Cov Duab Studio: Kettlebell Circuit Workout kom txhawb koj lub neej kev sib deev

Zoo Siab

• Kettlebell Circuit 1: Lub zog
• Hollow-lub cev lub hauv siab Press
• Ib nrab-Kneeling Press-to-Stand
• Ib Leeg-Leg Deadlift Kab
• Kettlebell Circuit 2: Conditioning
• Ntxuav rau Goblet Squat
• Lateral Lunge to Balance
• Ib Leeg Ib Leeg Kettlebell Push-Up
• Ntsuam xyuas rau

Lub tswv yim hais tias kev ua haujlwm tawm tuaj yeem txhawb koj lub cev thiab kev noj qab haus huv tsis muaj dab tsi tshiab, tab sis kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tau tias tau txais koj cov hws tuaj yeem ua rau koj xav mus ua lag luam.

"Kev tawm dag zog tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txhim kho poj niam lub cev thiab kev hwm tus kheej, uas cuam tshuam rau poj niam kev sib deev kev ntseeg siab thiab kev ntshaw," Cindy Meston, Ph.D., tus xibfwb ntawm kev puas siab puas ntsws ntawm University of Texas ntawm Austin. "Nws kuj tseem tuaj yeem nce kev ua haujlwm ntawm kev mob siab rau lub paj hlwb, uas nce thaum lub sijhawm sib ntaus-lossis-dav hlau teb. Thiab peb paub los ntawm ntau txoj kev tshawb fawb hauv kuv chav kuaj pom tias qhov kev txhawb nqa no pab txhawb kev sib deev hauv poj niam. " Meston txoj kev tshawb fawb pom tau tias cov poj niam uas ua 20-feeb treadmill khiav ntawm qhov nruab nrab tau ntsib kev txhawb zog tom qab kev tawm dag zog. (Qhov no yog qhov tseeb txawm tias rau cov neeg uas noj tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, uas ua rau lub siab poob siab.

Ib qho ntawm cov tshuaj hormones tseem ceeb uas pab koj lub cev ua kom cov leeg nqaij - uas yog testosterone -kuj ua rau lub siab xav. Robert LeFavi, Ph.D., tus kws paub txog kev noj qab haus huv thiab tus thawj saib xyuas ntawm University of South Carolina Beaufort hais tias "Muaj cov pov thawj tsis txaus ntseeg tias testosterone txhim kho libido hauv cov poj niam, thiab kev tawm dag zog siab txhawb nqa testosterone qib ib ntus," hais tias Robert LeFavi, Ph.D. Kev kawm ntawm Kennesaw State University hauv Georgia tau qhia txog kev txhawb nqa cov poj niam tom qab CrossFit ntu, thiab kev siv zog yog qhov tseem ceeb. LeFavi hais tias "Cov ntaub ntawv zoo li nyob ntawm ib sab ntawm HIIT lossis nqa yam tsawg kawg 85 feem pua ​​ntawm koj lub zog siab tshaj," LeFavi hais. (Kev nce kev sib deev tsis yog xwb perk ntawm nqa qhov hnyav.)

Yog tias koj tab tom nrhiav kev tawm dag zog uas ua rau koj raug rho tawm haujlwm ntau dua li ib qho, tuav 12-kilogram kettlebell (los yog 20- txog 25-phaus dumbbell) rau qhov kev siv hluav taws xob siab ntawm kettlebell los ntawm Cov duab Lub hlwb ntseeg tus tswv cuab Alex Silver-Fagan, Nike Tus Kws Qhia Txuj Ci, tus kws qhia yoga, thiab tus kws qhia ua zog StrongFirst kettlebell. "Cov kev txav no cuam tshuam rau tag nrho lub cev, ua haujlwm lub hauv paus thoob plaws, thiab txhim kho lub hauv paus ntawm cardio endurance," hais tias Silver-Fagen. "Muaj ib yam dab tsi tau ntxim hlub txog kev siv lub kettlebell thiab tsim lub zog nrog koj lub cev." Txhawm rau ua kom lub hws sesh txawm steamier, ua haujlwm los ntawm kev txav nrog tus khub. (Thiab yog, muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv koj tuaj yeem tau txais los ntawm kev ua nws tom qab qoj ib ce.)

