Ib ce yooj yim los tsim koj qhov qis Trapezius

Zoo Siab

• Tsheb delt cable tsa
• Hloov kho version
• Hlua rear delt rub nrog scapular tawm
• Overhead yawg taug kev
• Suav-tu
• Hloov pob zeb tsaig
• High pulley cable kab
• Sawv Y sawv
• Advanced: Seated cable Y nce
• Cov nqa mus

Kev tsim koj qis trapezius

Ntxiv dag zog rau koj lub trapezius yog qhov tseem ceeb ntawm txhua qhov kev xyaum ua. Cov leeg no tau koom nrog hauv kev txav mus los thiab ruaj khov ntawm lub scapula (lub xub pwg hniav).

Tus txiv neej thiab tus poj niam zoo li tsis quav ntsej ua haujlwm rau lawv cov leeg lub cev (ntxiab), txawm nws yog vim lawv tsis tuaj yeem pom cov leeg nqaij, tsis to taub qhov tseem ceeb ntawm nws, lossis tsuas yog tsis paub kev tawm dag zog.

Rau kev ua kom siab siab rau sab nraub qaum thiab sab xub pwg, koj xav kom ua kom poob siab thiab rov ua rau koj lub scapula, uas koj tsis tuaj yeem ua yog tias koj tau cuab ntxiab qis dua. Tsis tas li, yuav tsum muaj qhov sib npaug ntawm koj cov ntxiab qis, qaum cuab, deltoids (delts), thiab serratus (uas txuas tus tav mus rau scapula) rau koj sab nraub qaum thiab lub xub pwg kom ua kom ib ce muaj zog.

Lub ntsiab lus yog, txoj kev ua haujlwm qis qis dua tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo thaum raug mob lwm yam qoj ib ce, xws li nias lub hauv siab. Yog li, cia wb mus ze zog saib yuav ua li cas ntxiv dag zog thiab tsim koj cov ntxiab qis dua.

Tsheb delt cable tsa

1. Txo ib txoj hlua cable txuas rau lub thawb kawg ntawm lub tshuab thiab muab tus pas tuav rau qhov clip. Sawv ntsug yog li ntawd cov hlua txuas xov txuas rau koj sab laug.
2. Xaiv qhov hnyav uas tsim nyog thiab tuav tus tes nrog koj sab xis, xibtes tig mus rau koj. Khaws me ntsis khoov rau hauv koj lub tshib. Khoov ntawm lub duav kom txog thaum koj lub cev pw zoo li ze li ntawm hauv pem teb. Koj lub hauv caug yuav tsum khoov me ntsis, thiab koj sab tes laug yuav tsum tau so ntawm koj sab laug ncej puab.
3. Tso tawm thiab tsa koj sab tes xis siab, nrog koj lub luj tshib khoov me ntsis, kom txog thaum koj sab caj npab mus tib seem rau hauv pem teb thiab tuaj ntawm koj sab pob ntseg sab xis. Tuav txoj haujlwm no rau ib qho kev suav.
4. Nqus pa thiab maj mam txo qhov kov rov qab rau koj txoj haujlwm pib.
5. Rov ua 12 zaug, tom qab ntawd tig rov qab kom lub tshuab cable rau koj sab xis, thiab ua kom ib ce nrog koj sab tes.

Hloov kho version

Yog tias qhov kev tawm mus no yog qhov nyuaj heev rau koj lossis yog tias lub cev hnyav dua, tsuas yog ua qhov kev qoj ib ce no nrog cov tiv thaiv ua ntej.

