Yuav pib Kev Tawm Dag Zog: Tus Pib Qhia Rau Kev Coj Ua

Zoo Siab

• Vim li cas ib ce muaj zog?
• Hom Kev Tawm Dag Zog
• Yuav Pib Li Cas
• 1. Tshuaj Ntsuam Koj Kev Noj Qab Haus Huv
• 2. Ua Phiaj Xwm thiab Npaj Cov Phiaj Xwm Zoo
• 3. Ua Nws Qhov Chaw Nyob
• Koj Lub Cev Yuav tsum Ua Ntau npaum Li Cas?
• Qhia Txog Ib-Lub Hlis Qauv Ua Haujlwm
• Ob peb Cov Lus Qhia rau Cov Pib
• 1. Nyob twj ywm hydrated
• 2. Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj Khoom Haus
• 3. Sov Sov
• 4. Ntog Txias
• 5. Mloog koj lub cev
• Yuav Ua Li Cas Thiaj Tau Nyob Zog
• Rau hauv qab Kab
• Koj Lub Cev Yuav tsum Ua Ntau npaum Li Cas?
• Qhia Txog Ib-Lub Hlis Qauv Ua Haujlwm
• Ob peb Cov Lus Qhia rau Cov Pib
• 1. Nyob twj ywm hydrated
• 2. Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj Khoom Haus
• 3. Sov Sov
• 4. Ntog Txias
• 5. Mloog koj lub cev
• Yuav Ua Li Cas Thiaj Tau Nyob Zog
• Rau hauv qab Kab

Kev tawm dag zog tsis tu ncua yog ib qho zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj kev noj qab haus huv.

Tsis ntev tom qab koj pib qoj ib ce, koj yuav pib pom thiab xav tias cov txiaj ntsig ua si yuav muaj rau koj lub cev thiab kev nyob zoo.

Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog ua haujlwm rau hauv koj cov sijhawm yuav tsum tau txiav txim siab ntau, thiab ua raws li nws nyob rau lub sijhawm ntev yuav tsum muaj kev qhuab qhia.

Yog tias koj tab tom xav pib tawm dag zog tab sis tsis paub pib qhov twg, cov kab lus no yog rau koj. Ntawm no yog txhua yam koj yuav tsum paub txog kev pib ib txwm ua thiab ua raws li nws.

Vim li cas ib ce muaj zog?

Kev tawm dag zog tsis tu ncua tau qhia tias txhim kho koj li kev noj qab haus huv ().

Nws cov txiaj ntsig zoo tshaj suav nrog kev pab koj kom ua tiav thiab tswj lub cev kom zoo, tuav lub cev nqaij daim tawv thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm tus kab mob mus ntev (,,,).

Tsis tas li ntawd, kev tshawb fawb pom tau tias kev tawm dag zog tuaj yeem nqa koj lub siab, txhawb koj lub siab, ua kom koj pw tsaug zog zoo dua thiab tseem txhim kho koj lub neej kev sib deev (,,,).

Qhov ntawd tsis yog txhua yam - nws tseem tuaj yeem pab koj tswj tau lub zog zoo ().

Hauv ntej, kev qoj ib ce muaj zog heev thiab tuaj yeem hloov koj lub neej.

Kev tawm dag zog tuaj yeem txhim kho lub hlwb kev ua haujlwm, txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm tus kab mob thiab pab koj poob phaus.

Hom Kev Tawm Dag Zog

Muaj ntau yam kev tawm dag zog, suav nrog:

