10 Phaus hauv 2 Hlis: Cov Pluas Noj Poob

Zoo Siab

• Kev noj zaub mov-tuab noj
• Nws ua haujlwm li cas?
• Kev noj haus thiab kev tawm dag zog
• Hnub 1
• Pluas tshais: Cereal thiab txiv hmab txiv ntoo
• Noj su: Quinoa tabbouleh
• Noj hmo: Tsis muaj hnab pwg Thaib dawb
• Khoom txom ncauj (txhua sij hawm):
• Hnub 2
• Pluas tshais: Cov qe-vev-ntuag
• Noj su: Quinoa tabbouleh
• Noj hmo: Soob-spinach polenta
• Khoom txom ncauj (txhua sij hawm):
• Hnub 3
• Noj tshais: Ntsuab du
• Noj su: Txiv lws suav-spinach polenta
• Noj hmo: Skinny lasagna
• Khoom txom ncauj (txhua sij hawm):
• Hnub 4
• Pluas tshais: Cereal thiab txiv hmab txiv ntoo
• Noj su: Neeg tsis noj nqaij Cobb zaub xam lav
• Noj hmo: Protein, veggies, nplej
• Khoom txom ncauj (txhua sij hawm):
• Hnub 5
• Noj tshais: Oatmeal
• LOSSIS
• Noj tshais: Ntsuab du
• Noj su: Hummus qhwv
• Noj hmo: Protein, veggies, nplej
• Khoom txom ncauj (txhua sij hawm):
• Hnub 6
• Pluas tshais: Cov qe-vev-ntuag
• Noj su: Haus nqaij qaib ntxhw thiab zaub taum dawb
• Noj hmo: Zaj sawv soba mij
• Khoom txom ncauj (txhua sij hawm):
• Hnub 7
• Noj tshais: Oatmeal
• Noj su: Noj su!
• Noj hmo: Cream vodka steak pasta
• Khoom txom ncauj (txhua sij hawm):

Kev noj zaub mov-tuab noj

Thaum suav cov calories thiab qoj ib ce tseem yog qhov zoo tshaj rau poob phaus, nws tuaj yeem ua kom tsaug zog thaum ua rau lub sijhawm ntev. Thaum nws poob mus rau 10 phaus lossis ntau dua, Kuv tsom rau lub tswvyim ntawm kev noj zaub mov kom tsis muaj zog-tuab noj. Qhov no tuaj yeem pab koj kom poob ceeb thawj yam tsis muaj kev hnov ​​qab lub cev.

Kev noj zaub mov zoo-tawv, lossis raws li kuv nyiam hu nws, "qhov xwm txheej loj tshaj plaws rau koj cov calories," piv tau qhov ntau thiab tsawg ntawm cov as-ham nrog cov calories ntau hauv ib qho khoom.

Yooj yim hais, uas txhais tau hais tias kev hais txog cov zaub mov uas muaj nplua nuj nyob hauv cov vitamins, minerals, phytochemicals, thiab antioxidant - thiab kuj muaj tsawg hauv calories. Piv txwv li cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub, thiab nplej.

Nws ua haujlwm li cas?

Cov khoom noj muaj zog kom ua hauj lwm zoo li poob phaus thiab tswj lub cev yuag vim tias nws tsis xav tias yuav txwv tsis tau li lwm cov kev xav tau. Koj tseem tau txais kev txaus siab rau cov zaub mov koj nyiam los ntawm kev hnav khaub ncaws lawv nrog cov khoom noj khoom haus-kom hnyav.

Qhov no pab kom koj cov zaub mov ntau ntxiv uas koj tuaj yeem noj, thaum tseem tswj hwm koj cov calories. Thaum koj xav tias koj muaj tag nrho, koj yuav zoo nyob nrog ib qho phiaj xwm khoom noj.

Qhov ntau thiab tsawg yog qhov tseem ceeb ua rau txaus siab. Thaum peb pib zom cov zaub mov, peb lub plab maj mam nthuav zuj zus. Qhov no xa tag nrho cov lus rau lub hlwb thiab vim li ntawd peb txo qis kev xav noj.

Cov paib no tseem nrov dua thaum peb tab tom noj zaub mov, feem ntau yog cov uas muaj fiber, protein, thiab rog. Yog li ntawv txoj kev noj haus no hnyav rau cov khoom noj muaj protein thiab protein ntau.

