Yuav Ua Li Cas Noj Cov Khoom Noj Tsawg-Carb ua cov Neeg tsis noj nqaij lossis Vegan

Zoo Siab

• Vim li cas Tsawg-Carb?
• Txawv Cov Neeg Sib Txawv Noj Tsis Nqus
• Khoom noj siv mis thiab cov qe ua qis hauv Carbs
• Qes-Carb Zoo Phooj Ywg Cog Cov Khoom Noj (Rau Cov Neeg Noj Nqaij thiab Cov Nqaij Dawb)
• Muaj pes tsawg Carbs Koj Yuav Tsum Tau Noj?
• Qhia Txog Cov Ntawv Qhia Rau Zaub Noj Kom Tsawg Noj cov zaub mov tsis zoo Carb
• Hnub Monday
• Hnub Tuesday
• Hnub Wednesday
• Hnub Thursday
• Hnub Friday
• Hnub Saturday
• Hnub Sunday
• Nqa Ntawv Los Tsev

Kev txiav rov qab cov carbs tsis yog qhov nyuaj heev.

Tsuas yog hloov cov suab thaj thiab cov hmoov nplej ntawm koj cov khoom noj nrog zaub, nqaij, ntses, qe, txiv ntoo thiab cov rog.

Nkawd zoo nkauj ncaj, tshwj tsis yog koj tsis txhob noj nqaij.

Kev noj zaubmov uas tsis tshua muaj carb vam khom nqaij ua ntau, uas ua rau lawv tsis haum rau cov neeg tsis noj nqaij.

Txawm li cas los xij, qhov no tsis tas yuav muaj lub zog.

Txhua tus tuaj yeem ua raws li cov zaub mov qis-carb, txawm tias cov neeg noj zaub thiab vegans.

Kab lus no qhia koj yuav ua li cas.

Vim li cas Tsawg-Carb?

Hauv 12 lub xyoo dhau los, tsawg kawg 23 qhov kev tshawb fawb tau pom tias cov zaub mov tsis muaj carb qis tuaj yeem pab koj yuag poob (tsis suav nrog cov calories).

Ib qho ntawm cov laj thawj tseem ceeb yog tias cov pluas noj zoo no tuaj yeem txo qhov qab los noj mov, ua rau koj noj tsawg dua los ntawm calories uas tsis tas yuav meej pem sim noj kom tsawg (,).

Tsawg-carb cov zaub mov tseem ua kom muaj kev noj qab haus huv lwm txoj hauv kev.

Lawv ua tau zoo heev ntawm kev txo cov rog lub plab, thiab zoo li txo qis triglycerides thiab nce roj HDL ("zoo") ntau. Lawv kuj tseem yuav txo qis cov ntshav siab thiab ntshav qab zib cov ntshav (3,,,,).

Txawm hais tias cov zaub mov uas tsis muaj cov carb qis tsis tsim nyog rau txhua tus, lawv tuaj yeem muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tseem ceeb rau cov tib neeg muaj kev rog, mob ntshav qab zib, hom ntshav qab zib hom 2 thiab qee cov leeg hlwb tsis zoo.

Qhov uas tsis noj cov zaub mov muaj carb vegan tuaj yeem noj qab nyob zoo thiab. Kev tshawb fawb ntawm eco-atkins (vegan, 26% ntawm calories raws li carbs) tau qhia tias cov zaub mov zoo li no muaj kev noj qab haus huv ntau dua li cov zaub mov muaj roj tsawg, nrog rau kev noj zaub mov muaj roj tsawg (, 9).

Txawv Cov Neeg Sib Txawv Noj Tsis Nqus

Muaj ob peb yam sib txawv ntawm cov neeg tsis noj zaub. Tsis muaj leej twg noj nqaij lossis ntses.

Ob hom feem ntau yog cov lacto-ovo vegetarians thiab vegans.

Lacto-ovo cov neeg tsis noj nqaij (los yog "neeg noj zaub tsis zoo") noj cov khoom noj siv mis thiab qe, tab sis cov tsiaj nyeg tsis noj cov khoom noj uas muaj tsiaj.

Khoom noj siv mis thiab cov qe ua qis hauv Carbs

Cov qe thiab khoom noj siv mis, yam uas tsis muaj piam thaj ntxiv, tsis muaj carbs ntau, tab sis muaj ntau ntawm cov protein thiab rog. Rau cov neeg tsis noj nqaij (tsis yog hais txog tsiaj), lawv zoo tshaj rau cov zaub mov muaj cov zaub mov noj qis.

