Tus Niam Tshiab Phau Ntawv Qhia kom poob phaus tom qab cev xeeb tub

Zoo Siab

• Pib nrog taug kev.
• Ua pa.
• Muab sijhawm rau koj lub plab hauv plab los kho.
• Tsis txhob mus ham rau cardio.
• Tsis txhob hnov ​​qab diastasis recti.
• Nqa ntse.
• Ua haujlwm ua si.
• Tsom ntsoov rau kev ntxiv cov zaub mov zoo rau koj cov zaub mov (tsis txhob noj).
• Hloov koj cov calorie suav.
• Tsis txhob hnov ​​qab saib xyuas tus kheej.
• Ntsuam xyuas rau

Kev poob phaus tom qab cev xeeb tub yog ib lub ntsiab lus kub. Nws yog cov xov xwm uas tau txaws hla cov ntawv xov xwm npog thiab dhau los ua zaub mov noj tam sim rau yav tsaus ntuj tham tham qhia sai li sai tau thaum cov neeg xa khoom tuaj. (Saib: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Thiab yog tias koj zoo li cov poj niam feem ntau uas, raws li Lub Chaw Tiv Thaiv Kab Mob, nce qhov hnyav ntau dua li qhov tau pom zoo (25 txog 35 phaus rau cov uas nyob hauv thaj tsam BMI zoo) , ces nws yuav zoo li koj xav tias yuav ua li cas kom poob ceeb thawj tom qab tus me nyuam, pronto.

Tab sis yog tias koj tsis muaj tus kws qhia ua yeeb yam thiab xav haus ntau tshaj li cov kua txiv hmab txiv ntoo, tag nrho cov lus qhia raug muab pov rau koj yuav tsis meej pem. Tias yog vim li cas peb tau txais cov kws kho mob thiab cov kws paub txog kev noj qab haus huv (uas kuj tshwm sim los ua niam) los kawm cov lus qhia saum toj kawg nkaus rau kev poob phaus tom qab cev xeeb tub. Vim tias yog leej twg yuav "tau nws," nws yog ib tus neeg uas tau nyob ntawd, ua li ntawd-thiab muaj kev kawm los txhawb nws.

Pib nrog taug kev.

Nyob rau hauv lub ntiaj teb zoo tagnrho, "cov poj niam uas cev xeeb tub noj qab haus huv yuav tsum tsis txhob tso tseg kev tawm dag zog ua ntej yug menyuam," hais tias Alyse Kelly-Jones, MD, tus thawj coj-poj niam-poj niam nrog Novant Health Mintview hauv Charlotte, North Carolina. Ua li ntawd tuaj yeem pab koj kom muaj kev nyab xeeb dua thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, nws hais. Tsis tas li ntawd, American Congress of Obstetricians thiab Gynecologists qhia tias kev tawm dag zog ua ntej yuav txo qis kev pheej hmoo ntawm gestational diabetes thiab preeclampsia thaum txhim kho kev puas hlwb.

Txawm hais tias koj cev xeeb tub, txawm li cas los xij, Dr. Kelly-Jones hais tias thaum tus menyuam yug los, koj yuav tsum tau tos tsawg kawg ob lub lis piam ua ntej pib ib qho kev tawm dag zog ntxiv. Tab sis qhov no tsuas yog cov lus qhia dav dav: Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tham nrog koj tus kws kho mob rau cov lus pom zoo ntawm tus kheej thiab sijhawm sijhawm.

Thaum koj tau raug tshem tawm lawm, Kelly-Jones hais tias nws yog qhov ntse kom taug kev ntawm koj qhov kev npaj poob phaus tom qab yug menyuam. Nws yog qhov cuam tshuam tsawg, ua rau koj tawm sab nraum zoov, thiab thawj yim lub lis piam, taug kev 10 mus rau 15 feeb yog ntau tshaj qhov txaus rau koj lub cev, nws hais. (Yog tias koj zoo siab rau nws, koj tuaj yeem ntxiv ua npuas ncauj thiab ncab.) Nco ntsoov, koj tseem tab tom kho thiab tau siv lub neej nrog tus menyuam yug tshiab-tsis tas yuav maj.

