8 Kev Kho Mob Hauv Tsev rau Insomnia

Zoo Siab

• Kho Siab # 1: Ua kom pom kev xav
• Kev Tshawb Fawb # 2: Mantra rov ua dua
• Kho Siab # 3: Yoga
• Kev Tshawb Fawb # 4: Qoj Ib Ce
• Kev Ua # 5: Zaws
• Kev Tshawb Fawb # 6: Magnesium
• Kev Tshawb Fawb # 7: Lavender roj
• Kev Tshawb Fawb # 8: Melatonin
• Dab tsi ntxiv uas kuv tuaj yeem ua los pab pw hmo ntuj?
• Cov lus qhia thiab cov ncauj lus zoo
  
• Thaum mus ntsib kws kho mob
• Yuav kho tus mob insomnia li cas?
• Kev kho tus cwj pwm
• Cov tshuaj noj
• Outlook

Vim li cas siv cov tshuaj hauv tsev rau qhov tsis txaus ntseeg?

Ntau tus neeg muaj lub sij hawm luv insomnia. Kev pw tsaug zog zoo li no tuaj yeem ua rau nws tsaug zog tsis tsaug zog thiab tsaug zog txog thaum txog sijhawm sawv los.

Txawm hais tias qhov xav tau ntawm kev pw tsaug zog nws txawv ntawm ib tug neeg mus rau lwm tus, feem ntau cov neeg laus yuav tsum muaj tsawg kawg yog 7 teev pw ib hmos. Yog tias koj cov qauv pw tsaug zog cuam tshuam rau koj lub neej zoo, cov tshuaj hauv tsev tuaj yeem pab tau.

Kav tsij nyeem ntxiv kom paub koj yuav ua li cas thiaj saib xyuas koj txoj kev pw tsaug zog los ntawm kev xav, kev tawm dag zog, thiab lwm yam kev kho mob hauv tsev.

Kho Siab # 1: Ua kom pom kev xav

Txoj kev xav lub hlwb muaj kev ua pa qeeb thiab khov kho thaum zaum ntsiag to. Koj tsom kwm koj ua tsis taus pa, lub cev, kev xav, kev xav thiab kev xav thaum lawv nce thiab dhau.

Kev nco qab xav muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv uas mus ua ke nrog sib koom nrog kev noj qab nyob zoo txhawb nqa kev pw tsaug zog zoo. Nws tau hais tias kom txo kev ntxhov siab, txhim kho kev mloog zoo, thiab ua kom lub cev tiv thaiv kab mob.

Cov kws tshawb nrhiav hauv kev tshawb pom tias kev xav ua kom pom zoo tsis tsaug zog thiab pw tsaug zog zoo. Cov neeg tuaj koom tau koom nrog chav qhia kev saib xyuas txhua lub lim tiam, tawm hnub ib hnub, thiab xyaum hauv tsev ntev li ob peb lub hlis.

Koj tuaj yeem ua tib zoo xav ntau npaum li koj nyiam. Yog koj tsis muaj sijhawm ntev zog, nrhiav 15 feeb thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj. Txiav txim siab koom nrog cov pab pawg neeg kev xav ib zaug ib lub lim tiam kom nyob rau lub siab. Koj kuj tseem yuav xaiv ua qhov kev coj ua online.

Kev xav yog kev nyab xeeb rau kev xyaum, tab sis nws muaj peev xwm coj tawm lub siab xav. Yog tias koj xav tias nws ua rau koj ntxiv kev chim lossis kev ntxhov siab, tsum tsis ua ntxiv.

Kev Tshawb Fawb # 2: Mantra rov ua dua

Rov qab ua dua mantra lossis cov lus pom zoo dua qub tuaj yeem pab tsom xam thiab ua kom koj lub siab nqig. Mantras tau hais los ua qhov kev xav ntawm so los ntawm kev nyob ntsiag to hauv lub siab.

Cov kws tshawb nrhiav hauv cov neeg qhia tus poj niam uas tsis muaj tsev nyob rov ua dua tus mantra ntsiag to txhua hnub thiab ua ntej pw. Cov neeg koom nrog kev txuas ntxiv siv cov mantra hla lub lim tiam ntawm ib lub lis piam tau txo qis qis ntawm kev tsis tsaug zog.

Koj tuaj yeem xaiv mantra hauv Sanskrit, Lus Askiv, lossis lwm hom lus. Tshawb nrhiav online rau cov tswv yim lossis tsim ib qho uas pom zoo rau koj. Xaiv cov mantra uas koj pom qab ntxiag thiab xis nyob. Nws yuav tsum yog lo lus yooj yim, lus hais hauv qhov kev sib cav tam sim no. Lub cev zoo yuav cia koj tsom ntsoov rau qhov rov ua dua ntawm lub suab, uas yuav ua rau koj so thiab mus pw.

