Txhua Qhov txiaj ntsig Epic Koj Tau Txais los ntawm Kev Ua Kettlebell Viav Vias

Zoo Siab

• Kettlebell Swing Cov txiaj ntsig thiab Variations
• Yuav Ua Li Cas Ua Kettlebell Swing
• Ntsuam xyuas rau

Tag nrho cov plaub hau kettlebell viav vias. Yog tias koj tsis tau ua ib qho ua ntej, tej zaum koj yuav xav tsis thoob vim li cas thiaj muaj suab nrov ntau nyob ib puag ncig qhov kev ua si kettlebell qub. Tab sis muaj ib qho laj thawj nws tau tuav lub zog hauv nws qhov chaw tshaj plaws hauv ntiaj teb kev ua haujlwm.

Noelle Tarr, tus kws qhia, StrongFirst-certified kettlebell tus kws qhia, "Tus kettlebell viav vias yog qhov paub tshaj plaws kettlebell txav vim nws muaj peev xwm thiab muaj peev xwm ua kom lub plawv dhia nrawm dua," Coconuts & Kettlebells. "Nws yog qhov tsis txaus ntseeg tag nrho lub cev uas ua kom muaj zog thaum tseem xav tau lub zog, nrawm, thiab sib npaug."

Kettlebell Swing Cov txiaj ntsig thiab Variations

"Lub viav vias feem ntau yog tsom rau cov leeg ntawm cov tub ntxhais, suav nrog koj lub duav, glutes, thiab hamstrings, thiab lub cev sab saud, suav nrog koj lub xub pwg nyom thiab lats," hais tias Tarr. (Sim qhov kev ua kom rog rog rog rog los ntawm Jen Widerstrom muab koj lub cev tag nrho rau kev ua haujlwm tua neeg.)

Thaum cov txiaj ntsig ntawm cov leeg tshwj xeeb yog clutch, qhov zoo tshaj plaws yog qhov kev txav no txhais tau ntau dua kom haum thiab muaj zog lub cev tag nrho. Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2012 luam tawm nyob rau hauv Phau ntawv Journal of Strength and Conditioning Research pom tias kettlebell viav vias kev cob qhia tau nce siab tshaj plaws thiab tawg lub zog hauv cov neeg ncaws pob, thaum txoj kev tshawb fawb los ntawm American Council on Exercise pom tias kettlebell kev kawm (feem ntau) tuaj yeem ua kom muaj peev xwm aerobic, txhim kho kev sib npaug, thiab ua kom muaj zog ntxiv. (Yog, yog lawm: Koj tuaj yeem tau txais kev tawm dag zog cardio nrog tsuas yog kettlebells.)

Npaj kom tau viav vias? Thaum feem ntau cov txheej txheem kev qhia muaj zog hais tias, "pib lub teeb, tom qab ntawd nce qib," qhov no yog ib qho piv txwv uas pib dhau lub teeb tuaj yeem thim rov qab tau: "Cov neeg feem coob yeej pib nrog qhov hnyav dhau ntawm qhov hnyav, thiab yog li siv lawv txhais caj npab txhawm rau ua kom lub zog txav mus, "hais tias Tarr. Yog tias koj tshiab rau kev cob qhia kettlebell, sim ua 6 lossis 8 kg kettlebell pib. Yog tias koj muaj kev paub nrog kev cob qhia lub zog lossis kettlebells, sim 12kg.

Yog tias koj tsis npaj txhij rau lub viav vias tag nrho, tsuas yog xyaum "hiking" lub kettlebell rov qab koj thiab muab nws rov qab rau hauv pem teb. "Thaum koj xis nyob nrog qhov ntawd, sim qhib lub duav sai sai kom lub zog viav vias nrog lub duav, thiab tom qab ntawd nce lub kettlebell rov qab rau hauv qab koj thiab tso rau hauv pem teb," nws hais. Xyaum ncua nyob nruab nrab ntawm txhua lub viav vias (so lub kettlebell rau hauv pem teb) ua ntej stringing lawv ua ke.

Thaum koj tau paub lub viav vias yooj yim, sim ua viav vias ib leeg: Ua raws li cov kauj ruam ib txwm ua nrog lub viav vias kettlebell, tsuas yog tuav tes nrog ib txhais tes thiab siv ib txhais caj npab los ua qhov txav. "Vim koj tsuas yog siv ib sab ntawm koj lub cev, koj yuav tsum Ua kom nruj ntawm koj lub hauv paus ntawm lub viav vias sab saum toj kom nyob twj ywm, "Tarr hais tias. Raws li qhov tshwm sim, nws yog qhov zoo tshaj plaws los pib nrog qhov hnyav dua thiab txhim kho thaum koj xis nyob nrog kev txav mus los. " (Tom ntej no: Master the Turkish Get-Up)

Yuav Ua Li Cas Ua Kettlebell Swing

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab lub kettlebell rau hauv pem teb txog ib ko taw pem hauv ntej ntiv taw. Hinging ntawm lub duav thiab ua kom lub nraub qaum nruab nrab (tsis hloov pauv koj lub nraub qaum), khoov thiab tuav lub kettlebell tuav nrog ob txhais tes.

B. Txhawm rau pib ua viav vias, nqus pa thiab nce lub kettlebell rov qab thiab nce ntawm ob txhais ceg. (Koj ob txhais ceg yuav ncaj me ntsis hauv txoj haujlwm no.)

C. Fais fab ntawm lub duav, exhale thiab sai sai sawv ntsug thiab viav vias lub kettlebell rau pem hauv ntej mus rau qhov muag. Nyob rau sab saum toj ntawm kev txav mus los, cov tub ntxhais thiab glutes yuav tsum pom zoo sib cog lus.

D. Tsav lub kettlebell rov qab thiab nce hauv qab koj thiab rov ua dua. Thaum koj ua tiav, ncua me ntsis hauv qab ntawm qhov viav vias thiab tso lub kettlebell rov qab rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj.

Rov ua dua 30 vib nas this, tom qab so 30 feeb. Sim 5 teev. (Lwm viav vias nrog hnyav kettlebell ce rau kev ua haujlwm tua neeg.)

Kettlebell Swing Form Tips

• Koj ob txhais caj npab yuav tsum yooj yim coj lub kettlebell li nws ntab thaum thawj ib nrab ntawm lub viav vias. Tsis txhob siv koj txhais tes los tsa lub tswb.
• Nyob rau sab saum toj ntawm kev txav mus los, koj cov leeg nqaij hauv plab thiab glutes yuav tsum pom zoo cog lus. Txhawm rau pab koj ua qhov no, tshuab pa tawm thaum lub kettlebell nce mus txog rau sab saum toj, uas yuav ua rau muaj kev ntxhov siab hauv koj lub hauv paus.
• Tsis txhob kho qhov viav vias zoo li squat: Hauv squat, koj tua koj lub duav rov qab thiab nqis ib yam li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum. Txhawm rau ua kettlebell viav vias, xav txog kev thawb koj lub taub qab thiab hinging ntawm lub duav, thiab cia koj lub duav txhawb lub zog.

Ntsuam xyuas rau