Ua pa.

Qhov no yog qhov tseem ceeb ntawm kev poob phaus tom qab cev xeeb tub uas koj yuav ploj mus, hais tias Sarah Ellis Duvall, kws kho lub cev thiab tus tsim ntawm CoreExerciseSolutions.com. "Thaum ua pa yuav zoo li yooj yim, thaum koj cev xeeb tub, tus me nyuam thawb tawm thiab nce mus rau ntawm lub diaphragm, uas yog cov leeg tseem ceeb hauv kev ua pa," nws hais. "Qhov no cuam tshuam rau cov poj niam feem ntau mus rau qhov ua pa tob tob uas ua rau rov zoo dua, vim tias nws ua rau lub diaphragm kom tiaj tus tawm es tsis txhob tswj hwm nws lub ntsej muag zoo li lub ntsej muag." Qhov ntawd ua rau nws nyuaj rau daim diaphragm los sib cog lus, nws hais ntxiv, thiab vim tias diaphragm thiab lub plab hauv plab ua haujlwm ua ke rau txhua qhov ua pa, txo qhov ua kom lub diaphragm ntuj tseem ua rau koj lub plab hauv plab ua haujlwm qis.

Tsis paub tseeb tias koj tab tom ntsib tus qauv ua pa ntiav no? Ua ntej, Duvall hais kom sawv ntsug ntawm lub iav thiab ua pa tob tob. Thaum koj ua, saib seb huab cua mus qhov twg: Yog tias nws ntws mus rau koj lub hauv siab thiab lub plab, zoo heev - koj ua raws nraim li koj yuav tsum tau ua. Tab sis yog tias nws nyob hauv koj lub caj dab thiab lub xub pwg (koj tsis pom koj lub hauv siab lossis txav mus los), xyaum ua pa sib sib zog nqus tsawg kawg ob zaug ib hnub rau ob feeb, qhia Duvall.

Muab sijhawm rau koj lub plab hauv plab los kho.

Ntau tus poj niam tau mob siab rau yuav ua li cas kom poob menyuam sai sai uas, txawm tias tsis paub nws, lawv tsis nco qab txog lawv lub plab hauv plab. Qhov ntawd yog qhov ua yuam kev, vim tias kev tshawb fawb qhia tias 58 feem pua ​​ntawm cov poj niam uas xa tawm mus rau qhov chaw mos thiab 43 feem pua ​​los ntawm kev phais mob hauv plab yuav muaj qee yam mob hauv plab hauv plab. (PS Puas yog opioids tsim nyog tiag tiag tom qab C-ntu?)

Nws ua rau kev nkag siab: Txhawm rau xa me me, lub plab qhib qhib. Thaum nws yog qhov zoo rau kev npaj kom tus menyuam tawm, Duvall hais tias nws tsis yog qhov zoo rau kev tso tseg thiab txhawb nqa peb lub cev xeeb tub tom qab yug menyuam. Yog li yog tias koj tsis tso cai rau lub sijhawm rov zoo thiab txhais tau tias "dhia" kom poob phaus tom qab cev xeeb tub, kev tshawb fawb qhia tias nws muaj feem ntau uas koj yuav muaj teeb meem ntawm lub zais zis hauv txoj kev.

Txoj kev daws teeb meem: Tsis yog dhia mus rau hauv kev ua kom muaj kev cuam tshuam loj xws li khiav lossis dhia hlua, lo rau cov dej num uas tsis tshua muaj kev cuam tshuam, xws li taug kev, thawj ob lub hlis - tom qab ntawd ntxiv rau lwm txoj kev xaiv (xav ua luam dej, caij tsheb kauj vab, yoga, lossis Pilates) rau hli peb, ob rau peb zaug hauv ib lub lis piam, hais Duvall. Nws tau piav qhia "Nws yooj yim los tso lub hauv siab hauv plab thaum hunching hla lub tsheb kauj vab, khoov hauv yoga lossis Pilates, lossis tuav koj cov pa hauv pas dej," nws piav qhia. "Cov khoom ntawd zoo heev ntxiv rau hauv tom qab thawj qhov tseem ceeb thiab lub sijhawm kho lub plab hauv plab tau dhau mus. "

Tsis txhob mus ham rau cardio.