Quaj mantra hlwb lossis nrov nrov, ua kom koj lub siab mus nrog cov lus. Maj mam coj koj lub siab rov qab rau mantra txhua zaus nws wanders. Koj kuj tseem tuaj yeem ntaus nkauj nrog ncov nkauj. Xav tias dawb los hais koj mantra ntau npaum li koj nyiam. Koj tuaj yeem xaiv lwm daim mantra los siv thaum nruab hnub.

Yog tias koj xav tias kev ua lub siab dawb paug ua rau muaj kev phom sij lossis ntxhov siab, nres qhov kev coj ua.

Kho Siab # 3: Yoga

Yoga kom tau txais txiaj ntsig zoo rau kev pw tsaug zog. Yoga kuj tseem tuaj yeem txo kev ntxhov siab, txhim kho lub cev ua haujlwm, thiab ua kom lub hlwb tsis zoo.

Xaiv cov style uas tsom ntau rau kev txav mus rau hauv lub cev lossis ua pa zoo li tsis ua rau lub cev qoj ib ce nyuaj. Kev ua haujlwm qeeb, tswj tau cia koj nyob hauv thiab tam sim no. Yin thiab rov kho yoga yog kev xaiv zoo.

Mob siab ua ob peb zaug ntev dua nyob rau txhua lub lim tiam, thiab tsawg kawg 20 feeb ntawm kev xyaum tus kheej txhua hnub. Ua cov postures ua ntej pw yuav tuaj yeem pab koj so kom txaus thiab tsis txhob poob siab.

Yog tias qhov teeb meem tsis zoo rau koj, tsis txhob yuam nws. Yuam nws yuav ua rau raug mob. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav ua qhov zoo rau koj thiab koj lub cev, thiab uas sib txawv ntawm ib tug neeg mus rau lwm tus.

Kev Tshawb Fawb # 4: Qoj Ib Ce

Kev tawm dag zog ua rau muaj kev noj qab haus huv tag nrho. Nws tuaj yeem txhim kho koj lub siab, muab lub zog rau koj ntau dua, pab hauv kev poob phaus, thiab txhawb pw tsaug zog zoo dua.

Cov neeg koom hauv kev tawm dag zog tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lis piam rau rau lub hlis. Thaum lub sijhawm no, cov neeg tshawb nrhiav pom tias cov neeg koom tau pom tsawg dua tus yam ntxwv tsis txaus ntseeg. Lawv kuj tau qhia txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab thiab ntxhov siab.

Kom tau txais cov txiaj ntsig no, koj yuav tsum koom ua tej kev tawm dag zog yam tsawg 20 feeb nyob rau ib hnub. Koj tuaj yeem ntxiv hauv qee qhov kev qhia ua kom muaj zog lossis ua kom nquag plias aerobic ob peb zaug hauv ib lub lim tiam. Nrhiav lub sijhawm nruab hnub uas haum rau koj cov kev xav tau thiab uas muaj qhov cuam tshuam zoo tshaj plaws rau koj kev pw tsaug zog.

Coj mus rau hauv kev xav txog koj lub cev thiab kev tawm dag zog kom haum. Kev raug mob rau lub cev yog ua tau, tab sis feem ntau yuav zam tau yog tias koj ua tib zoo tu nrog.

Kev Ua # 5: Zaws

Cov kws tshawb nrhiav hauv zaws nrhiav kev pabcuam rau cov neeg muaj peev xwm pw tsaug zog los ntawm kev txhim kho zoo pw tsaug zog thiab nruab hnub tsis ua haujlwm. Nws kuj tseem tuaj yeem txo cov kev xav zoo li mob, ntxhov siab thiab poob siab.

Yog tias kev zaws tsis yog kev xaiv, koj tuaj yeem ua qhov zaws nws tus kheej. Koj kuj tseem pom nws muaj txiaj ntsig kom muaj tus hlub lossis tus phooj ywg muab rau koj zaws. Tso cai koj lub siab rau txoj kev xav thiab kev hnov ​​ntawm qhov kov li koj lub siab xav. Tshawb nrhiav online rau cov lus qhia thiab cov tswv yim.

Thaum zaws feem ntau tsis muaj teeb meem, nug koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv uas tuaj yeem cuam tshuam cov txiaj ntsig. Yog tias koj cov tawv nqaij yuav nkag siab txog cov cream lossis roj, nco ntsoov ua daim tawv pleev rau daim tawv ua ntej siv.

