Yuav Npaj Li Cas rau Ib Lub Limtiam Kev Noj su nrog Hom Ntshav Qab Zib 2

Zoo Siab

• 1. Txais cov lus tseeb khoom noj khoom haus
• 2. Ua phiaj xwm
• 3. Sau npe
• 4. Kav
• 5. Npaj ua ntej
• Ua ob peb pluas noj ua ke
• Npaj rau hnub so
• Ntim lub hnub ua ntej
• Tau muaj tswv yim nrog cia khoom
• Muaj tus thaub qab
• 6. Noj
• 7. Rov ua dua, tab sis cia nws nthuav

Cov Duab Credit: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Dluab

Kev npaj pluas noj kom zoo

Puas yog koj puas tau pom koj tus kheej tsoo lub thawb-pib noj su vim tias koj tsis muaj sijhawm txaus los ntim khoom noj rau thaum noj sawv ntxov? Los sis tej zaum koj sawv nrog qhov zoo tab sis xaus kev coj ua noj ua haus zoo noj kom yooj yim?

Yog tias muaj, koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev npaj noj haus zoo. Qhov no tseem ceeb heev rau cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2.

Txheeb xyuas xya kauj ruam no los npaj rau lub lim tiam muaj su.

1. Txais cov lus tseeb khoom noj khoom haus

Cov khoom noj uas koj noj yog ib qho tseem ceeb hauv koj txoj kev tswj ntshav qab zib. Kev kuaj ntshav qab zib feem ntau tuaj nrog cov lus qhia noj haus zoo uas yuav zoo li tsis meej pem lossis tsis paub tseeb thaum xub thawj. Qhov xwm zoo yog tias koj tsis tas yuav tsum ua ib leeg xwb. Thiab koj kawm paub ntau, nws yooj yim dua.

Lub koom haum American Diabetes Association (ADA) pom zoo tias txhua tus neeg muaj ntshav qab zib yuav tau txais kev noj haus pab kho mob tus kheej (MNT). MNT muab khoom noj rau koj raws li qhov koj xav tau.

Thaum npaj kev noj mov, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau tswj koj cov kev ua kom yuag. ADA pom zoo kom koj haus dej:

• 45 txog 60 grams carbs ib pluag mov tseem ceeb
• 15 txog 30 gram rau ib qho khoom noj txom ncauj

Koj tus kws qhia noj zaub mov (RD) lossis tus kws qhia txog kab mob ntshav qab zib (CDE) tso cai yuav ua haujlwm nrog koj los tsim koj phiaj xwm khoom noj. Lawv tseem yuav nrog koj nyob ua ke sijhawm los saib xyuas koj qhov kev nce qib thiab pab ua kev hloov kho.

ADA cov lus pom zoo yog cov kev taw qhia dav dav rau cov neeg muaj ntshav qab zib. Lawv yeej yuav tsis ua haujlwm rau txhua tus. Lwm feem tseem ceeb yog Glycemic Index (GI) ntawm cov zaub mov. Qhov no yog ntsuas seb ntau npaum li cas ib txoj kev muab zaub mov carbohydrate muaj cov ntshav qabzib. Qee qhov piv txwv ntawm carbohydrates uas muaj GI tsawg yog:

• oatmeal
• pob zeb-hauv av txhua hom nplej
• qab zib qos
• legumes
• feem ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas tsis muaj hmoov txhuv nplej siab

Tsis xav txog MNT? Koj tuaj yeem siv tus txheej txheem phaj ntawm cov ntu tswj los pab koj kawm paub tswj hwm kev noj zaub mov kom sib npaug. Hom no txhawb kom sau:

• ib nrab ntawm koj lub phaj nrog tsis-cov nplauv nplej
• ib feem plaub ntawm koj lub phaj nrog cov nqaij ntshiv ntshiv
• ib feem plaub ntawm koj lub phaj nrog nplej thiab hmoov txhuv nplej muag veggies

Teeb tsa lub hom phiaj me, kev noj haus tiag tiag tuaj yeem teeb tsa koj kom ua tiav. Piv txwv li, sim lim cov dej qab zib uas muaj suab thaj los yog teem sijhawm ntau hnub hauv ib lis piam.