Coob leej ntawm cov poj niam poob rau hauv qhov ntxiab ntawm kev mus pob-rau-phab ntsa ntawm cardio kom pab lawv poob tus menyuam hnyav. Tab sis nws yeej tsis yog qhov tseem ceeb raws li koj yuav xav: Haum hauv 20-feeb ntu peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lis piam tom qab koj tau ntaus peb lub hlis cim yog txaus, Duvall hais. Lub sijhawm so ntawm koj lub sijhawm tawm dag zog yuav tsum xoom rau hauv kev tsim kho koj lub zog-tshwj xeeb tshaj yog lub zog tseem ceeb, uas Duvall hais tias yuav muaj kev cuam tshuam loj thaum xa khoom.

Tsis txhob hnov ​​qab diastasis recti.

Qhov kev sib cais ntawm cov leeg plab loj, uas Dr. Kelly-Jones hais tias yog "ua rau lub tsev menyuam loj hlob thiab thawb mus tom ntej," tshwm sim ntau zaus tshaj li qhov koj xav tau: Kev tshawb fawb qhia tias 60 feem pua ​​​​ntawm cov niam tshiab tau cuam tshuam nrog nws rau lub lis piam tom qab yug me nyuam, thiab tus lej ntawd tsuas yog poob rau 32 feem pua ​​​​ntawm ib xyoos tom qab yug me nyuam. Thiab nws tsis muaj teeb meem txawm hais tias koj muaj abs ntawm cov hlau ua ntej menyuam, ib yam nkaus. Duvall hais tias "Xav txog qhov no yog qhov teeb meem kev sib koom ua haujlwm tseem ceeb tshaj qhov muaj zog," Duvall hais. "Nws tuaj yeem tshwm sim rau leej twg, thiab txhua tus poj niam kho tau ntawm qhov sib txawv."

Ua ntej koj tuaj yeem kho tau, txawm li cas los xij, koj yuav tsum paub seb puas muaj teeb meem. Qhov xwm zoo yog tias koj tuaj yeem tshuaj xyuas hauv tsev (txawm li cas los xij, nws tsis yog lub tswv yim txaus kom koj tus kws kho mob tshuaj xyuas koj). Ua raws li kev sim peb-kauj ruam los ntawm Duvall hauv qab no, tab sis nco ntsoov: Qhov muag muag, maj mam kov yog qhov tseem ceeb. Yog tias koj muaj diastasis recti, koj lub nruab nrog cev raug nthuav tawm, yog li poking ib puag ncig nruj yuav tsis ua rau leej twg zoo.

1. Sawv ntsug ntawm koj lub nraub qaum nrog khoov hauv caug. Maj mam tso koj cov ntiv tes nyob nruab nrab ntawm koj lub abs, txog li ib nti saum koj lub plab pob.

2. Nqa koj lub taub hau ib nti tawm hauv av thiab ua tib zoo nias nrog koj cov ntiv tes ntawm koj lub plab. Nws puas hnov ​​khov, zoo li trampoline, lossis ua rau koj cov ntiv tes puas? Yog tias nws poob thiab qhov chaw ntau dua 2 1/2 ntiv tes dav, uas qhia tau hais tias diastasis recti.

3. Txav koj cov ntiv tes mus rau ib nrab ntawm koj lub ribcage thiab lub plab khawm, thiab xyuas dua. Ua tib yam ib nrab ntawm koj lub plab thiab lub plab. Diastasis recti kuj tuaj yeem tshwm sim ntawm cov ntsiab lus no.

Yog tias koj xav tias koj yuav muaj diastasis recti, nrog koj tus kws kho mob tham kom nws tuaj yeem pom zoo rau kev ua haujlwm, vim nws tuaj yeem ua rau mob nraub qaum thiab cov teeb meem hauv plab hauv plab, xws li incontinence. Feem ntau tuaj yeem kho tau los ntawm kev tawm dag zog, thiab koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev tuaj yeem muab cov ntaub ntawv ntxaws ntxaws txog yam kev tawm dag zog kom zam (zoo li crunches) thiab uas ua haujlwm tas li rau hauv koj li niaj zaus.