Kev Tshawb Fawb # 6: Magnesium

Magnesium yog ib txwm muaj zom zaws. Nws tuaj yeem pab cov leeg ua kom so thiab txo kev ntxhov siab. Nov yog kev xav los txhawb cov qauv pw tsaug zog zoo.

Cov neeg koom nrog kev muab 500 milligrams (mg) ntawm magnesium txhua hnub rau 2 hlis. Nyob rau lub sijhawm no, cov kws tshawb nrhiav pom tias cov neeg tuaj koom tau pom tsawg dua ntawm kev tsaug zog thiab txhim kho cov pw tsaug zog zoo dua.

Cov txiv neej tuaj yeem noj txog li 400 mg rau ib hnub, thiab cov poj niam tuaj yeem noj 300 mg rau ib hnub. Koj tuaj yeem xaiv faib koj cov koob tshuaj thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj lossis noj koj qhov tshuaj ua ntej mus pw.

Koj tseem tuaj yeem ntxiv 1 khob ntawm cov dej cawv magnesium flakes rau koj chav dej thaum yav tsaus ntuj, tso cai rau cov dej noo kom nqus tau ntawm cov tawv nqaij.

Cov kev mob tshwm sim suav nrog kev mob plab thiab plab hnyuv. Koj tuaj yeem xav pib nrog kev noj tshuaj kom tsawg dua thiab maj mam nce ntxiv kom pom koj lub cev cuam tshuam li cas. Kev noj nws nrog zaub mov tuaj yeem txo qhov mob plab. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj noj tshuaj los txiav txim siab muaj kev cuam tshuam.

Koj tsis txhob noj tshuaj ntxiv magnesium. So li ob peb hnub rau txhua ob lub lim tiam. Tsis txhob noj ntau tshaj qhov koob pom zoo pom ntawm cov khoom.

Kev Tshawb Fawb # 7: Lavender roj

Paj yeeb tau siv los txhim kho lub siab, txo qhov mob, thiab pab txhawb kev pw tsaug zog. Noj nws qhov ncauj yog xav tias yuav ua haujlwm zoo dua.

Cov txiaj ntsig tau pom tias lavender roj tsiav tshuaj tau txais txiaj ntsig zoo hauv kev txhim kho kev pw tsaug zog hauv cov neeg muaj kev ntxhov siab thaum noj nrog tshuaj tiv thaiv kab mob. Cov neeg kuj tseem tau txo qis kev ntxhov siab, uas zoo li yuav ua rau kev pw tsaug zog zoo dua.

Noj 20 mus rau 80 mg ntawm lavender qhov ncauj txhua hnub, lossis siv raws li qhia. Koj tuaj yeem xav ntxiv cov lavender tseem ceeb roj rau lub diffuser lossis txau nws rau hauv koj lub hauv ncoo. Lavender tshuaj yej kuj tseem yog ib qho kev xaiv.

Lavender feem ntau muaj kev nyab xeeb siv. Noj lavender qhov ncauj yuav ua rau mob taub hau, cem quav, lossis xeev siab.

Kev Tshawb Fawb # 8: Melatonin

Melatonin tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua thiab txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog.

Cov kws tshawb nrhiav hauv lub melatonin pom los txhim kho cov qauv pw tsaug zog hauv cov neeg muaj mob qog nqaij hlav thiab insomnia. Kev pw tsaug zog zoo dua tau txais kev txhim kho ntau dua ntawm xya thiab 14 hnub.

Noj 1 mus rau 5 mg 30 feeb txog ob teev ua ntej yuav mus pw. Koj yuav tsum siv cov tshuaj uas muaj qis kawg kom ua tau, vim tias cov koob tshuaj ntau dua tuaj yeem ua rau muaj kev mob tshwm sim.

Tej zaum nws yuav ua rau:

• kev nyuaj siab
• kiv taub hau
• mob taub hau
• txob taus
• mob plab zom mov
• kev xav paub thaum hmo ntuj

Melatonin feem ntau muaj kev nyab xeeb rau siv rau lub sijhawm luv luv.

Dab tsi ntxiv uas kuv tuaj yeem ua los pab pw hmo ntuj?

Qee yam kev hloov hauv lub neej kuj tseem yuav pab txo koj cov tsos mob ntawm insomnia. Koj tuaj yeem xav muab cov tshuaj tiv thaiv no ua ntej nrhiav kev tawm ntxiv lossis tshuaj xaiv.