• Qe: Tsuas yog tus khaus cov carbs xwb. Xaiv cov qe pastured, omega-3-enriched lossis pub dawb-ntau yog tias koj tuaj yeem ua tau.
• Cov kua mis nyeem qaub, Greek yogurt thiab kefir: Xaiv cov roj tsis huv, cov roj ntsha ua tiav. Pom qhov twg nrog cov kab lis kev cai nyob rau qhov txiaj ntsig probiotic ntxiv.
• Nyom-pub butter: Butter los ntawm cov nyom-pub rau cov nyuj yog noj qab nyob zoo, thiab nplua hauv kev hais txog kev noj haus kom tsawg.
• Cheese: Zoo heev-tuab thiab tuab, thiab tuaj yeem siv rau hauv txhua hom zaub mov txawv.

Cov zaub mov no tseem yog nplua nuj nyob hauv cov vitamins B12, uas tsis muaj nyob hauv cov khoom noj cog. Cov neeg tsis noj nqaij noj tau tag nrho cov B12 uas lawv xav tau los ntawm cov zaub mov no, thaum vegans xav tau ntxiv.

Qes-Carb Zoo Phooj Ywg Cog Cov Khoom Noj (Rau Cov Neeg Noj Nqaij thiab Cov Nqaij Dawb)

Nws muaj qhov ua tau ntau ntau ntawm cov khoom noj qis-carb los ntawm cov nroj tsuag.

Ntau yam ntawm cov zaub mov no kuj muaj protein thiab rog.

• Zaub: Ntau cov zaub muaj cov zaub mov carbs tsawg. Qhov no suav nrog cov txiv lws suav, dos, zaub paj dawb, txaij, tswb kua txob, zaub cob pob thiab zaub txho.
• Txiv Hmab Txiv Ntoo: Cov txiv ntoo zoo li txiv pos nphuab thiab blueberries tuaj yeem noj rau ntawm cov zaub mov uas tsis muaj carb ntau. Nyob ntawm seb muaj pes tsawg carbs koj xav noj, lwm yam txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem siv tau thiab.
• Rog txiv ntoo: Avocados thiab txiv ntseej yog qhov ua tsis tau zoo. Lawv yog cov tsis muaj carbs tab sis muaj roj ntau.
• Ceev thiab noob: Cov txiv ntoo thiab cov noob yog qis carbs, tab sis muaj protein thiab roj ntau. Qhov no suav nrog almonds, walnuts, macadamia ceev, txiv laum huab xeeb thiab cov noob taub dag.
• Taum: Cov zaub mov zoo li taum paj thiab tempeh muaj protein ntau thiab muaj roj, tab sis tsawg cov carbs. Qhov no ua rau lawv txais ntawm cov zaub mov tsis noj zaub lossis vegan tsis muaj carb tsawg.
• Muaj: Qee qhov legumes, suav nrog taum ntsuab, qaib cov taum pauv thiab lwm tus.
• Cov rog kom zoo: Cov roj nkauj tshwj xeeb tshaj yog roj, avocado roj thiab txiv maj phaub roj.
• Chia noob: Feem ntau ntawm cov carbs hauv chia cov noob yog cov muaj fiber, yog li yuav luag txhua qhov kev siv puas tsuaj hauv lawv los ntawm cov protein thiab rog.
• Tsaus chocolate: Yog tias koj xaiv cov chocolate dub nrog lub siab (70-85% +) cov cocoa cov ntsiab lus, tom qab ntawd nws yuav tsawg dua carbs tab sis muaj roj ntau.

Muaj pes tsawg Carbs Koj Yuav Tsum Tau Noj?

Tsis muaj lus txhais rau qhov tseeb tias txhais tau tias "qis carb" txhais li cas.

Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev sim thiab xam tawm txoj hauv kev kom phim koj cov carb kom tsawg rau koj lub hom phiaj thiab kev nyiam.

Uas tau hais, cov lus qhia no tsim nyog:

• 100-150 grams tauj ib hnub: Qhov no yog kev tu kom tsim nyog, thiab yog qhov zoo rau cov neeg uas ua ntau ntau.
• 50-100 grams tauj ib hnub: Qhov no yuav ua rau kom poob phaus tsis siv neeg, thiab yog ib qhov chaw tswj xyuas zoo rau cov neeg uas tsis tau ua exercise ntau heev.
• 20-50 grams tauj ib hnub: Nrog rau cov carb kom tsawg qhov no tsawg, koj yuav tsum poob ceeb thawj sai uas tsis muaj kev tshaib kev nqhis ntau. Qhov carb ntau no yuav tsum tau muab koj tso rau hauv ketosis.

