Li cas los poob phaus ncig lawm (thiab muab nws tua)

Zoo Siab

• Vim li cas puas lawm yuav ua rau nws nyuaj ua rau poob ceeb thawj?
• Cov Calorie Tseem Ceeb Tseem Ceeb, Tab sis Cov Khoom Noj Muaj Calorie Tsis Tshua Ua Haujlwm Tsis Txaus
• Noj cov zaub mov kom lub cev zoo uas ua haujlwm tau zoo thaum lub sij hawm lawm
• Tsawg-Carb Noj Qab Haus Huv
• Mediterranean Kev Noj Qab Haus Huv
• Neeg tsis noj nqaij
• Cov Kev Qhia Tau Zoo Tshaj Plaws Rau Cov Poob
• Cov lus qhia rau Ua kom yuag thaum lub cev ntas
• Pw Kom Siab, Zoo pw
• Kws kho mob hlwb thiab kho mob kom zoo
• Nrhiav ib txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab
• Lwm Yam Lub Cev Ntuag Uas Ua Haujlwm
• Rau hauv qab Kab

Kev poob phaus thaum lub sijhawm thiab tom qab lawm yuav zoo li tsis yooj yim sua.

Cov tshuaj hormones hloov pauv, kev ntxhov siab thiab cov txheej txheem kev laus tuaj yeem ua haujlwm rau koj.

Txawm li cas los xij, muaj ob peb kauj ruam koj tuaj yeem ua kom yuag yuag yooj yim dua lub sijhawm no.

Vim li cas puas lawm yuav ua rau nws nyuaj ua rau poob ceeb thawj?

Pib lub hnub pib thaum tus poj niam tsis tau muaj lub cev ntas rau 12 lub hlis.

Nyob ib ncig ntawm lub sijhawm no, nws yuav pom tias nws nyuaj phaus.

Qhov tseeb, ntau tus poj niam pom tias lawv tiag tiag pib yuag thaum lub sijhawm perimenopause, uas tuaj yeem pib xyoo caum ua ntej lawm lub cev ntas.

Ntau yam ua si lub luag haujlwm hnyav nce ncig lawm, xws li:

• Cov Hormone fluctuations: Ob qho nce thiab qib qis ntawm cov tshuaj estrogen tuaj yeem ua rau nce cov rog khaws cia (,).
• Poob rau cov leeg: Qhov no tshwm sim vim muaj hnub nyoog, hloov hauv keeb kwm thiab txo lub cev ua si (,,
  ).
• Pw tsis txaus: Coob tus pojniam muaj teeb meem tsaug zog thaum lub sijhawm lawm, thiab pw tsaug zog tsis zoo yog cuam tshuam nrog qhov hnyav nce (,,).
• Muaj zog insulin ntxiv: Cov poj niam feem ntau ua rau cov tshuaj insulin tiv taus thaum lawv hnub nyoog, uas tuaj yeem ua rau poob phaus ntxiv nyuaj (,).

Dab tsi ntxiv, cov rog khaws cia txav ntawm lub duav thiab ob txhais ceg mus rau hauv plab thaum lub cev ntas. Qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm metabolic syndrome, hom 2 mob ntshav qab zib thiab mob plawv ().

Yog li cov tswv yim uas txhawb nqa cov rog hauv plab yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb nyob rau qib no ntawm tus poj niam lub neej.

Cov Calorie Tseem Ceeb Tseem Ceeb, Tab sis Cov Khoom Noj Muaj Calorie Tsis Tshua Ua Haujlwm Tsis Txaus

Txhawm rau kom poob phaus, yuav tsum muaj cov calories tsawg.

Lub sijhawm thiab tom qab lub sijhawm lawm, tus poj niam siv lub zog siv nyiaj, lossis tus naj npawb ntawm cov calories uas nws hlawv lub sijhawm so, poob (,).

