8 Hloov mus rau cov kev tawm mus sab ceg

Zoo Siab

• Cov lus qhia tsis zoo
• Cov leeg ua haujlwm
• Lwm ce muaj zog
• 1. Lub cev nyhav ntawm cov ceg txuas ntxiv
• Ua:
• 2. Sawv ceg txuas ncua ceg
• Ua:
• 3. Zaum khooj ywb
• Ua:
• 4. Rov qab ntsws
• Ua:
• 5. Cov Bulgarian sib cais tawm hws zaum nrog dumbbells
• Ua:
• 6. Cov kauj ruam ib ce
• Ua:
• 7. Cyclist zaum-sawv
• Ua:
• 8. Sab ntsws
• Ua:
• Vim li cas lwm txoj kev xaiv zoo dua
• Thaum tham nrog kev tawm dag zog
• Hauv qab kab

Kev txuas ntawm sab ceg, lossis txuas hauv caug, yog ib hom kev tawm dag zog. Nws yog qhov zoo tshaj plaws rau ntxiv dag zog rau koj plaub ceg plaub, uas nyob ntawm sab xub ntiag ntawm koj ob sab ceg.

Caws txuas ntxiv yog ua tiav ntawm lub cav txuas ceg. Koj zaum ntawm lub tshuab nrog hnyav ncoo rau ntawm koj ob sab ceg qis. Tom qab ntawd koj siv koj lub quads mus txuas ntxiv txuas ntxiv koj lub hauv caug thiab tsa koj sab ceg qis.

Thaum lub sijhawm txuas ceg yog qhov ua tau zoo quad, nws yuav tsis yog qhov kev ua tau zoo tshaj plaws.

Cov lus qhia tsis zoo

Ib cag ntawm cov quads, kev tawm dag zog tsis ua haujlwm ntxiv rau lwm cov leeg. Nws tsis zoo rau kev txhim kho tag nrho cov ceg txhav.

Nws tseem tso ntau qhov siab ntawm lub hauv caug, uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Ntxiv rau, nws tsis yooj yim vim tias koj xav tau lub tshuab tshwj xeeb.

Koj tuaj yeem ua lwm yam kev qoj ib ce ua chaw txuas ceg. Cov kev xaiv tsis tsuas ua haujlwm lub quads, tab sis lwm tus ceg ceg zoo li. Lawv kuj tseem tsis muaj kev ntxhov siab nyob hauv lub hauv caug.

Ua ntej sim ua cov kev tawm dag zog tshiab li niaj hnub, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Koj tus kws kho mob tuaj yeem piav qhia yuav ua li cas kom muaj kev nyab xeeb thaum ua haujlwm sab nraud.

Cov leeg ua haujlwm

Kev nthuav tawm txhais ceg lub hom phiaj yog lub quadriceps femoris.

Lub voos plaub caug yog ib pab pawg ntawm cov leeg nyob sab xub ntiag thiab sab ntawm koj lub ncej puab.

Qhov no suav nrog:

• rectus femoris
• lateralis loj heev
• loj heev medialis
• nrug ntawm intermedius

Raws li pab pawg, cov quads yog cov nqaij loj tshaj hauv tib neeg lub cev. Lub hom phiaj ntawm pab pawg leeg no yog txhawm rau txuas koj lub hauv caug.

Cov av qeeg muaj zog yog qhov tseem ceeb rau kev taug kev, zaum-sawv, thiab qhov chaw tau zoo.

Lwm ce muaj zog

1. Lub cev nyhav ntawm cov ceg txuas ntxiv

Koj tuaj yeem ua ceg txuas ntxiv thaum zaum hauv ib lub rooj zaum zoo. Qhov no yuav ntxiv dag zog rau quads yam tsis tau siv los hnyav ntxiv.

Nws kuj tseem tsis tshua ntxhov siab nyob hauv caug. Yog tias koj muaj teeb meem hauv lub hauv caug, lub cev nyhav dua li cov pob txha tsis muaj lub tshuab yuav ua tau lwm txoj zoo tshaj.

Ua:

1. Zaum hauv ib lub rooj zaum. Cog koj txhais taw rau hauv pem teb, ntsag-dav sib nrug.
2. Ncaj koj lub nraub qaum.
3. Ncab koj lub hauv caug sab xis los tsa koj sab xis.
4. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
5. Pib nrog ob pawg ntawm 10 txog 12 reps. Rov ua rau sab ceg laug.

2. Sawv ceg txuas ncua ceg

Lub sawv kev txuas ntxiv txuas ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais thiab quads, muab cov txiaj ntsig zoo ib yam li kev txuas ceg ntawm lub tshuab. Nws kuj yuav nrog koj sib npaug thiab kev sib koom tes.

