Tsawg-Carb / Ketogenic Cov Pluas Noj Noj Rog thiab Qoj Ib ce

Zoo Siab

• Cov Khoom Noj Muaj Tsawg-Carb thiab Ketogenic Yog Dab Tsi?
• Tsawg-Carb Cov Pluas Noj thiab Rog Noj
• Tsawg-Carb Cov pluas noj thiab nqaij Glycogen
• Tsawg-Carb Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Ua Siab Zoo
• Yuav ua li cas Carbs cuam tshuam rau Kev Loj Hlob
• Kev Tshawb Fawb Txog Kev Noj Tej Khoom Noj Muaj Rog Qis rau Cov Ua Si
• Puas Muaj Lwm Yam Kev Pab Ntxiv rau Cov Ncaws Pob Ntaus Pob?
• Nqa Ntawv Los Tsev

Tsawg-carb thiab ketogenic cov pluas noj yog qhov nrov heev.

Cov pluas noj no tau nyob ib puag ncig ntev, thiab sib qhia cov khoom zoo sib xws nrog cov khoom noj muaj qab zib ().

Kev tshawb fawb pom hais tias kev noj zaub mov kom tsawg dua cov zaub mov carb tuaj yeem pab koj kom poob phaus thiab txhim kho ntau cov cim kev noj qab haus huv ().

Txawm li cas los xij, cov pov thawj ntawm cov leeg mob, lub zog thiab kev ua tau zoo yog sib xyaw (,,).

Kab lus no siv cov ncauj lus kom ntxaws los saib ntawm kev noj zaub mov kom tsawg-carb / ketogenic thiab lub cev ua haujlwm.

Cov Khoom Noj Muaj Tsawg-Carb thiab Ketogenic Yog Dab Tsi?

Cov lus qhia rau kev noj zaub mov kom tsawg carb sib txawv ntawm kev tshawb fawb thiab tub ceev xwm.Hauv kev tshawb nrhiav, carb qis feem ntau tau faib raws li tsawg dua 30% ntawm calories los ntawm carbs (,).

Feem ntau cov zaub mov uas tsis muaj cov carb nruab nrab mas yuav tsum muaj li ntawm 50–150 grams ntawm cov carbs hauv ib hnub, cov protein kom txaus thiab noj kom tsawg-rau-siab cov rog.

Tseem rau qee tus ncaws pob, "carb qis" tseem tuaj yeem txhais tau ntau dua 200 grams carbs ib hnub.

Hauv kev sib piv, kev noj zaub mov zoo ketogenic ntau dua kev txwv, feem ntau tsuas yog muaj li 30-50 grams carbs ib hnub, nrog rau kev rog ntau heev ().

Qhov tsis tshua muaj carb ntau pab koj ua tiav ketosis, ib qho txheej txheem uas ketones thiab rog ua lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog rau lub cev thiab lub hlwb ().

Muaj ntau ntau cov qauv ntawm cov ketogenic noj haus, suav nrog:

• Txuj kev noj haus ketogenic: Qhov no yog qhov tsis tshua muaj-carb, ntsis-protein, cov zaub mov muaj roj ntau. Nws ib txwm muaj 75% rog, 20% protein thiab 5% carbs ().
• Cyclical ketogenic noj: Qhov kev noj haus no koom nrog cov sij hawm siab dua-carb cov lus qhia, xws li 5 ketogenic hnub tom qab 2 hnub carb hnub.
• Kev qhia ketogenic: Kev noj zaub mov noj haus no tso cai rau koj ntxiv carbs, feem ntau ncig ib puag ncig kev tawm dag zog lossis ua haujlwm sab nraud.

Cov khoom noj qab zib hauv qab no qhia cov kev noj zaub mov zoo uas tshwm sim los ntawm kev noj zaub mov kom tsis tshua muaj rog hauv Western, kev noj zaub mov tsis muaj carb ntau thiab kev noj zaub mov ketogenic:

Hauv feem ntau cov zaub mov muaj cab thiab ketogenic, cov tib neeg txwv zaub mov xws li nplej, txhuv, taum, qos, qab zib, zaub mov thiab txiv hmab txiv ntoo.

Lwm txoj kev nyob ze yog carb cycling, qhov twg lub sijhawm carb ntev lossis cov neeg saib xyuas tau suav nrog nrog rau kev noj zaub mov kom tsis tshua muaj carb lossis ketogenic.

Kev noj zaub mov kom tsawg carb feem ntau yog muaj cov khoom noj protein ntau dua nrog tsawg dua 30% ntawm calories los ntawm carbs. Ketogenic cov pluas noj yog qhov muaj roj ntau, muaj protein ntau thiab yuav luag tsis muaj carbs.