Kev noj haus thiab kev tawm dag zog

Cov zaub mov noj mov nram qab no yog npaj los pab koj poob 10 phaus hauv ib mus rau ob hlis. Lub qhov rai ntawd tau muab vim tias txhua tus neeg yuag yuag txawv. Qee tus ntawm peb muaj peev xwm ua qee yam hloov thiab poob phaus sai sai ntawm tus pas, thaum lwm tus xav tau sijhawm ntxiv ua ntej qhov hnyav pib tawm.

Kuv xav tias nws yog ib qho tseem ceeb kom rov hais dua tias ncua sij hawm tsis muaj teeb meem npaum li cov txheej txheem.

Hloov kev ua neej kom noj qab haus huv tuaj yeem siv sijhawm ntev dua li nrov dua, kev kho kom sai. Yog li tsis txhob ua kom chim siab yog tias nws siv sijhawm ntev dua li xav tau. Yog tias koj tau hloov pauv koj qhov kev noj haus thiab nquag, koj yuav mus txog koj lub hom phiaj.

Txhawm rau kom koj ua, koj yuav tsum muab koj lub phiaj xwm kev noj mov tshiab los ua kom ib ce muaj zog ua ntu zus. Qhov ntawv yog txhais tau li cas, raws nraim?

Qhib lub cardio thiab ntxiv cov kev kawm siab ntev ob peb zaug hauv ib lub lim tiam. Qhov nyiaj tshuav no tsom rua kev txhim kho kev mob plawv thaum ua kom cov metabolism. Xaiv cov haujlwm uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj, zoo li koj yuav nyob nrog ntau yam yog tias koj txaus siab ua.

Rau cov pib tshiab, tsom txog 30 feeb ntawm cardio peb zaug hauv ib lub lim tiam.Rau cov uas twb tawm dag zog tas mus li, taw rau 50 mus rau 60 feeb ntawm cardio, peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lis piam.

Cov American College of Sports Tshuaj pom zoo kom muaj tsawg kawg li 150 feeb kev tawm dag zog ib ce ib asthiv. Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem ntsib tus naj npawb no, koj tseem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tawm dag zog uas koj ua.

Txhawm rau dhia-pib poob phaus thiab nce caloric hlawv, ua kom nws lub hom phiaj ntxiv kev ncua sij hawm kev kawm ib qho ntxiv ib rau ob hnub toj ib as thiv. “Kev kawm ib ntu” txhais tau hais tias yooj yim sib tawg ntawm cov kev ua ub ua no nrog lub sij hawm sib zog.

Muaj ntau ntawm cov pab pawg tawm dag zog cov chav kawm uas ua raws cov hom ntawv no (xws li tig, pob tw khaus, thiab cov chav kawm sib nrug). Yog tias koj tsis muaj kev nkag mus rau chav kawm, tsim koj tus kheej lub sijhawm sijhawm los ntawm kev sib xyaw 30 feeb txog 2 feeb ntawm kev ua haujlwm nquag, tom qab ntawd kev rov ua hauj lwm hnyav; rov ua lub voj voog no li 20 mus rau 40 feeb.

Raws li tau teev saud, cov phiaj xwm noj zaub mov noj no yog tsom rau cov muaj fiber ntau, cov khoom noj muaj txiaj ntsig-kev noj haus.

Xav siv txoj kev hloov chaw thiab hloov pauv raws li xav tau. Piv txwv li, yog tias peb pom zoo 1 khob zaub ntsuab, koj tuaj yeem hloov nrog 1 khob kale, zaub xas lav, lossis lwm yam zaub ntxiv.

Hnub 1

Pluas tshais: Cereal thiab txiv hmab txiv ntoo

• 1 khob hmoov nplej muaj txiaj ntsig, muaj tshuaj muaj fiber ntau, xws li oatmeal, nrog 1 txog 2 khob txiv ntoo ntawm kev xaiv. Pab nrog 1 khob ntawm tsis muaj qab zib, tsis muaj rog lossis tsis muaj rog lossis mis nyuj tsis muaj kua xaiv. Lwm qhov uas muaj fiber ntau suav nrog cov nplej uas muab zom zom zom thiab sau cov hmoov txhuv nplej. Xws li ib co protein lossis rog rog kom pab txhawb kev satiety, thiab xaiv cov kev xaiv cov zaub mov qab zib qis dua.

