10 Txoj hauv kev los txhim kho koj lub plab plab, Raws Li Kev Tshawb Fawb

Zoo Siab

• 1. Noj Ntau Yam Ntau Yam Khoom Noj
• 2. Noj ntau ntawm zaub, Legumes, Taum thiab Txiv Hmab Txiv Ntoo
• 3. Noj Cov Khoom Noj Khoom Noj
• 4. Tsis txhob noj ntau yam khoom qab zib tsim
• 5. Noj Cov Khoom Noj Prebiotic
• 6. Pub niam mis rau Thaum Tsawg Rau Lub Hlis
• 7. Noj Cov Nroj Tag Nrho
• 8. Noj Ib Tsob Nroj-Tsuag Noj Khoom Haus
• 9. Noj Khoom Noj Khoom Haus nplua nuj hauv Polyphenols
• 10. Siv Tiv Thaiv Probiotic
• Nqa Ntawv Los Tsev

Muaj nyob ib ncig ntawm 40 trillion tus kab mob hauv koj lub cev, feem ntau yog hauv koj cov hnyuv.

Ua ke, lawv paub tias yog koj lub plab microbiota, thiab lawv yog qhov tseem ceeb rau koj txoj kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, qee hom kab mob hauv koj cov hnyuv kuj tseem tuaj yeem ua rau ntau yam kabmob.

Qhov zoo siab, cov zaub mov uas koj noj zoo cuam tshuam ntau hom ntawm cov kab mob uas nyob hauv koj. Ntawm no yog 10 txoj kev tshawb fawb los ntawm kev txhim kho koj cov kab mob plab.

1. Noj Ntau Yam Ntau Yam Khoom Noj

Muaj ntau pua hom kab mob nyob hauv koj cov hnyuv. Txhua hom tsiaj muaj lub luag haujlwm sib txawv hauv koj li kev noj qab haus huv thiab xav tau cov zaub mov sib txawv rau kev loj hlob.

Feem ntau hais lus, ntau yam kab mob microbiota tau suav hais tias yog kev noj qab haus huv. Qhov no vim tias muaj ntau hom kab mob uas koj muaj, ntau dua ntawm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv lawv tuaj yeem pab txhawb rau (,,,).

Cov khoom noj muaj ntau hom zaub mov sib txawv tuaj yeem ua rau kom muaj ntau hom microbiota (,,,).

Hmoov tsis zoo, Western kev noj haus nws tsis yog ntau haiv neeg thiab yog cov nplua nuj muaj rog thiab qab zib. Qhov tseeb, tau kwv yees tias 75% ntawm lub ntiaj teb cov khoom noj yog tsim los ntawm 12 tsob nroj thiab 5 hom tsiaj ().

Txawm li cas los xij, cov pluas noj nyob hauv cov cheeb tsam ntug zos muaj ntau yam sib txawv thiab nplua nuj nyob hauv cov nroj tsuag sib txawv.

Ob peb cov kev tshawb fawb tau pom tias lub plab microbiota ntau haiv neeg muaj ntau dua nyob rau hauv cov neeg los ntawm cov chaw nyob deb nroog ntawm Africa thiab South America ntau dua li cov uas los ntawm Tebchaws Europe lossis Asmeskas (,).

Noj zaub mov ntau yam muaj ntau yam khoom noj zoo tag nrho tuaj yeem ua rau ntau yam kabmob microbiota, uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv.

2. Noj ntau ntawm zaub, Legumes, Taum thiab Txiv Hmab Txiv Ntoo

Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov zoo tshaj ntawm cov as-ham rau kev noj qab haus huv microbiota.

Lawv yog cov muaj fiber ntau, uas tsis tuaj yeem zom los ntawm koj lub cev. Txawm li cas los xij, fiber ntau tuaj yeem zom tau los ntawm qee cov kab mob hauv koj lub plab, uas ua rau lawv txoj kev loj hlob tuaj.

Taum thiab legumes kuj muaj qhov ntau ntawm cov fiber ntau.

Qee cov zaub mov muaj fiber ntau uas zoo rau koj lub plab muaj xws li:

• Txiv duaj
• Artichokes
• Ntsuab peas
• Zaub cob pob
• Chickpeas
• Lentils
• Taum (raum, pinto thiab dawb)
• Tag nrho nplej

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias ua raws li kev noj zaub mov ntau hauv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tiv thaiv qhov kev loj hlob ntawm qee cov kab mob ().

Apples, artichokes, blueberries, almonds thiab pistachios tau pom tag nrho nce Bifidobacteria nyob rau hauv tib neeg (,,,,).

Bifidobacteria yog suav tias yog cov kab mob tau txais txiaj ntsig, vim lawv tuaj yeem pab tiv thaiv cov hnyuv thiab txhim kho plab ().

Ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj cov tshuaj fiber ntau. Fiber txhawb txoj kev loj hlob ntawm cov kab mob plab muaj txiaj ntsig, suav nrog Bifidobacteria.

3. Noj Cov Khoom Noj Khoom Noj

Fermented cov zaub mov yog cov zaub mov hloov los ntawm microbes.

Cov txheej txheem ntawm kev pleev lub cev feem ntau cuam tshuam nrog cov kab mob lossis cov poov xab los hloov cov suab thaj hauv zaub mov rau cov organic acids lossis dej cawv. Piv txwv ntawm cov khoom noj muaj xws li:

• Yogurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Ntau yam ntawm cov zaub mov no muaj ntau nyob rau hauv lactobacilli, yog ib hom kab mob uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv.

Cov tib neeg uas noj cov yogurt ntau yam tshwm sim muaj ntau dua lactobacilli hauv lawv cov hnyuv. Cov neeg no tseem muaj tsawg dua Enterobacteriaceae, ib tug kab mob ua mob o thiab ib tug naj npawb ntawm cov kab mob mus ntev ().

Ib yam li ntawd, ntau cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj cov kua mis yogurt tuaj yeem hloov cov kab mob hauv plab hnyuv thiab txhim kho cov tsos mob ntawm lactose tsis haum rau cov menyuam mos thiab cov neeg laus (,,).

Qee yam khoom siv kua mis nyeem qaub yog tseem yuav txo qis ntau yam kabmob muaj kabmob ua rau cov neeg muaj tus mob ua tsis taus pa.

Ob txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov kua mis nyeem qaub yog tseem txhim kho kev ua haujlwm thiab kev tsim ntawm microbiota ().

Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias ntau cov kua mis yogurts, tshwj xeeb tshaj yog flavours yogurts, muaj cov suab thaj ntau.

Yog li, cov kua mis nyeem qaub zoo tshaj plaws kom haus tau yog tiaj, yogurt yog ntuj. Cov kua mis nyeem qaub mis no yog tsim los ntawm cov mis thiab cov kab mob sib xyaw ua ke, uas qee zaum hu ua "kab lis kev cai pib."

Tsis tas li ntawd, cov kua mis taum pauv yuav txhawb txoj kev loj hlob ntawm cov kab mob muaj txiaj ntsig, xws li Bifidobacteria thiab lactobacilli, thaum tsawg zuj zus ntawm qee qhov lwm yam kab mob ua rau kab mob. Kimchi kuj tseem yuav muaj txiaj ntsig lub plab muaj (,).

Cov khoom noj khoom haus, tshwj xeeb tshaj yog yooj yim, kua mis nyeem qaub ntuj, tuaj yeem muaj txiaj ntsig microbiota los ntawm kev ua kom nws txoj haujlwm thiab txo qhov ntau ntawm cov kab mob-ua rau cov kab mob hauv cov hnyuv.

4. Tsis txhob noj ntau yam khoom qab zib tsim

Cov khoom cua dag yog siv dav ua cov khoom hloov rau qab zib. Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias lawv tuaj yeem cuam tshuam rau lub plab microbiota.

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv cov nas pom tau hais tias aspartame, ib qho khoom qab zib tsim, ua kom yuag, tab sis nws tseem nce cov ntshav qab zib thiab cov tshuaj insulin tsis zoo ().

Cov nas tsuag aspartame kuj tseem muaj siab dua Clostridium thiab Enterobacteriaceae hauv lawv txoj hnyuv, ob qho tib si cuam tshuam nrog tus kab mob thaum muaj cov naj npawb siab.

Lwm qhov kev tshawb nrhiav pom tau zoo sib xws hauv cov nas thiab tib neeg. Nws pom tias cov kev pauv hloov hauv cov microbiota ua rau cov khoom qab zib ua rau muaj qhov tsis zoo rau cov piam thaj hauv ntshav ().

Cov khoom noj qab zib ua rau muaj feem cuam tshuam rau cov ntshav qab zib cov ntshav vim lawv qhov cuam tshuam ntawm lub plab microbiota.

5. Noj Cov Khoom Noj Prebiotic

Prebiotics yog cov zaub mov uas txhawb txoj kev loj hlob ntawm cov txiaj ntsig microbes hauv lub plab.

Lawv ua rau muaj fiber ntau lossis ntau carbs uas tsis tuaj yeem nqus tau los ntawm tib neeg lub hlwb. Hloov chaw, qee hom kab mob rhuav tshem lawv thiab siv lawv roj.

Muaj ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab noob nplej muaj cov prebiotics, tab sis lawv kuj tuaj yeem pom ntawm lawv tus kheej.

