Xib Hwb Qhov Tsiv: Barbell Back Squat

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Muaj peev xwm hnyav npaum li cas koj squat? Lub barbell rov qab squat, thiab qhov hnyav npaum li cas koj tuaj yeem ua nrog, yog ib qho ntawm cov qauv kub uas ntsuas qhov kev nyab xeeb. (Ib yam li tus naj npawb ntawm lub puab tsaig koj tuaj yeem ua tau hais ntau txog qhov haum koj li cas-kawm yuav ua li cas thiaj li ua tau zoo li ntawd.) Tab sis dhau ntawm txoj cai bragging, qhov kev txav no muaj qee qhov txiaj ntsig tseem ceeb. "Back squats tsuas yog ib qho kev txav tau zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau khau raj zoo dua. Tab sis lawv kuj ua haujlwm koj li quads, core, hamstrings, thiab sab nraub qaum," hais tias Alyssa Ages, tus kws qhia ntawm Uplift Studios, Epic Hybrid Training, thiab Ntiaj Teb Strongman Gym hauv New York City.

Yog tias koj tsis tau ua qhov kev txav mus los no ua ntej, pib nrog lub barbell khoob lossis txawm tias muaj cov yeeb nkab PVC lossis cov pas txhuam hniav kom txog thaum koj kawm paub qhov kev txav chaw, qhia hnub nyoog. Thaum koj npaj tau ntxiv qhov hnyav, ua li ntawd hauv 10-phaus nce ntxiv. Nqa ib tus phooj ywg lossis tus kws qhia rau hauv chav ncaws pob thiab nug lawv kom "pom koj" (piv txwv li sawv ntawm qhov xwm txheej koj hnyav tshaj qhov hnyav uas koj tuaj yeem tswj hwm thiab xav tau kev pab rov racking barbell) lossis txheeb xyuas koj daim ntawv thawj zaug koj sim nws . Cov hnub nyoog qhia ua haujlwm 2-3 teev ntawm 5-6 reps rau hauv koj li niaj zaus ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. (Tsis tau txaus squats? Sim no 6-feeb Super Squat Workout.)

Ua ntej, paub tias koj yuav tsum tsis txhob ntshai qhov hnyav. Tom qab ntawd, ua raws li cov kauj ruam yooj yim no los ntsia lub barbell rov qab squat ntawm koj tus kheej.

A Nkag mus rau hauv lub khib thiab tso koj tus kheej kom lub bar yog ob peb nti hauv qab ntawm koj tus txha nraub qaum. Muab koj txhais tes rau ntawm ib qho nrug deb, tsuas yog sab nraum koj lub xub pwg nyom, lub luj tshib taw ncaj nraim.

B Kauj ruam tawm ntawm cov khib nrog lub bar ntawm koj nraub qaum thiab sawv nrog taw lub xub pwg dav sib nrug (koj qhov kev ua haujlwm yuav dav dua lossis nqaim dua nyob ntawm koj qhov yoog raws thiab koj txhais ceg ntev npaum li cas).

C Inhale (tsis txhob exhale kom txog thaum koj rov qab los rau hauv txoj hauj lwm no), koom nrog koj lub hauv paus, thiab pib lub squat los ntawm xa koj lub pob tw rov qab zoo li koj yuav zaum hauv lub rooj zaum; koj lub hauv caug yuav nthuav tawm mus rau sab kom tso cai rau qhov tob dua hauv squat. Khaws koj lub cev ntsug, ua kom koj lub hauv siab tsis txhob poob rau pem hauv ntej. Heels nyob txuas nrog hauv pem teb txhua lub sijhawm. Ua kom qis qis dua kom txog thaum koj lub taub hau poob qis dua koj lub hauv caug (koj yuav hnov ​​tib neeg hu qhov no "hauv qab no ua ke" lossis "tawg sib luag.")

Rov qab los pib los ntawm nias los ntawm koj lub luj taws thiab tsav koj lub duav ncaj nraim, ua kom koj lub hauv siab ncaj thiab koj lub nraub qaum nruj tiv thaiv lub bar. Rov qab lub bar rau khib, ua pa tawm, rov ua dua.

Ntsuam xyuas rau