Nws ua haujlwm li cas: Muaj ob lub kettlebell circuits, ib qho tsom rau lub zog thiab lwm yam tshaj li tsom rau kev txias. Ua txhua qhov txav mus rau tus naj npawb ntawm cov reps qhia. Rov ua dua thawj kettlebell Circuit Court peb zaug ua ntej txav mus rau hauv Circuit Court tom ntej. Qhov thib ob kettlebell Circuit Court yog 10-feeb AMRAP (ntau zaus ntau npaum li ua tau) ntaiv workout. Koj yuav pib los ntawm kev ua 1 tus sawv cev ntawm txhua qhov kev txav mus. Thaum koj ua tiav nrog lub voj voog, pib rov pib thaum pib, tab sis ua 2 reps ntawm txhua qhov kev txav mus los. Rov ua dua, nce koj tus lej suav los ntawm 1 txhua lub sijhawm. Nres ntawm 10 feeb, tsis muaj teeb meem pes tsawg tus reps koj tau ua. (Muaj feem cuam tshuam: Qhov Kettlebell Workout Sculpts * Serious * Muscles)

Koj yuav xav tau dab tsi: Ib 12-kg kettlebell los yog 20- mus rau 25-phaus dumbbell

Kettlebell Circuit 1: Lub zog

Hollow-lub cev lub hauv siab Press

A. Puag ntsej muag rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg txuas ntxiv. Tuav lub kettlebell hauv ob txhais tes ncaj qha saum lub hauv siab. Nqa lub xub pwg tawm hauv pem teb, koom nrog abs thiab rub qis tav.

B. Ncua ob txhais ceg, tsa lawv mus rau lub kaum sab xis 45-degree tawm hauv pem teb, thiab tuav lawv ncaj.

C. Nias lub kettlebell mus rau lub qab nthab.

D. Txo lub kettlebell maj mam mus rau hauv siab kom rov qab pib, tuav lub cev lub cev txoj haujlwm thoob plaws lub zog.

Ua 10 mus rau 12 reps.

Nplai qis: Es tsis txhob ncua ob txhais ceg, pib nrog ob txhais ceg nyob rau hauv ib tug rov qab tabletop txoj hauj lwm, nrog lub hauv caug khoov ntawm 90-degree lub kaum sab xis. Thaum nias lub kettlebell mus rau lub qab nthab, txuas sab xis sab xis tawm, ncaws tawm ntawm pob taws, kom hover ib nti tawm hauv pem teb. Txo lub kettlebell maj mam rau hauv siab thiab rub sab xis rov qab mus rau lub rooj ua haujlwm kom rov qab pib. Ua 10 mus rau 12 reps, alternating ob txhais ceg.

(Nrog rau cov kab tuag, sim cov kev tua neeg no kom nruj koj cov tub ntxhais.)

Ib nrab-Kneeling Press-to-Stand

A. Sawv ntsug nrog taw hip-dav sib nrug thiab tuav lub kettlebell ntawm sab tes xis. Tsa tes nce mus rau sternum yog li kettlebell tau so ntawm sab xub ntiag sab xis nyob rau hauv pem hauv ntej txoj hauj lwm khib. Khaws lub dab teg ncaj thiab lub luj tshib ntawm sab xis.

B. Kauj ruam sab laug rov qab thiab sab laug lub hauv caug mus rau hauv pem teb. Lub hauv caug sab xis yuav tsum tsim lub kaum sab xis 90-degree.

C. Nias lub kettlebell nyiaj siv ua haujlwm, nqa bicep ib sab ntawm pob ntseg. Txo lub kettlebell maj mam mus rau pem hauv ntej khib txoj hauj lwm.

D. Nias rau sab xis thiab tuaj sawv ntsug. Rov qab lunge nrog sab laug ceg kom pib tus sawv cev tom ntej.

Ua 6 txog 8 reps rau ib ceg.

Ib Leeg-Leg Deadlift Kab

A. Sawv nrog taw hip-dav sib nrug. Tuav lub kettlebell nyob rau sab tes laug ntawm sab thiab hloov qhov hnyav mus rau sab xis.