• Aerobic: Feem ntau yog tus ntxhais ntawm ib qho kev tawm dag zog twg, nws suav nrog lub sijhawm ntawm kev txuas mus tas li. Xws li ua luam dej, khiav thiab seev cev.
• Lub zog: Pab txhim kho cov leeg nqaij thiab lub zog. Piv txwv suav nrog kev cob qhia kev tiv taus, plyometrics, kev nqa khoom hnyav thiab dhia.
• Calisthenics: Lub cev qoj ib ce ua tsis muaj cov khoom siv dhia tes taw thiab ntawm lub cev nruab nrab aerobic. Xws li ua mob ntsws, zaum-zaum, thawb thiab rub tawm.
• Kev qhia ua ntu zus siab (HIIT): Suav nrog kev rov ua dua ntawm luv luv ntawm kev qoj ib ce ua kom muaj zog los ntawm kev tawm dag zog qis los yog lub sijhawm so.
• Chaw pw hav zoov: Kev tu ncua raws sij hawm, kev siv cov roj teeb sib xyaw loj uas ua ke cov pob aerobic thiab kev tawm tsam.
• Sib npaug lossis ruaj khov: Ua rau cov leeg muaj zog thiab txhim kho kev sib koom ua ke hauv lub cev. Piv txwv li Pilates, tai chi poses thiab kev ua kom cov tub ntxhais muaj zog.
• Yooj Yim: Pab cov leeg ua kom rov zoo, tswj tau ntau txav thiab tiv thaiv kev raug mob. Piv txwv li kev ua yoga los yog kev ncab ntawm cov leeg ib leeg.

Cov haujlwm saum toj no tuaj yeem ua ib tus zuj zus lossis koom ua ke. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua yam uas haum koj tshaj plaws thiab muaj kev lom zem nrog nws.

Cov kev tawm dag zog zoo ib txwm muaj xws li aerobic, lub zog, thev taus lub cev, HIIT, khau raj pw, yooj thiab ruaj khov. Koj tuaj yeem ua lawv ib leeg zuj zus lossis ua ke.

Yuav Pib Li Cas

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xav txog qee yam ua ntej koj pib ua kom ib ce muaj zog.

1. Tshuaj Ntsuam Koj Kev Noj Qab Haus Huv

Nws yog ib qho tseem ceeb kom sab laj nrog koj tus kws kho mob thiab kuaj mob lub cev ua ntej pib kev tawm dag zog.

Qhov no yog qhov tshwj xeeb rau cov neeg uas tsis tau siv lub cev siv dag zog, nrog rau cov tib neeg hnub nyoog 45 thiab tshaj saud.

Kev kuaj mob thaum ntxov yuav tshawb pom qhov teeb meem kev noj qab haus huv lossis teeb meem uas tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum ua exercise.

Nws tseem tuaj yeem pab koj ua kom tau zoo tshaj plaws, ua kom yooj yim rau koj thiab koj tus kws qhia kom nkag siab txog koj cov kev txwv thiab tsim kev tawm dag zog kom haum rau koj cov kev xav tau tshwj xeeb.

2. Ua Phiaj Xwm thiab Npaj Cov Phiaj Xwm Zoo

Thaum koj txiav txim siab pib qoj ib ce ua ntu zus, sim tsim lub phiaj xwm uas suav nrog cov kauj ruam thiab lub hom phiaj uas ncav cuag.

Ib txoj hauv kev los ua qhov no yog pib nrog phiaj xwm ntawm cov kauj ruam yooj yim ua raws. Tom qab ntawv koj tuaj yeem txuas ntxiv txuas ntxiv mus rau nws raws li koj qhov kev nyab xeeb nce mus txog.

Piv txwv li, yog tias koj lub hom phiaj ua tiav tsib-mais khiav, koj tuaj yeem pib los ntawm kev tsim lub tswv yim uas suav nrog kev khiav haujlwm luv.

Thaum koj muaj peev xwm ua tiav cov luv luv khiav, nce qhov kev ncua deb kom txog thaum koj tuaj yeem khiav tag nrho tsib mais txuas ntxiv.

Pib nrog cov hom phiaj me me yuav tsis tsuas yog txhawb koj txoj kev vam meej, nws tseem yuav ua rau koj mob siab rau txhua kauj ruam ntawm txoj kev.

3. Ua Nws Qhov Chaw Nyob

Lwm txoj hauv kev tseem ceeb ntawm kev ua kom ib ce muaj zog yog los lo koj niaj hnub ua.

Nws zoo nkaus li yooj yim rau tib neeg kom muaj kev tawm dag zog kom niaj hnub ua hauv lub cev ntev yog tias lawv ua nws txoj kev ua thiab ua nws tsis tu ncua ().