Hmoov txhuv nplej siab tseem tuaj yeem ua prebiotic. Hom hmoov txhuv nplej siab no tsis tuaj yeem nqus cov hnyuv. Theej, nws hla mus rau hauv txoj hnyuv loj qhov twg nws tau tawg rau ntawm lub microbiota.

Ntau cov kev tshawb fawb pom tau tias prebiotics tuaj yeem txhawb kev loj hlob ntawm ntau cov kab mob noj qab haus huv, suav nrog Bifidobacteria.

Ntau cov kev tshawb fawb no tau ua hauv cov neeg muaj kev noj qab haus huv, tab sis qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias prebiotics tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas muaj qee yam kab mob.

Piv txwv li, qee qhov prebiotics tuaj yeem txo cov insulin, triglycerides thiab cov roj cholesterol hauv cov neeg rog (,,,,,,).

Cov txiaj ntsig no tau qhia tias prebiotics tuaj yeem txo qis cov phom sij rau ntau cov kab mob ntsig txog kev rog, nrog rau kev mob plawv thiab ntshav qab zib.

Prebiotics txhawb txoj kev loj hlob ntawm cov kab mob muaj txiaj ntsig, tshwj xeeb BifidobacteriaCov. Qhov no yuav pab txo cov tsos mob ntawm metabolic syndrome nyob rau hauv cov neeg rog.

6. Pub niam mis rau Thaum Tsawg Rau Lub Hlis

Tus me nyuam microbiota pib tsim kom zoo thaum yug los. Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tias cov menyuam yaus yuav kis nrog qee cov kab mob ua ntej yug ().

Hauv thawj ob xyoos ntawm lub neej, tus me nyuam mos microbiota tseem niaj hnub tsim thiab muaj txiaj ntsig Bifidobacteria, uas tuaj yeem zom cov suab thaj hauv cov niam mis ().

Ntau cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov menyuam mos uas noj mis nyuj tov muaj qhov hloov pauv microbiota uas muaj tsawg dua Bifidobacteria tshaj cov menyuam mos uas noj niam mis (,,).

Kev pub mis niam menyuam tseem muaj feem cuam tshuam nrog kev txo qis ntawm kev tsis haum, kev rog thiab lwm yam kabmob uas yog vim los ntawm kev sib txawv ntawm lub plab microbiota ().

Kev pub mis niam pab tau tus menyuam mos kom tsim tau lub microbiota kom zoo, uas yuav pab tiv thaiv qee yam kabmob ntawm lub neej tom ntej.

7. Noj Cov Nroj Tag Nrho

Cov nplej tseem muaj fiber ntau thiab tsis zom zaub mov, xws li beta-glucan.

Cov carbs no tsis nyob rau hauv txoj hnyuv me thiab es lawv ua lawv txoj kev mus rau txoj hnyuv.

Hauv plab hnyuv loj, lawv tau tawg ntawm cov microbiota thiab txhawb txoj kev loj hlob ntawm qee cov kab mob muaj txiaj ntsig.

Cov nplej tseem muaj peev xwm txhawb nqa kev loj hlob ntawm Bifidobacteria, lactobacilli thiab Cov kab mob sib xyaw nyob rau hauv tib neeg (,,,,).

Hauv cov kev tshawb fawb no, cov nplej tseem muaj ntau txoj kev xav ntawm kev muaj puv ntoob thiab txo qis kev mob thiab kab mob hauv lub plawv.

Cov nplej tseem muaj cov carbs uas tsis zom zaub uas yuav pab txhawb kev loj hlob ntawm cov kab mob nyob hauv plab microbiota. Cov kev hloov rau lub plab muaj plab yuav txhim kho qee yam ntawm kev noj qab haus huv metabolic.

8. Noj Ib Tsob Nroj-Tsuag Noj Khoom Haus

Cov pluas noj uas muaj cov khoom noj muaj tsiaj ua rau lub cev txhawb nqa txoj kev loj hlob ntawm cov sib txawv ntawm cov kab mob plab hnyuv dua li cov zaub mov noj cog tau ua (,).

Tus nab npawb ntawm cov kev tshawb fawb pom tias cov pluas noj zaub tsis zoo yuav muaj txiaj ntsig lub plab microbiota. Qhov no yuav yog vim lawv cov ntsiab lus fiber ntau.

Ib txoj kev tshawb nrhiav me me tau pom tias kev noj zaub noj zaub tsis muaj qab hau ua rau txo qis cov kab mob ua rau cov tib neeg rog rog, nrog rau cov rog poob qis, mob thiab cov roj ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias kev tsis noj zaub tsis ua kab mob ua rau txo cov kab mob ua rau cov kab mob, xws li E. coli ().

Txawm li cas los xij, nws tsis paub meej yog tias cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub tsis ua haujlwm ntawm lub plab microbiota tsuas yog vim tsis muaj nqaij txaus. Tsis tas li ntawd, cov neeg tsis noj zaub thiaj li coj lawv kev noj qab haus huv dua li kev noj qab nyob zoo.

