8 Lub Ntsiab Lus Ua Kom Zoo rau Kev Rog Rog hauv koj lub ntsej muag

Zoo Siab

• 1. Ua ntawm lub ntsej muag
• 2. Ntxiv rau cardio rau koj cov kev ua
• 3. Haus dej ntau
• 4. Txwv kev haus cawv kom tsawg
• 5. Txiav rov qab rau ua kom zoo nkauj carbs
• 6. Hloov koj lub sijhawm pw tsaug zog
• 7. Saib xyuas koj cov ntsev kom tsawg
• 8. Noj cov khoom muaj fiber ntau
• Hauv qab kab

Kev poob ceeb thawj tuaj yeem yog qhov nyuaj ntawm nws tus kheej, cia nyob ib leeg los poob phaus ntawm qhov chaw tshwj xeeb ntawm koj lub cev. Tshwj xeeb, ntxiv rog nyob rau hauv lub ntsej muag tuaj yeem yog qhov teeb meem ntxhov siab los daws teeb meem yog tias nws thab koj.

Qhov zoo, ntau cov tswv yim tuaj yeem ua rau kom cov rog rog thiab pab ua kom koj lub ntsej muag.

Nov yog 8 txoj hauv kev zoo los pab koj kom poob ntsej muag hauv koj lub ntsej muag.

1. Ua ntawm lub ntsej muag

Kev siv dag zog lub ntsej muag tuaj yeem siv txhawm rau txhim kho lub ntsej muag, tiv thaiv kev laus, thiab txhim kho cov leeg nqaij ().

Anecdotal cov ntawv tshaj tawm hais tias ntxiv cov kev tawm dag zog ntawm lub ntsej muag rau koj cov kev ua niaj hnub tuaj yeem hais lub suab ntawm lub ntsej muag, ua rau koj lub ntsej muag zoo dua.

Qee qhov kev tawm dag zog uas nrov tshaj plaws cuam tshuam txog kev tawm ntawm koj sab plhu thiab thawb huab cua los ntawm sab, nias koj daim di ncauj ntawm ob sab, thiab tuav lub ntsej muag luag ntxhi thaum rub koj cov hniav li ob peb feeb hauv ib lub sijhawm.

Txawm hais tias cov ntaub ntawv pov thawj muaj tsawg tsawg, ib txoj kev tshuaj xyuas tau tshaj tawm tias kev tawm dag zog ntawm lub ntsej muag tuaj yeem txhim kho cov leeg nqaij hauv koj lub ntsej muag ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav qhia tau hais tias ua lub ntsej muag ua kom lub cev ua ib hnub ob zaug rau 8 lub lis piam nce cov leeg ua haujlwm thiab txhim kho lub ntsej muag rov zoo nkauj dua ().

Nco ntsoov tias kev tshawb nrhiav tsis muaj txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm ntawm lub ntsej muag rau cov rog poob tshwj xeeb. Yuav tsum muaj ntau cov kev tshawb fawb los soj ntsuam seb cov kev tawm dag zog no cuam tshuam rau lub ntsej muag rog hauv tib neeg.

Los ntawm toning koj lub ntsej muag cov leeg, cov ntsej muag qoj ib ce yuav ua rau koj lub ntsej muag zoo dua. Txawm hais tias kev tshawb nrhiav muaj tsawg, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias ua lub ntsej muag cov leeg ua kom zoo dua ua rau cov leeg muaj zog thiab ua kom lub ntsej muag zoo nkauj.

2. Ntxiv rau cardio rau koj cov kev ua

Feem ntau, cov rog hauv koj lub ntsej muag yog qhov txiaj ntsig ntawm kev rog lub cev.

Kev poob phaus tuaj yeem ua rau cov rog poob thiab pab ua kom koj lub cev thiab ntsej muag sib zog.

Cardio, lossis kev tawm dag zog aerobic, yog ib hom kev tawm dag zog uas ua rau koj lub plawv dhia. Nws tau dav dav suav tias yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau cov kev poob phaus.

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias cardio tuaj yeem pab txhawb cov rog rog thiab ua kom cov rog poob (,).

Dab tsi ntxiv, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov poj niam rog rog dhau los muaj kev rog ntau dua nrog cov rog hauv lub cev ntau dua ().

Sim ua kom ncav li 150–300 feeb ntawm cov nquag kom ib ce muaj zog txhua lub lim tiam, uas txhais tau kwv yees li 20-40 feeb ntawm cardio hauv ib hnub ().

