Koj Daim Ntawv Qhia Ua tiav rau 'IIFYM' lossis Macro Diet

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Thaum Samira Mostofi tsiv mus rau New York City los ntawm Los Angeles, nws xav tias zoo li nws txoj kev noj haus tau khiav tawm ntawm nws. Nrog tsis muaj kev nkag mus rau cov tsev noj mov zoo tshaj plaws, lub neej nyob hauv kev sib haum xeeb tsis xav tias muaj kev xaiv. Txawm li cas los xij, nws paub tias nws yuav tsum tau rov ua nws. Ib tug kiv cua ntawm CrossFit, nws coj tom qab nws cov phooj ywg ntau ntawm lub gym thiab sim noj paleo noj-tab sis tsis nyiam xav li ntawd txwv thiab deprived. Qhov ntawd yog thaum nws kawm txog suav nws cov macro.

Macros, luv rau macronutrients, yog cov protein, carbohydrates, thiab rog, cov as -ham tseem ceeb uas lub cev xav tau kom ua haujlwm tau zoo thiab muaj txiaj ntsig, thiab lub tswv yim ntawm suav koj cov macros yog qhov pib ua kom ntseeg tau tias koj tau txais cov nyiaj tshwj xeeb ntawm txhua yam hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub. Cov carbohydrates-cov suab thaj, cov hmoov txhuv nplej siab, thiab cov fibers pom hauv cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov khoom lag luam mis-muaj 4 calories ib gram. Cov protein, ua los ntawm cov amino acid saw tseem ceeb rau kev txhawb lub cev, kuj muaj 4 calories rau ib gram. Thiab thaum kawg, rog yog ntau dua-calorie macronutrient ntawm 9 calories ib gram. Kev suav macro tsis tsuas yog pab Mostofi poob 16 phaus hauv plaub lub hlis, tab sis nws hais tias nws ua rau nws noj yam nws xav tau yam tsis tas yuav tso tseg txhua yam.

Thiab Mostofi yog qhov tseeb tsis nyob ib leeg hauv nws txoj kev nrhiav rau qhov zoo tshaj plaws combo ntawm macros. Cov zaub mov noj (feem ntau hashtagged ntawm Instagram li #IIFYM, lossis "yog tias nws haum rau koj cov zaub mov noj") tau nce hauv qhov muaj koob npe. Lub ntsiab lus: Koj tuaj yeem noj txhua yam khoom noj uas koj xav tau ntev npaum li nws muaj qhov sib npaug ntawm macro. Qhov no txhais tau hais tias tsom rau 45 mus rau 55 feem pua ​​​​ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm carbohydrates, 25 mus rau 35 feem pua ​​​​ntawm cov protein nrog rau cov khoom noj qab haus huv, qhia Liz Applegate, Ph.D., tus thawj coj ntawm kev noj zaub mov noj hauv University of California, Davis. Kev tawg, uas yog kwv yees li 300 grams ntawm cov carbohydrates, 130 grams cov protein, thiab 42 grams rog rau tus poj niam nquag tom qab 2,000 calories/hnub #IIFYM noj.

Ib yam li kev noj zaub mov, muaj ntau yam yuav tsum tau xav txog ua ntej hopping ntawm macro- suav tsheb ciav hlau. Cov txiaj ntsig zoo: Kev taug qab yuav tsum tau ua raws li txoj kev npaj no tuaj yeem pab koj poob phaus, tiv thaiv kev noj zaub mov tsis zoo, thiab txhawb koj cov txiaj ntsig hauv lub gym los ntawm kev ua kom koj cov leeg ua kom raug nrog kev noj qab haus huv ntau dua. Qhov tsis zoo: Txhua qhov kev taug qab kuj tseem tuaj yeem txhawb tus cwj pwm tsis zoo thiab ua kom yooj yim kom tsis pom qhov zoo thiab saj ntawm koj cov zaub mov (nyob zoo, koj puas yog txaus siab qhov no?) vim tias koj tsuas yog tsom rau cov nqi khoom noj khoom haus xwb. Tsis tas li, kev txuas rau koj lub xov tooj tas li sau koj cov zaub mov tuaj yeem ua rau me ntsis ntws, rau koj lub zog thiab, LBH, koj lub xov tooj roj teeb. "Tsis yog txhua tus neeg raug txiav tawm rau hom kev noj zaub mov no," Applegate hais. "Kuv ib txwm xav txog tus neeg tus yam ntxwv thaum lawv qhia kuv tias lawv txaus siab suav lawv cov macros. Nws yog qhov tseem ceeb kom paub txog tias zaub mov yog roj, yog, tab sis nws kuj tau txais kev sib raug zoo, nws txhawb nqa koj."