Hlua rear delt rub nrog scapular tawm

1. Tsa hlua rau txoj hlua khi txuas li ob qho kev txiav siab siab tshaj qhov koj qhov siab thiab muab ib txoj hlua khi rau daim clip.
2. Muab sab sau rau ntawm pob qhov ncauj nrog koj xib teg ntsia mus rau hauv av thiab ntiv tes xoo taw rau koj. Coj ob peb kauj ruam rov qab dua yog li txoj hlua khi thiab koj ob txhais caj npab ncua tag nrho. Ua kom koj sab nraub qaum ncaj thiab me ntsis khoov koj lub hauv caug kom koj koom nrog koj tus tub ntxhais thiab ua kom koj tus kheej qis.
3. Rub txoj hlua rau hauv rau koj, taw rau tus choj ntawm koj lub qhov ntswg nrog koj lub luj tshib flared tawm. Tuav txoj haujlwm no rau ib qho kev suav thaum sib cog lus nrog koj ob lub xub pwg hniav ua ke, cia koj lub lauj tshib mus taug kev me ntsis tom qab koj sab nraub qaum.
4. Nqus pa thiab maj mam rov qab txoj hlua rov qab rau koj qhov chaw pib. Cia koj lub xub pwg nyom mus rau pem hauv ntej.
5. Rov ua 12 zaug rau 4 teeb, xau qhov nyhav tom qab txhua lub teeb.

Overhead yawg taug kev

1. Tuav ib tug kettlebell lossis dumbbell saum taub hau, ua kom koj sab caj npab ncaj thiab koj lub xib teg tig tom hauv ntej. Tsa koj sab tes laug rau ntawm koj lub caws dauv kom nco txog koj tus kheej kom sawv siab, thiab koom koj tus cwj pwm thaum koj taug kev.
2. Pib taug kev. Tiag tiag ua kom pom tseeb rau kev khaws koj cov tub ntxhais ua kom nruj thiab koj lub xub pwg nyom los thiab rov qab.
3. Taug kev li ntawm 100 ko taw lossis ntev li 30 feeb thiab mam li hloov caj npab.

Suav-tu

1. Tshawb ib lub rooj rub tawm nrog koj lub xib teg ntsib koj thiab koj xib teg sib ze me ntsis dua li sab xub pwg-dav sib nrug. Ncab tag nrho koj ob sab caj npab nrog koj txhais taw hla tom qab koj thiab koj ob lub hauv caug khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Khaws koj lub npog tas sab kom ncaj li tseeb tau thaum tsim kom khoov ntawm koj sab nraub qaum lossis txhaws koj lub hauv siab.
2. Tso tawm thiab rub koj tus kheej kom txog thaum koj lub taub hau nyob sab saud. Mloog zoo rau kev siv koj cov leeg ua pob thiab koj lub hauv nruab nrab los ua qhov kev qoj ib ce no. Raws li koj tsa koj tus kheej siab tshaj qhov bar, ua kom koj lub lauj tshib kom ze rau koj lub cev tau.
3. Tuav txoj haujlwm no rau ib qho kev suav.
4. Nqus pa thiab maj mam txo qis koj tus kheej rov qab rau koj qhov chaw pib kom txog rau thaum koj txhais tes tau nthuav dav dua.
5. Rov ua 5 zaug rau 3 teeb.

Hloov pob zeb tsaig

Yog tias koj tshiab rau qhov kev tawm dag zog no lossis tsis tuaj yeem ua lub puab tsaig chin-up, siv lub tshuab ua kom zoo rub tawm kom zoo ib yam (tuav ntawm koj lub ntsej muag), yog tias koj lub chaw dhia ua si muaj. Lub tshuab no pabcuam koj kom koj tsis tas yuav rub tag nrho koj lub cev-qhov hnyav ntawm koj tus kheej.

Koj kuj tseem tuaj yeem siv cov pab pawg tsis kam rau qhov pab tau chin-up los ntawm kev muab ntaub qhwv nws nyob ib puag ncig ntawm lub rub tawm khawm thiab lo ib qho rau hauv qab lub voj. Cov pab pawg tawm tsam yuav pab kom koj tau txais kev pab ntau tshaj plaws rau hauv qab (qhov uas koj tsis tshua muaj zog) thiab kev pab tsawg tshaj plaws nyob rau saum toj (qhov chaw koj tsis muaj zog tshaj).

Koj tuaj yeem ua ntu zus los ntawm theem no los ntawm kev siv cov kab xo kom txog thaum koj tsis tas yuav muaj kev pab ntxiv.

