Yuav Ua Cas Thiaj Nyob Tos Ib hmos

Zoo Siab

• 1. Kev xyaum
• 2. Khov kas fes
• 3. Tab sis tsis txhob haus dej qab zib
• 4. Siv sijhawm pw
• 5. Sawv thiab txav mus
• 6. Nrhiav qee lub teeb ci ntsa iab
• 7. Siv koj cov khoom siv
• 8. Da dej
• Txais rau hnub tom ntej

Qee lub sij hawm muaj kev txaus ntshai txhua tus me me tsis tuaj yeem zam tau. Tej zaum koj yuav tau txoj haujlwm tshiab ua haujlwm hmo ua haujlwm, nws yog lub limtiam kawg, lossis koj muaj lub sijhawm pw tsaug zog. Hais txog ntawm koj qhov laj thawj, nyob txhua hmo yog qhov nyuaj.

Tib neeg cov qauv pw tsaug zog ua raws li ntuj circadian rhythms. Koj lub suab paj nruag circadian zoo li cov moos sab nraud cuam tshuam rau txoj kev koj xav, xav thiab coj cwj pwm thawm hnub. Circadian rhythms ua raws li lub teeb pom kev zoo lossis tsaus ntuj ntawm koj ib puag ncig.

Thaum koj lub hlwb pom kev tsaus ntuj sab nraud, koj lub cev pib tso ib yam tshuaj hu ua melatonin. Melatonin ua rau koj nkees nkees thiab npaj koj lub cev rau kev pw tsaug zog.

Nyob hauv ib hmos txhais tau tias sib ntaus cov txheej txheem no, uas tsis yog qhov nyuaj xwb, tabsis kuj tsis zoo. Kev pw tsaug zog tsis zoo yuav cuam tshuam koj lub peev xwm kawm thiab ua kom pom tseeb. Nws tuaj yeem txaus ntshai. Hauv xyoo 2013, tsawg kawg yog tsheb sib nraus los ntawm kev tsav tsheb tsis txaus ntseeg.

Yog tias koj yuav tsum nyob thawm hmo, cov lus qhia hauv qab no tuaj yeem pab koj ua kom muaj kev nyab xeeb.

1. Kev xyaum

Qhov yooj yim ntawm kev nyob kom nyob txhua hmo yog los kho koj lub moos sab hauv. Qhov no tuaj yeem siv sijhawm ntev li ib lub lim tiam, tab sis nws muaj peev xwm ua tau. Tej zaum koj yuav tsaug zog heev thaum xub thawj, tab sis koj lub cev tuaj cuag.

Yog tias koj hloov mus rau hmo ntuj ua haujlwm, muab koj lub cev xyaum ua ob peb hnub xyaum. Koj lub suab paj nruag circadian tseem cia siab rau lub teeb pom kev zoo, yog li nco ntsoov koj tau pw hauv chav tsaus nti thaum nruab hnub. Cov ntaub thaiv dub thiab cov npog qhov muag yog qhov pab tau tshwj xeeb.

2. Khov kas fes

Caffeine yog ib qho txiaj ntsig tau tuaj tos txais thiab tuaj yeem nce koj lub zog. Nws pab tua ib qho tshuaj uas koj lub cev tso tawm ua rau koj tsaug zog.

tau pom tias cov koob tshuaj muaj caffeine (600 milligrams [mg] lossis ntau dua plaub khob ntawm kas fes) tuaj yeem txhim kho koj lub peev xwm kev xav thiab ua haujlwm, tab sis cov koob tshuaj ntau (900 mg lossis ntau dua) muaj qhov tsis zoo. Kev noj haus kas fes ntau heev tuaj yeem ua rau cov tsos mob zoo li ntxhov siab thiab tshee uas ua rau nws nyuaj rau koj mloog zoo.

Yuav kom nyob pw ib hmos, tsis txhob cia siab rau kev noj tshuaj caffeine ntau dua. Ntau dhau haus kasfes tuaj yeem ua rau mob plab. Hloov chaw, sim noj ntau yam tshuaj me dua ib hmos xws li kev txhaj tshuaj espresso, tshuaj caffeine, lossis cov pos hniav uas muaj caffeine.

3. Tab sis tsis txhob haus dej qab zib

Lub zog haus cov dej haus muaj qhov sib txawv ntawm cov caffeine, feem ntau sib npaug ntawm ib mus rau tsib khob ntawm kas fes. Lawv tseem muaj guarana, ib qho khoom xyaw uas tseem muaj cov khoom qab zib, uas ua rau tag nrho cov nyiaj uas muaj caffeine ntau dua li nws pom.

