12 Txoj Kev los kho koj lub sijhawm pw tsaug zog

Zoo Siab

• 1. Tau txoj cai nrog lub teeb
• 2. xyaum ua kom ib ce muaj zog
• 3. Hla cov naps
• 4. Yuav tsum tawm dag zog txhua hnub
• 5. Zam suab nrov
• 6. Ua kom txias
• 7. Ua kom xis
• 8. Noj ntxov
• 9. Ua nws tsis tu ncua
• 10. Sim yoo mov
• 11. Xav txog cov melatonin
• Tham nrog koj tus kws kho mob
• Hauv qab kab

Thoob plaws ib hnub, koj lub moos sab hauv tig ntawm kev pw tsaug zog thiab tsaug zog. Qhov no 24-teev kev pw tsaug zog voj voog yog lub npe hu ua peb lub circadian atherosclerosis.

Koj lub moos sab hauv yog nyob hauv ib feem ntawm lub hlwb hu ua hypothalamus. Nws teb rau cov ntsiab lus sab nraud uas qhia koj lub cev txog sijhawm txog caij mus pw.

Qee zaum, koj lub circadian atherosclerosis tuaj yeem muab pov tseg vim:

• hloov ua haujlwm
• txhua-hmo
• dav hlau lag
• ncig hla lub sij hawm aav

Hmoov tsis zoo, muaj qee yam koj tuaj yeem ua tau los txhim kho kev pw tsaug zog kom zoo nkauj thiab rov tsim lub moos sab hauv.

Nov yog 12 txoj hauv kev los ua haujlwm koj txoj kev rov qab mus pw tsaug zog zoo hmo.

1. Tau txoj cai nrog lub teeb

Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los kho koj lub sijhawm pw tsaug zog yog los npaj qhov koj nphav raug rau lub teeb.

Thaum koj tau pom los ntawm lub teeb, koj lub hlwb yuav tsis ua melatonin, kev pw tsaug zog lawm. Qhov no ua rau koj muaj zog thiab ras.

Qhov tsaus ntuj qhia koj lub hlwb kom ua rau cov melatonin ntau dua, yog li koj xav tias tsaug zog.

Thaum sawv ntxov, nthuav tawm koj tus kheej kom pom kev zoo tuaj yeem pab koj sawv. Sim qhib cov ntaub thaiv, kev taug kev, los yog so ntawm lub lawj.

Thaum tsaus ntuj, thawj rau koj tus kheej kom tau pw los ntawm kev tig mus lossis tsaus lub teeb ci ntsa iab. Koj kuj yuav tsum tsis txhob saib cov duab hluav taws xob zoo saib hauv computer, smartphones, lossis TV, vim tias lawv tuaj yeem txhawb koj lub hlwb mus li ob peb teev.

2. xyaum ua kom ib ce muaj zog

Nrhiav sijhawm nyob so yuav pab koj pw tsaug zog zoo dua.

Thaum koj muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, koj lub cev tsim tawm ntau dua cortisol, kev nyuaj siab lub cev. Cov cortisol siab dua, ua rau koj tsaug zog ntau.

Tsim ib qho kev ua kom tsaug zog thaum mus pw yuav txo qhov kev ntxhov siab thiab qhov cuam tshuam tsis zoo rau ntawm kev pw tsaug zog.

Tsom rau kev ua si nyob kaj siab lug, xws li:

• yoga
• ncab
• kev xav
• sib sib zog nqus pa
• kev sau xov xwm
• haus tshuaj yej tsis muaj caffeine
  

3. Hla cov naps

Yog tias koj lub sijhawm pw tsaug zog tawm ntawm whack, tsis txhob naps thaum nruab hnub. Napping yuav ua rau nws tsis yooj yim rov qab mus pw tsaug zog thaum hmo ntuj.

Ntev pw ntev tuaj kuj tseem tuaj yeem ua rau grogginess, uas yog los ntawm kev sawv ntawm kev pw tsaug zog sib txawv.

Yog tias koj yuav tsum pw, tsom rau tsawg dua 30 feeb. Nws tseem zoo kom pw ua ntej 3 p.m. yog li koj pw thaum hmo ntuj tsis muaj kev ntxhov siab.

4. Yuav tsum tawm dag zog txhua hnub

Ib txoj hauv kev los kho koj lub moos sab hauv taukev tawm dag zog tas li.

Feem ntau ntawm koj cov ntaub so ntswg - suav nrog cov leeg pob txha - tau txuas nrog koj cov moos txheeb raws roj ntsha. Yog li, thaum koj ua haujlwm, cov leeg ua ke los ntawm kev ua raws li koj lub circadian atherosclerosis.

Kev tawm dag zog kuj tseem ua rau koj tsaug zog zoo dua qub los ntawm txhawb kev tsim khoom melatonin.