Cov neeg tsis noj nqaij thiab cov zaub mov tsis noj nqaij tej zaum yuav ua kom lub microbiota zoo. Txawm li cas los xij, nws tsis paub meej yog tias qhov zoo tshwm sim cuam tshuam nrog cov khoom noj no tuaj yeem yog vim muaj kev tsis noj nqaij.

9. Noj Khoom Noj Khoom Haus nplua nuj hauv Polyphenols

Polyphenols yog cov cog ntoo uas muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo qis ntshav siab, mob ntshav, qib roj thiab oxidative kev nyuaj siab ().

Polyphenols tsis tuaj yeem zom tau los ntawm tib neeg lub hlwb. Muab hais tias lawv tsis tau nqus kom zoo, feem ntau ua lawv txoj kev mus rau txoj hnyuv, qhov chaw uas lawv tuaj yeem zom tau los ntawm cov kab mob plab (,).

Cov peev txheej zoo ntawm polyphenols muaj xws li:

• Cocoa thiab tsaus chocolate
• Caw liab
• Txiv kab ntxwv tawv
• Ntsuab tshuaj yej
• Txiv mab txiv ntoo
• Dos
• Npauj npaim tuaj
• Zaub cob pob

Polyphenols los ntawm cocoa tuaj yeem ua rau kom muaj ntau ntxiv Bifidobacteria thiab lactobacilli nyob rau hauv tib neeg, raws li tau zoo raws li txo tus ntau ntawm Clostridia.

Tsis tas li ntawd, cov kev hloov pauv ntawm cov microbiota cuam tshuam nrog qis dua ntawm triglycerides thiab C-reactive protein, lub cim ntawm mob ().

Cov polyphenols hauv cov cawv liab muaj qhov zoo sib xws ().

Polyphenols tsis tuaj yeem zom tsis tau zoo los ntawm tib neeg lub hlwb, tab sis lawv tau tawg los ntawm lub plab microbiota. Lawv tuaj yeem txhim kho kev muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv cuam tshuam txog kev mob plawv thiab mob.

10. Siv Tiv Thaiv Probiotic

Probiotics yog cov kab mob nyob ntev, feem ntau cov kab mob, uas tawm kev pab cuam tshwj xeeb rau kev noj qab haus huv thaum noj.

Cov teeb meem tsis txhob cuam tshuam cov hnyuv tas mus li feem ntau. Txawm li cas los xij, lawv yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv los ntawm kev hloov tag nrho kev sib xyaw ntawm cov microbiota thiab txhawb koj cov metabolism ().

Kev ntsuam xyuas ntawm xya qhov kev tshawb fawb pom tau tias probiotics muaj cov nyhuv me ntsis ntawm lub plab microbiota muaj pes tsawg leeg ntawm cov neeg noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, muaj qee cov pov thawj los qhia tias probiotics yuav txhim kho lub plab microbiota hauv qee cov kab mob ().

Kev tshuaj xyuas 63 cov kev tshawb pom pom cov pov thawj sib xyaw txog cov txiaj ntsig ntawm probiotics hauv kev hloov cov microbiota. Txawm li cas los xij, lawv cov kev muaj zog tshaj plaws tau tshwm sim rov qab kho cov microbiota kom zoo rau lub xeev kev noj qab haus huv tom qab muaj kev cuam tshuam ().

Qee lwm qhov kev tshawb fawb kuj tau qhia tias probiotics tsis muaj kev cuam tshuam loj rau tag nrho kev tshuav ntawm cov kab mob hauv cov hnyuv ntawm cov neeg noj qab haus huv.

Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias probiotics tuaj yeem txhim kho li cas qee cov kab mob plab ua haujlwm, nrog rau hom tshuaj uas lawv ua ().

Probiotics tsis hloov pauv qhov muaj pes tsawg leeg ntawm lub microbiota hauv cov neeg noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, hauv cov neeg muaj mob, lawv tuaj yeem txhim kho microbiota muaj nuj nqi thiab pab kho cov microbiota kom zoo.

Nqa Ntawv Los Tsev

Koj lub plab yog qhov tseem ceeb heev rau ntau yam ntawm kev noj qab haus huv.

Ntau cov kev tshawb fawb tam sim no tau qhia tias kev cuam tshuam los ntawm microbiota tuaj yeem ua rau ntau cov kab mob ntev.

Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tswj tau lub microbiota kom noj qab haus huv yog kom noj ntau yam tshiab, tag nrho cov zaub mov, feem ntau yog los ntawm cov nroj tsuag xws li txiv hmab txiv ntoo, veggies, legumes, taum thiab nplej.