Qee qhov piv txwv ntawm kev tawm dag zog xws li khiav, seev cev, taug kev, caij tsheb kauj vab, thiab ua luam dej.

Cardio, lossis kev tawm dag zog aerobic, tuaj yeem pab txhawb cov rog rog thiab poob rog kom pab ua kom koj lub ntsej muag yuag.

3. Haus dej ntau

Dej haus yog ib qho tseem ceeb rau koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab tuaj yeem yog qhov tseem ceeb yog tias koj tab tom nrhiav kom ua kom tsis muaj cov rog ntawm lub ntsej muag.

Kev tshawb fawb qhia tias dej tuaj yeem ua rau koj nyob zoo li qub thiab txhawb nqa kev poob phaus.

Qhov tseeb, ib qhov kev tshawb fawb me me pom tias haus dej ua ntej yuav noj ib pluag mov thiaj li ua rau cov calories tsis noj thaum noj mov ().

Lwm txoj kev tshawb fawb qhia tias dej haus yuav ua rau koj cov metabolism hauv lub cev ib ntus. Ua kom cov calories ntau dua koj hlawv dhau lub hnub yuav ua rau poob phaus ().

Dej haus muaj peev xwm txo qis cov calories thiab ua rau cov metabolism hauv lub sijhawm ntxiv. Nws kuj tseem yuav txo cov kua dej tawm hauv lub cev txhawm rau kom tiv thaiv kev tsam plab thiab o ntawm koj lub ntsej muag.

4. Txwv kev haus cawv kom tsawg

Thaum txaus siab rau qee lub khob cawv nrog noj hmo yog qhov zoo, mus dhau nrog koj txoj kev haus cawv ntau yuav yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws rau kev txuam cov ntsej muag rog thiab tsam plab.

Cawv yog cov muaj calorie ntau ntau tab sis tsis muaj zaub mov zoo thiab yuav ua rau muaj feem ua kom lub cev nce ntxiv ().

Tswj xyuas koj cov kev haus cawv kom zoo yog txoj kev zoo tshaj plaws los tswj kev haus cawv kom rog thiab ua kom yuag.

Raws li cov lus qhia tam sim no hauv Tebchaws Asmeskas Kev Noj Mov rau cov Neeg Asmeskas, haus dej haus cawv ntau yog hais txog li ob khob ib hnub twg rau cov txiv neej thiab txog li ib hnub haus dej rau cov poj niam ().

Kev haus cawv ntau dhau yuav ua rau koj qhov hnyav ntxiv, nrog rau cov rog hauv lub ntsej muag.

5. Txiav rov qab rau ua kom zoo nkauj carbs

Ua kom zoo nkauj carbs zoo li ncuav qab zib, khaub noom, thiab nplej zom yog cov neeg ua txhaum kev hnyav nce thiab ua kom muaj rog ntxiv.

Cov carbs no tau ua tiav ntau, hle lawv cov txiaj ntsig zoo thiab muaj fiber ntau thiab tawm hauv qab me me ntxiv rau qab zib thiab calories.

Vim tias lawv muaj cov tshuaj fiber ntau, lawv zom tau sai sai, ua rau muaj kev ntsia hlau loj thiab sib tsoo hauv cov ntshav qab zib thiab muaj kev pheej hmoo ntau dua ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 277 tus poj niam pom tias kev noj ntau dua ntawm cov carbs ua kom zoo dua yog cuam tshuam nrog kev pheej hmoo rog thiab muaj roj ntau dua hauv plab ().

Txawm hais tias tsis muaj kev tshawb fawb tau saib ncaj qha rau huv carbs 'cov teebmeem ntawm lub ntsej muag rog, hloov tawm rau cov noob taum tag nrho yuav pab tau kom yuag tag nrho, qhov no tseem yuav pab ua kom lub ntsej muag rog poob ().

Refined carbs tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib ntau ntau thiab ua rau cov rog ntau dhau thiab ua kom lub cev rog ntau. Hloov mus ua kom muaj cov nplej ua txhua yam yuav ua rau lub ntsej muag muaj roj ntau tuaj.

6. Hloov koj lub sijhawm pw tsaug zog

Txais kev pw tsaug zog yog ib qho tseem ceeb hauv kev ua kom yuag. Nws kuj tseem yuav pab koj poob ntsej muag muaj roj.

Kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj cortisol nce ntxiv, kev nyuaj siab lub cev ua tawm los ntawm ntau cov kev mob tshwm sim, suav nrog qhov hnyav nce ().