Peb caug feeb ntawm kev sim ua lub cev ib ce yuav ua rau koj pw tsaug zog zoo hmo ntawd. Txawm li cas los xij, koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws yog tias koj niaj hnub tawm dag zog tsis tu ncua. Tsom rau 30 feeb ntawm kev sim ua aerobic tsawg kawg tsib zaug hauv ib asthiv.

Nco ntsoov tias kev tawm dag zog yav tsaus ntuj tuaj yeem dhau koj lub cev. Yog tias koj xav ua kom ib ce muaj zog thaum hmo ntuj, ua tsawg kawg yog ib mus rau ob teev ua ntej yuav mus pw.

5. Zam suab nrov

Qhov chaw ntsiag to kev pw tsaug zog yog qhov yuav tsum tau ua kom zoo rau lub sijhawm pw tsaug zog.

Koj lub hlwb tseem ua cov suab, txawm tias koj txhub. Lub suab nrov nrov, cuam tshuam nrov tuaj yeem ua rau nws tsaug zog tsis tsaug zog lossis tsaug zog.

Txhawm rau tshem cov suab nrov, tso koj lub TV tawm ntawm chav pw thiab tua nws ua ntej mus pw. Kaw koj lub xov tooj ntawm tes lossis siv qhov chaw "ntsiag to".

Yog koj nyob ntawm qhov chaw tsis muaj kev puag ncig, lub suab nrov dawb yuav pab koj tsaug zog zoo.

Lub suab dawb yog lub suab ua kom siab thiab khov kho uas ua rau muaj suab nrov ib puag ncig. Koj tuaj yeem tsim lub suab nrov dawb los ntawm kev siv:

• ntxuam
• cua txias
• vaum
• cua lim
• tshuab nrov dawb

Koj kuj tseem tuaj yeem hnav lub pob ntseg txhaws txhawm rau txhawm rau tawm suab sab nraud.

6. Ua kom txias

Ua ntej yuav mus pw, koj lub cev kub tuaj yeem npaj los pw.

Lub chav pw txias txias - txog 60 txog 67 ° F (15 txog 19 ° C) - yuav pab koj xis nyob thiab ua rau lub siab luv heev.

Ib los ntawm National Institutes of Health pom tau tias qhov ntsuas kub ntawm chav uas koj pw yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws hauv kev ua kom tau zoo pw tsaug zog.

Txhua yam qis dua 54 ° F (12 ° C) lossis siab dua 75 ° F (24 ° C) yuav cuam tshuam koj lub zog, yog li nco ntsoov kho koj lub ntsuas cua sov.

Koj tuaj yeem siv lub tshuab ua cua txias lossis kiv cua thaum huab cua sov, lossis lub tshuab ua cua sov rau lub sijhawm huab cua txias. Cov no muab cov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev tsim lub suab nrov.

7. Ua kom xis

Lub txaj xis yog qhov chaw pw tsaug zog zoo tshaj plaws rau hmo pw so.

Cov txaj qub thiab tog hauv ncoo yuav ua kom mob ib ce thiab tsis xis nyob, ua rau nws pw tsis tsaug zog.

Feem ntau, cov kws tshaj lij hais qhia hloov koj lub txaj txhua 10 xyoo thiab hauv ncoo txhua ob xyoos.

Koj yuav tsum tau muab ib lub txaj tshiab lossis pam lossis lwm lub hauv ncoo yog koj sawv ib ce tawv, lossis yog koj xis nyob pw saum txaj ib sab.

Qhov kev ruaj khov ntawm koj daim txaj pw thiab tog hauv ncoo yog nyob ntawm koj. Tab sis yog tias koj daim txaj pw saggy thiab koj lub hauv ncoo tsis txaus, nws yog lub sijhawm rau kev hloov.

8. Noj ntxov

Koj lub circadian atherosclerosis kuj teb rau koj noj tsis tau.

Kev noj hmo lig tuaj yeem ncua pw tsaug zog, yog li noj koj cov pluas mov kawg rau ob mus rau peb teev ua ntej pw. Qhov no yuav muab koj lub cev sijhawm txaus los zom cov pluas noj.

Noj hmo ua ke nyob rau tib lub sijhawm txhua hnub yuav ua rau koj lub cev siv yws.

Nws muaj teeb meem koj noj, ib yam nkaus. Cov pluas noj hnyav, cov rog ua rog yuav cuam tshuam kev pw tsaug zog vim lawv siv sijhawm me ntsis los zom.

Yog tias koj tshaib plab, noj khoom txom ncauj me me. Cov zaub mov zoo tshaj plaws rau kev pw tsaug zog suav nrog kev sib xyaw ua ke ntawm carbs thiab protein, xws li cov nplej ci thiab almond butter.