Ua:

1. Tso koj txhais ko taw hip-dav sib nrug. Tsa koj lub xub pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg.
2. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais. Tsa koj txoj cai taw 1 lossis 2 ntiv taw tawm ntawm pem teb.
3. Khoov koj lub hauv caug sab xis xa koj sab xis sab xis.
4. Ncab koj lub hauv caug sab xis kom rub koj sab ceg kom ncaj.
5. Pib nrog ob pawg ntawm 10 txog 12 reps. Rov ua rau sab ceg laug.

Txhawm rau ua kom nyuaj, ntxiv pob luj taws rau hauv ko taw koj tau nqa. Koj tuaj yeem tso koj sab tes ntawm ib lub phab ntsa rau kev txhawb nqa ntxiv.

3. Zaum khooj ywb

Cov zaum khooj qoj ib ce muaj lub cev nyhav uas yog tsom rau koj lub quads. Nws kuj koom tes nrog cov leeg hauv koj:

• tub ntxhais
• pob tw
• lub duav
• ceg qis dua

Ua:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Tig koj cov ntiv taw sab nraud me ntsis sab nraud. Npuaj koj ob txhais tes ua ke lossis muab lawv tso rau ntawm koj ib sab. Rub koj lub xwb pwg.
2. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais thiab ncaj koj lub nraub qaum. Rub koj lub duav rov qab thiab khoov koj lub hauv caug.
3. Txo koj lub duav kom txog thaum koj cov ncej puab pem hauv ntej mus tib seem rau hauv av. Tsa koj ob lub hauv caug siab dua koj qij taws.
4. Thawb rau hauv koj luj taws thiab sawv ntsug.
5. Pib nrog ob pawg ntawm 10 txog 12 reps.

Txhawm rau twv koj tus kheej, tuav lub hwj kais lossis dumbbell thaum ua zaum tsawv.

4. Rov qab ntsws

Rov qab ntsws, zoo li txuas ntxiv ceg, ntxiv dag zog thiab ua kom koj cov qog.

Lawv kuj tseem ua rau cov glutes, hamstrings, thiab core, yog li koj yuav tau txais kev tawm dag zog zoo dua.

Ua:

1. Sawv nrog koj ob sab taw ib sab.
2. Ruam koj sab xis taw rov qab. Txo koj lub hauv caug sab xis mus rau 90 qib.
3. Thawb rau hauv koj txhais taw xis rov qab los rau txoj haujlwm pib.
4. Rov ua rau sab laug ceg kom tiav ib qho rep.
5. Pib nrog ob pawg ntawm 10 txog 12 reps.

5. Cov Bulgarian sib cais tawm hws zaum nrog dumbbells

Lub Bulgarian sib cais zaum rub koj lub ntsej muag thiab lub duav. Nws tseem ua haujlwm rau koj lub duav thiab quads, ua rau nws zoo txhais ceg ceg txuas lwm qhov.

Txhawm rau txhawm rau ua qhov no, koj yuav xav tau lub dumbbell thiab lub rooj ntev zaum. Lub rooj ntev zaum yuav tsum yog lub hauv caug-qhov siab lossis me dua.

Ua:

1. Sawv nrog koj sab nraub qaum mus rau lub rooj ntev zaum. Tuav tus dumbbell nrog ob txhais tes thiab muab koj lub lauj tshib rau koj lub cev.
2. Phua koj ob txhais ceg mus rau hauv txoj kev ntev zaum, so sab saum toj ntawm koj sab xis ntawm lub rooj ntev zaum. Cog koj txhais taw laug rau hauv av.
3. Khoov koj sab ceg laug kom koj sab hauv caug sab xis. Txo koj tus kheej kom txog thaum koj sab laug laug mus tib seem nrog hauv pem teb thiab koj lub hauv caug sab xis yuav luag chwv hauv pem teb.
4. Thawb rau hauv koj txhais taw laug thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
5. Pib nrog ob pawg ntawm 10 txog 12 reps. Hloov ceg thiab rov ua dua.

Lub Bulgarian split squat yuav tsum muaj qhov sib npaug zoo. Yog tias koj yog tus tshiab rau qhov txav no, sim nws yam tsis muaj pob thawj ua ntej. Koj tuaj yeem ntxiv ib daim ntawv qhia ntxiv ib zaug thaum koj tau siv los rau ntawm lub zog.

6. Cov kauj ruam ib ce

Cov kauj ruam theem yog ua tau zoo rau kev ua kom koj cov quads, glutes, thiab hip flexors. Lawv kuj txhim kho kev tshuav nyiaj li cas thiab lub duav.

Koj yuav xav tau lub rooj ntev zaum lossis lub thawv uas lub hauv caug-siab lossis qis dua me ntsis.

Ua:

1. Sawv ntsug ntsia lub rooj ntev zaum nrog koj txhais taw ntawm lub duav-dav sib nrug. Tsa koj txhais tes rau ntawm koj lub duav thiab ncaj koj lub npog tas ib ce.
2. Tso koj sab xis saum taub hau ntawm lub rooj ntev zaum. Xuas koj sab hauv caug sab xis saum koj sab taws.
3. Thawb koj txhais taw laug mus rau kauj ruam rau lub thawv. Tso koj sab lauj ko taw ib sab ntawm koj sab xis thiab sawv ntsug.
4. Ruam koj txhais taw sab xis rov qab rau hauv pem teb. Rov ua rau koj sab lauj taw rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
5. Pib nrog ob pawg ntawm 10 txog 12 reps.

