Qhov Tsis Muaj BS Qhia rau Qhov Zoo, Noj Qab Haus Huv Carbs

Zoo Siab

• Siv zog ua rau koj lub cev thiab lub siab nrog kev zoo rau koj-carbs
• Peb xav tau carbs rau:
  
• Yooj yim thiab complex: tus nqi yog dab tsi?
• Cov tswv yim yog cov carbs yooj yim, thiab peb lub cev zom thiab ua kom sai
• Dab tsi yog cov yooj yim carbohydrates?
  
• Starches thiab fiber yog cov carbohydrates ua txoj
• Cov khoom noj ua kom thoob plaws
  
• Cov tswv yim yooj yim ob-kauj ruam carb
• 1. Xaiv tag nrho cov zaub mov ntau dua li kev ua
• 2. Muab cov macronutrients coj los ua ke
• Vim li cas cov ntshav qab zib thiaj li tseem ceeb?
• Chav kawm poob: Lub voj voog carb-lub zog
  
• Nov yog koj lub hlwb rau carbs
• Vim li cas peb hlub carbs xijpeem?
• Cov zaub mov tiag sib npaug zoo dua carbs

Siv zog ua rau koj lub cev thiab lub siab nrog kev zoo rau koj-carbs

Kev lag luam kev noj zaub mov tau ua koj tsis ncaj ncees lawm los ntawm kev xav-ntxiag txog carbs. Txawm hais tias koj yuav hnov ​​zoo li cas los xij, cov khoom noj carbohydrates tsis yog ib qho tsis yog.

Yog li, tsum tsis txhob ua txhaum rau noshing ib macronutrient xav tau ntau thiab tsom rau cov tswv yim ntse carb kom txaus roj rau koj lub cev thiab lub hlwb zoo nkauj.

Peb xav tau carbs rau:

• txhawb nqa peb
• xa cov vitamins thiab minerals
• muab cov fiber ntau rau tag nrho thiab li ib txwm
• txhim kho plab huv
• pab kom to taub kev ua haujlwm

"Cov khoom noj uas muaj cov roj (carbohydrates) uas ua tau tsawg tsawg, xws li nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab legumes, tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv, lub plab, thiab lub hlwb kev noj qab haus huv," hais tias Katey Davidson, tus kws qhia zaub mov noj haus thiab tsim kom saj Cov Khoom Noj Khoom Haus Cov.

"Los ntawm kev txuam cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau hauv peb cov zaub mov uas muab peb cov vitamins, as-ham zoo, antioxidants, thiab fiber ntau, peb tsis muaj dab tsi ntshai."

Yooj yim thiab complex: tus nqi yog dab tsi?

Carbohydrates yog ib qho ntawm peb lub ntsiab macronutrients, txhais tau tias lawv yog ib feem tseem ceeb ntawm peb cov zaub mov noj, ib yam li cov protein thiab cov nqaij rog uas noj qab nyob zoo.

Peb cia siab rau carbs raws li peb, seb puas seev cev ntawm qws nrog pals lossis zaum ntawm lub rooj mulling hla ntawm daim ntawv nthuav qhia.

Cov kev qhia noj haus niaj hnub no xav kom cov calories kom niaj hnub rau txhua pab pawg hnub nyoog tau los ntawm carbs. (Ib gram ntawm carbohydrates muab 4 calories, los ntawm txoj kev.)

Tab sis peb muaj ntau hom carbs rau xaiv los ntawm.

Peb tuaj yeem kwv yees hais tias zaub paj muaj zaub zoo dua li raum. Tab sis vim li cas?

Zoo, ib qho khoom yog tag nrho, cov zaub mov tiag tiag, thiab lwm yam yog qab zib, ua ncuav pastry. Lwm qhov laj thawj tau ua nrog qee qhov carbs tuaj yeem ua rau peb cov ntshav qab zib kom ntshav zoo li cas.

