Lub Sijhawm Teev Sijhawm Ua Haujlwm Uas Yuav Ua Rau Koj Txawm Taus

Zoo Siab

• Yog vim li cas txhua tus neeg khiav dej num yuav tsum ua ib ntus khiav
• Yuav Ua Li Cas Nrog Lub Sijhawm Hauv Koj Qhov Kev Kawm
• Kev Ua Haujlwm Sijhawm
• Fartlek Kev Ua Haujlwm
• Hill Rov Ua Dua
• Kev khiav
• Ntsuam xyuas rau

Koj paub dab tsi tau laus, ceev? Ua tib yam pace, txhua hnub, rau tib lub sijhawm. Nyuaj rau koj tus kheej hauv kev qoj ib ce-txawm hais tias txhais tau tias ua ntau dua, nqa hnyav dua, lossis khiav nrawm dua lossis nyob deb dua-yog qhov uas khawv koob tshwm sim. Kev txhais lus: Koj muaj zog dua, nrawm dua, thiab zoo dua.

Nicole Glor, tus kws tshaj lij Kev Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm ntawm Equinox tau piav qhia "" Kev ua haujlwm sib nrug ua haujlwm yog qhov tsis sib xws ntawm kev ua haujlwm ruaj khov (lossis kev ua siab ntev) " "Kev ncua sij hawm tuaj yeem sib txawv ntawm qhov nrawm ntawm kev khiav, qib ntawm toj, thiab qhov ntev ntawm kev ua haujlwm piv rau koj lub sijhawm rov qab los."

Yog vim li cas txhua tus neeg khiav dej num yuav tsum ua ib ntus khiav

Dab tsi yog lub ntsiab lus ntawm kev hloov koj cov pace thoob plaws hauv kev khiav? Lub sijhawm ua haujlwm ib ntus-nrog luv luv ntawm kev tawm dag zog hnyav ua raws li lub sijhawm rov ua haujlwm qis dua-net koj cov txiaj ntsig zoo ib yam li kev kawm siab siv sijhawm ntev (HIIT), hais tias Glor. "Koj hlawv ntau calories ntau dua, koj tawm tsam koj lub zog thiab kev thev taus, thiab nws pab npaj koj rau kev sib tw tiag tiag, qhov uas koj yuav tsis tswj hwm qhov nrawm nrawm tib lub sijhawm." Kev Tshawb Fawb pom zoo: Kev cob qhia ib ntus txhim kho koj qhov kev ua tau zoo dua li kev cob qhia ntawm qhov nruab nrab, raws li kev tshawb fawb luam tawm hauv phau ntawv journal Tshuaj & Science hauv Kev Ua Si & Kev Ua Si.

"Cov neeg sib tw uas tshiab rau ncua kev kawm yuav pom qhov loj thiab txhim kho sai hauv VO2 max, tus cim ntawm kev noj qab haus huv plawv (lossis ua tau zoo npaum li cas koj lub cev siv oxygen); nce cov leeg loj, lub zog, thiab lub zog; thiab nce tag nrho kev tiv thaiv, thiab tej zaum yuav zoo dua lub zog thoob plaws ib hnub, "hais tias Alex Harrison, Ph.D., Tebchaws USA Track & Field – muaj ntawv pov thawj khiav tus kws qhia thiab ntaus kis las ua kis las rau Renaissance Periodization. Nyiaj tau tshaj: Vim tias koj tab tom hloov khoom, koj tsis tshua muaj peev xwm ua kom poob siab. (Tsis txhob mus dhau lub nkoj. Nyeem txog qhov tsis zoo ntawm HIIT sprint kev cob qhia.)

Yuav Ua Li Cas Nrog Lub Sijhawm Hauv Koj Qhov Kev Kawm

Tsis yog txhua lub sijhawm khiav yog tib yam, thiab muaj ntau ntau yam sib txawv uas koj yuav tsum tau ua yog tias koj xav tau kom muaj zog thiab nrawm dua-nyeem ntawv rau plaub hom tseem ceeb sim. Tab sis ua ntej koj pib koom nrog kev ua haujlwm ib ntus rau hauv koj txoj haujlwm niaj hnub, koj yuav tsum muaj lub hauv paus ntawm peb mus rau rau lub lis piam ntawm "tsuas yog khiav" hauv qab koj txoj siv sia, hais tias Harrison. Los ntawm qhov ntawd, pib nrog kev pib ua haujlwm ib ntus lossis toj roob hauv pes.

Cov kws tshaj lij pom zoo ib ntus kev cob qhia ib zaug ib lub lim tiam-tej zaum ob zaug yog tias koj tau ntsib thiab nrhiav PR hauv koj qhov kev sib tw tom ntej. (Yog li, yog, tseem muaj chaw rau koj LISS workouts.)

Kev Ua Haujlwm Sijhawm

"Kev sib tw khiav haujlwm tau txhais dav dav raws li qhov kev ncua deb ntawm kev siv zog siab dua. Hais txog kev khiav, feem ntau yog hais txog 30-thib ob mus rau tsib-feeb kev sib cuam tshuam nrog kev rov ua haujlwm lossis rov ua haujlwm," Harrison hais. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, koj yuav tsum ua haujlwm hnyav txaus uas koj tsis tuaj yeem tuav kev sib tham nrog koj tus phooj ywg uas khiav. Thaum lub sijhawm so, koj yuav tsum muaj peev xwm rov zoo tag nrho (txawm tias txhais tau tias taug kev!).