Kev tshuaj xyuas cov kev tshawb fawb xaus lus tias hloov ib tus cwj pwm tsis zoo nrog kev coj noj qab haus huv tshiab yog qhov zoo rau kev tswj hwm nws nyob rau lub sijhawm ntev ().

Ib qho ntxiv, kev teem sijhawm lossis qoj ib ce tib lub sijhawm txhua hnub yog cov kev qhia uas zoo rau koj txhawb koj lub sijhawm thiab ua kom nws kav ntev.

Piv txwv li, koj tuaj yeem ua ib ce ib txwm los ntawm kev npaj ua haujlwm tawm tom qab ua haujlwm txhua hnub.

Ua ntej koj pib ua haujlwm, mus kuaj mob thiab ua ib qho phiaj xwm nrog lub hom phiaj muaj tiag. Tom qab ntawd, ua kom ib ce muaj zog tus cwj pwm los ntawm kev sib xyaw nrog nws rau hauv koj li kev niaj hnub.

Koj Lub Cev Yuav tsum Ua Ntau npaum Li Cas?

Koj tsis tas yuav yog tus kis las uas ua tau haujlwm siab lossis siv ua haujlwm ntau lub sijhawm kom pib qoj ib ce hnub no.

The American College of Sports Medicine cov lus qhia tam sim no rau kev tawm dag zog suav tsawg kawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog ib ce ib asthiv (,).

Cov sijhawm 150 feeb no tuaj yeem kho koj txoj kev uas koj xav tau. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua qhov 30 feeb los ua lub sijhawm tsib zaug nyob rau tsib zaug hauv ib asthiv lossis 35 mus rau 40 feeb sijhawm ua haujlwm txhua lwm hnub.

Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias kev ntim cov kev xav no tsawg kawg nkaus mus rau ib lossis ob zaug kev cob qhia ib lim tiam tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo li nthuav tawm cov kev sib tham thoob plaws hauv lub lis piam ().

Zuag qhia tag nrho, nws yog ib qho tseem ceeb kom pib qeeb qeeb thiab ua kom lub zog ntxiv thaum koj tsim kom koj lub cev muaj zog.

Thaum kawg, txawm hais tias qhov kev tawm dag zog txhua hnub yuav tsum muaj kev noj qab haus huv zoo, cia koj lub cev so yog qhov tseem ceeb.

Tsis txhob cia koj lub cev rov qab los ntawm kev ntxhov siab ntawm kev tawm dag zog ntxiv yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, xws li mob leeg thiab cov kev ntxhov siab tawg, thiab tuaj yeem ua rau muaj kev tsis pom kev (OTS).

Kev qoj ib ce ntau dhau kuj tuaj yeem ua rau koj lub cev tiv thaiv kab mob tsis muaj zog thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo kis tus mob, kev tsis txaus tshuaj hormones, lub siab lub ntsws thiab lub siab ntev (,,).

Qhov tsawg kawg nkaus kev pom zoo rau kev tawm dag zog yog tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, nws yog qhov tseem ceeb kom pib qeeb qeeb thiab cia koj lub cev so ntawm ib lub sijhawm.

Qhia Txog Ib-Lub Hlis Qauv Ua Haujlwm

Hauv qab no yog ib qho yooj yim ua-raws, ib-lub lis piam kev tawm dag zog uas tsis xav tau cov cuab yeej siv thiab yuav tsuas yog coj koj 30-45 feeb hauv ib hnub kom ua tiav.

Qhov program no tuaj yeem hloov kho kom haum koj li kev nyab xeeb thiab ua kom nyuaj raws li koj xav tau.

Hnub Monday: 40-feeb khiav nrawm-dhia lossis taug kev ceev.

Tuesday: So hnub.

Hnub Wednesday: Taug kev briskly rau 10 feeb. Tom qab ntawd, ua tiav cov kev ncig hauv qab no, so 1 min. tom qab txhua lub teeb tab sis tsis nyob nruab nrab ntawm kev tawm dag zog. Thawb tom qab.

