rau hauv qab Kab

Txawm hais tias tsis muaj ib qho txhais nyob rau hauv Mediterranean kev noj haus, txoj kev noj mov no feem ntau muaj cov zaub mov zoo thiab muaj qis dua cov khoom noj tsiaj, nrog rau kev tsom mus rau ntses thiab nqaij ntses.

Koj tuaj yeem nrhiav tag nrho lub ntiaj teb ntawm cov ntaub ntawv hais txog kev noj haus Mediterranean ntawm is taws nem, thiab ntau phau ntawv zoo tau sau txog nws.

Sim googling "Mediterranean zaub mov txawv" thiab koj yuav pom ntau lub tswv yim zoo rau cov zaub mov qab noj.

Thaum kawg ntawm lub hnub, Mediterranean noj qab haus huv yog incredibly noj qab nyob zoo thiab txaus siab. Koj yuav tsis chim.