Nov kuj yog lub sijhawm zoo mus tshuaj xyuas lwm qhov ntawm koj txoj kev npaj khomob. Piv txwv li, koj cov sijhawm teem rau tshuaj noj ntshav qab zib kom haum rau koj lub neej txhua hnub? Cov tshuaj insal Basal tuaj yeem pab tswj koj cov ntshav qab zib kom tswj tau ntawm kev noj mov, thiab nrog peb txoj kev xaiv tshuaj, koj tuaj yeem ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob los txiav txim seb qhov twg haum rau koj cov kev xav tau. Puas yog koj tab tom nrhiav hloov dua siab tshiab hais txog sij hawm noj mov? Cov insulin Basal tuaj yeem pab koj ua tiav qhov ntawd!

2. Ua phiaj xwm

Cov kauj ruam no yog ob qho tag nrho.Ua ntej, koj yuav tsum tsim ib qho qauv khoom noj khoom haus dav dav thiab kev kho mob siv cov ntaub ntawv koj tau kawm hauv kauj ruam ib. Puas yog koj tab tom sim zam kom tsis txhob los yog txo cov carbohydrates thiab piam thaj? Ib qho ntawm koj cov tshuaj puas cuam tshuam rau koj lub sijhawm noj mov? Koj puas xav koom nrog cov khoom noj muaj fiber ntau hauv koj cov kev noj haus? Lub hom phiaj khoom noj khoom haus tuaj yeem pab koj txiav txim siab noj pluas su noj kom tau raws li koj cov hom phiaj kev noj qab haus huv thiab tswj koj cov ntshav qab zib.

Nov yog qee qhov kev qhia noj haus dav dav:

• Noj cov khoom noj uas muaj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau.
• Muab cov nplej ua ke xws li quinoa, txhuv xim av, thiab oatmeal, thiab cov nqaij ntshiv xws li ntses, nqaij qaib, thiab qaib cov txwv.
• Noj cov rog kom ntau, xws li txiv ntoo, noob, thiab avocados.
• Txav lossis tsis pub cov rog uas pauv thiab txav cov rog, ua kom muaj qab zib, thiab sodium.

Nrog rau cov hom phiaj noj zaub mov kom dav hauv nruab siab, feem thib ob ntawm theem no yog los tsim cov phiaj xwm kev noj su kom tswj tau txhua hnub. Teem qee lub sijhawm txhua hnub Sunday - lossis ib hnub twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj - los txiav txim siab koj yuav npaj dab tsi noj su txhua hnub nyob rau lub lim tiam ntawd. Sau cov ntawv qhia ua ke los ntawm cov ntawv qhia ua noj thiab online, lossis tshawb xyuas cov lus qhia no rau kev tshoov siab:

• Cov kua zaub yog ib qho yooj yim ua thiab yooj yim kom ntim ua ntej, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua rau lub cub tawg qeeb thiab tom qab ntawd khov rau hauv cov zaub mov-qhov loj me.
• Tshawb cov tswv yim no ntxiv rau koj cov phiaj xwm pluas su txhua lim piam.
• Xaiv cov khoom qab zib uas tsis muaj ntshav qab zib los ntawm cov npe no, thiab tom qab ntawv nrhiav cov ntawv qhia ua rau nws nyob tom hauv ntej thiab nruab nrab.

Sau koj cov phiaj xwm su noj rau hauv ib phau ntawv sau, ntaus rau hauv koj lub computer, lossis siv ib qho app ntawm koj lub xov tooj smartphone. Koj muaj peev xwm txawm jot lawv cia rau ntawm ib tug nplaum ntawv. Qee lub sij hawm nws pab yog tias nws tsis xav tias yog qhov haujlwm loj heev!

3. Sau npe

Thaum koj tau npaj tawm pluas noj lawm, ua ib daim ntawv xaiv khoom noj. Nco ntsoov xyuas qhov uas koj twb muaj nyob hauv koj lub tsev yog li koj tsis mus yuav cov khoom luam ib yam dab tsi.

Koj yuav pom tias muaj ntau yam zaub mov txawv hu rau cov khoom xyaw zoo ib yam, xws li cov txuj lom, txiv roj roj, thiab hmoov txhuv tag nrho. Cov khoom no yuav siv sijhawm ib ntus, yog li koj tsis tas yuav muab cov ntawd tso rau hauv koj daim ntawv teev npe txhua lub lim tiam. Kev muag tshuaj lom rau cov txuj lom thiab tshuaj ntsuab tshwj xeeb tshaj yog pab tau. Lawv ntxiv tev tsw qab rau cov tais diav uas tsis ntxig koj cov ntsev ntau.