Cov lus qhia thiab cov ncauj lus zoo

• Zam kev tshuaj lom neeg uas cuam tshuam kev pw tsaug zog, xws li nicotine, caffeine, thiab cawv.
• Noj mov me dua thaum hmo ntuj thiab tsawg kawg yog ob teev ua ntej yuav pw.
• Nquag ua ub ua no, tab sis qoj ib ce ua ntej hnub.
• Da dej kub los yog da dej thaum hnub kawg.
• Zam kev tshuaj ntsuam ib los rau ob teev ua ntej pw.
• Ua kom koj chav pw tsaus thiab txias, thiab sim siv nws thaum tsaug zog nkaus xwb.
• Nkag mus hauv txaj nkaus xwb yog tias koj nkees.
• Tsa koj lub txaj yog hais tias koj tsis txhob pw tsaug zog hauv 20 feeb.

Thaum mus ntsib kws kho mob

Yog tias koj cov tsos mob nyob ntev dua ob peb lub lis piam los sis mob heev ntxiv, nrog koj tus kws kho mob tham. Pw tsis tsaug zog ntev ntev tuaj yeem yog qhov txhawj xeeb ntawm kev noj qab haus huv.

Qhov no suav nrog:

• Kev mob siab
• mob ntshav qab zib
• hawb pob
• mob caj dab
• mob mob mus ntev
• cov mob qog
• kev mob plawv
• musculoskeletal ntshawv siab
• mob raum
• cov leeg mob hlwb
• teeb meem ua pa
• Kev hloov pauv thaum cev xeeb tub ua rau lawm

Cov tshuaj noj thiab cov tshuaj yuav tom khw los tseem yuav cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog zoo.

Yog tias tsis kho, kev pw tsis tsaug zog tuaj yeem ua kom koj qhov mob pheej hmoo rau:

• ntxhov siab
• kev nyuaj siab
• lub plawv tsis ua hauj lwm
• ntshav siab
• kev quav yeeb tshuaj

Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj kom txog ntawm lub hauv paus thiab txiav txim siab seb yuav kho qhov teeb meem zoo tshaj plaws li cas.

Yuav kho tus mob insomnia li cas?

Yog tias txoj kev pauv hloov hauv lub neej tsis ua haujlwm, koj tus kws kho mob yuav hais qhia kho kev coj cwj pwm.

Kev kho tus cwj pwm

Kev coj tus cwj pwm tuaj yeem pab koj tsim kho cov cwj pwm uas ua kom zoo rau koj txoj kev pw tsaug zog. Koj tus kws kho mob yuav koom tes nrog koj nyob ob peb hlis kom paub seb qhov kev xav twg thiab qhov coj tus cwj pwm tsis zoo rau koj tus qauv pw tsaug zog.

Lub tswv yim kho cwj pwm kuj yuav suav nrog:

• kev txwv pw tsaug zog
• kev kho pab kev tawm dag zog
• kev pw tsaug zog kev kawm
• kev pw tsaug zog lub sijhawm
• txhawb nqa kev tswj hwm

Qhov no feem ntau muaj txoj kev ua tau zoo mus ntev ntev tshaj li kev kho mob ib leeg.

Cov tshuaj noj

Kev noj tshuaj rau pw tsaug zog tsuas yog siv qee lub sijhawm thiab tsis pub ntau tshaj 10 hnub sib law liag.

Cov kev xaiv hla dhau suav nrog diphenhydramine, xws li hauv Benadryl, thiab doxylamine succinate, xws li hauv Unisom SleepTabs.

Koj tus kws kho mob yuav sau ntawv tawm tshuaj rau tsaug zog kom siv thaum koj tab tom hloov kho cwj pwm thiab kev ua neej.

Cov tshuaj tsaug zog uas muaj xws li:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Outlook

Feem ntau, ua rau kev hloov pauv zoo rau koj txoj kev ua neej tuaj yeem daws kev tsaug zog. Hnyav insomnia feem ntau kav rau ob peb hnub lossis ntau lub lis piam. Hauv cov xwm txheej hnyav dua, nws tuaj yeem ntev peb lub hlis lossis ntev dua. Yog tias koj cov tsos mob nyob ntev dua ob peb lub lis piam, sab laj koj tus kws kho mob.

Koj yuav pom tias nws muaj txiaj ntsig kom tau npaj rau qhov koj yuav tsum ua thaum koj tsis tsaug zog. Tej zaum koj yuav txiav txim siab los ua kom so hauv txaj uas tsis tsaug zog, txav mus rau lwm chav kom ua ib yam dab tsi so, lossis sawv thiab ua ib yam dab tsi ntau dua thiab ua haujlwm. Nrhiav qhov uas ua haujlwm rau koj.

Khaws cov xov xwm pw tsaug zog tuaj yeem pab koj txheeb xyuas txhua yam ua rau koj lub chaw tsis tsaug zog. Nco ntsoov sau koj lub sijhawm thaum hmo ntuj, txhua yam uas koj tau noj lossis haus, thiab cov tshuaj uas koj yuav tau noj.