• Circuit Court # 1: 3 teeb hloov 10 lub ntsws rau txhua ceg, 10 thawb-tawm, 10 tus menyuam zaum
• Circuit Court # 2: 3 teeb sib hloov 10 lub rooj zaum-tog, 10 dhia dhia, 10 cua zaum-sawv

Hnub Thursday: So hnub.

Hnub Friday: 30 feeb caij tsheb kauj vab los sis dhia ceev ceev-jog.

Hnub Saturday: So hnub.

Hnub Sunday: Khiav, dhia lossis taug kev ntev li 40 feeb.

Qhov kev pab ib-lub lim tiam saum toj no tsuas yog ib qho qauv piv txwv uas ua rau koj pib. Yog xav paub ntxiv txog cov tswv yim thiab cov phiaj xwm, tawm mus saib qhov txuas hauv qab no:

• 9 sai tag nrho lub cev workouts uas koj tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw (tsis muaj khoom tsim nyog)
• Cov phiaj xwm phiaj phiaj phiaj cov feem ntawm lub cev thiab rau ntau qib txuj ci
• 7 pib ua haujlwm rau ntau lub hom phiaj thiab lub cev
• Kev tawm dag zog rau koj lub cev hom

Muaj ntau yam kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua, thiab cov phiaj xwm saum toj no tsuas yog ib qho piv txwv los pab kom koj tau pib ua haujlwm.

Ob peb Cov Lus Qhia rau Cov Pib

1. Nyob twj ywm hydrated

Haus kua dej txhua hnub yog qhov tseem ceeb rau kev tswj kom lub cev haus kom huv.

Ua kua dej rov qab thaum qoj ib ce yog qhov tseem ceeb rau kev tswj kev ua kom zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum qoj ib ce hauv qhov kub (()).

Ntxiv mus, hydrating tom qab koj workout tuaj yeem pab koj rov qab los thiab tau txais koj npaj rau koj qhov kev cob qhia tom ntej (,).

2. Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj Khoom Haus

Nco ntsoov tias koj yuav noj zaub mov kom zoo los pab koj txoj kev tawm dag zog.

Txhua pawg khoom noj khoom haus yog qhov tsim nyog los tswj kom muaj lub zog muaj zog thiab tau txais txiaj ntsig ntau tshaj plaws ntawm koj qhov kev sim. Carbs yog qhov tshwj xeeb tshaj plaws, vim tias lawv tuaj yeem roj koj cov leeg ua ntej ua si ().

Carbs tseem yog qhov tseem ceeb tom qab kev qoj ib ce kom rov ntim cov khw glycogen thiab pab kev nqus ntawm cov amino acids rau hauv koj cov leeg thaum rov qab los ().

Tsis tas li ntawd, cov protein txhim kho cov leeg rov qab los tom qab ua kom tawm dag zog, rov kho cov ntaub so ntswg thiab ua kom cov leeg nqaij (,).

Thaum kawg, kev noj cov zaub mov muaj roj zoo tau pom tias yuav pab lub cev rog thiab khaws cov leeg rog thaum ua haujlwm, ua kom koj lub zog ntev dua ().

Nyem rau cov kab ntawv no kom paub ntau ntxiv txog kev noj qab haus huv ua ntej thiab tom qab tsim tawm.

3. Sov Sov

Nws tseem ceeb heev kom sov ua ntej koj txoj kev tawm dag zog. Ua li ntawd tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob thiab txhim kho koj cov kev ua kis las (,).

Nws kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj qhov yooj thiab pab txo qhov mob tom qab koj workout ().

Tsuas yog pib ua koj cov kev tawm dag zog nrog qee qhov kev tawm dag zog xws li viav vias caj npab, ko taw ncaws thiab lub ntsws tsis zoo.

Hloov lwm txoj kev, koj tuaj yeem sov siab los ntawm kev ua kom yooj yim ntawm kev tawm dag zog uas koj tab tom npaj. Piv txwv, taug kev ua ntej koj khiav.

4. Ntog Txias

Kev ua kom txias dua kuj tseem ceeb vim tias nws pab koj lub cev rov qab mus rau qhov qub.