Nws tseem yog ib qho tseem ceeb rau ntxiv cov khoom uas yuav pab koj npaj, pob khoom, thiab thauj koj cov su noj. Yam dab tsi ua haujlwm rau koj yuav yog nyob ntawm kev nyiam tus kheej thiab cov zaub mov koj tau ua. Qee cov qauv suav nrog:

• zip-sab saum toj hnab yas
• microwave-nyab xeeb ntim nrog kev sib sau
• mason ntim nrog hau
• insulated lub thawv noj su nrog dej khov ntim

Sim npaj koj cov npe khoom hauv qeb, xws li zaub thiab zaub, mis nyuj, thiab nqaij. Sau koj cov npe rau hauv phau ntawv sau txav lossis siv app ntawm koj lub smartphone kom koj nqa nws nrog koj mus tom khw. Qee cov apps yuav txawm ua daim ntawv yuav khoom rau koj raws li cov zaub mov koj tau xaiv!

4. Kav

Tom ntej no yog qhov lom zem feem: Thawb koj npe thiab lub taub hau mus rau tom khw! Tso npe rau cov npe tuaj yeem pab koj kom tsis txhob raug cov zaub mov tsis zoo uas yuav xav tau koj ntawm lub txee. Ua ntej koj tawm mus rau tom lub khw, xyuas nrog koj tshaib plab. Yog koj tshaib plab, noj mov lossis noj khoom txom ncauj. Peb zoo li yuav ntau dua thaum peb mus yuav tshaib plab.

Ua kom koj paub zoo nrog koj lub khw muag khoom noj thiab kawm qhov qauv. Feem ntau cov khoom ntawm daim ntawv qhia khoom noj khoom haus zoo yuav pom nyob rau sab nraud ntawm lub khw. Cov aisles hauv nruab nrab feem ntau tseg rau kev ua, tsis muaj cov kev xaiv noj qab haus huv zoo, xws li cov ncuav qab zib, khaub noom thiab ncuav ci. Ntxiv rau, thaum koj kawm txoj haujlwm tiav, koj yuav tsis nkim txhua lub sijhawm tshawb nrhiav rau txhua yam!

Qee lub khw muag khoom kuj muaj cov kev pabcuam kev xa khoom uas tso cai rau koj tshawb xyuas cov khoom thiab tus nqi online, ntxiv rau koj cov khoom lag luam digital, thiab muab cov ntawv txiav txim xa. Yog tias koj qhov kev txhawj xeeb loj tshaj yog nrhiav sijhawm mus tom khw, txoj kev daws teeb meem no yuav ua haujlwm rau koj.

5. Npaj ua ntej

Tus npaj tau yog qhov kawg. Nws tag nrho los rau dab tsi haum koj lub sijhawm thiab style. Nov yog qee qhov lus pom:

Ua ob peb pluas noj ua ke

Ua ib lub lauj kaub ntawm cov kua zaub thaum hnub Monday tsaus ntuj thiab faib rau hauv lub tais microwave-nyab xeeb los noj mov rau ib hnub lossis ob hnub tom qab. Lwm qhov kev daws yooj yim yog ua noj nqaij qaib mis thaum ntxov ntawm lub lim tiam thiab faib lawv ua ntu. Tom qab ntawd koj tuaj yeem muab qee yam qab ntsev ntxiv lossis ntxiv-do cov zaub mov txawv ntxiv hauv lub lim tiam.

Npaj rau hnub so

Qee zaum qee ntu ntawm kev ua noj uas yuav siv sijhawm ntev tshaj plaws yog npaj npaj txhua yam. Yog tias koj muaj sijhawm nyob rau hnub so, khaws cov txiv ntoo thiab veggies uas koj yuav coj mus txuag sijhawm tom qab. Nws yuav pab ua qhov no thaum koj los tsev tom khw, ua ntej koj khaws khoom hauv tub yees.