Tsawg-Carb Cov Pluas Noj thiab Rog Noj

Thaum noj zaub mov muaj roj tsawg lossis ketogenic, lub cev ua tau zoo dua ntawm kev siv roj ua roj, cov txheej txheem hu ua kev hloov ua rog. Qhov kev txo qis hnyav rau carbs ua rau muaj kev nce hauv ketones, uas tsim nyob rau hauv daim siab los ntawm fatty acids ().

Ketones tuaj yeem muab lub zog nyob rau hauv qhov tsis muaj carbs, thaum lub sijhawm ntev, thaum lub sijhawm ua haujlwm ntev lossis rau cov neeg tsis muaj ntshav qab zib hom 1, (,,).

Txawm hais tias lub hlwb tuaj yeem ua ib feem los ntawm ketones ().

Lub zog ntxiv yog muab los ntawm gluconeogenesis, tus txheej txheem uas lub cev zom cov rog thiab cov protein, hloov mus rau hauv carbs (piam thaj) ().

Ketogenic cov pluas noj thiab ketones muaj ntau yam muaj txiaj ntsig. Lawv txawm tau siv los kho ntshav qab zib, kab mob paj hlwb, mob qog nqaij hlav thiab muaj kev pheej hmoo rau mob plawv thiab ua pa (,,).

Kev hloov ua rog rau ntawm kev noj haus ketogenic tuaj yeem muaj zog heev. Ib txoj kev tshawb tsis ntev los no hauv kev tiv thaiv kev ncaws pob ultra-endurance pom tias ib pab pawg ketogenic tau hlawv mus txog 2,3 lub sij hawm muaj roj ntau dua hauv kev qoj ib ce 3-teev ().

Txawm hais tias cov zaub mov uas tsis muaj cov carb thiab ketogenic muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, muaj kev sib cav tswv yim txog kev noj zaub mov zoo li no cuam tshuam kev tawm dag zog (,).

Thaum tsis muaj carbs, koj lub cev yuav hlawv roj ua lub zog. Qhov no feem ntau tshwm sim los ntawm kev ua kom muaj zog oxidation thiab tsim cov ketones.

Tsawg-Carb Cov pluas noj thiab nqaij Glycogen

Noj cov zaub mov carbs tau tawg ua rau cov piam thaj, uas hloov mus rau hauv cov piam thaj hauv ntshav thiab muab cov roj tseem ceeb rau kev tawm dag zog qoj ib ce thiab nruab nrab ().

Rau ntau xyoo lawm, kev tshawb fawb tau qhia dua tias kev noj cov zaub mov carbs tuaj yeem pab nrog kev qoj ib ce, tshwj xeeb yog kev ua kom ib ce muaj zog ().

Hmoov tsis zoo, tib neeg lub cev tsuas tuaj yeem khaws cov carbs txaus (glycogen) rau thaj tsam ib teev 2 teev. Tom qab lub sijhawm no, qaug zog, nkees thiab txo qhov ua siab ntev tuaj yeem tshwm sim. Qhov no yog hu ua "tsoo lub phab ntsa" lossis "bonking" (,,).

Txhawm rau qhov no, feem ntau ntawm cov neeg ncaws pob thev taus tam sim no noj cov zaub mov uas muaj carb ntau, "carb nce" hnub ua ntej kev sib tw thiab haus cov tshuaj carb lossis cov khoom noj thaum ua exercise.

Txawm li cas los xij, cov zaub mov tsis muaj carb tsis txhob muaj carbs ntau, thiab yog li tsis txhob pab txoj kev ua kom zoo ntawm cov glycogen hauv cov leeg.

Muab cov carbs tso rau lub zog siv rau kev tawm dag zog ntev li 2 teev. Tom qab lub sijhawm no, kev tsim tawm hluav taws xob thiab kev ua siab ntev feem ntau txo qis.

Tsawg-Carb Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Ua Siab Zoo

Kev tshawb nrhiav tau ua tiav ntawm kev siv cov rog uas muaj roj nyob hauv kev ua kis las ().

Thaum ua kev tawm dag zog, cov rog muab lub zog ntau dua ntawm qhov muaj zog tsawg dua thiab carbs muab lub zog ntau dua ntawm kev siv ntau dua.

Nov yog lub npe hu ua "kev ua kom hla kev tawm tsam", uas yog qhia hauv qab no ():

Duab los: Kev tshawb fawb ntawm Kev Ua Si Nawv.

Tsis ntev los no, cov kws tshawb nrhiav xav pom yog tias cov zaub mov muaj cov zaub mov noj qis dua tuaj yeem hloov cov nyhuv no (,).

