Lub Kayla Itsines 28-feeb Tag Nrho-Lub Cev Muaj Zog Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm

Zoo Siab

• Circuit 1
• Squat thiab nias
• Push-Up tsis zoo
• X Roob toj siab
• Ncaj- ceg Jackknife
• Circuit 2
• Barbell Reverse Lunge
• Upright Kab
• X Plank
• Single-Leg Abs Tsheb tuam
• Tshuaj xyuas rau

Kev zoo nkauj ntawm Kayla Itsines 'Bikini Lub Cev Phau Ntawv Qhia (thiab lwm yam zoo sib xws plyometric thiab lub cev hnyav-tsim cov phiaj xwm) yog tias koj tuaj yeem ua rau lawv nyob qhov twg. Tab sis muaj ib qho tseem ceeb uas ploj lawm: Yuav ua li cas thaum koj nyob hauv ib lub gym thiab xav siv cov cuab yeej los yog xav koom nrog kev cob qhia hnyav rau hauv koj li niaj hnub. (Thiab tsis txhob ntshai xaiv tej yam hnyav, yog tias koj xav pom cov txiaj ntsig tau nrawm.) Yog vim li cas Kayla txiav txim siab los tsim qhov kev pab cuam qhov hnyav, BBG Stronger ntawm nws SWEAT app-uas suav nrog cov tshuab (xws li cov ceg xovxwm thiab cables) thiab hnyav. Lub 28-feeb kev siv hluav taws xob siv hluav taws xob sib xyaw ua ke ntawm kev tiv thaiv, lub zog, thiab kev ua kom cov leeg nqaij thiab tsim nyog rau ob qho tib si cov neeg tshiab thiab cov neeg paub txog kev ua si.

Yog li, txhawm rau muab koj saj ntawm nws txoj haujlwm tshiab, peb tau hais kom nws tsim lub cev puv 28-feeb kev tawm dag zog los ntawm nws qhov kev pabcuam BBG Stronger, suav nrog barbell, kettlebell, thiab dumbbell. (Tom ntej no, mus saib Kayla tsib-tsav caj npab thiab abs Circuit Court.)

Nws ua haujlwm li cas: Pib los ntawm kev teeb tsa koj lub sijhawm rau xya feeb thiab tsom mus ua kom tiav cov kev tawm dag zog hauv Circuit 1 ntau zaus raws li koj tuaj yeem ua ua ntej lub sijhawm kaw. Thaum ua tiav, siv sijhawm 30- rau 60-thib ob. Pib dua koj lub timer mus rau xya feeb thiab ua kom tiav Circuit 2 kom ntau li ntau tau kom txog thaum koj lub timer tawm mus. Rov ua dua Circuits 1 thiab 2 nrog rau cov khoom seem nyob nruab nrab ntawm kev ua haujlwm puv 28 feeb. (Thaum koj lub hom phiaj yog ua kom tiav txhua qhov kev tawm dag zog kom sai li sai tau, nco ntsoov khaws daim ntawv kom raug.)

Circuit 1

Squat thiab nias

A. Tuav lub barbell nrog xibtes tig tawm ntawm lub cev, thiab cog ob txhais taw rau hauv pem teb me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug. Nqa lub barbell rau pem hauv ntej thiab upward rau hauv siab. Nov yog txoj haujlwm pib.

B. Saib ncaj nraim rau pem hauv ntej, khoov ntawm lub duav thiab lub hauv caug, kom ntseeg tau tias lub hauv caug nyob hauv txoj kab nrog cov ntiv taw. Txuas ntxiv khoov lub hauv caug kom txog thaum tus ncej puab sib npaug nrog hauv pem teb. Xyuas kom meej tias rov qab nyob nruab nrab ntawm 45- txog 90-degree lub kaum sab xis rau lub duav.

C. Thawb los ntawm pob taws thiab rub lub hauv caug kom rov qab mus rau qhov chaw pib, thaum tseem siv lub xub pwg nyom thiab caj npab kom ntev lub luj tshib thiab nias barbell ncaj qha saum taub hau. Cov caj npab yuav tsum nyob rau hauv kab nrog pob ntseg ntawm ob sab ntawm lub taub hau.

D. Khoov lub luj tshib kom txo lub barbell rau hauv qhov chaw pib.

Ua 12 reps.

Push-Up tsis zoo

A. Muab ob txhais tes rau hauv pem teb me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug thiab cog ob txhais taw ua ke tom qab koj, so ntawm cov pob taw. Nov yog txoj haujlwm pib.

B. Ua kom tiav 3 vib nas this, khoov lub luj tshib thiab lub cev qis rau hauv pem teb kom txog thaum caj npab tsim ob lub kaum 90-degree, kom ntseeg tau tias koj tuav lub nraub qaum ncaj thiab ruaj khov hauv plab.

C. Siv 1 thib ob, thawb lub hauv siab thiab rub caj npab kom nqa lub cev rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 10 reps.

X Roob toj siab

A. Muab ob txhais tes tso rau hauv pem teb lub xub pwg dav sib nrug thiab ob txhais taw ua ke tom qab koj, so ntawm cov pob taw. Nov yog txoj haujlwm pib.

