Yuav Ua Li Cas Cov Nqaij Npaum Mus Rau Ntawm Cov Tuav thiab Rings

Zoo Siab

• Yuav ua li cas ua lub tes taw rau ntawm qhov bar
• Yuav ua li cas ua cov leeg rau ntawm pob zeb
• Kev kawm ua ntej rau cov leeg ua kom muaj zog
• Cov leeg ua haujlwm thaum ua haujlwm lub zog
• Kev tiv thaiv kev nyab xeeb
• Lwm txoj kev tawm dag zog rau cov leeg ua kom nce
• Nqa Nyiaj

Yog tias koj tau mus rau tom lub chaw ua si tsis ntev, muaj lub sijhawm zoo uas koj tau pom ib tus neeg ua cov leeg ua kom muaj zog. Lub sijhawm koj tseem yuav pom qhov kev tawm dag zog no ntawm ib lub chaw ua si ntau hauv chaw ua si uas yog CrossFit, cov leeg nqaij yog qhov ua rau pom qhov tseeb hauv cov chaw tawm dag zog.

Thaum xub thawj siab ib muag, cov leeg nqaij zoo li zoo li tus ntoo khaub lig ntawm txoj kev rub tawm ib txwm thiab tus tricep dip. Txawm hais tias nws cuam tshuam nrog ob qho tib si ntawm cov kev txav mus los, cov leeg nce mus los yog nyob hauv ib qeb ntawm nws tus kheej.

Kav tsij nyeem kom paub seb cov leeg ua haujlwm puas yog rau koj, yuav ua li cas ua kom lawv nyab xeeb, thiab qhov kev qoj ib ce koj yuav tsum ntxiv rau koj cov kev tawm dag zog ua haujlwm kom koj lub cev npaj ua kom cov leeg ua kom muaj zog.

Yuav ua li cas ua lub tes taw rau ntawm qhov bar

Cov leeg nce siab yog qhov ua tau zoo-qib ua kom lub zog sab sauv los ua ob leeg rub thiab thawb lub zog. Txhawm rau ua qhov txav mus rau qhov raug, koj kuj yuav tsum muaj cov tub ntxhais ua tau zoo.

Brent Rader, DPT, kws kho mob lub cev ntawm Lub Chaw Kho Mob Qib Siab Orthopedics, tau hais tias cov leeg mob yuav tsum muaj lub zog tawg, lub zog ntawm lub zog, kev sib koom tes, thiab kev paub txog lub cev. Kev tsis muaj zog ntawm ib qho ntawm cov chaw no yuav cuam tshuam qhov kev ua haujlwm zoo thiab tuaj yeem ua rau raug mob.

Rader hais tias "Qhov kev qoj ib ce yooj yim rau hauv cov leeg yog qhov viav vias, rub, hloov, thiab nias, nrog qhov nyuaj tshaj plaws yog kev hloov ntawm rub mus nias," said Rader.

Cov leeg khov kho yuav tsum siv lub zog tawg, lub zog nyoos, kev sib koom tes, thiab kev paub ua lub zog. Kev tsis muaj zog ntawm ib qho ntawm cov chaw no yuav cuam tshuam qhov kev ua haujlwm zoo thiab tuaj yeem ua rau raug mob.
- Brent Rader, DPT, Kws kho lub cev, Lub Chaw Rau Cov Qib Siab Ua Ntej

Ua cov leeg rau ntawm qhov bar yog yooj yim dua li siv cov nplhaib, yog li yog tias koj tshiab rau qhov kev tawm dag zog no, lub bar yog qhov chaw zoo pib.

Txij li thaum lub pob txav tsis txav, koj yuav tsum siv koj cov leeg ua haujlwm kom rub tau koj lub cev siab thiab hla lub bar. Rader piav qhia tias qhov no ua tau tiav yog tias koj pib lub cev viav vias zoo li "rub tawm rub tawm" uas nrov hauv CrossFit.

"Thaum ua tiav sijhawm, qhov no yuav muab lub cev rau lub zog kom zoo dua txog lub xub pwg thiab sab nraub qaum," nws hais ntxiv.