Siv sijhawm li ob peb feeb kom txias dua tuaj yeem pab ua kom ntshav khiav ua pa thiab ua pa txawv thiab tseem txo lub sijhawm muaj mob nqaij (,).

Qee lub tswv yim ua kom txias xws li teeb pom kev taug kev tom qab kev qoj ib ce lossis ncab ib ce tom qab kev tawm tsam.

5. Mloog koj lub cev

Yog tias koj tsis siv los ua haujlwm txhua hnub, ua zoo xav txog ntawm koj qhov txwv.

Yog tias koj hnov ​​mob los sis tsis xis nyob thaum qoj ib ce, nres thiab so ua ntej txuas ntxiv. Kev thawb los ntawm qhov mob tsis yog lub tswv yim zoo, vim nws tuaj yeem ua rau raug mob.

Tsis tas li, nco ntsoov tias kev ua haujlwm hnyav dua thiab nrawm nrawm tsis tas yuav zoo dua.

Siv koj lub sijhawm kom ua tau zoo los ntawm koj txoj kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj tuav koj cov kev coj ua hauv lub sijhawm ntev thiab ua rau nws nyiam.

Nco ntsoov tias nyob hauv dej, noj zaub mov kom zoo, ua kom sov sov ua ntej qoj ib ce, txias tom qab thiab mloog koj lub cev.

Yuav Ua Li Cas Thiaj Tau Nyob Zog

Tus yuam sij rau kev mob siab thiab ua kom ib ce muaj zog yog ua kom lom zem thaum ua nws. Qhov no tso cai rau koj kom koj tsis txhob ntshai qoj ib ce.

Zoo li tus qauv qoj ib ce ua qauv qhia saum toj no, koj tuaj yeem sib xyaw ua ke thaum ua kom nws lom zem rau koj.

Koom nrog kev tawm dag zog lossis pab pawg tawm dag zog zoo li yoga lossis Pilates, ntiav tus kws qhia tus kheej lossis ua kis las pab pawg kuj yog cov tswv yim zoo los txhawb kev ua kom mob siab thiab nyiam ().

Ua haujlwm los ua ib pab lossis nrog ib tus phooj ywg kuj tuaj yeem pab ua kom muaj lub luag haujlwm thiab txhawb nqa koj kom koj txoj haujlwm zoo.

Tsis tas li ntawd, taug qab koj qhov ua tau zoo, xws li txiav tawm koj qhov hnyav los yog ceeb toom koj lub sijhawm khiav, tuaj yeem pab koj ua kom koj lub siab xav txhawm rau txhim kho koj cov ntawv sau cia.

Txhawm rau tswj koj txoj kev mob siab, sib xyaw ua koj cov kev tawm dag zog, koom nrog kev dhia ua si lossis pab pawg kis las thiab taug qab koj qhov kev nce qib.

Rau hauv qab Kab

Pib kev tawm dag zog kom tawm dag zog tuaj yeem nyuaj. Txawm li cas los xij, muaj lub hom phiaj tiag tiag tuaj yeem pab koj tswj hwm cov kev tawm dag zog kom zoo rau lub sijhawm ntev.

Muaj ntau ntau hom kev xaiv lub cev los xaiv. Nrhiav qee qhov uas ua haujlwm rau koj thiab nco ntsoov hloov qee zaus.

Lub hom phiaj yog pib maj mam pib, tsim kom koj lub cev muaj zog thiab cia koj lub cev so ntawm lub sijhawm kom tiv thaiv kev raug mob.

Taug qab saib koj qhov kev ua tau zoo lossis koom nrog pab pawg muaj peev xwm yuav pab koj ua siab ntev thiab ua tiav koj cov hom phiaj. Nws tseem ceeb heev uas koj yuav tsum noj zaub mov kom zoo rau lub cev.

Yog li ntawd, dab tsi yog koj tos? Pib qoj ib ce hnub no!

Lwm txoj hauv kev tseem ceeb ntawm kev ua kom ib ce muaj zog yog los lo koj niaj hnub ua.