Txawm hais tias nws yuav ntxias kom sim cov zaub mov tsis muaj calorie kom poob ceeb thawj sai, qhov no yog qhov ua tau tsis zoo tshaj uas koj tuaj yeem ua.

Kev tshawb fawb qhia pom tias kev txwv tsis pub cov calories kom tsawg thiaj ua rau cov leeg mob tsis txaus thiab ua rau cov roj ntsha tsis txaus ntxiv (,,,).

Yog li thaum cov zaub mov muaj roj ua kom yuag ntau dhau yuav ua rau lub cev yuag luv luv, lawv cov kev cuam tshuam rau cov leeg nqaij thiab cov metabolism hauv lub cev yuav ua rau nws hnyav ua kom qhov hnyav poob.

Ntxiv mus, kev noj zaub mov tsis txaus kom tsawg thiab ua kom nqaij tsawg yuav ua rau pob txha tsis muaj zog. Qhov no tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo txha nqaj qaum ().

Kev tshawb fawb tseem qhia ntxiv tias “kev yoo mov noj,” xws li saib qhov ntau thiab tsawg, txhob siv cov calories ntau xwb, yuav pab tau kom yuag ().

Kev coj lub neej kom noj qab haus huv uas tuaj yeem ua kom ntev ntev tuaj yeem pab tswj hwm koj li metabolism thiab txo qis ntau ntau cov leeg nqaij uas koj poob nrog lub hnub nyoog.

Lub cev tsis zoo yuav tsum tau ua rau kom poob phaus. Txawm li cas los xij, txiav cov calories ntau dhau ua rau poob ntawm cov nqaij ntshiv, uas ua kom nrawm nrawm hauv qhov kev xav hauv lub cev uas tshwm sim nrog lub hnub nyoog.

Noj cov zaub mov kom lub cev zoo uas ua haujlwm tau zoo thaum lub sij hawm lawm

Nov yog peb pluas noj zaub mov zoo uas pom tau tias yuav pab kom yuag yuag thaum lub sijhawm tag thiab txoj kev hloov hauv lub cev lawm.

Tsawg-Carb Noj Qab Haus Huv

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias cov zaub mov tsis muaj carb zoo rau kev poob phaus, thiab tseem tuaj yeem txo cov rog plab (,, 21,,).

Txawm hais tias cov poj niam thiab postmenopausal tau suav nrog ntau qhov kev tshawb fawb carb qis, muaj ob peb txoj kev tshawb nrhiav saib ntawm cov neeg no tshwj xeeb.

Hauv ib qhov kev tshawb nrhiav, cov poj niam postmenopausal ntawm kev noj zaub mov tsis zoo carb poob 21 lbs (9.5 kg), 7% ntawm lawv lub cev rog thiab 3.7 nti (9.4 cm) los ntawm lawv lub duav li 6 lub hlis ().

Dab tsi ntxiv, kev noj cov carb tsis tas yuav yog qhov tsawg kawg nkaus los ua kom poob phaus.

Hauv lwm txoj kev tshawb nrhiav, kev noj zaub mov daj ua rau 30% ntawm cov calories los ntawm carbs tsim tawm ntau dua ua kom rog rog thiab rog dua li kev noj zaub mov muaj rog tsawg tom qab 2 xyoos ().

Nov yog cov lus qhia ntxaws ntxaws kev noj zaub mov kom tsawg-carb. Nws suav nrog hom phiaj xwm khoom noj thiab ntawv qhia zaub mov.

Mediterranean Kev Noj Qab Haus Huv

Txawm hais tias Mediterranean Kev Noj Qab Haus Huv yog paub zoo tshaj plaws rau kev txhim kho kev noj qab haus huv thiab txo cov kev pheej hmoo mob plawv, kev tshawb fawb qhia nws kuj tseem yuav pab koj poob phaus (21,, 28).