Cov neeg tsis noj nqaij noj tau yooj yim mus rau qhov qis tshaj, tab sis cov zaub mov zoo li no yuav ua rau lub vegans tsis haum. Lub 100-150 gram ntau yam yuav zoo dua rau cov vegans.

Nws raug nquahu kom siv cov khoom noj khoom haus taug qab (zoo li Cron-o-meter) rau tsawg kawg yog ob peb hnub / vas thiv thaum koj ua haujlwm zoo rau koj cov kev ua kom yuag thiab ua kom txaus kom muaj protein ntau thiab rog.

Qhia Txog Cov Ntawv Qhia Rau Zaub Noj Kom Tsawg Noj cov zaub mov tsis zoo Carb

Nov yog zaub mov noj ib lis piam ib daim zaub rau cov neeg tsis noj nqaij (tsis yog vegan) uas muaj cov zaub mov hauv carbs tsawg.

Koj tuaj yeem hloov kho qhov no raws li koj tus kheej xav tau thiab nyiam.

Hnub Monday

• Noj tshais: Qe thiab zaub, kib hauv cov roj txiv roj.
• Noj su: Plaub taum zaub xam lav nrog txiv ntseej roj, thiab tes ntawm cov txiv ntoo.
• Noj hmo: Cheesy cauliflower ci (gratin) nrog zaub cob pob thiab taum paj.

Hnub Tuesday

• Noj tshais: Cov muaj roj puv yog thooj thiab muaj roj.
• Noj su: Cov pob paj dawb hauv qab roj hmo ua ntej.
• Noj hmo: Grilled portabello nceb, nrog buttered zaub thiab avocado.

Hnub Wednesday

• Noj tshais: Smoothie nrog txiv maj phaub mis thiab blueberries.
• Noj su: Carrot thiab dib nrog nrog hummus poob, thiab ib tug puv tes ntawm neeg rau.
• Noj hmo: Tempeh do kib, nrog cov txiv ntoo cashew thiab veggies.

Hnub Thursday

• Noj tshais: Omelet nrog zaub, kib hauv txiv roj roj.
• Noj su: Sau kom kib kib los ntawm noj hmo hmo ua ntej.
• Noj hmo: Chilli taum nrog qaub cream, cheese thiab salsa.

Hnub Friday

• Noj tshais: Cov muaj roj puv yog thooj thiab muaj roj.
• Noj su: Cov zaub nplooj thiab lub qe loj-hau nrog qee lub txiv roj thiab ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo.
• Noj hmo: Feta cheese zaub xam lav nrog cov noob taub dag thiab cov noob txiv macadamia, qaug nrog txiv roj roj.

Hnub Saturday

• Noj tshais: Fried qe nrog ci taum thiab avocado.
• Noj su: Carrot thiab dib nrog nrog hummus poob, thiab ib tug puv tes ntawm neeg rau.
• Noj hmo: Qe moussaka.

Hnub Sunday

• Noj tshais: Strawberry smoothie nrog puv-rog yogurt thiab txiv ntoo.
• Noj su: Cov moussaka uas tseem tshuav los ntawm hmo ua ntej.
• Noj hmo: Asparagus, spinach thiab feta quiche (nrog lossis tsis muaj qe).

Koj tuaj yeem pom ntau cov zaub mov qab qab qis-carb vegan rau ntawm lub xaib no.

Ntxiv rau, muaj ntau ntawm cov zaub mov txawv pub dawb muaj nyob hauv is taws nem. Sim ntaus “cov zaub mov txawv noj tsis rau carb” lossis “zaub mov tsis muaj carb vegan” rau hauv Google.

Kuj tseem muaj cov chav ua noj uas muaj rau cov zaub mov noj uas tsis muaj carb thiab zaub noj.

Nqa Ntawv Los Tsev

Nws muaj ntau cov khoom noj cog qab uas yog cov tsis muaj carbs, tab sis muaj roj ntau thiab muaj protein ntau.

Kom meej meej, koj tsis tas yuav yog ib tus neeg noj zaub mov rau lub taub hau los sau cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov qis.