Nqa ntse.

Tseem ceeb tshaj qhov poob phaus tom qab cev xeeb tub yog lub zog ntawm koj lub cev tom qab cev xeeb tub, vim tias koj yuav tsum siv lub cev ntawd txhua hnub los saib xyuas koj tus menyuam mos, hais tias Dr. Kelly-Jones. Thiab nws tsis yog txoj haujlwm yooj yim. Duvall hais tias "Lub neej nrog tus menyuam yug tshiab ua rau peb nqa khoom hnyav tom qab yug menyuam," Duvall hais. "Lub rooj zaum hauv tsheb tam sim no muaj cov yam ntxwv muaj kev nyab xeeb zoo, tab sis lawv tuaj yeem hnov ​​​​zoo li lawv hnyav ib yam li tus menyuam ntxhw. Ntxiv ib tug menyuam yaus thiab ib lub hnab pawm rau ntawm lub xub pwg, thiab niam tshiab kuj tseem nyob ntawm CrossFit Games."

Yog vim li cas Dr. Kelly-Jones qhia txog kev tawm dag zog xws li lunges, squats, thiab push-ups rau hauv koj txoj haujlwm niaj hnub. Txhua tus tsim lub hauv paus muaj zog, uas yuav yog lub hauv paus ntawm txhua qhov koj lub zog los ntawm thaum twg nqa cov khoom tseem ceeb yug menyuam tshiab. Tom qab ntawd, txhua lub sijhawm koj khaws qee yam, Duvall hais kom khaws daim ntawv kom raug: Khoov koj lub hauv caug, hloov lub duav rov qab, thiab ua kom koj lub nraub qaum tiaj tiaj thaum koj nyob ze rau hauv av. Auj, thiab tsis txhob hnov ​​qab ua pa thaum koj nqa-uas yuav pab ua kom lub zog txav tau yooj yim dua.

Ua haujlwm ua si.

Kev muaj menyuam mos tuaj yeem ua rau hnyav, uas tuaj yeem yooj yim ua rau poob phaus tom qab tus menyuam xav tias zoo li tag nrho overload. Tias yog vim li cas Duvall qhia ntau txoj haujlwm. " Koom nrog niam txiv lub cev qoj ib ce nrog tus kws qhia kev noj qab haus huv tom qab yug me nyuam kom ua tau zoo tshaj plaws ntawm koj tus menyuam qhov kev ua si, lossis kev tawm dag zog thaum pw tsaug zog siv qhov kev pab cuam hauv tsev, xws li DVDs lossis streaming routines, thaum nws nyuaj dhau los tawm hauv tsev," nws hais tias (Livestream workouts hloov txoj kev uas tib neeg tawm dag zog hauv tsev.)

Txawm tias tseem ceeb tshaj li multitasking, tab sis, yog thov kev pab thaum koj xav tau. Duvall hais tias "Peb tsis tau txais lub cim ntxiv ntawm kev hwm rau ua nws ib leeg," Yog li thov kom koj tus khub tig saib menyuam thaum koj pw ib ncig ntawm lub thaiv, lossis tej zaum pob peev nyiaj koj cov peev nyiaj los nqis peev hauv tus neeg zov me nyuam kom koj tuaj yeem muaj qee lub sijhawm "kuv" ua qhov kev tawm dag zog uas koj nyiam.

Tsom ntsoov rau kev ntxiv cov zaub mov zoo rau koj cov zaub mov (tsis txhob noj).

Tsis muaj tshuaj ntsiav khawv koob los pab koj poob menyuam hnyav, tab sis "zaub mov yog cov tshuaj muaj zog tshaj plaws uas peb tso rau hauv peb lub cev txhua hnub," hais tias Dr. Kelly-Jones. "Qhov khoom noj uas muaj tshuaj lom neeg ntau dua peb noj, peb cov zaub mov tsis zoo thiab peb xav tias tsis zoo."