Thaum koj xav tias npaj los ua cov leeg mob siab rau ntawm qhov bar, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, qhia tawm raws li cov theem no:

1. Nco ntsoov cov kev txav uas peb tau piav thiab qhia saum toj no thaum kev ua tes taw no. Ua qhov no yuav ua rau koj pom qhov pom kev yuav tsum zoo li cas.
2. Thaum dai ntawm qhov bar nrog koj tus ntiv tes xoo taw rau ib leeg, koom nrog koj tus tub ntxhais, thiab rub koj tus kheej mus rau ntawm qhov bar hauv cov lus tsa suab nrawm thaum rub koj lub hauv caug.
3. Ntswj koj lub dab teg thaum koj muab koj lub hauv siab tso rau saum toj ntawm txoj kab.
4. Ua ib qho tricep poob.
5. Tso rov qab cia rau hauv txoj kev dai dai txoj hauj lwm, thiab tom qab ntawd rov ua qoj ib ce.

Feem ntau ntawm cov kws tshaj lij tsis tau qhia kom kho cov leeg mob vim nws yog qhov ua tau zoo li no. Rader piav qhia tias kev hloov kho yog tsuas yog kev sim ua kom them nyiaj rau qhov tsis muaj kev txawj ntse, lub zog, lossis kev tswj hwm.

Nws pom zoo kom tawg txoj kev txav mus rau ntu thiab txheeb xyuas lwm qhov kev tawm dag zog rau txhua ntu kom cob qhia lub cev kom ua lub cev kom muaj zog.

Yuav ua li cas ua cov leeg rau ntawm pob zeb

Siv cov ntiv nplhaib los ua cov leeg ua kom paub txog qhov hloov pauv uas hloov qhov nyuaj thiab qhov nyuaj ntawm qhov txav. Raws li Rader, cov ntsiab lus hauv qab no hloov thaum koj ntxiv cov nplhaib:

• Qhov kev txav ntawm lub nplhaib cuam tshuam rau qhov kev hloov, yog li thaum koj pib lub viav vias, cov nplhaib tuaj yeem txav nrog koj lub cev. Nyob ntawm seb koj nyiam, koj tuaj yeem tig koj cov khoom tuav lossis kho lub nplhaib sib txawv ntawm txhua qhov taw tes thaum lub zog nce.
• Qhov tsis yooj yim ntawm lub nplhaib cov cuab yeej xav tau kev ruaj khov ntau dua los ntawm tus kis las lub xub pwg girdle. Whereas qhov bar tseem nyob ruaj khov rau hauv txoj hauj lwm, koj yuav tsum tswj lub nplhaib thaum txhua theem ntawm kev tawm dag zog. Lub tshuab kiv puag ncig, cov ntxiab, hau, thiab txawm tias cov tub ntxhais ntsej muag muaj qhov siab ua kom siab dua. Qhov no ua rau muaj kev lag luam tawm. Cov tub rog sib tw siab yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev sib tw neuromuscular, tab sis kev pheej hmoo rau kev raug mob kuj nce ntxiv.

Kev kawm ua ntej rau cov leeg ua kom muaj zog

Yog tias koj tau teeb tsa lub hom phiaj ntawm kev ua lub cev kom tsim nyog, koj yuav xav paub seb puas muaj qee qhov kev qoj ib ce ua ntej uas koj tuaj yeem ua los pab qhia koj lub cev rau qhov kev tawm mus siab no.

Cov xov zoo? Muaj ntau txoj hauv kev los tsim koj lub zog thiab lub zog los pab koj nce qib kom cov leeg txhawm rau.

Rader tau hais tias feem ntau cov kev tawm dag zog ua kom pom tseeb ntawm lub tsev txuas ntawm lub zog, xws li lub hauv paus ruaj khov thiab paub txog lub cev, daim ntawv rub tawm kom zoo (mus rau lub puab tsaig thiab lub hauv siab), thiab scapular stability. Qib uas koj qhia nrog cov kev txav no yuav yog nyob ntawm koj qhov kev nyab xeeb tam sim no.