Zoo li kev tshawb nrhiav zaub mov noj qis, feem ntau ntawm Mediterranean kev tshawb fawb txog kev noj zaub mov noj tau saib ntawm txivneej thiab pojniam tsis yog peri- lossis postmenopausal cov pojniam tshwj xeeb.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav ntawm cov txiv neej thiab poj niam hnub nyoog 55 xyoos thiab laus dua, cov neeg uas ua raws li kev noj qab haus huv Mediterranean tau muaj kev txo qis hauv plab rog rog ().

Nyeem qhov no rau cov lus qhia rau cov khoom noj hauv Mediterranean, nrog rau phiaj xwm pluas noj thiab zaub mov.

Neeg tsis noj nqaij

Cov neeg tsis noj nqaij thiab zaub noj tsis muaj zaub noj kuj pom tias ua kom yuag poob ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv cov poj niam tom qab tau tshaj tawm cov kev poob phaus tseem ceeb thiab kev txhim kho hauv kev noj qab haus huv ntawm cov pab pawg tau muab cov khoom noj vegan (,).

Txawm li cas los xij, txoj kev xaiv tus neeg tsis noj nqaij ntau ntxiv uas suav nrog mis thiab qe kuj tau pom tias ua haujlwm zoo hauv cov pojniam laus dua ().

Cov Kev Qhia Tau Zoo Tshaj Plaws Rau Cov Poob

Cov neeg feem coob tsis tshua muaj siab ntseeg thaum lawv hnub nyoog.

Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog yuav tseem ceeb dua li ib txwm muaj thaum lub sijhawm thiab tom qab lub hnub lawm.

Nws tuaj yeem txhim kho kev xav, txhawb nqa lub cev nyhav thiab tiv thaiv koj cov leeg thiab pob txha ().

Kev xyaum tawm tsam nrog qhov hnyav lossis cov hlua khi tuaj yeem ua tau zoo heev ntawm kev saib xyuas lossis txawm tias nce cov nqaij ntshiv pawg, uas ib txwm tsis kam nrog kev hloov pauv hauv keeb kwm thiab hnub nyoog (,,,).

Txawm hais tias txhua hom kev cob qhia kev tiv thaiv muaj txiaj ntsig zoo, kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tau tias ua ntau dua qhov rov ua dua yog qhov zoo dua, tshwj xeeb tshaj yog kev txo cov rog hauv plab ().

Aerobic ce (cardio) kuj yog qhov zoo rau cov poj niam thaum lub cev ntas. Cov kev tshawb fawb pom tias nws tuaj yeem txo cov rog lub plab thaum khaws cia rau cov leeg thaum lub cev yuag (,,).

Kev sib xyaw ua ke ntawm kev qhia ua kom muaj zog thiab qoj ib ce tuaj yeem yog qhov zoo tshaj plaws ().

Kev tawm tsam thiab qoj ib ce tuaj yeem pab txhawb cov rog poob thaum tiv thaiv cov leeg mob uas ib txwm muaj tshwm sim puag ncig lub cev ntas.

Cov lus qhia rau Ua kom yuag thaum lub cev ntas

Ntawm no yog ob peb txoj hauv kev los txhim kho koj lub neej zoo thiab ua kom yuag yooj yim dua thaum lub caij lub cev ntas.

Pw Kom Siab, Zoo pw

Kev pw txaus kom zoo txaus yog qhov tseem ceeb rau kev ua tiav thiab tswj kom lub cev noj qab nyob zoo.

Cov neeg uas tsaug zog tsawg dhau lawm yuav muaj feem ntau ntawm cov "g tshaib plab" ghrelin, qib qis ntawm cov "ua haujlwm" hormone qis dua thiab feem ntau yuav rog dhau ().

Hmoov tsis zoo, ntau tus poj niam thaum lub cev ntas muaj teeb meem pw tsaug zog vim kub dhau, tawm hws hmo ntuj, ntxhov siab thiab lwm yam teebmeem ntawm lub cev los ntawm estrogen deficiency (,).