High pulley cable kab

1. Tsa cov pulleys mus rau qhov siab tshaj plaws ntawm lub tshuab thiab muab ob txhais tes rub rau daim clip. Zaum ntawm pob uas ruaj khov lossis lub rooj ntev zaum nrog ib sab tes tuav txhua tus tes thiab koj xib teg tig mus sib ntsia. Ncab koj ob sab caj npab thiab ncab koj lub xub pwg mus tom ntej thaum koj koom koj tus tub ntxhais thiab zaum kom siab. Koj ob txhais taw yuav tsum muab tso rau ntawm lub xub pwg-dav sib nrug, nyob rau hauv pem teb.
2. Tso tawm thiab rub cov leeg rau hauv koj, siv lub suab txav kom txog thaum cov leeg ncav cuag sab nraud ntawm koj lub hauv siab. Muab ob sab sib zog sib zog ua ke li koj ua kom koj lub lauj tshib txuas rau koj sab.
3. Nqus pa thiab maj mam rub tawm cov xaim rov qab rau koj qhov chaw pib, ncab koj lub xub pwg mus tom ntej.
4. Ua 12 rov ua dua rau 4 pawg, nce qhov nyhav tom qab txhua lub teeb yog tias koj tuaj yeem ua tau.

Sawv Y sawv

1. Txo ob qho tib si cable pulleys mus rau hauv qab thais qis. Hla cov xaim xaim txhawm rau ua kom cov leeg kom khov thiab tuav cov leeg nrog koj lub xib teg tig tig rau hauv pem teb. Sawv hauv qhov chaw nruab nrab nrog me ntsis khoov hauv koj lub hauv caug thiab koj tus tub ntxhais koom. Maj mam nqa cov leeg ntawm koj tus ncej mus koom koj lub xwb pwg.
2. Tso tawm thiab tsa cov xaim hluav taws xob dhau thiab tawm saum koj lub taub hau, tsim qhov zoo "Y". Koj ob sab caj npab yuav tsum xaus qhov kev txav thaum koj txoj kev sib tsoo ua raws li koj lub pob ntseg. Tuav txoj haujlwm no rau ib qho kev suav.
3. Nqus pa thiab maj mam txo cov xaim rov qab rau koj qhov chaw pib.
4. Ua 12 rov hais dua rau 3 pawg.

Advanced: Seated cable Y nce

Ua lub laj kab Y thaum zaum yuav pab tshem tawm cov kev pab cuam los ntawm lub ntsag cov ntsag thiab ua kom nruj rau koj lub xub pwg, qab nraub qaum, ntxiab qis, thiab tub ntxhais.

1. Zaum ntawm lub tshuab kab uas muaj tog zaum (yog hais tias koj lub chaw ua si tsis muaj ib lub, rub lub rooj zaum txuas mus rau lub tshuab rub lub cable thiab muab ob daim ntawv tuav). Hla cov leeg kom yuam kom cov leeg kom nyob sib ze thaum qhov txav no.
2. Koom tes rau koj tus ntxhais kom zaum ncaj nrog koj xib teg tig rau hauv pem teb thiab koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, ncaj qha rau hauv pem teb.
3. Tso tawm thiab tsa ob txhais tes tsa sab saud rau koj kom txog thaum koj lub pob ntseg sib sib raws koj lub pob ntseg. Ua kom pom tias yuav rub tau koj ob sab xwb pwg los thiab rov qab los. Tuav txoj haujlwm no rau ib qho kev suav.
4. Nqus pa thiab maj mam txo cov xaim rov qab rau koj qhov chaw pib.
5. Ua 8 qhov rov ua dua rau 3 poob lawm.

Cov nqa mus

Koj lub nraub qaum yog tsim los ntawm ntau cov leeg nqaij, tsis yog koj lub latissimus dorsi (lub siab) thiab qab rau qab. Koj cov ntxiab qis qis yog qhov tseem ceeb rau kev txav mus los thiab kev noj qab haus huv tag nrho, yog li yuav tsum muaj zog qhia lawv ib yam li lwm cov leeg.