Master No Tsiv: Split Squat

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Txhawm rau nkag siab yuav ua li cas thiab vim li cas qhov kev txav mus los no zoo heev, koj xub xav tau tus txheej txheem sai ntawm kev txav mus los. Tej zaum nws yuav tsis zoo li qhov ntxim nyiam tshaj plaws ntawm cov ntsiab lus qoj ib ce, tab sis kev txav mus los yog qhov tseem ceeb rau koj kom tau txais txiaj ntsig ntawm lub gym thiab pab koj sculpt lub cev kub koj nyob tom qab.

Mobility feem ntau tau tsis meej pem nrog yooj, tab sis qhov tseeb yog ob qho tag nrho cov khoom sib cais. Qhov kawg yuav tsum tau ua nrog koj cov leeg thaum lub qub yog tag nrho cov pob qij txha. Tab sis-ntawm no yog qhov uas nws tau txais tshwj xeeb nthuav-koj tsis xav kom tag nrho koj cov pob qij txha ua super mobile. Qhov tseeb, koj xav tau qee yam ntawm lawv kom ruaj khov. Piv txwv li, koj xav tau pob taws thiab lub duav, tab sis lub hauv caug ruaj khov. (Koj tuaj yeem kawm paub ntau ntxiv txog vim li cas koj xav kom ruaj ntseg hauv koj lub nraub qaum hauv Master This Move: Stir The Pot.) Qhov ntawd yog qhov yuav tiv thaiv kev raug mob, hais tias Ethan Grossman, tus kws qhia tus kheej ntawm PEAK Performance hauv New York City, thiab qhov ntawd yog raws nraim. qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj ua dab tsi. Qhov tseeb, nws ua nws zoo dua li ib txwm squats, ib Grossman.

"Peb lub cev tau tsim los ua haujlwm hauv cov qauv sib txawv, yog li txawm hais tias kev tawm dag zog ib ce zoo li zaum zaum tau zoo heev rau kev tsim lub zog thiab lub zog, nws yog qhov zoo los kho qee qhov kev sib npaug ntawm qhov system los ntawm kev ua haujlwm ntawm ib sab ib leeg ib yam nkaus," Grossman hais. (Ntxiv rau, nws kuj ua rau koj nqa hnyav dua yog tias koj tab tom ua qhov hnyav ntawm qhov txav mus. Ntxiv rau qhov no tom qab.) Tab sis dhau ntawm kev tiv thaiv kev raug mob, shoring nce kev txav mus los hauv cov pob qij txha uas xav tau thiab ruaj khov hauv cov pob qij txha uas tsis 'tsis yuav pab koj txav tau zoo dua hauv lub neej-thiab hauv kev tawm dag zog. Cov ntaub ntawv hauv cov ntsiab lus: Kev txav mus los, tshwj xeeb tshaj yog kev txav mus los, yog qhov tseem ceeb rau cov neeg khiav dej num uas muaj npe nrov vim muaj lub duav nruj. Yog li cov haujlwm koj ua hauv chav hnyav yuav pab koj tawm ntawm txoj kev lossis taug qab. (Txheeb xyuas Qhov Kev Ua Tau Zoo Tshaj Plaws rau Cov Khiav.)

Tej zaum koj kuj xav paub txog qhov zoo nkauj perks-thiab muaj ntau. Squats ntawm txhua yam teeb tsa koj lub glutes thiab txhua cov leeg ntawm koj ob txhais ceg, suav nrog quads, hamstrings, thiab calves. Split squats, txawm li cas los xij, nthuav tawm qhov sib npaug sib npaug, uas hu rau kev ua ntau cov leeg nqaij, suav nrog cov hauv koj lub hauv paus. Ntxiv rau, lub cev tso cai rau koj kom yooj yim tuav dumbbells ntawm koj ob sab. Ua haujlwm 3-4 teev ntawm 10-12 reps (ntawm ob sab) ntawm qhov kev txav mus rau hauv koj li niaj zaus ob peb zaug hauv ib lub lis piam. (Thiab ua ntej txav mus rau qhov txuas ntxiv, sim ib qho isometric cais squat tuav, qhov twg koj nres nrog koj lub hauv caug ob peb ntiv tes tawm hauv av (daim duab).

A Pib txhos caug nrog ib tug ko taw ntawm lub platform siab me ntsis (kwv yees li 6 ntiv tes) thiab lub hauv caug rov qab ntawm lub ncoo los yog qhov chaw mos (saib saum toj).

B Cov ceg uas koj txhos caug ntawm yuav tsum tau lined vertically nrog koj lub duav thiab lub xub pwg nyom thiab perpendicular mus rau hauv pem teb.

C Hloov koj lub hauv caug hauv ntej rov qab kom nws nyob ntawm koj lub pob taws thiab koj qhov hnyav tau faib feem ntau los ntawm koj lub luj taws pem hauv ntej.

D Nqa koj lub pob tw los ntawm nqa koj txoj kab siv rau koj lub plab khawm.

E Nqa koj lub hauv caug rov qab txog 6 ntiv tes tawm ntawm lub lev/hauv pem teb, ua kom ob txhais ceg ncaj rau hauv av.

F Ua kom koj qhov hnyav feem ntau nyob rau hauv koj lub hauv ntej pob taws, txuas lub hauv caug pem hauv ntej thaum koj siv lub glute ntawm pem hauv ntej ceg los thawb koj tus kheej siab.

G Rov qab mus rau qhov chaw pib nrog koj lub hauv caug pem hauv ntej tig rov qab.

Tshuaj xyuas rau