Kws kho mob hlwb thiab kho mob kom zoo

Kev paub txog kev coj cwj pwm, ib hom kev kho mob hlwb pom los pab nrog insomnia, tej zaum yuav pab tau cov poj niam muaj cov tsos mob ntawm cov tshuaj estrogen tsawg. Txawm li cas los xij, tsis muaj kev tshawb fawb tau tshawb fawb txog poj niam lub cev ntas (tshwj xeeb).

Acupuncture kuj tseem yuav pab tau. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, nws txo qis kub flashes los ntawm qhov nruab nrab ntawm 33%. Kev tshuaj xyuas ntau cov kev tshawb fawb pom tias kev kho mob acupuncture yuav ua rau kom muaj estrogen ntau ntau, uas tuaj yeem txo cov tsos mob thiab txhawb kev pw tsaug zog zoo dua (,).

Nrhiav ib txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab

Kev ntxhov siab kuj tseem ceeb thaum lub sijhawm hloov cev ntas.

Ntxiv nrog rau qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv, kev ntxhov siab yuav ua rau nce cortisol ntau ntau, uas cuam tshuam nrog cov rog rog hauv plab ().

Hmoov zoo, ntau cov kev tshawb fawb pom tias yoga tuaj yeem txo kev ntxhov siab thiab txo cov tsos mob hauv cov poj niam mus txog thaum lub cev ntas (,,).

Kev txhawb ntxiv nrog 100 mg ntawm pycnogenol, tseem hu ua cov tawv ntoo thuv, kuj tau pom tias yuav txo tau kev ntxhov siab thiab txo cov tsos mob menopausal (,).

Lwm Yam Lub Cev Ntuag Uas Ua Haujlwm

Ntawm no yog ob peb lwm cov lus qhia uas tuaj yeem pab kom yuag thaum lub cev ntas lossis thaum muaj hnub nyoog li cas.

1. Noj cov protein ntau. Cov protein ua kom koj muaj kev txaus siab thiab txaus siab, nce metabolic tus nqi thiab txo cov leeg mob thaum poob phaus (,,).
2. Xws li mis nyuj nyob hauv koj cov khoom noj. Kev tshawb fawb qhia tau tias cov khoom noj siv mis tuaj yeem pab koj kom poob cov rog thaum ua kom cov leeg nqaij (,).
3. Noj cov khoom noj uas muaj cov tshuaj fiber ntau hauv. Kev siv cov zaub mov muaj fiber ntau xws li flaxseeds, Zaub pob qe, avocados thiab zaub paj tau ntau dua cov insulin rhiab heev, txo qhov qab los noj mov thiab txhawb lub cev yuag (,).
4. Haus dej tshuaj yej ntsuab. Cov tshuaj qab zib thiab EGCG nyob rau hauv cov tshuaj yej ntsuab yuav pab tau hlawv cov rog, tshwj xeeb yog thaum ua ke nrog
   kev xyaum ua hauj ((,,).
5. Xyaum txawj xav noj. Noj zaub mov zoo yuav pab txo kev ntxhov siab thiab txhim kho koj txoj kev sib raug zoo nrog zaub mov, yog li koj xaus kev noj tsawg (,).

Noj zaub mov zoo thiab siv khoom poob phaus kom zoo rau koj lub cev kom yuag.

Rau hauv qab Kab

Txawm hais tias kev poob ceeb thawj yuav yog koj lub hom phiaj tseem ceeb, nws tseem ceeb uas koj yuav tau hloov pauv koj tuaj yeem ua mus ntev ntev.

Nws kuj yog qhov zoo tshaj rau kev mob nkeeg, ntau dua li tus lej hauv lub ntsuas.

Ua kom lub neej muaj kev noj qab haus huv los ntawm kev tawm dag zog, pw kom txaus, tsom mus rau kev noj zaub mov kom zoo, thiab kev noj zaub mov kom zoo tuaj yeem pab koj saib xyuas thiab ua kom koj lub neej zoo tshaj plaws thaum lub sijhawm lawm thiab dhau mus.