Yuav Ua Li Cas Yog tias Koj Muaj Qhov Mob Rov Qab Los Tom Qab Khiav

Zoo Siab

• Kev qoj ib ce los pab nrog Mob Sab Qab Zib los ntawm Kev Sib Tw
• Sab Plank
• Noog dev
• Miv-Nyuj
• Side-Lying Leg Nce
• Choj
• Ib Leeg Squat
• Ib Leeg-Ncaj Ncees
• Tshuaj xyuas rau

Yog tias koj puas muaj mob nraub qaum, koj nyob deb ntawm ib leeg: Raws li University of Maryland Tsev Kawm Ntawv Tshuaj Kho Mob, ze li ntawm 80 feem pua ​​ntawm cov pejxeem yuav muaj mob nraub qaum nyob rau qee lub sijhawm hauv lawv lub neej.

Thiab yog tias koj yog tus khiav? Koj tseem yuav daws tau qhov teeb meem ntxhov siab no. Kev mob nraub qaum yog qhov tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv kev sib tw vim tias tsis muaj zog lossis tsis sib xws hauv koj cov leeg thiab cov leeg pob txha tuaj yeem cuam tshuam nrog koj lub cev lub peev xwm los khiav nrog daim ntawv tsim nyog. (Muaj feem cuam tshuam: Ua rau mob nraub qaum thiab thaum yuav txhawj xeeb)

Cov ntaub ntawv pov thawj ntxiv: Kev tshawb fawb tsis ntev los no los ntawm Ohio State University Wexner Medical Center pom tias cov neeg khiav nrog cov leeg tsis muaj zog yog qhov muaj feem pheej hmoo ntau dua ntawm kev mob nraub qaum, thaum lwm txoj kev tshawb fawb luam tawm hauv phau ntawv journal Tshuaj thiab Kev Tshawb Fawb hauv Kev Ua Si thiab Ua Si pom tias ua kom lub cev muaj zog qoj ib ce txhim kho mob nraub qaum thiab muaj peev xwm ua haujlwm tag nrho.

Lub hauv paus muaj zog zoo li muaj lub hauv paus ruaj khov tsim rau hauv koj lub plab, lub duav, thiab ob txhais ceg. Thaum cov cheeb tsam no tau txais kev txhawb nqa los ntawm cov leeg muaj zog, lawv tuaj yeem khoov thiab txuas ntxiv tau zoo dua, thiab siab dua, hais tias Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, lub rooj zaum hauv chav kho mob lub cev ntawm Winston-Salem State University. (Qhov ntawd tsuas yog ib qho laj thawj nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj lub hauv paus muaj zog.)

Tab sis qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tshem tawm ib pliag crunches: "Cov leeg ntsaws taub hau tswj kev txav mus los, yog li tsis txhob tsom mus rau ntawm abs nkaus xwb, tsom mus rau ntxiv dag zog rau txhua lub cev thiab cov leeg ntsaws uas cuam tshuam thiab nyob ib puag ncig sab nraub qaum," nws hais. Millar pom zoo kom ua ob txhais ceg thiab ua haujlwm ib ce ob rau peb hnub nyob rau ib lub lim tiam ntxiv nrog rau ntxiv dag zog tag nrho, yoog raws, thiab sib npaug ua haujlwm rau hauv koj li haujlwm niaj hnub ua haujlwm. Txhua qhov no yuav pab koj cov leeg nqaij hauv lub cev ua haujlwm sib luag rau kev ua haujlwm tsis muaj mob. (Tseem sim no abs workout los tiv thaiv qhov mob hauv qab.)

Thiab yog tias koj ua haujlwm cuaj-rau-tsib hauv chaw ua haujlwm, tej zaum koj yuav phem dua. Zaum txhua hnub ua rau koj sab nraub qaum thiab lub duav nruj. Lub duav nruj txwv koj lub peev xwm txav thiab ncua koj txoj kev taug thaum khiav, thiab qhov ntawd txhais tau hais tias cov leeg nyob ib puag ncig-xws li cov nyob hauv koj sab nraub qaum-yuav tsum tau ua kom dhau mus thiab hnyav kom them, hais tias Millar. Nws pom zoo kom taug kev so thaum nruab hnub, suav nrog lub rooj sawv, thiab ncab thaum hmo ntuj kom daws qhov kev nruj nruj. Nws tau ceeb toom sai sai ntawm kev ceev faj, txawm li cas los xij, yog tias koj muaj mob nraub qaum uas nthuav tawm rau koj lub duav lossis hauv caug, lossis mob uas kis mus rau lwm qhov hauv koj lub cev. Nyob rau hauv tas li ntawd, nws yog lub sij hawm mus saib koj doc. (BTW, ntawm no yog xav paub ntau ntxiv txog kev tawm tsam "lub rooj haujlwm" lub cev.)

