Puas yog Kev Noj Qab Haus Huv Low-Carb Keto Zoo dua rau cov kis las kis las?

Zoo Siab

• Siv cov khoom siv electrolytes.
• Pib hauv koj lub caij so.
• Tshawb nrhiav seb qhov twg ua haujlwm rau koj.
• Tshuaj xyuas rau

Koj xav tias ultra runners log 100+ mais hauv ib lub lis piam yuav thauj khoom ntawm cov nplej zom thiab bagels los npaj rau kev sib tw loj. Tab sis kev loj hlob ntawm cov neeg ncaws pob uas ua siab ntev tau ua qhov tsis sib xws: ua raws cov zaub mov qis-carb keto los txhawb lawv txoj kev ua haujlwm ntev.

Jennifer Silverman, MS, tus kws tshaj lij khoom noj khoom haus ntawm Tone House hauv New York hais tias "Ntau tus neeg ncaws pob uas muaj kev sib tw tau pom qhov ua tiav nrog kev noj zaub mov ketogenic vim tias rog muab lub zog ntau dua li carbs,"

Coj Nicole Kalogeropoulos thiab fiancé Zach Bitter, Altra ncaws pob tam sim no kev cob qhia rau 100-mais Western States Endurance Run. Cov khub niam txiv ua raws cov zaub mov qis-carb keto nplua nuj hauv qe, ntses liab, thiab txiv ntseej. Ntau qhov xav tsis thoob, lawv hais tias lub neej qis-carb tau txhim kho lawv qhov kev ua tau zoo. (Xav txog kev noj zaub mov? Sim no keto pluas noj npaj rau cov pib tshiab.)

Kalogeropolous hais tias "Txij li thaum kuv tau mob siab rau noj zaub mov muaj roj ntau, kuv tuaj yeem rov qab tau sai dua, tso cai rau kuv mus qhia rau qib siab tas li." "Ntxiv rau, kuv tsis tas yuav noj ntau npaum li cov zaub mov thaum sib tw, thiab kuv muaj teeb meem plab tsawg dua li kuv tau noj ntau dua-carb noj."

Tab sis tos, tsis yog cov neeg ncaws pob ua siab ntev yuav tsum thauj khoom ntawm cov nplej zom ua ntej kev sib tw loj, tom qab ntawd raug kev txom nyem los ntawm cov kua qab zib zog gels txhua ob peb mais kom lawv lub zog nce?

Thaj, tsuas yog tias koj lub cev nyob hauv lub xeev qab zib. Jeff Volek, Ph.D., RD, tus kws tshaj lij ntawm tib neeg kev tshawb fawb ntawm Ohio State University hais tias "Kev noj zaub mov uas muaj carbohydrate siab kaw koj mus rau hauv lub voj voog ntawm kev vam khom rau cov piam thaj vim tias carbs yuam koj lub cev kom hlawv cov suab thaj es tsis txhob rog." kev tshawb fawb ketosis feem ntau. Thiab txij li koj lub cev cov khw muag khoom qab zib tuaj yeem tsuas yog roj koj dhau ob peb teev ntawm kev tawm dag zog, koj tau nyam siv cov carbohydrates kom tsis tu ncua kom koj lub zog nce, nws piav qhia.

Ua rau lub voj voog no, thiab koj lub cev yuav siv cov rog-qhov muaj txiaj ntsig ntau dua ntawm lub zog-raws li roj hloov, uas yuav tsum tau txhais cov lus qhia kom tsawg dua ntawm cov qab zib gels thiab zom thaum lub sij hawm muaj kev sib tw, thiab tej zaum ntau zog. (P.S. Nov yog koj cov lus qhia pib-rau-kawg rau roj rau ib nrab marathon.)

Txawm tias zoo dua, ketosis tuaj yeem pab koj kom tsis txhob tsoo lub "phab ntsa" txaus ntshai mus txog qhov kawg ntawm kev dhia ntev lossis caij tsheb kauj vab. Qhov ntawd yog vim cov ntshav ketones, uas ua rau koj lub hlwb ntau npaum li koj lub cev, tsis txhob poob qis hauv lub hlwb tib yam li cov piam thaj, yog li koj lub zog thiab lub siab xav nyob ruaj khov dua. "Ketones tau pom tias muaj kev tiv thaiv zoo heev los ntawm cov tsos mob thiab cov tsos mob ntawm cov ntshav qab zib qis," Volek hais.