B. Ncua sab laug rov qab maj mam, ncaws los ntawm pob taws sab laug kom txog thaum sab laug tag nrho ncua, sib luag rau hauv pem teb. Ib txhij nqes lub kettlebell nqes mus rau sab xis.

C. Tuav txoj haujlwm no, ua kab kettlebell nce mus rau qis tav, ua kom lub pob tw nyob ze rau ib sab thiab nqa lub luj tshib nce mus rau saum qab nthab.

D. Txo lub kettlebell rov qab rau ci ntsa iab, sab laug sab laug rau hauv pem teb, thiab maj mam sawv ntsug kom rov qab pib.

Ua 6 txog 8 reps ntawm ib sab.

(Hlub kab? Sim cov kev txhawb nqa rov qab los ntawm kev tawm dag zog rau Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Conditioning

Ntxuav rau Goblet Squat

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, ntiv taw taw qhia me ntsis. Muab lub kettlebell nyob nruab nrab ntawm ko taw.

B. Thawb lub duav rov qab, khoov lub hauv caug me ntsis, thiab ncav tes rau kettlebell. Rub lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis los tsim kom muaj lub tiaj tus nraub qaum thiab nruj glutes.

C. Tuav lub kettlebell nrog ob txhais tes, qhib lub duav, thiab lub xub pwg nyom, kos lub kettlebell mus rau hauv siab thiab rub lub luj tshib los ntxuav nws mus rau ib qho goblet squat txoj hauj lwm.

D. Nqis mus rau hauv squat, thawb lub duav rov qab thiab hauv caug rau pem hauv ntej. Sawv ntsug thiab thim rov qab txav mus qis kettlebell rau hauv pem teb kom rov qab pib.

Lateral Lunge to Balance

A. Sawv nrog taw hip-dav sib nrug. Tuav lub kettlebell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm sternum, ib txhais tes ntawm txhua sab ntawm tus kov.

B. Kauj ruam sab xis tawm mus rau sab xis, thawb lub duav rov qab, thiab khoov sab xis mus rau hauv lub lunge kom sab laug ceg ncaj (tab sis tsis kaw). Cia cov ntiv taw tig mus rau pem hauv ntej thiab ob txhais taw ua tib yam rau ib leeg.

C. Thawb tawm sab xis kom sawv ntsug ntawm sab laug, nqa lub hauv caug sab xis rau hauv siab. Ncua ib pliag hauv txoj haujlwm no.

D. Kauj ruam sab xis taw ib sab ntawm sab laug kom rov qab pib, ces sab laug.

(BTW, sab hauv ntsws tuaj yeem ua qhov zoo rau koj cov glutes.)

Ib Leeg Ib Leeg Kettlebell Push-Up

A. Muab lub kettlebell rau ntawm nws sab thiab pib nyob rau hauv ib tug plank txoj hauj lwm nrog ob txhais taw me ntsis wider dua hips-dav sib nrug. Muab sab tes xis tso rau saum lub kettlebell thiab sab tes laug rau hauv pem teb. Nco ntsoov txhais tes ncaj qha hauv qab lub xub pwg.

B. Thawb lub luj tshib tawm kom caj npab tsim lub kaum sab xis 45-degree rau lub cev. Maj mam qis lub cev, thiab nres 3 ntiv saum toj hauv pem teb, ua kom cov tub ntxhais koom nrog. Xyuas kom lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw.

C. Thawb tawm hauv pem teb kom rov qab pib.

D. Taug tes hla mus rau sab xis yog li sab tes laug nyob ntawm lub kettlebell, thiab rov hais dua ntawm sab laug.

Scale down:Es tsis txhob pib nyob rau hauv ib tug plank txoj hauj lwm, pib nyob rau hauv ib tug hloov kho plank txoj hauj lwm nrog lub hauv caug muab me ntsis wider tshaj lub duav-dav sib nrug rau hauv pem teb.

(Yog tias koj tawm tsam rau ntsia lub laub, ua haujlwm koj txoj hauv kev los ntawm plaub qhov kev vam meej no.)

Ntsuam xyuas rau