Noj su: Quinoa tabbouleh

• 1 khob ntxiv rau ib lub txiv apple thiab ib daim ntawm cov hlua cheese. Koj tuaj yeem ua lub tabbouleh ua ntej sijhawm, npaj txaus noj su rau tag kis!

Noj hmo: Tsis muaj hnab pwg Thaib dawb

• Ib qho kev pabcuam ntawm cov mij liab-tsis pub dawb ncoo. Tau txais daim ntawv qhia!

Khoom txom ncauj (txhua sij hawm):

• 1/4 khob txoj kev sib xyaw lossis almonds

Hnub 2

Pluas tshais: Cov qe-vev-ntuag

• Ob lub qe ntuag nrog 1 lub khob taum spinach, ib lub txiv lws suav loj, thiab 1/2 khob nceb. Sib tov hauv 1/4 khob hlais mozzarella cheese tsuas yog ua ntej muab kev pabcuam.

Noj su: Quinoa tabbouleh

• 1 khob quinoa tabbouleh (khoom seem txij nag hmo) nrog 3 oz. ntawm siav, cubed nqaij qaib (lossis protein ntau ntawm kev xaiv)

Noj hmo: Soob-spinach polenta

• Ib qho pabcuam rau polenta nrog lub txiv lws suav ci thiab zaub ntsuab. (Ua rau kom muaj su rau tag kis.)

Khoom txom ncauj (txhua sij hawm):

• 1/2 khob menyuam carrots nrog 1 tbsp. hummus

Hnub 3

Noj tshais: Ntsuab du

• Muab sib xyaw ua ke 1 khob mis nyuj lossis lwm yam kua mis, 1 khob de-stemmed kale nplooj lossis tus menyuam cov tawv nqaij me me, ib lub txiv tsawb khov siav uas loj, txho ua nplawm, 1 tbsp. almond butter lossis txiv laum huab xeeb, 1 tbsp. chia noob los yog hauv av flaxseed, de ntawm av cinnamon, thiab ob mus rau peb lub thawv muaj dej khov.

Noj su: Txiv lws suav-spinach polenta

• Ib qho kev pab polenta nrog cov txiv lws suav thiab zaub ntsuab (seem uas tau noj hmo dhau los)

Noj hmo: Skinny lasagna

• Ib qho pabcuam ntawm tawv nqaij lasagna

Khoom txom ncauj (txhua sij hawm):

• Ib Kua nrog 1 tbsp. almond butter

Hnub 4

Pluas tshais: Cereal thiab txiv hmab txiv ntoo

• 1 khob noob txiv puv-noob, muaj fiber ntau cereal nrog 2 khob txiv ntoo ntawm kev xaiv. Pab nrog 1 khob ntawm cov tsis muaj qab zib tsawg-rog lossis mis nyuj tsis muaj lossis mis nyuj tsis muaj cov mis los xaiv. High-nplua nuj cereals suav nrog oatmeal, shredded nplej, nplej-raws li uas.

Noj su: Neeg tsis noj nqaij Cobb zaub xam lav

• Sab saum toj 21/2 khob zaub xas lav rau xaiv nrog 1/3 khob garbanzo taum, ib nrab ntawm hlais ib nplais, ib qho tws me me txiv lws suav, peb lub hlis twg ntawm avocado, ib lub qe tawv tawv, thiab 11/2 tbsp. vinaigrette.

Noj hmo: Protein, veggies, nplej

• 3 oz. ntawm cov protein ua siav xaiv, 1 mus rau 2 khob zaub uas siav xaiv, thiab 1/2 lub khob siav uas xaiv

Khoom txom ncauj (txhua sij hawm):

• Ib qho txiv kab ntxwv loj loj, ib nrab thiab ntuag nrog 1 tbsp. zib ntab, thiab 1/8 khob txiv ntoo lossis noob

Hnub 5

Noj tshais: Oatmeal

• Ua 1 khob oatmeal nrog 2 khob txiv hmab txiv ntoo ntawm kev xaiv (sim cov txiv hmab txiv ntoo khov kom txo tau nqi; ntxiv thaum ua cov oatmeal). Pab nrog 1 khob ntawm lub khob tsis muaj qab zib lossis tsis muaj roj lossis mis nyuj tsis muaj kua xaiv.