Nws zoo nkaus li yooj yim rau tib neeg kom muaj kev tawm dag zog kom niaj hnub ua hauv lub cev ntev yog tias lawv ua nws txoj kev ua thiab ua nws tsis tu ncua ().

Kev tshuaj xyuas cov kev tshawb fawb xaus lus tias hloov ib tus cwj pwm tsis zoo nrog kev coj noj qab haus huv tshiab yog qhov zoo rau kev tswj hwm nws nyob rau lub sijhawm ntev ().

Ib qho ntxiv, kev teem sijhawm lossis qoj ib ce tib lub sijhawm txhua hnub yog cov kev qhia uas zoo rau koj txhawb koj lub sijhawm thiab ua kom nws kav ntev.

Piv txwv li, koj tuaj yeem ua ib ce ib txwm los ntawm kev npaj ua haujlwm tawm tom qab ua haujlwm txhua hnub.

Ua ntej koj pib ua haujlwm, mus kuaj mob thiab ua ib qho phiaj xwm nrog lub hom phiaj muaj tiag. Tom qab ntawd, ua kom ib ce muaj zog tus cwj pwm los ntawm kev sib xyaw nrog nws rau hauv koj li kev niaj hnub.

Koj Lub Cev Yuav tsum Ua Ntau npaum Li Cas?

Koj tsis tas yuav yog tus kis las uas ua tau haujlwm siab lossis siv ua haujlwm ntau lub sijhawm kom pib qoj ib ce hnub no.

The American College of Sports Medicine cov lus qhia tam sim no rau kev tawm dag zog suav tsawg kawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog ib ce ib asthiv (,).

Cov sijhawm 150 feeb no tuaj yeem kho koj txoj kev uas koj xav tau. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua qhov 30 feeb los ua lub sijhawm tsib zaug nyob rau tsib zaug hauv ib asthiv lossis 35 mus rau 40 feeb sijhawm ua haujlwm txhua lwm hnub.

Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias kev ntim cov kev xav no tsawg kawg nkaus mus rau ib lossis ob zaug kev cob qhia ib lim tiam tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo li nthuav tawm cov kev sib tham thoob plaws hauv lub lis piam ().

Zuag qhia tag nrho, nws yog ib qho tseem ceeb kom pib qeeb qeeb thiab ua kom lub zog ntxiv thaum koj tsim kom koj lub cev muaj zog.

Thaum kawg, txawm hais tias qhov kev tawm dag zog txhua hnub yuav tsum muaj kev noj qab haus huv zoo, cia koj lub cev so yog qhov tseem ceeb.

Tsis txhob cia koj lub cev rov qab los ntawm kev ntxhov siab ntawm kev tawm dag zog ntxiv yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, xws li mob leeg thiab cov kev ntxhov siab tawg, thiab tuaj yeem ua rau muaj kev tsis pom kev (OTS).

Kev qoj ib ce ntau dhau kuj tuaj yeem ua rau koj lub cev tiv thaiv kab mob tsis muaj zog thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo kis tus mob, kev tsis txaus tshuaj hormones, lub siab lub ntsws thiab lub siab ntev (,,).

Qhov tsawg kawg nkaus kev pom zoo rau kev tawm dag zog yog tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, nws yog qhov tseem ceeb kom pib qeeb qeeb thiab cia koj lub cev so ntawm ib lub sijhawm.

Qhia Txog Ib-Lub Hlis Qauv Ua Haujlwm

Hauv qab no yog ib qho yooj yim ua-raws, ib-lub lis piam kev tawm dag zog uas tsis xav tau cov cuab yeej siv thiab yuav tsuas yog coj koj 30-45 feeb hauv ib hnub kom ua tiav.

Qhov program no tuaj yeem hloov kho kom haum koj li kev nyab xeeb thiab ua kom nyuaj raws li koj xav tau.

Hnub Monday: 40-feeb khiav nrawm-dhia lossis taug kev ceev.

Tuesday: So hnub.