Cov tswv yim yog cov carbs yooj yim, thiab peb lub cev zom thiab ua kom sai

Davidson hais tias "Kev noj ntau dhau, cov suab thaj ua rau muaj kev cuam tshuam nce thiab nqis, ua rau cov ntshav qab zib tsis txaus". Yog koj noj cov txiv kav tsij ib tag hmo, koj yuav tau noj sai sai, tej zaum nws yuav ua rau koj rov qab mus tom lub tsev noj mov.

Dab tsi yog cov yooj yim carbohydrates?

• cov lus qab zib
• suab thaj qab zib
• piam thaj
• sucrose
• siab fructose pob kws phoov
• zib ntab
• agave
• mis nyuj (lactose)
• txiv hmab txiv ntoo (fructose)

Nrog cov ntaub ntawv ntawd, koj yuav raug ntxias kom sau cov carbs yooj yim uas tsis zoo lossis txwv tsis pub, tab sis qhov ntawd tsis yog txhua zaus.

Davidson hais tias "Thaum peb xav txwv cov suab thaj uas yooj yim ntxiv rau cov khoom noj xws li dej qab zib, kua txiv thiab ua zaub mov tiav," cov suab thaj yooj yim tuaj yeem pab peb tau txais cov khoom siv zog sai. "

Koj yuav tsum tau nce qab zib kom muaj qab zib los muab koj qhov kev txhawb nqa sai ua ntej kev ua haujlwm siab lossis thaum lub sij hawm ntev yog tias nws tau dhau los thaum koj noj mov kawg. Xav txog tus neeg khiav uas slurps cov khoom noj zoo nkauj gel lossis poob qab haus dej haus ntawm kev sib tw thaum sib tw.

Ntxiv rau, qee cov lus qhia suab thaj muaj nyob hauv cov zaub mov uas zoo rau koj.

Mis nyuj tau pom cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab cov txiv hmab txiv ntoo, tsuav koj noj tag nrho cov txiv ntoo, muab ob qho yooj yim thiab carbohydrates yooj yim. Kev haus cov kua txiv hmab txiv ntoo kom yooj yim, tsis muaj fiber ntau, yog lwm zaj dab neeg tsis zoo.

Ua kom tag nrho cov kua los yog lub txiv tsawb kom paub tseeb tias koj tau txais fiber ntau, cov khoom tseem ceeb uas muaj carb - thiab lwm qhov koj yuav tsum tau paub.

Starches thiab fiber yog cov carbohydrates ua txoj

Fiber ntau pab peb kom tshem tau ntawm cov pov tseg.

• Insoluble fiber ntau bulks mus rau peb cov quav thiab sau cov khib nyiab ntawm txoj kev. Peb tau txais peb cov insoluble fiber los ntawm cov nplej thiab zaub.
• Soluble fiber ntau attracts dej thiab "tsim cov gel-yam khoom hauv peb lub plab," Davidson hais tias. Qhov tshuaj yeeb yam no ua rau peb lub plab zom mov thiab khi nrog cov roj (cholesterol) thiab rog kom tshem tawm.

Davidson hais tias "Vim tias lawv cov qauv, lawv siv sijhawm ntev dua rau peb lub cev kom zom thiab muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau peb cov ntshav qab zib hauv cov ntshav."

Cov khoom noj ua kom thoob plaws

• tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo
• zaub
• txiv ntoo
• legumes
• cov tseem nplej
• tag nrho cov khoom siv nplej

Cov txiaj ntsig fiber ntau dhau qhov kev txhawb nqa mus ncig ua si. Rau ib qho, fiber ua rau koj xav tias muaj txaus.

Yog li, yog tias koj xaiv cov zaub paj txhob txwm siv los ua cov noob txiv uas muaj suab thaj, koj yuav nyob ntev dua.

Cov tswv yim yooj yim ob-kauj ruam carb

Ua raws li ob qho lus qhia yooj yim rau kev noj haus kom zoo xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig:

1. Xaiv tag nrho cov zaub mov ntau dua li kev ua

Ditch cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab xaiv rau cov txiv ntoo. Davidson hais tias "Txiv hmab txiv ntoo tag nrho muaj cov tshuaj fiber, uas pab ua rau kev zom zaub mov kom tsawg thiab ua rau cov ntshav qab zib tsis muaj nqis."