Txog rau qee qhov kev tawm dag zog kom los xyaum tom cov chaw dhia ua si, Conrad pom zoo ua haujlwm ntawm peb yam no:

• Dai ntawm qhov bar, xyaum viav vias tsa lub hauv caug tsa kom tau txais lub zog (zoo ib yam li dai dai hauv caug tsa nrog sib dhos). Ua qhov no yuav pab koj tsim koj cov peev txheej thaum ua kom lub zog ua kom cov leeg ua rog.
• Xyaum ua 10 txog 12 tus qauv rub tawm.
• Xyaum ua 10 txog 12 tricep ntsw.

Cov leeg ua haujlwm thaum ua haujlwm lub zog

Txhawm rau kom koj tus kheej nce mus thiab dhau ntawm qhov bar thiab tom qab ntawd mus rau hauv txoj hauj lwm ntsw, koj yuav vam khom ntau tus nqaij hauv koj lub cev sab saud, suav nrog:

• latissimus dorsi (sab nraud)
• deltoids (lub xub pwg)
• biceps thiab triceps (caj npab)
• trapezius (qaum rov qab)
• pectorals (hauv siab)

Koj yuav tau tso siab rau lub zog ntawm koj cov leeg.

Raws li Rader, tib neeg feem ntau tsom rau ntawm caj npab thiab lub cev sab saud lub zog, tab sis qhov tseem ceeb yog tus yeeb yam tsis zoo ntawm cov leeg nce mus los.

"Tsis yog nws yog lub luag haujlwm rau kev pib ua viav vias theem, tab sis tseem ceeb ruaj khov yog qhov tseem ceeb hauv kev tsim lub hauv paus rau kev hloov pauv ntawm txoj kab," nws tau piav qhia.

Koj tuaj yeem pom qhov tsis muaj zog ntawm qhov tseem ceeb thaum koj pom ib tus neeg ncaws thiab flailing rau kev hloov hla lub bar thaum lub cev sab sauv tsis nyob hauv tsim lub zog ntxiv.

Kev tiv thaiv kev nyab xeeb

Vim lub zog quab yuam ua kom cov leeg mob mus rau ntawm lub xub pwg thiab lub dab teg, Conrad tau hais tias ib tus neeg uas muaj cov teeb meem rotator cuff lossis mob hauv lub plab carpal yuav tsum zam qhov kev qoj ib ce no.

Muaj ib tus kws tshaj lij tswj xyuas koj daim foos thiab txheeb xyuas thaj chaw rau kev txhim kho yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab txav mus rau koj lub hom phiaj qoj ib ce.

Yog tias qhov nqaij leeg nyob ntawm koj lub radar, tsis txhob cia li lob ib txoj kab thiab sim nws. Hloov chaw, xaiv kev pab ntawm tus kws qhia tus kheej lossis tus kws kho lub cev kom tsim kho lub tswv yim.

Lwm txoj kev tawm dag zog rau cov leeg ua kom nce

Txhawm rau muab koj lub cev npaj rau cov leeg ua pob, xav txog kev ntxiv ua lwm yam kev tawm dag zog rau koj kev cob qhia uas yuav npaj koj lub cev rau qhov kev txav no. Cov kev tawm dag zog hauv qab no ua haujlwm sab nraub qaum, xub pwg, caj npab, hauv siab, thiab tus tub ntxhais:

• pab tshuab rub tawm
• kev pab rub tawm uas siv TheraBand
• lub hauv siab kom bar rub
• lat pulldowns
• ncaj caj npab pulldowns
• TRX kab
• tricep dips
• tricep pushdowns
• hollow lub cev pob zeb
• tej qhov tseem ceeb ib ce

Nqa Nyiaj

Mastering cov leeg nce yuav siv qhov kev tawm dag zog ntawm lub cev lub zog thiab lub zog. Nws tseem xav kom koj muaj lub zog ruaj khov.

Yog tias koj twb tau ua dhau los ua kev zoo li tsis muaj kev rub tawm thiab rub tawm mus ua si, koj yuav npaj tau sim ua qhov kev tawm dag zog zoo no.

Yog tias koj tseem ua haujlwm txhawm rau ntxiv dag zog rau koj sab nraub qaum, xub pwg, caj npab, thiab qhov tseem ceeb, nws yog lub tswv yim zoo kom ua tau li no maj mam los ntawm kev xyaum npaj thiab ua kev tawm dag zog ua ntej.