B. Khaws sab laug rau hauv pem teb, kho lub hauv caug sab xis thiab coj nws mus rau hauv siab thiab mus rau lub luj tshib sab laug. Nthuav sab xis thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Tom qab ntawd, tuav txoj cai ko taw rau hauv pem teb, khoov sab laug hauv caug thiab coj mus rau hauv siab thiab mus rau lub luj tshib. Ntev sab ceg thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

C. Txuas ntxiv ntawm txoj cai thiab sab laug. Maj mam nce ceev, kom ntseeg tau tias cov ceg txav tsis kov hauv pem teb.

Ua 40 reps (20 ib sab).

Ncaj- ceg Jackknife

A. Puag ntawm nraub qaum nrog ob txhais caj npab txuas rau saum taub hau, tuav ib lub dumbbell nrog ob txhais tes. Koom nrog cov leeg hauv plab los ntawm kev kos lub plab khawm rau ntawm tus txha nraub qaum.

B. Khaws ko taw ua ke, tsa ob txhais ceg tawm hauv pem teb kom lawv tsim lub kaum sab xis 90-degree nrog lub duav. Nyob rau tib lub sijhawm, nqa lub dumbbell mus rau ko taw, maj mam nqa lub taub hau, lub xub pwg hniav, thiab lub cev tawm hauv pem teb.

C. Luv tuav txoj hauj lwm no thiab tom qab ntawd maj mam txo ob txhais ceg thiab caj npab kom txog thaum ob leeg tsuas yog me ntsis tawm hauv pem teb.

Ua 15 reps.

Circuit 2

Barbell Reverse Lunge

A. Muaj kev nyab xeeb tso ib lub barbell rau lub xub pwg nyom qab lub taub hau thiab cog ob txhais taw rau hauv pem teb me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug.

B. Ua tib zoo ua ib kauj ruam loj rov qab nrog sab xis. Thaum koj cog ko taw rau hauv pem teb, khoov ob lub hauv caug mus rau 90 degrees, kom ntseeg tau tias qhov hnyav sib npaug ntawm ob txhais ceg. Yog tias ua tau zoo, lub hauv caug pem hauv ntej yuav tsum tau ua kom zoo nrog pob taws thiab lub hauv caug rov qab yuav tsum tau hovering tawm hauv pem teb.

C. Txuas ob lub hauv caug thiab nce mus rau pem hauv ntej nrog txoj cai ko taw rov qab mus rau qhov chaw pib.

D. Rov ua dua rau sab nraud, nkag mus rau hauv qhov chaw khaws cia nrog sab laug ko taw. Txuas ntxiv ob tog.

Ua 20 reps (10 ib sab)

Upright Kab

A. Tuav lub kettlebell nrog ob txhais tes nrog xib teg tig mus, thiab cog ob txhais taw rau hauv pem teb me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug. Nrog caj npab txuas, tuav lub kettlebell ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm lub cev. Nov yog txoj haujlwm pib.

B. Siv cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab caj npab, khoov lub luj tshib sab nraud thiab sab saud kom nqa kettlebell mus rau hauv siab. Tsis txhob "shrugging" lub xub pwg nyom los ntawm kos lub xub pwg hniav thiab rov qab. Nthuav lub luj tshib kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 12 reps.

X Plank

A. Muab ob txhais tes rau hauv pem teb me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug thiab ob txhais taw ua ke tom qab koj, so ntawm cov pob taw. Nov yog txoj haujlwm pib.

B. Thaum tuav lub nraub qaum ncaj thiab ruaj khov ntawm lub plab, tso sab tes xis thiab sab laug ko taw thiab coj lawv ua ke ncaj qha hauv qab lub cev. Rov qab mus rau qhov chaw pib.

C. Rov ua dua siv sab tes laug thiab sab xis. Txuas ntxiv ntawm txoj cai thiab sab laug rau lub sijhawm tshwj xeeb.

Ua 20 reps (10 ib sab).

Single-Leg Abs Tsheb tuam

A. Pw ncaj nraim rau sab nraub qaum ntawm yoga lev nrog ob txhais taw txuas rau pem hauv ntej ntawm koj. Khoov lub luj tshib kom tso tes tom qab taub hau. Maj mam tsa ob txhais taw, taub hau, thiab lub xub pwg nyom tawm hauv pem teb. Nov yog txoj haujlwm pib.

B. Khoov sab xis kom nqa lub hauv caug rau hauv siab. Nthuav sab xis kom rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua kom tiav ib nrab ntawm tus naj npawb ntawm cov reps ntawm ib sab, thiab tom qab ntawd ua kom tiav cov reps ntxiv ntawm sab nraud.​​(Thaum koj tau tuav qhov kev txav no, sib txuas ib qho twist nrog lub cev sab sauv. Lub luj tshib, piv txwv li, thaum koj nqa lub hauv caug sab xis rau hauv siab, twist lub cev sab saud mus rau sab xis kom nws tuaj yeem ncav cuag lub luj tshib.)

Ua 24 reps (12 ib sab).

Tshuaj xyuas rau