Xaiv cov nplej tseem los yog whole grain, thiab. Nws hais ntxiv tias "Kev ua kom muaj cov carbohydrates yog qhov uas tshem qee los yog tag nrho cov noob nyoos qub," nws hais ntxiv.

2. Muab cov macronutrients coj los ua ke

Noj cov carbs uas muaj protein thiab rog thaum ua tau. Piv txwv li, Davidson pom zoo kom muab cov kua mis nyeem ua ke nrog Greek cov kua mis nyeem qaub nrog txiv hmab txiv ntoo kom tau txais protein, rog, thiab ob qho yooj yim thiab carbs.

Nws piav qhia hais tias "Cov protein nyob hauv cov kua mis nyeem qaub yuav pab kom kev zom zaub mov qeeb thiab pab koj muaj cov amino acids tseem ceeb rau kev txhim kho cov leeg nqaij," “Cov txiv ntoo ua rau koj lub zog ceev koj lub cev tab tom nrhiav thaum lub sijhawm muab cov tshuaj antioxidant thiab fiber. Thaum kawg, lub cev rog yog xav tau rau saj raws li qauv thiab ntawm tes.

Ua ke macronutrients muaj qhov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev khaws cov carb feem rau kev kuaj xyuas.

Vim li cas cov ntshav qab zib thiaj li tseem ceeb?

Peb lub hlwb xav kom muaj cov piam thaj nyob rau hauv lawv lub luag haujlwm thiab ua kom peb ua haujlwm.

Ob qho tshuaj hormones, insulin thiab glucagon, tswj peb cov ntshav qab zib. Peb tuaj yeem pab txhawb peb cov kab mob endocrine los ntawm kev muaj zog nrog cov carbs uas tsis tawm tsam peb cov ntshav qabzib hauv cov ntshav.

Chav kawm poob: Lub voj voog carb-lub zog

1. Thaum koj noj carb zom zom, koj lub cev hloov nws mus rau hauv cov piam thaj thiab muab pov rau hauv koj cov hlab ntshav.
2. Qhov ntshav qabzib hauv lub siab qhia koj lub txiav yuav tsim tawm insulin.
3. Cov tshuaj insulin qhia koj lub hlwb kom qhib lub rooj vag thiab tso cov piam thaj hauv. Koj lub hlwb yuav siv nws yog tias lawv xav tau lub zog tam sim ntawd, zoo li yog tias koj tau pib ua chav sib tw hauv tsev. Tab sis yog tias koj tsuas yog chillin ', koj cov leeg nqaij thiab lub siab yuav khaws cov piam thaj ua glycogen siv tom qab.
4. Thaum kawg, koj cov ntshav qabzib hauv qib pib rov qab poob.
5. Kev txo qis xa cov lus sib txawv rau koj tus txiav, lub sijhawm no ua rau glucagon.
6. Glucagon tom qab ntawd qhia koj cov leeg thiab lub siab kom tso cov glycogen uas lawv tau khaws cia rau hauv koj cov hlab ntshav kom siv ua zog.

Noj cov khoom ua kom huv lossis ntau ntau cov carbs yooj yim tuaj yeem hloov cov txheej txheem no rau hauv kev caij tsheb roller koj tsis zoo li yuav tawm.

Kev zom cov carbs sai sai ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav thiab tom qab ntawd tsoo nws, ua rau koj hnov ​​zoo li qaug zog thiab nqhis ntau carbs rau lwm lub zog kho.

Ntev dhau sij hawm overconsumption ntawm refined carbs kuj tseem tuaj yeem ua rau:

• insulin kuj
• mob ntshav qab zib
• ntshav qab zib hom 2

Nov yog koj lub hlwb rau carbs

Peb zoo li xav txog kev noj cov carb raws li qhov yuav tsum tau ua kom lub cev. Hmo ua ntej hnub loj, triathlete xav tau phaj ntawm cov nplej zom los tso nws cov leeg nrog glycogen.