Lawv txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg ncaws pob ketogenic feem ntau tau hlawv cov rog ntau txog li 70% ntawm qhov kev siv siab tshaj plaws, vs tsuas yog 55% hauv cov kis las uas muaj zog. Qhov tseeb, ncaws pob ketogenic hauv qhov kev tshawb fawb no tau hlawv cov rog ntau tshaj puas tau kaw tseg hauv qhov kev tshawb xyuas qhov chaw ().

Txawm hais tias txawm tias qhov kev tshawb pom zoo no, cov rog yuav tsis tuaj yeem tsim lub zog sai txaus kom tau raws li qhov xav tau ntawm cov leeg ntawm cov neeg tseem ceeb ncaws pob (,,).

Yog li ntawv, yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv hauv cov neeg ua kis las ua ntej yuav tsum muaj cov tswv yim pom zoo.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb pom tau tias cov zaub mov muaj carb qis tuaj yeem pab tiv thaiv kev nkees thaum lub caij qoj ib ce ntev. Lawv kuj tseem tuaj yeem pab koj kom poob phaus thiab txhim kho kev noj qab haus huv, tsis muaj kev cuam tshuam txog qhov tsawg-rau-tsawg kev tawm dag zog ua kom lub cev ua haujlwm zoo (,,).

Tsis tas li ntawd, cov pluas noj no tuaj yeem qhia koj lub cev kom hlawv cov rog ntau, uas yuav pab koj khaws cov leeg glycogen thaum tawm dag zog ().

Kev noj cov zaub mov uas tsis muaj carb ntau yuav zoo rau cov neeg feem ntau qoj ib ce thaum qes-rau-nruab zog ntau. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau rau cov neeg ncaws pob theem siab.

Yuav ua li cas Carbs cuam tshuam rau Kev Loj Hlob

Raws li tam sim no, tsis muaj kev tshawb fawb pom tau tias kev noj zaub mov kom tsis tshua muaj carb lossis ketogenic zoo dua rau kev siv dag zog, muaj zog lossis sib tw fais fab.

Qhov no vim yog carbs pab kom cov leeg loj hlob thiab siv ua cov hauj lwm muaj zog hauv ob peb txoj kev:

• Txhawb nqa rov qab: Carbs yuav pab kom zoo rov qab los tom qab ua exercise ().
• Tsim cov tshuaj insulin: Carbs tseem tsim cov insulin, uas yuav pab nrog cov khoom noj khoom haus yug me nyuam thiab nqus tau ().
• Muab roj: Carbs ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov tshuab hluav taws xob anaerobic thiab ATP, uas yog lub hauv paus roj rau kev siv dag zog siab ().
• Txo cov leeg leeg: Carbs thiab insulin pab txo cov leeg nqaij, uas tuaj yeem txhim kho cov protein tsis sib npaug (,).
• Txhim kho neural tsav: Carbs kuj tseem txhim kho neural tsav, tiv taus kev qaug zog thiab lub hlwb kev xav thaum ua exercise ().

Txawm li cas los xij, qhov no tsis tau txhais hais tias koj cov khoom noj yuav tsum muaj carbs ntau, zoo li ib txwm noj Western. Kev ua kom sov-carb lossis carb cycling kev ua si yuav ua haujlwm zoo rau feem ntau ntawm cov kis las ./p

Qhov tseeb, kev noj haus kom tsawg-carb, cov zaub mov muaj protein ntau zoo rau qhov ua kom cov leeg mob loj thiab lub cev muaj pes tsawg leeg rau cov neeg rog thiab ua kom lub cev ().

Carbs yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev nce qib hauv lub cev thiab kev siv dag zog ntau dua. Tsis muaj kev tshawb fawb uas qhia pom cov zaub mov uas tsis muaj cov carb qis yuav yog qhov zoo tshaj rau qhov no.

Kev Tshawb Fawb Txog Kev Noj Tej Khoom Noj Muaj Rog Qis rau Cov Ua Si

Ntau cov kev tshawb fawb tau saib rau qhov cuam tshuam ntawm cov pluas noj qis rau cov kev tawm dag zog ua kom lub cev muaj zog.

Txawm li cas los xij, lawv tau muab cov txiaj ntsig sib xyaw.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tsis muaj qhov sib txawv ntawm ketogenic thiab pawg carb rau cov neeg ua haujlwm siab.

Tsis tau ketogenic pawg puas tau nkees nkees thaum caij tsheb qis, uas tej zaum vim tias lub cev siv cov rog ntau dua rau cov roj ().

Lwm cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg uas tsis muaj cov zaub mov carb qis tuaj yeem tso cov leeg glycogen thiab siv cov rog ntau dua li roj, uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kis las ultra-endurance ().