Kev qoj ib ce los pab nrog Mob Sab Qab Zib los ntawm Kev Sib Tw

Ntxiv rau qhov kev tawm dag zog no rau hauv koj qhov kev tawm dag zog rau lub cev thiab cov leeg hauv qab lub cev uas tshwj xeeb txhawb koj lub nraub qaum thaum khiav:

Sab Plank

Plank sab "xav tau kev ua kom tob tob ntawm lub hauv caug thiab cov leeg sib sib zog nqus uas ua kom lub nraub qaum qis qis thaum khiav," hais tias Millar. Pw rau hauv pem teb, ntsuas ntawm lub luj tshib sab xis thiab sab nraum ntawm sab xis. Nqa lub duav tawm hauv pem teb los tuav txoj haujlwm sab hauv, ua ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau pob taws.

Tuav rau 15 mus rau 20 vib nas this, thiab tom qab ntawd tso tawm. Rov ua dua ntawm koj lub hauv caug sab laug thiab sab laug sab laug.

Noog dev

Qhov kev tawm dag zog no ua rau lub nraub qaum rov qab los pab tswj koj lub cev, piav qhia Millar. Pib ntawm txhais tes thiab hauv caug hauv av. Nqa tes sab xis thiab ko taw sab laug tawm hauv pem teb tib lub sijhawm, nthuav sab caj npab rau sab xub ntiag, biceps los ntawm pob ntseg thiab ncaws ob txhais taw ncaj nraim rov qab. Koom nrog core kom rov qab los ntawm arching.

Tuav rau 30 vib nas this, thiab tom qab ntawd tso tawm. Rov ua dua rau sab nraud.

Miv-Nyuj

Qhov kev tawm dag zog no pab txo qhov mob nraub qaum rau cov neeg khiav vim nws maj mam nthuav dav thiab txo qis kev ntxhov siab hauv lub paj hlwb, tso cai rau koj ntau dua ntawm cov lus tsa suab thaum khiav, hais tias Millar. Pib ntawm tag nrho plaub rau hauv pem teb. Ua pa tawm thiab maj mam hloov tus nqaj qaum mus rau lub qab nthab, tso lub taub hau thiab tus pob tw mus rau hauv av. Tom qab ntawd nqus thiab tso lub plab khawm mus rau hauv pem teb, muab koj nraub qaum, nthuav lub taub hau thiab pob tw mus rau qab nthab.

Ua 5 mus rau 10 reps.

Side-Lying Leg Nce

Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij gluteus medius, hais tias Millar. Nws yog cov leeg tseem ceeb rau tuav koj lub plab hauv plab thiab txo lub zog ntawm koj sab nraub qaum thaum khiav. Pw rau hauv pem teb ntawm sab xis nrog ob txhais ceg txuas ntxiv. Nqa ob txhais ceg sab laug txog 6 ntiv tes, tom qab ntawd maj mam txo qis yam tsis kov nws mus rau sab xis. Khaws qhov ntau ntawm cov lus tsa suab me me thiab tswj tau.

Ua 10 reps. Rov ua dua rau sab nraud.

Choj

Txuas hniav ntxiv dag zog rau tag nrho koj cov leeg sab sauv, nrog rau koj cov glutes, hamstrings, thiab quadriceps. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog ob lub hauv caug khoov thiab txhais taw ncaj rau hauv pem teb. Nqa lub duav txog li 6 ntiv tes, ncua, thiab tom qab ntawd maj mam qis. (Related: 2 Glute Choj Exercise Variations to Target Specific Results)

Ua 10 reps.

Ib Leeg Squat

Sawv ntawm sab xis. Pob khawm ntawm lub duav thiab lub hauv caug sab xis kom maj mam txo qis li 6 mus rau 10 ntiv tes rau hauv ib nrab squat. Rov qab mus rau sawv. (Muaj feem cuam tshuam: Cov txiaj ntsig ntawm Kev Ntxiv Kev Kawm Tshwm Sim Rau Hauv Koj Lub Cev Muaj Zog)

Ua 10 reps. Rov ua dua rau sab nraud.

Ib Leeg-Ncaj Ncees

Qhov kev tawm dag zog ua haujlwm no pab ntxiv dag zog rau ceg koj sawv ntawm kev ua haujlwm tiv thaiv kev txav ntawm lwm ceg, ua raws li kev txav ntawm kev khiav, hais tias Millar. Sawv ntawm sab xis. Khaws lub cev ncaj thiab ua kom qeeb thiab tswj tau, rub lub hauv caug sab laug mus rau hauv siab, tom qab ntawd ncaws nws mus rau tom ntej, nqes, thiab nraub qaum, ua lub suab ib puag ncig zoo li yog caij tsheb kauj vab lossis khiav.

Ua 10 reps. Hloov sab thiab rov ua rau sab nraud.

Tshuaj xyuas rau