Tab sis peb lub hlwb xav tau cov qab carbs zoo ib yam li peb qhov quads ntau. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov zaub mov muaj carb qis tuaj yeem ua rau lub cim xeeb tsis zoo.

Los ntawm kev ua rau koj lub siab tsis zoo ntawm carbs, "tej zaum koj yuav ntsib ib hom paj hlwb pos huab thiab muaj teeb meem mloog," Davidson hais.

Txawm li cas los xij, qee tus neeg muaj qee lub hlwb tsis zoo, xws li mob vwm lossis Alzheimer's, tau txo cov tsos mob ntawm cov zaub mov uas tsis muaj carb lossis ketogenic. Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub seb lub tswv yim carb qis yuav muaj txiaj ntsig lossis tsis zoo rau koj.

Vim li cas peb hlub carbs xijpeem?

Cov carbohydrates tau txais qhov ua qhov tsis zoo hauv kev lag luam noj haus thiab khoom noj khoom haus vim lawv yooj yim mus lob thiab dhau, tshwj xeeb tshaj yog cov tsis zoo.

Davidson hais tias "Cov neeg Qaum Teb Asmeskas feem ntau nyiam noj zaub mov hauv cov [carbohydrate] kom zoo, vim tias cov zaub mov npaj feem ntau muaj cov suab thaj ntxiv thiab ua nrog cov hmoov dawb dawb," Davidson hais.

Txawm hais tias peb paub cov carbs ua kom zoo tuaj yeem ua kev puas tsuaj rau peb lub cev, peb tuaj yeem ncav cuag rau lawv qhov twg los ntawm kev mob siab thiab kev nplij siab, ua tsaug rau lawv cov piam thaj ntau.

Davidson hais tias "Vim tias peb lub cev nyiam cov zaub mov qab," qhov no xa cov cim kev txaus siab mus rau qhov txiaj ntsig ntawm peb lub paj hlwb thiab cia li hais rau lub hlwb, 'Qhov no zoo heev.'

Nrog ua kom zoo nkauj carbs, uas yog yooj yim, lub txiaj ntsig txaus siab yog ze li ze. Thiab kev tuaj yeem ua kom tsis muaj piam thaj poob sai sai. Yog vim li cas peb thiaj li xav tau ntau dua.

Yog tias peb tau tu siab los yog ntxhov siab, peb tuaj yeem siv tshuaj rau nws tus kheej los ntawm kev rov nkag dua rau ntawm cov carbs, qhia ib qhov kev tshawb fawb laus dua.

Cov zaub mov tiag sib npaug zoo dua carbs

Kev xaiv rau tag nrho cov zaub mov noj uas tsis ua raws li cov khoom tiav thiab noj carbs sib xyaw nrog cov protein thiab roj yuav pab kom yuag dhau heev lawm los ntawm kev ua rau koj lub siab ntev dua thiab ua kom koj cov ntshav qab zib nyob rau ib qho keel.

Carbs tsis yog yeeb ncuab. Koj xav tau lawv rau lub zog. Nco ntsoov tias txiv hmab txiv ntoo thiab veggies yog carbs, thiab peb paub cov neeg muab peb nrog micronutrients muaj txiaj ntsig zoo.

Nws yog cov khoom noj uas tsis zoo peb xav kom ua raws. Hlub pizza? Tsis txhob hais tias mus rau lub ncuav. Tsuas yog xaiv rau lub paj zaub lauj kaub ua pa, twm tshiab mozzarella, thiab koj nyiam toppings. Koj tau txais qhov no.

Jennifer Chesak yog Nashville-based freelance phau editor thiab tus kws qhia sau ntawv. Nws kuj yog kev taug txuj kev nyuaj taug kev, kev tawm dag zog, thiab kws sau ntawv noj qab haus huv rau kev tshaj tawm hauv teb chaws. Nws kawm tiav nws tus Master of Science hauv kev sau xov xwm los ntawm Northwestern Medill thiab nws ua nws zaj dab neeg tshiab, tau muab tso rau hauv nws lub xeev hauv North Dakota.