Hnub Wednesday: Taug kev briskly rau 10 feeb. Tom qab ntawd, ua tiav cov kev ncig hauv qab no, so 1 min. tom qab txhua lub teeb tab sis tsis nyob nruab nrab ntawm kev tawm dag zog. Thawb tom qab.

• Circuit Court # 1: 3 teeb hloov 10 lub ntsws rau txhua ceg, 10 thawb-tawm, 10 tus menyuam zaum
• Circuit Court # 2: 3 teeb sib hloov 10 lub rooj zaum-tog, 10 dhia dhia, 10 cua zaum-sawv

Hnub Thursday: So hnub.

Hnub Friday: 30 feeb caij tsheb kauj vab los sis dhia ceev ceev-jog.

Hnub Saturday: So hnub.

Hnub Sunday: Khiav, dhia lossis taug kev ntev li 40 feeb.

Qhov kev pab ib-lub lim tiam saum toj no tsuas yog ib qho qauv piv txwv uas ua rau koj tau pib. Yog xav paub ntxiv txog cov tswv yim thiab cov phiaj xwm, tawm mus saib qhov txuas hauv qab no:

• 9 sai tag nrho lub cev workouts uas koj tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw (tsis muaj khoom tsim nyog)
• Cov phiaj xwm phiaj phiaj phiaj cov feem ntawm lub cev thiab rau ntau qib txuj ci
• 7 pib ua haujlwm rau ntau lub hom phiaj thiab lub cev
• Kev tawm dag zog rau koj lub cev hom

Muaj ntau yam kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua, thiab cov phiaj xwm saum toj no tsuas yog ib qho piv txwv los pab kom koj tau pib ua haujlwm.

Ob peb Cov Lus Qhia rau Cov Pib

1. Nyob twj ywm hydrated

Haus kua dej txhua hnub yog qhov tseem ceeb rau kev tswj kom lub cev haus kom huv.

Ua kua dej rov qab thaum qoj ib ce yog qhov tseem ceeb rau kev tswj kev ua kom zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum qoj ib ce hauv qhov kub (()).

Ntxiv mus, hydrating tom qab koj workout tuaj yeem pab koj rov qab los thiab tau txais koj npaj rau koj qhov kev kawm tom ntej (,).

2. Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj Khoom Haus

Nco ntsoov tias koj yuav noj zaub mov kom zoo los pab koj txoj kev tawm dag zog.

Txhua pawg khoom noj khoom haus yog qhov tsim nyog los tswj kom muaj lub zog muaj zog thiab tau txais txiaj ntsig ntau tshaj plaws ntawm koj qhov kev sim. Carbs yog qhov tshwj xeeb tshaj plaws, vim tias lawv tuaj yeem roj koj cov leeg ua ntej ua si ().

Carbs tseem yog qhov tseem ceeb tom qab kev qoj ib ce kom rov ntim cov khw glycogen thiab pab kev nqus ntawm cov amino acids rau hauv koj cov leeg thaum rov qab los ().

Tsis tas li ntawd, cov protein txhim kho cov leeg rov qab los tom qab ua kom tawm dag zog, rov kho cov ntaub so ntswg thiab ua kom cov leeg nqaij (,).

Thaum kawg, kev noj cov zaub mov muaj roj zoo tau pom tias yuav pab lub cev rog thiab khaws cov leeg rog thaum ua haujlwm, ua kom koj lub zog ntev dua ().

Nyem rau cov kab ntawv no kom paub ntau ntxiv txog kev noj qab haus huv ua ntej thiab tom qab tsim tawm.

3. Sov Sov

Nws tseem ceeb heev kom sov ua ntej koj txoj kev tawm dag zog. Ua li ntawd tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob thiab txhim kho koj cov kev ua kis las (,).

Nws kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj qhov yooj thiab pab txo qhov mob tom qab koj workout ().

Tsuas yog pib ua koj cov kev tawm dag zog nrog qee qhov kev tawm dag zog xws li viav vias caj npab, ko taw ncaws thiab lub ntsws tsis zoo.

Hloov lwm txoj kev, koj tuaj yeem sov siab los ntawm kev ua kom yooj yim ntawm kev tawm dag zog uas koj tab tom npaj. Piv txwv, taug kev ua ntej koj khiav.