LOSSIS

Noj tshais: Ntsuab du

• Muab sib xyaw ua ke 1 khob mis nyuj lossis lwm yam kua mis, 1 khob de-stemmed kale nplooj lossis tus menyuam cov tawv nqaij me me, ib lub txiv tsawb khov siav uas loj, txho ua nplawm, 1 tbsp. almond butter lossis txiv laum huab xeeb, 1 tbsp. chia noob los yog hauv av flaxseed, ib tug de ntawm av cinnamon, thiab ob mus rau peb lub thawv dej khov.

Noj su: Hummus qhwv

• Ib qho lavash (lossis tseem suav qhwv nrog xaiv) topped nrog 1/4 khob hummus, 1 khob txiv duaj nplooj, 1/2 khob kua txob liab, 1/2 khob kua txiv ntoo qhwv, thiab 1/4 khob zaub ntug hauv paus. Yob thiab txaus siab!

Noj hmo: Protein, veggies, nplej

• 3 oz. cov protein ua siav xaiv, 1 txog 2 khob ua zaub uas xaiv, 1/2 khob ua siav lub noob txiv xaiv

Khoom txom ncauj (txhua sij hawm):

• Ib tag nrho cov zaub mov bar raws li Larabar lossis RXBar.

Hnub 6

Pluas tshais: Cov qe-vev-ntuag

• Ob lub qe txiav npluav nrog 1 khob tev spinach, ib qho loj, cov kua txiv lws suav, thiab 1/2 khob nceb. Sib tov hauv 1/4 khob hlais mozzarella cheese tsuas yog ua ntej muab kev pabcuam.

Noj su: Haus nqaij qaib ntxhw thiab zaub taum dawb

• Sab saum toj 21/2 khob zaub xas lav xaiv nrog 3 oz. ntawm kev haus luam yeeb qaib cov mis, ib nrab ntawm hlais ib nplais, 1/4 khob hauv kaus poom, cov taum dawb, ib qho hlais me me, 10 txiv hmab liab tsis muaj noob, 11/2 tbsp. txhoov ci nqaij walnuts, thiab 11/2 tbsp. vinaigrette.

Noj hmo: Zaj sawv soba mij

• Ib qho ua haujlwm (kwv yees li 2 khob), uas suav nrog soba (buckwheat) mij, taum paj, thiab zaub ntau

Khoom txom ncauj (txhua sij hawm):

• 1/2 khob steamed edamame nyob rau hauv cov ntaub qhwv

Hnub 7

Noj tshais: Oatmeal

• Ua 1 khob oatmeal siav nrog 1 rau 2 khob txiv hmab txiv ntoo ntawm kev xaiv (sim cov txiv hmab txiv ntoo khov kom txo nqi thiab ntxiv thaum ua cov oatmeal). Pab nrog 1 khob ntawm lub khob uas tsis muaj qab zib lossis tsis muaj rog lossis mis nyuj tsis muaj roj, thiab 1/8 khob txiv ntoo lossis noob txiv lossis cov muaj protein / roj nyeem zoo.

Noj su: Noj su!

• Rau qhov kev xaiv mus-thiab-mus xaiv, lub taub hau rau Chipotle. Xaj burrito nyias lub tais nrog taum dub, zaubita-hom zaub, guacamole, ci pob kws-chile salsa, thiab salsa soob.

Noj hmo: Cream vodka steak pasta

• Ib qho ntawm plaub-ntu no creamy vodka steak pasta

Khoom txom ncauj (txhua sij hawm):

• Ib ntim (txog li 6 oz.) Ntawm cov kua mis nyeem yog tiaj li uas yog li 1/2 rau 1 khob ntawm cov roj txiv hmab sib xyaw rau hauv 1/2 tbsp. ntawm zib ntab

Alex Caspero, MA, RD, yog tus tsim ntawm Delish PaubCov. Nws kuj tseem yog tus kws qhia yoga thiab tus kws tshaj lij tswj kev hnyav, nrog rau kev tsom kwm kom pab koj txhim kho kev sib raug zoo nrog koj cov zaub mov, nrhiav koj qhov "hnyav zoo siab." Ua raws li nws ntawm Twitter @delishknowledge!