Txawm li cas los xij, cov kev tshawb pom no tsis tshua muaj kev cuam tshuam rau cov kis las uas ua cov kev tawm dag zog hnyav lossis kev tawm dag zog tsawg dua 2 teev.

Cov kev tshawb fawb tseem sib xyaw rau cov neeg rog, nrog qee qhov kev tshawb fawb qhia tau txais txiaj ntsig hauv kev ua qoj ib ce qis dua, thaum lwm tus qhia tau tias muaj kev cuam tshuam zoo (,).

Qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias ib tus neeg cov lus teb yuav txawv ib yam nkaus. Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias qee qhov kev ntaus kis las ua tiav kev ua tiav zoo dua qub, thaum lwm qhov kev poob qis dhau los ().

Lub sijhawm tam sim no, kev tshawb fawb tsis qhia tias kev noj zaub mov kom tsis tshua muaj carb lossis ketogenic tuaj yeem txhim kho cov kev ua kis las siab dua, piv rau kev noj cov zaub mov carb ntau dua.

Tsis tau rau kev tawm dag zog qis, kev noj zaub mov kom tsawg-carb tuaj yeem phim lub cev noj cov zaub mov uas muaj carb ntau dua thiab tseem pab koj siv roj ntau dua li roj ().

Tsawg-carb thiab ketogenic cov pluas noj tsis zoo rau lub txiaj ntsig kev siv lub cev ua kom muaj zog. Txawm li cas los xij, cov pluas noj no zoo li sib phim nrog cov zaub mov muaj carb ntau thaum nws ua qoj ib ce qis dua.

Puas Muaj Lwm Yam Kev Pab Ntxiv rau Cov Ncaws Pob Ntaus Pob?

Ib qhov zoo ntawm cov zaub mov uas tsis tshua muaj carb lossis ketogenic yog qhov nws qhia lub cev kom hlawv cov rog rog li roj ().

Txog kev sib tw ncaws pob, kev tshawb fawb pom tau tias qhov no tuaj yeem pab khaws cov khw muag khoom glycogen thiab ua rau koj hla ntawm "ntaus phab ntsa" thaum lub sijhawm thev taus ntev (,).

Qhov no pab koj tso siab tsawg rau carbs thaum sib tw, uas yuav yog qhov tseem ceeb rau cov neeg ncaws pob uas tawm tsam zom thiab haus carbs thaum qoj ib ce. Nws kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo thaum lub sijhawm muaj kev tiv thaiv ultra-endurance nyob qhov twg kev nkag mus rau cov zaub mov raug txwv ().

Tsis tas li ntawd, ntau txoj kev tshawb fawb pom tau tias cov zaub mov muaj cab qis thiab ketogenic tuaj yeem pab cov neeg poob phaus thiab txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho (,).

Kev rog rog kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj cov rog kom cov leeg tsis sib haum, uas yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev qoj ib ce, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov kis las uas hnyav (,).

Kev qoj ib ce nrog glycogen qis hauv khw muag khoom kuj tau dhau los ua cov txheej txheem kev cob qhia nrov, hu ua "tsheb ciav hlau qis, sib tw siab" ().

Qhov no tuaj yeem txhim kho kev siv rog, kev ua haujlwm mitochondria thiab kev ua haujlwm enzyme, uas muaj lub luag haujlwm hauv kev noj qab haus huv thiab kev siv dag zog ().

Vim li no, ua raws cov zaub mov muaj cab qis rau lub sijhawm luv luv - xws li thaum lub sijhawm "tsis muaj caij" - yuav pab tau kev ua haujlwm ntev thiab kev noj qab haus huv.

Kev noj haus carb tsawg yuav muaj txiaj ntsig zoo rau qee hom kev qoj ib ce. Lawv tseem tuaj yeem siv tswv yim los txhim kho lub cev lub cev thiab kev noj qab haus huv.

Nqa Ntawv Los Tsev

Kev noj zaub mov kom tsawg los sis ketogenic tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo rau cov neeg noj qab nyob zoo uas feem ntau tawm dag zog thiab nqa kom noj qab nyob zoo.

Txawm li cas los xij, tsis muaj tam sim no tsis muaj pov thawj tias lawv txhim kho kev ua tau zoo dua kev noj haus ntau nyob rau hauv cov neeg ncaws pob.

Qhov ntawd tau hais, kev tshawb fawb tseem nyob rau nws thaum tseem yau, thiab qee qhov kev tshwm sim thaum ntxov qhia tias lawv tuaj yeem xaiv qhov zoo rau kev tawm dag zog qoj ib ce los sis ultra-endurance exercise.

Qhov kawg ntawm lub hnub, kev ua kom muaj carb yuav tsum tau ua kom haum rau koj raws li tus neeg.