Bitter tau pom qhov no hauv kev xyaum thaum nws khiav thiab kev sib tw. Nws pib ua raws li kev noj zaub mov tsawg-carb Atkins hauv 2011, thiab txawm hais tias nws xav tias me ntsis lethargic thaum xub thawj (qhov no yog ib txwm zoo li koj lub cev hloov mus rau kev siv rog raws li nws lub zog tshiab), nws tsis tas yuav roj ntau npaum li thaum muaj xwm txheej. -tsis tau nws zoo dua. Nws hais tias "Kuv roj tsawg dua rau tib qib zog, rov zoo dua, thiab tsaug zog zoo dua," nws hais. (Saib ntxiv: Kuv sim Keto noj zaub mov thiab poob hnyav dua li kuv xav tau)

Nws suab tsis txaus ntseeg txij li koj tau hais tias carbs yog txhua yam thaum nws los txog rau kev ua siab ntev-tab sis qhov kev pom zoo no muaj hnub nyoog yog ua raws li kev tshawb fawb tsawg. Raws li Volek piav qhia hauv a European Journal of Sport Science kev tshuaj xyuas, tsuas yog ib qho kev tshawb fawb ntawm cov placebo-tswj ntawm qhov kev kawm, thiab nws tsis tau qhia tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev thauj khoom ntawm carbs uas ua rau muaj kev cuam tshuam ntev.

Uas tau hais tias, muaj qee yam uas yuav tsum tau xav txog ua ntej yuav noj cov zaub mov keto rau koj lub marathon tom ntej. Txheeb xyuas yam uas yuav tsum paub txog kev tawm dag zog keto noj zaub mov, thiab khaws cov lus qhia qis-carb no hauv siab ua ntej sim ua koj tus kheej.

Siv cov khoom siv electrolytes.

Volek hais tias "Lub cev muaj roj-hloov zoo yuav muab pov tseg ntau ntsev," Volek hais. Txhawm rau nce koj cov sodium kom txaus, nws qhia kom haus ob peb khob kua zaub txhua hnub thiab ua kom ntseeg tau tias koj tsis xaiv cov khoom noj uas tsis muaj sodium, xws li txiv ntoo. iab kuj siv cov tshuaj electrolyte thaum nws ultras. (Ntxiv: Yuav Ua Li Cas Nyob Hauv Dej Thaum Kev Kawm Rau Kev Sib Tw Ua Si)

Pib hauv koj lub caij so.

Tsis txhob hloov tej yam zoo ua ntej kev sib tw. Volek hais tias "Cov txheej txheem ntawm keto hloov pauv hloov pauv txoj kev koj lub hlwb siv roj-thiab qhov ntawd yuav siv sijhawm," Volek hais. Qhov no txhais tau tias koj yuav pom qhov poob qis hauv kev ua tau zoo hauv thawj ob peb lub lis piam, vim tias koj lub cev tsis nyob ntawm cov carbohydrates. Tab sis koj yuav tsum pib hnov ​​​​zoo dua hauv ib hlis thaum koj lub cev hloov kho.

Tshawb nrhiav seb qhov twg ua haujlwm rau koj.

Silverman hais tias "Ib yam li peb txhua tus yuav tsis tau txais txiaj ntsig zoo ib yam los ntawm kev tawm dag zog, nws tsis tuaj yeem ua kom dav dav txog qhov kev npaj noj mov yuav muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus," Silverman hais.

Txawm tias Kalogeropolous thiab Bitter muaj ntau txoj hauv kev rau tib lub hom phiaj: iab saib xyuas nws qib ketone nrog cov ntshav strips thiab ua raws li ib txoj haujlwm nws hu ua "periodizing carb kom tsawg raws li kev ua neej." Nws yuav luag tshem tawm cov carbs thaum nws rov zoo los yog kev cob qhia maj mam, tom qab ntawd ua raws li kev noj zaub mov ntawm 10 feem pua ​​​​carbs thaum kev cob qhia ntawm qhov ntim siab, thiab 20 mus rau 30 feem pua ​​​​thaum kev cob qhia ntawm nws qhov ntim siab tshaj plaws thiab siv zog. (Kawm paub ntau ntxiv txog kev caij tsheb kauj vab.)

Kalogeropoulos yog hloov tau me ntsis. Nws hais tias "Kuv noj cov zaub mov uas tsis muaj carb, tab sis kuv tsis yog ib txwm muaj kev tswj hwm vim tias kuv mus ncig ua haujlwm ntau," nws hais. "Ua raws cov phiaj xwm tshwj xeeb tsis tseem ceeb dua li ua tib zoo saib kuv xav li cas."

Tshuaj xyuas rau