Tab sis tsis yog tsom rau cov zaub mov koj ua tsis tau noj, Duvall qhia picturing "kev noj zaub mov ditch," uas tau ntim nrog txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj uas koj xaiv hauv ib hnub. Nws pab koj nkag mus rau hauv kev xav, 'Kuv tuaj yeem ncuav dab tsi rau?' es tsis txhob, 'Kuv yuav tsum tau txiav tawm dab tsi?' Qhov no ua rau kev txheeb xyuas seb yuav ua li cas kom poob phaus tom qab cev xeeb tub tam sim ntawd xav tias ua tau zoo dua, nws piav qhia. Kev hloov pauv kuj tseem txo qis kev ntxhov siab, uas txo qis cortisol-ib qho kev ntxhov siab hormone uas tuaj yeem ua rau koj lub cev tuav lub plab rog.

Yog tias koj tawm tsam kom paub seb yuav noj dab tsi, Duvall hais kom nug koj tus kheej cov lus nug xws li, "Puas muaj xim txaus ntawm kuv lub phaj?" "Kuv puas tau noj cov rog?" thiab "Puas muaj protein ntau txaus los pab kuv tsim cov leeg?" Txhua tus tuaj yeem ua cov lus qhia los pab koj txiav txim siab noj qab haus huv.

Hloov koj cov calorie suav.

Thaum cov neeg thov Dr. Kelly-Jones yuav ua li cas thiaj li poob phaus menyuam yaus, thawj qhov uas nws qhia rau lawv yog kom hla tag nrho cov calories suav. "Kuv tsis xav tias suav calories tseem ceeb npaum li suav macronutrients, uas yog koj cov carbohydrates, proteins, thiab rog," nws hais. Vim li cas? Koj xav tau roj kom zoo los pub thiab tu koj tus menyuam, thiab qee zaum uas muaj calorie ntau dua. (Tseem xav tau cov lus qhia dav dav? USDA pom zoo tias cov niam tshiab tsis poob qis dua 1,800 calories hauv ib hnub.)

Kom tau txais daim duab zoo sib xws ntawm yam koj noj, Dr. Kelly-Jones qhia kom taug qab koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj nrog ib qho app dawb xws li MyFitnessPal. Npaj kom muaj li ntawm 30 feem pua ​​​​cov rog noj qab haus huv, 30 feem pua ​​​​cov protein, thiab 40 feem pua ​​​​carbs ntawm txhua pluas noj yog tias kev poob phaus yog koj lub hom phiaj tseem ceeb, nws hais.

Dr. Kelly-Jones tseem hais tias kev pub niam mis tuaj yeem yog qhov hloov pauv loj hauv koj li phiaj xwm poob phaus tom qab cev xeeb tub, yog tias koj txaus siab thiab muaj peev xwm ua tau. Dr. Kelly-Jones hais tias "Kev pub niam mis kub kub li 500 calories ntxiv rau ib hnub, txog qhov sib npaug ntawm qhov koj yuav hlawv thaum taug kev ib teev," Dr. "Qhov ntawd ntxiv txog ib mus rau ob phaus ib lub lim tiam."

Tsis txhob hnov ​​qab saib xyuas tus kheej.

Muaj kwv yees li ib txhiab lub tswv yim yuav ua li cas kom poob phaus sai sai, tab sis Duvall hais tias kev saib xyuas tus kheej yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj thiab koj tsev neeg. "Kuv paub tias nws zoo li dag, tab sis thaum koj tab tom sim txiav txim siab seb lub khaub ncaws yuav tsum nyob hauv lub pob tawb kom txog rau thaum tag kis lossis seb koj puas yuav tsum tau ua haujlwm hauv, txiav txim siab tias kev saib xyuas tus kheej yog qhov tseem ceeb dua," nws hais. "Kev ntxhua khaub ncaws tuaj yeem tos, tab sis koj txoj kev noj qab haus huv, kev nyab xeeb, thiab kev zoo siab tsis tas yuav."

Ntsuam xyuas rau