Cov kev tshawb fawb pom tias qib cortisol ntau tuaj yeem ua rau muaj qab los noj mov thiab hloov pauv metabolism, uas ua rau muaj cov rog rog ntau dua (,).

Ib qho ntxiv, nyem hauv kev pw tsaug zog ntau yuav pab koj poob phaus ntxiv.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias kev pw tsaug zog zoo dua yog txuam nrog kev ua tiav poob phaus ().

Hloov siab, kev tshawb fawb qhia tias kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua kom zaub mov nce ntxiv, ua rau lub cev hnyav, thiab cov metabolism qis dua (,,).

Qhov zoo tshaj, taw rau tsawg kawg 8 teev ntawm kev pw tsaug zog ib hmos kom pab tswj qhov hnyav thiab ua kom lub ntsej muag yog cov rog.

Kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem hloov cov metabolism thiab nce kev noj zaub mov, nce phaus, thiab qib cortisol. Yog li ntawd, pw kom txaus yuav pab koj nce ntsej muag ua rog.

7. Saib xyuas koj cov ntsev kom tsawg

Ib qho chaw hais txog kev noj ntsev ntau dhau yog tsam plab, thiab nws yuav ua rau lub ntsej muag ua pob thiab o.

Qhov no yog vim tias sodium ua rau koj lub cev tuav dej ntxiv, uas ua rau muaj dej cia ().

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias kev noj ntsev ntau dua tuaj yeem ua rau kom cov kua dej rov qab zoo, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg muaj kev cuam tshuam ntau dua rau cov teebmeem ntawm ntsev (,).

Cov zaub mov tiav muaj li 75% kev noj ntsev ntau ntxiv hauv kev noj zaub mov hauv nruab nrab, yog li txiav tawm cov zaub mov yooj yim, cov khoom noj txom ncauj thiab cov nqaij ua tiav tuaj yeem yog ib txoj kev yooj yim thiab muaj txiaj ntsig txo koj cov dej qab ntsev ().

Xav txog kev txo qis koj cov dej qab ntsev kom koj lub ntsej muag zoo dua.

Txo koj cov dej qab ntsev yuav pab txo cov kua dej kom txhob txhawm thiab txo kev tsam plab thiab puffiness hauv koj lub ntsej muag.

8. Noj cov khoom muaj fiber ntau

Ib qho ntawm cov lus pom zoo tshaj plaws rau kev ua kom koj lub ntsej muag thiab plhu plhu yog ua kom koj cov nqaij fiber ntau.

Fiber ntau nyob hauv cov khoom noj cog uas txav maj mam dhau los ntawm koj qhov kev zom zaub mov, ua kom koj lub siab nyob ntev dua kom tswj kev mob plab thiab ua kom tsis qab los ().

Raws li kev tshawb nrhiav ib zaug hauv 345 cov neeg rog thiab rog dhau, kev noj haus fiber ntau dua tau cuam tshuam nrog kev poob phaus thiab txhim kho cov neeg yuag tsawg rau cov khoom noj muaj calorie tsawg ().

Kev tshuaj xyuas dua 62 ntawm kev tshawb fawb pom tias noj fiber ntau soluble, uas yog ib hom fiber ntau uas ua rau gel thaum sib xyaw nrog dej, yuav txo qhov hnyav ntawm lub cev thiab lub duav, txawm tias tsis txwv cov calories ().

Fiber yog ib txwm muaj nyob hauv ntau hom zaub mov, suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv ntoo, noob, noob txiv, thiab cov noob.

Qhov tsim nyog, koj yuav tsum tau siv kom tsawg li 25–38 grams ntawm cov roj ntsha ib hnub los ntawm cov khoom noj no ().

Kev ua kom koj cov fiber ntau tuaj yeem pab txo kev qab los noj mov thiab txhawb poob phaus thiab rog poob, uas yuav pab ua rau koj lub ntsej muag yuag.

Hauv qab kab

Ntau cov tswv yim tuaj yeem pab koj kom poob phaus ntxiv hauv koj lub ntsej muag.

Hloov ua kom koj cov zaub mov noj, ntxiv kev tawm dag zog rau koj lub sijhawm, thiab kho qee qhov kev coj ua txhua hnub yog txhua txoj hauv kev zoo los txhawb cov rog poob, uas yuav pab ua rau koj lub ntsej muag yuag.

Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, nco ntsoov ua ke cov lus qhia no nrog kev noj zaub mov kom zoo thiab ua kom lub cev muaj zog ua kom koj cov rog rog thiab tag nrho kev noj qab haus huv.