Thaum siv cov dej qab zib rau lub zog, nws tsis yooj yim kom paub tseeb tias koj haus dej haus muaj caffeine ntau npaum li cas, thiab cov koob tshuaj muaj caffeine ntau npaum li tuaj yeem ua kom lom tau. Lawv muaj kev phom sij tshwj xeeb thaum siv tshuaj yeeb los yog dej caw. Hauv xyoo 2011, ntau dua 20,000 tus neeg mus rau chav haujlwm xwm txheej ceev vim yog lub zog haus dej.

4. Siv sijhawm pw

Noj hauv cov dab me me ib hmos thoob ib hmos yuav pab koj nyob ras. Txawm hais tias nws tsis sib npaug nrog ib tag hmo kev pw tsaug zog, cov naps luv tuaj yeem rov ua dua. Feem ntau ntawm cov neeg ua haujlwm hmo ntuj pom tias cov naps txo txo ​​kev pw tsaug zog thiab txhim kho kev ua haujlwm.

Sim coj li 15 mus rau 20 feeb ntawm pw tsaug zog thaum so. Yog tias koj tsav tsheb dhau ib hmos, rub mus rau ntawm qhov chaw so kom tau pw luv.

5. Sawv thiab txav mus

Kev tawm dag zog txhua hnub pab koj ua kom muaj sijhawm pw tsaug zog zoo, tab sis cov kws paub pom zoo kom zam kev tawm dag zog thaum hmo ntuj, yog tias koj xav pw txaus thaum hmo ntuj. Qhov ntawd vim yog koj lub cev tsim muaj ntau lub zog thaum koj qoj ib ce, uas tuaj yeem ua kom koj tsaug zog.

Yog tias koj sim nyob kom thawm hmo, sim 30 mus rau 40 feeb ntawm kev tawm dag zog hauv aerobic. Yog tias koj tsis xav ua kom ib ce muaj zog, sim sawv thiab ncig ib ncig. Pace rov qab thiab tawm mus li 10 feeb, taug kev hauv tsev sab nraud, lossis ua ob peb tug dhia dhia.

6. Nrhiav qee lub teeb ci ntsa iab

Kev tsaus ntuj cues koj lub cev kom tso cov melatonin, uas yog cov tshuaj hormones uas ua rau koj tsaug tsaug zog. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias kev siv lub teeb ci ntsa iab nyob rau hmo ntuj thiab tsim kev tsaus ntuj thaum nruab hnub tuaj yeem pab cov neeg ua haujlwm hmo ntuj hloov lawv lub suab circadian.

Nrhiav lub teeb uas tuaj yeem faib teeb pom kev thoob plaws hauv chav. Saib rau cov roj LED uas tuaj yeem sim tawm lub hnub ci. Qhov no yuav pab kom koj nyob tsaug zog ntev dua.

7. Siv koj cov khoom siv

Koj cov khoom siv hluav taws xob, suav nrog laptop, ntsiav tshuaj, TVs thiab xov tooj, tso tawm qee yam hu ua "lub teeb xiav." Lub teeb xiav tso tawm los ntawm koj cov cuab yeej tuaj yeem ncua kev tso tawm ntawm melatonin, kev pw tsaug zog. Qhov no tuaj yeem tiv thaiv koj tsis txhob tsaug zog.

Txhawm rau kom koj tus kheej tsaug zog, siv lub cuab yeej uas koj tuaj yeem cuam tshuam nrog. Sim ua si video games hauv koj lub computer lossis tablet. Los ze dua lub teeb xiav xiav rau koj lub ntsej muag, koj yuav paub ntau tsaug zog.

8. Da dej

Nqa mus txias lossis da dej sov so yuav pab tau koj thaum koj pib nkees. Yog tias koj tsis xav da dej, muab koj lub ntsej muag nrog dej txias tuaj yeem pab tau. Kev txhuam koj cov hniav tuaj yeem ua rau koj rov xis dua.

Txais rau hnub tom ntej

Kev nyob ib hmos tsis zoo rau koj thiab tsuas yog ua qhov kawg nkaus xwb. Tom qab nyob txhua hmo, koj yuav zoo li tsaug zog. Sim ua kom pw tsaug zog ib hnub tom ntej.