Zam cov dej qab zib muaj caffeine xws li kas fes, tshuaj yej, lossis dej qab zib. Raws li lub hom phiaj, ua rau nws muaj caffeine siv ob peb teev los hnav tawm, yog li muaj koj lub khob kawg ua ntej thaum tav su.

Nws tseem zoo tshaj kom tsis txhob haus cawv ua ntej mus pw. Ib qho tsaus ntuj ntuj yuav ua rau koj tsaug zog, tab sis haus dej cawv yeej cuam tshuam koj lub suab nrov circadian ua rau nws tsaug zog zoo.

9. Ua nws tsis tu ncua

Yog tias koj xav kho koj cov sijhawm pw tsaug zog, nws yuav pab ua ntej.

Xaiv lub sijhawm mus pw thiab sawv. Lo rau cov sijhawm no txhua hnub, txawm tias cov hnub so lossis hnub so. Sim ua kom tsis txhob nyob lossis pw nyob rau hauv ntau dua ib lossis ob teev.

Ua raws li cov caij nyoog tsis tu ncua, koj lub moos sab hauv tuaj yeem tsim kho ib qho tshiab. Lub sijhawm dhau mus, koj yuav tuaj yeem tsaug zog thiab tsa kom muaj kev yooj yim.

10. Sim yoo mov

Thaum koj noj thiab zom cov zaub mov, lub moos sab hauv paub tias koj tsaug zog. Ntawd yog vim cov metabolism thiab circadian atherosclerosis zoo sib txuas.

Ntawm qhov tod tes, kev yoo mov tso koj lub cev ntawm "nyob tos" kom nws tuaj yeem kho nws tus kheej. Kev yoo mov kuj yog ib feem ntawm kev pw tsaug zog.

Sim noj zaub mov ua ntej yuav mus pw. Txij thaum yoo yoo yoo tshwm sim thaum pw tsaug zog, nws yuav pab koj tog tsis taus.

Ntxiv rau, koj lub cev tseem txuas rau hlawv cov calories thaum lub sijhawm pw. Yog koj yoo ua ntej mus pw, koj yuav tshaib plab heev thaum sawv ntxov. Qhov no yuav txhawb koj lub zog kom sawv ntxov, tom qab ntawv rov qab mus pw tsaug zog ib txwm nyob ob peb hnub tom ntej.

Tab sis nco ntsoov, kev mus pw ntawm ib plab khoob yuav ua rau koj tsaug zog. Kev yoo mov tej zaum yuav pab tau yog tias koj tsis tau tshaib plab.

11. Xav txog cov melatonin

Raws li tau hais ua ntej, melatonin yog yam tshuaj uas ua rau koj txoj kev pw tsaug zog.

Melatonin ib txwm ua los ntawm lub caj pas pineal hauv lub hlwb, tab sis nws kuj tseem muaj nyob ntxiv. Nws tuaj yeem txhawb kev so kom txaus, yog li cov neeg nrog dav hlau lag luam lossis pw tsis tsaug zog feem ntau siv nws ua kev pabcuam tsaug zog.

Ntawm cov koob tshuaj kom haum, melatonin feem ntau pom tias muaj kev nyab xeeb. Txhua zaus ua raws li cov lus qhia.

Cov kev mob tshwm sim muaj xws li:

• tsaug zog
• mob taub hau
• xeev siab
• kiv taub hau

Yog tias koj tab tom noj lwm yam tshuaj lossis muaj lwm yam kev mob, xyuas nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv melatonin.

Tham nrog koj tus kws kho mob

Nws ib txwm muaj teeb meem pw tsaug zog txhua tam sim no thiab tom qab.

Feem ntau, kev hloov tus cwj pwm lossis tus cwj pwm tuaj yeem ua rau koj lub sijhawm dua. Tab sis yog tias pw tsaug zog pheej mob, ntsib koj tus kws kho mob.

Tej zaum koj yuav muaj kev ntsuam xyuas pw tsis tsaug zog. Yog li, cov kws paub kev pw tsaug zog tuaj yeem coj koj los ntawm kev kho kom zoo.

Hauv qab kab

Hloov ua haujlwm, txhua tus neeg pw hmo ntuj, thiab dav hlau lag luam tuaj yeem ua rau koj pw tsis tsaug zog. Hmoov zoo, kev xyaum ua kom pw tsaug zog zoo kev tuaj yeem ua rau koj rov qab taug txoj kev zoo.

Ua ntej yuav mus pw, zam lub teeb ci ntsa iab thiab noj mov hnyav. Nco ntsoov tias koj qhov chaw pw tau zoo nyob, nyob ntsiag to, thiab txias. Nruab hnub, ua ub ua no thiab hla naps koj thiaj li pw tsaug zog zoo dua.

Yog koj tseem pw tsis tsaug zog zoo, mus ntsib koj tus kws kho mob.