7. Cyclist zaum-sawv

Kev caij tsheb kauj vab zaum, lossis plaub zaum plaub yaug, yog lwm txoj hauv kev txuas ceg.

Koj txhais taw tau muab tso rau zoo ua ke thiab koj cov luj taws tau tsa siab. Qhov no cia koj lub duav kom ncaj mus, uas yuam koj cov quads ua haujlwm nyuab dua.

Koj yuav xav tau ib daim phaj nyhav los yog khoov uas muaj peb ntu siab.

Ua:

1. Sawv nrog koj ob sab taw ib sab.
2. So koj luj taws rau ntawm daim phaj los yog khoov. Tuav koj ob txhais tes ua ke lossis ncaj ua ntej.
3. Qhuas koj tus tub ntxhais.
4. Khoov koj lub hauv caug thiab maj mam xaws koj lub duav mus rau qhov tob tob ua kom txog thaum koj tus nplawm taws chwv koj lub plab hlaub.
5. Sawv los rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib.
6. Pib nrog ob pawg ntawm 10 txog 12 reps.

Raws li koj tau muaj zog ntau dua, koj tuaj yeem tuav daim ntawv dumbbell hauv txhua tes.

8. Sab ntsws

Kev mob ntsws, lossis ntsws sab, qhib koj lub ntsag, lub duav, thiab quads.

Ua:

1. Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug. Fim koj cov ntiv taw rau pem hauv ntej. Tuav koj ob txhais tes ua ke lossis ncaj ua ntej.
2. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais. Kauj ruam koj sab xis mus rau sab xis, xa koj lub duav rov qab thiab txav koj qhov hnyav dua koj sab ceg xis.
3. Ua mus ntxiv kom txog thaum koj txoj cai shinbone kab txuas nrog koj sab xis.
4. Thawb rau hauv koj txhais taw xis rov qab los rau txoj haujlwm pib.
5. Rov ua rau sab laug ceg kom tiav ib qho rep.
6. Pib nrog ob pawg ntawm 10 txog 12 reps.

Vim li cas lwm txoj kev xaiv zoo dua

Kev txuas ceg ceg yog qhov zoo tagnrho yog tias koj xav tsom koj cov quads. Tab sis yog tias koj xav txhawm rau txhim kho lub zog tag nrho cov ceg, nws yog qhov zoo dua los ua lwm yam.

Lwm txoj kev txuas ceg txuas ntxiv rau cov leeg kav ceg, zoo li lub ntsej muag thiab caj dab. Qee qhov kev tawm dag zog txawm tias ua haujlwm koj qhov tseem ceeb, uas yog qhov tseem ceeb rau kev coj zoo thiab sib npaug.

Cov kev xaiv no muaj kev ua haujlwm zoo tshaj li kev txuas ntawm cov ceg ntawm lub tshuab. Tsis tas li ntawd, kev tawm dag zog ntxiv txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob vim tias lawv tsis muaj kev ntxhov siab nyob rau hauv lub hauv caug. Qhov no yuav zoo tagnrho yog tias koj muaj lub hauv caug zoo li mob caj dab.

Thaum tham nrog kev tawm dag zog

Yog tias koj yog tus tshiab rau kev qhia paub txog lub zog, tham nrog tus kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia tus kheej. Lawv tuaj yeem tsim cov phiaj xwm kev ua haujlwm uas tsim nyog rau koj kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb.

Mus ntsib kws tshaj lij yog tias koj muaj lub hauv caug, txhais ceg lossis lub duav. Koj yuav tsum tau saib xyuas kom nyab xeeb ua cov ceg ua haujlwm.

Koj yuav tsum nrog tus kws kho mob lossis kws qhia paub tham yog tias koj rov zoo los ntawm kev raug mob, zoo li ceg lov. Lawv tuaj yeem muab cov qauv kho raws li koj tus kheej xav tau.

Hauv qab kab

Ua cov txuas txuas ceg ntawm lub tshuab yuav ua haujlwm ntawm cov pob, tab sis nws yuav tsis ntxiv dag zog rau lwm cov leeg.

Muaj ntau ntau cov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua tau es tsis txhob txuas ntxiv cov ceg. Cov kev xaiv ua rau koom nrog cov leeg ntau dua, yog li koj yuav tau txais kev tawm dag zog ntau dua.

Cov txav no kuj tsis muaj kev ntxhov siab nyob rau hauv lub hauv caug, yog li lawv txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Yog tias koj tsis paub tseeb ua cov kev tawm dag zog no, sab laj tus kws qhia tus kheej lossis lwm tus kws tshaj lij. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj tias yuav ua li cas thiaj ua tiav cov txav no kom nyab xeeb.