4. Ntog Txias

Kev ua kom txias dua kuj tseem ceeb vim tias nws pab koj lub cev rov qab mus rau qhov qub.

Siv sijhawm li ob peb feeb kom txias dua tuaj yeem pab ua kom ntshav khiav ua pa thiab ua pa txawv thiab tseem txo lub sijhawm muaj mob nqaij (,).

Qee lub tswv yim ua kom txias xws li teeb pom kev taug kev tom qab kev qoj ib ce lossis ncab ib ce tom qab kev tawm tsam.

5. Mloog koj lub cev

Yog tias koj tsis siv los ua haujlwm txhua hnub, ua zoo xav txog ntawm koj qhov txwv.

Yog tias koj hnov ​​mob los sis tsis xis nyob thaum qoj ib ce, nres thiab so ua ntej txuas ntxiv. Kev thawb los ntawm qhov mob tsis yog lub tswv yim zoo, vim nws tuaj yeem ua rau raug mob.

Tsis tas li, nco ntsoov tias kev ua haujlwm hnyav dua thiab nrawm nrawm tsis tas yuav zoo dua.

Siv koj lub sijhawm kom ua tau zoo los ntawm koj txoj kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj tuav koj cov kev coj ua hauv lub sijhawm ntev thiab ua rau nws nyiam.

Nco ntsoov tias nyob hauv dej, noj zaub mov kom zoo, ua kom sov sov ua ntej qoj ib ce, txias tom qab thiab mloog koj lub cev.

Yuav Ua Li Cas Thiaj Tau Nyob Zog

Tus yuam sij rau kev mob siab thiab ua kom ib ce muaj zog yog ua kom lom zem thaum ua nws. Qhov no tso cai rau koj kom koj tsis txhob ntshai qoj ib ce.

Zoo li tus qauv qoj ib ce ua qauv qhia saum toj no, koj tuaj yeem sib xyaw ua ke thaum ua kom nws lom zem rau koj.

Koom nrog kev tawm dag zog lossis pab pawg tawm dag zog zoo li yoga lossis Pilates, ntiav tus kws qhia tus kheej lossis ua kis las pab pawg kuj yog cov tswv yim zoo los txhawb kev ua kom mob siab thiab nyiam ().

Ua haujlwm los ua ib pab lossis nrog ib tus phooj ywg kuj tuaj yeem pab ua kom muaj lub luag haujlwm thiab txhawb nqa koj kom koj txoj haujlwm zoo.

Tsis tas li ntawd, taug qab koj qhov ua tau zoo, xws li txiav tawm koj qhov hnyav los yog ceeb toom koj lub sijhawm khiav, tuaj yeem pab koj ua kom koj lub siab xav txhawm rau txhim kho koj cov ntawv sau cia.

Txhawm rau tswj koj txoj kev mob siab, sib xyaw ua koj cov kev tawm dag zog, koom nrog kev dhia ua si lossis pab pawg kis las thiab taug qab koj qhov kev nce qib.

Rau hauv qab Kab

Pib kev tawm dag zog kom tawm dag zog tuaj yeem nyuaj. Txawm li cas los xij, muaj lub hom phiaj tiag tiag tuaj yeem pab koj tswj hwm cov kev tawm dag zog kom zoo rau lub sijhawm ntev.

Muaj ntau ntau hom kev xaiv lub cev los xaiv. Nrhiav qee qhov uas ua haujlwm rau koj thiab nco ntsoov hloov qee zaus.

Lub hom phiaj yog pib maj mam pib, tsim kom koj lub cev muaj zog thiab cia koj lub cev so ntawm lub sijhawm kom tiv thaiv kev raug mob.

Taug qab saib koj qhov kev ua tau zoo lossis koom nrog pab pawg muaj peev xwm yuav pab koj ua siab ntev thiab ua tiav koj cov hom phiaj. Nws tseem ceeb heev uas koj yuav tsum noj zaub mov kom zoo rau lub cev.

Yog li ntawd, dab tsi yog koj tos? Pib qoj ib ce hnub no!