Yog suav cov suab nrov zoo li qee yam koj tseem xav sim, tom qab ntawd koj yuav xav tau ob peb yam cuab yeej tseem ceeb los pib. Ua ntej tshaj, tus pluas noj taug qab. Cov apps xws li MyFitnessPal ua kom yooj yim los xaiv thiab taug cov zaub mov, suav tag nrho cov calories thiab cov ntsiab lus macro koj yuav tsum nyob saum koj cov kev ua si, yog li koj tsis tas yuav paub cov zaub mov twg yog cov carbohydrates, protein, lossis rog, lossis qhov sib piv ntawm peb pluas noj suav nrog. Koj tseem yuav xav tau cov khoom noj, vim tias zoo li lwm yam khoom noj, kev tswj xyuas qhov tseem ceeb. Suav koj cov macro nqes mus rau gram, thiab thov txim, tab sis koj tsuas yog tsis tuaj yeem pom qhov ntawd.

Npaj txhij? Nov yog plaub lub tswv yim kom ua tiav:

1. Sib tov nws. Thaum suav koj cov macro tsis tas txhais tau tias txiav ib yam dab tsi tawm, nws muaj kev nyiam noj cov khoom noj tib yam (xws li cov nqaij qaib ci, mov xim av, oatmeal) ntau dua. Tsis tas li ntawd, koj tsis xav kom tag nrho ntawm cov micronutrients tseem ceeb, lossis cov vitamins thiab minerals, vim tias koj lub cev xav tau lawv tsawg dua. Tshaj tawm cov khoom noj uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob siab (zoo li txiv hmab txiv ntoo) thiab cov vitamins thiab cov zaub mov tseem ceeb (xws li cov nplooj zaub ntsuab, cov khoom siv mis nyuj, thiab cov zaub ntsuab ci) kom paub tseeb tias koj tau ntim koj cov zaub mov nrog cov zaub mov uas koj lub cev xav tau. Yog tias koj tseem xav tias qeeb lossis tawm ntawm koj qhov kev ua si, nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia noj zaub mov.

"Muaj ntau yam rau lub neej ntau dua li ci nqaij qaib rau saum cov mov xim av. Tib neeg yuav tsum khaws ntau yam kom noj qab nyob zoo thiab tau txais cov vitamins thiab minerals tseem ceeb. . "

2. Noj cov macronutrients zoo. Tsis yog txhua cov rog lossis carbohydrates tau tsim sib npaug. Qhov kawg koj xav tau yog noj tag nrho koj cov carbohydrates hauv daim ntawv ntxiv cov piam thaj (uas Applegate hais tias koj yuav tsum tsis pub ntau tshaj 50 grams hauv ib hnub). Thaum nws los txog rau cov rog, saib kom muaj kev noj qab haus huv, tsis muaj ntau yam zoo ib yam li cov roj txiv ntseej thiab txiv ntseej. Koj tseem tuaj yeem tsom rau ob qhov kev noj zaub mov txhua lub limtiam ntawm cov ntses xws li ntses salmon kom tau txais omega-3 fatty acids tseem ceeb. thiab tag nrho cov tsw.

3. Tsis txhob hloov pauv koj tus kheej. Qee tus lej suav suav muaj lawv cov lej tawm, lub hom phiaj yuav luag sib npaug ntawm cov protein thiab carbohydrates. Thaum noj tsawg carbs yuav ua rau koj xav tias "yuag poob," koj tab tom ua koj lub cev tsis zoo. Applegate hais tias "Koj xav tau cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua haujlwm ntau dua," Applegate hais. Yog tias koj tsis noj carbohydrates txaus los txhawb koj cov kev ua haujlwm hnyav tshaj plaws, koj lub cev yuav pib siv cov proteins hauv koj cov leeg ua roj, es tsis txhob siv qhov nws txhais tau li cas: rov tsim kho thiab kho cov leeg tom qab ua haujlwm. Thaum cov protein ntawd siv los ua roj, koj cov leeg nqaij yuav ua rau tsis muaj zog, thiab kev loj hlob thiab rov tsim dua tshiab (nyeem: nce thiab rov zoo) yuav muaj kev cuam tshuam.

4. Kov puag nrog tus kws kho mob. Nco ntsoov tham nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo ua ntej yuav dhia dej hauv. Lawv tuaj yeem pab koj teeb tsa lub hom phiaj ntse, nyab xeeb, thiab txawm hais qhia koj tawm mus rau qhov chaw koj lub hom phiaj yuav tsum yog, raws li koj lub hom phiaj yog dab tsi. Tej zaum koj tab tom cia siab tias yuav poob phaus, nce nqaij, lossis yooj yim tswj qhov koj tau ua mus. Txawm yog lub hom phiaj twg los xij, tus kws tshaj lij tuaj yeem paub tseeb tias koj tau txais cov roj koj xav tau hauv qhov raug.

Tshuaj xyuas rau