Ntim lub hnub ua ntej

Txawm hais tias koj ua noj koj txhua yam zaub mov rau hnub Sunday lossis cog lus tias koj yuav noj nws ib hmos thaum sijhawm, npaj thiab ntim koj pluas su hmo ua ntej (lossis ntxov dua) yog kev hloov pauv kev ua si.

Tau muaj tswv yim nrog cia khoom

Nrhiav cov khoom uas haum rau qhov koj xav tau. Piv txwv li, yog tias koj muaj zaub xam lav rau su noj, siv lub mason ntim khoom rau nws.

Ntxiv ib feem ntawm cov hnav khaub ncaws qab qab rau hauv qab lub thawv, tom qab ntawd ntxiv ib txheej ntawm cov khoom xyaw uas khov kho uas yuav tsis tau soggy, xws li txiv ntoo, nqaij qaib, avocado, lossis lub qe tawv-hau. Tom ntej no ntim rau hauv koj cov zaub ntsuab thiab veggies, thiab nphoo ib co txiv ntoo qhuav lossis tshij rau saum. Thaum koj npaj txhij noj, cia li co lub khob kom sib tov kom huv, mam li qhib thiab txaus siab!

Cov ntim khoom kuj tseem pab koj lo rau qhov tsim nyog ntau. Tsuas yog nco ntsoov ntsuas nws ua ntej koj ntxiv koj cov khoom xyaw.

Muaj tus thaub qab

Yog tias koj lub chaw haujlwm muaj cov thawv txias, xav txog ib pluas mov nyob hauv ib lim tiam, hauv rooj plaub koj tsis nco qab nqa ib qho. Yog tias muaj lub freezer, koj tuaj yeem tuav ib qho khoom noj khov lossis ob qho kom pab koj taug txoj kev, txawm tias lub neej sim kom mus raws li koj txoj kev npaj.

6. Noj

Txoj kev zoo nkauj ntawm kev npaj zaub mov noj ua ntej yog tias nws frees koj txog kev nyiam noj su. Tib yam mus rau kev nrhiav cov kev pib insal basal uas ua haujlwm rau koj. Ntau dua li siv 20 feeb ntawm koj lub caij so noj su mus thiab los ntawm tsev noj mov, koj mam li nco dheev muaj lub sijhawm ntawd rov qab rau hauv koj lub neej. Koj tsis tas yuav siv phuam los noj koj cov pluas noj - koj tuaj yeem noj ib qho zuj zus. Yog tias koj muaj sijhawm ntev dua rau noj su, koj tuaj yeem noj thiab tom qab ntawd taug kev tom qab!

7. Rov ua dua, tab sis cia nws nthuav

Tsis muaj teeb meem npaum li cas kev npaj thiab npaj koj ua, tsis txhob cia siab tias koj tus kheej yuav zoo tag nrho. Yog koj plam ib hnub, txhob ua siab deb. Xav tias nws yog qhov kev kawm paub: Dab tsi ua rau koj tsis ua raws li koj txoj kev npaj hnub ntawd? Yam kev daws teeb meem dab tsi uas koj tuaj yeem siv los pab kom tau txais qhov kev tiv thaiv ntawd nyob rau yav tom ntej?

Nco ntsoov, yog tias koj tsis tau ntim zaub mov noj, ib lossis ob lub lim tiam yog ib qho kev pib zoo!

Thaum lub lim tiam ua tiav, lwm qhov yog ib puag ncig ntawm kaum tsev. Tsuas nco qab tias koj tau npaj siab los saib xyuas txhua lub lim tiam no ntau dua li qhov koj tau ua ntej. Qee tus neeg yuav nyiam siv cov zaub mov txawv ntawm txhua lub lim tiam, tab sis rau lwm tus, kev hloov pauv yog qhov tseem ceeb. Hloov nws thaum koj xav tias qhov xav tau!

Tsis txhob hnov ​​qab tias koj tuaj yeem thov ib tus tswvcuab ntawm koj pawg neeg saib xyuas kev noj qab haus huv kom pab yog tias koj mloog zoo li tsis meej pem. Muaj ntau txhiab tus kev xaiv ua qhov zoo nyob rau ntawd. Muaj kev lom zem nrog nws! Nco koj tus kheej kom mloog zoo txog kev coj ua mus rau lub neej muaj kev nyob nyab xeeb.