Piv Txwv Ua Haujlwm

• Ua haujlwm: 800 meters ntawm 8 ntawm 10 kev rau siab
• Rov qab: Taug kev lossis khiav 200m
• Rov ua dua 3 txog 4 zaug
• So rau 3 feeb
• Rov ua dua txhua yam 2 lossis 3 zaug

Fartlek Kev Ua Haujlwm

Lo lus lom zem no txhais tau tias "ua si nrawm" hauv Swedish, hais Glor. Thiab qhov ntawd yog qhov koj tab tom ua: sib txawv koj qhov nrawm thoob plaws ib qho kev sib tw. "Ib lub fartlek yog qhov tseem ceeb ntawm 'tsis muaj teeb meem' ​​lub sijhawm ua haujlwm, txhais tau tias koj lub zog ua haujlwm thiab lub sijhawm so yog hloov pauv raws sijhawm thiab siv zog," Harrison hais. Lawv kuj txhim kho koj qhov nrawm, VO2 max, lactate threshold (kev siv zog ntawm kev tawm dag zog uas lactate pib nce hauv cov ntshav sai dua li nws tuaj yeem tshem tawm, uas thaum kawg yuav tso koj qhov kev ua tau zoo), thiab dav dav aerobic endurance. Koj tsis xav tau teem sijhawm lossis nrug deb rau fartlek. Sim ua kom koj cov pace ntawm ob tug xov tooj, ces qeeb ntawm ob lub tom ntej, thiab lwm yam. (Nov yog ntau ntxiv txog kev ua haujlwm fartlek thiab peb tus qauv ua haujlwm sim.)

Fartlek Workout

• tag nrho 4km
• 8 x 1 feeb ntawm qhov nyuaj (8 tawm ntawm 10) kev siv dag zog txhua lub sijhawm

Hill Rov Ua Dua

Nov yog lub suab zoo li cas: Koj khiav nce toj, khiav rov qab kom rov zoo, tom qab ntawd rov ua dua. Harrison hais tias "Qhov ntau qhov kev rov ua dua ntawm kev siv zog ntau dua yog qhov zoo vim tias lawv yuam kom siv cov pa oxygen ntau yam tsis ua rau koj nce koj lub zog," Harrison hais. Lawv txawm tias zoo dua li ncua sijhawm ua haujlwm ntawm txoj kev tiaj tus rau kev tsim lub zog thiab lub zog hauv cov kis las uas tsis tiv thaiv kev cob qhia, nws hais tias; yog vim "toj roob hauv pes ua haujlwm koj lub plab, quads, glutes, thiab hamstrings ntau dua txoj kev tiaj tus," ntxiv Glor. "Nws yuav luag zoo li ntxiv ntaiv lossis zaum zaum." Ntxiv: Kev ua haujlwm ntawm cov leeg ntau dua txhais tau tias hlawv calories ntau dua thiab ua haujlwm ntau rau koj lub siab, uas yog qhov zoo rau kev ua kom koj lub siab ntev ntxiv. (Yog tias koj xav tau ntau dua, sim ua qhov kev ua haujlwm toj no rau cov neeg khiav dej num.)

Treadmill Hill Workout

• Khiav 1 feeb ntawm 4 mus rau 6 feem pua ​​incline ntawm ib tug pace koj tuaj yeem tuav tau plaub feeb
• Taug kev lossis khiav rau 60 vib nas this ntawm 1 feem pua ​​​​incline
• Rov ua dua tag nrho 5 reps
• So rau 4 feeb (taug kev ntawm 1 feem pua ​​incline)
• Rov ua tag nrho lub voj voog ib zaug ntxiv

Kev khiav

Cov kev siv zog ceev ceev no yuav tsum tsis pub dhau 15 mus rau 20 vib nas this, hais tias Harrison-tab sis lawv mob siab heev. "Kev sib tw khiav yog kev siv zog uas tau ua tiav ntawm 90 feem pua ​​lossis ntau dua ntawm qhov nrawm tshaj plaws uas nws tuaj yeem ua rau kev siv dag zog ib zaug," nws piav qhia. Yog tias koj tab tom ua lwm qhov kev sib tw khiav, feem ntau cov neeg khiav dej num tsis tas yuav ua sprints, nws hais tias - "koj lub sijhawm yuav zoo dua siv sijhawm ua haujlwm ntev dua lossis ntev dua ntawm kev nrawm dua." Tab sis yog tias koj yog tus paub txog kev khiav uas pom tias txwv los ntawm koj qhov nrawm, khiav nrawm yuav ua rau koj nrawm dua. Tsuas yog xyuas kom tseeb tias koj yog) khiav tawm ntawm koj thaj chaw xis nyob rau tsib txog 15 vib nas this, thiab b) rov zoo tom qab txhua qhov kev sib tw khiav. (Saib: Yuav Ua Li Cas Feem Ntau Ntawm Koj Cov Kev Ua Haujlwm Sprint)

Sprint Kev Ua Haujlwm

• 6 x 50-100m ntawm 93 mus rau 98 feem pua ​​​​ntawm max ceev
• 4- txog 5-feeb taug kev rov qab los ntawm txhua qhov kev sib tw

LOSSIS

• 4 x 200m ntawm 90 mus rau 95 feem pua ​​​​ntawm max ceev
• 5- txog 8-feeb taug kev rov qab los ntawm txhua qhov kev sib tw

Ntsuam xyuas rau