Lub Dumbbell Bench Press yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm lub cev qoj ib ce uas koj tuaj yeem ua

Zoo Siab

• Dumbbell Bench Xovxwm Kev Pabcuam thiab Kev Hloov Pauv
• Yuav Ua Li Cas Dumbbell Bench Press
• Tshuaj xyuas rau

Thaum lub rooj zaum xovxwm yuav raug hu ua bro Fitness staple thiab ib qho kev tawm dag zog lub cev, nws muaj ntau tshaj li qhov ntawd: "Lub rooj zaum xovxwm, thaum hais txog qhov tshwj xeeb ntawm cov leeg nqaij, yog lub cev tag nrho," hais Lisa. Niren, tus kws qhia lub taub hau rau khiav app Studio.

Lub dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm (ua qauv qhia ntawm no los ntawm NYC-raws li tus kws qhia Rachel Mariotti) tuaj yeem pab koj tsim lub zog tag nrho los npaj rau lwm yam kev tawm dag zog (nyob zoo, thawb-ups) thiab ua rau koj zoo li lub zog loj heev, txawm tias koj ua nrog ib qho barbell, dumbbells, lossis ... koj cov phooj ywg ua haujlwm.

Dumbbell Bench Xovxwm Kev Pabcuam thiab Kev Hloov Pauv

Niren hais tias "Lub rooj zaum xovxwm siv koj lub xub pwg nyom, triceps, forearms, lats, pecs, ntxiab, rhomboids, thiab zoo nkauj npaum li txhua cov leeg ntawm koj lub cev sab sauv," hais Niren. "Txawm li cas los xij, lub rooj zaum xovxwm tsis ua xwb siv koj lub hauv siab lossis lub cev sab saud. Thaum koj lub rooj zaum raug, koj siv koj lub nraub qaum, lub duav, thiab txhais ceg kom ruaj khov rau koj lub cev tag nrho, tsim lub hauv paus ruaj khov, thiab tsim kev tsav tsheb hauv av. "

Yog lawm: Tsis pub noodle ob txhais ceg. Koj yuav tsum koom nrog koj cov quads thiab glutes kom nias koj txhais taw rau hauv av, ntxiv rau koj lub hauv paus kom koj lub nraub qaum muaj kev nyab xeeb thiab tsim nyog.

Ua lub rooj zaum nias nrog dumbbells ntxiv qhov tshwj xeeb ntxiv: "Vim tias qhov kev hloov pauv no xav tau kev ruaj ntseg ntau dua ntawm lub xub pwg, nws yuav pab ntxiv dag zog rau cov leeg ruaj khov me me hauv lub xub pwg ntau dua thaum koj siv barbell," hais tias Heidi Jones, tus tsim ntawm SquadWod thiab tus kws qhia Fortë.

Lub tog zaum nias tuaj yeem pab koj txhim kho lub zog rau thawb ib ce, tab sis koj kuj tuaj yeem ua lub cev hnyav hnyav kom npaj koj cov leeg rau lub rooj zaum nias. Yog tias ob qho tib si nyuaj dhau, rov qab mus rau eccentric push-ups: Pib hauv qhov chaw siab thiab txo koj lub cev kom qeeb li sai tau rau hauv pem teb. Teeb meem hauv xub pwg? "45-degree lossis nruab nrab tuav (nyeem: xib teg tig rau hauv) yuav tsom lub hauv siab cov leeg sib txawv me ntsis thiab yuav tso cai rau cov uas muaj lub xub pwg teeb tsa lub rooj zaum zoo dua," hais tias Jones.

Yog tias koj tab tom kawm lub dumbbell lub rooj zaum nias, nce lub ante los ntawm kev ua nrog barbell hloov pauv, ua lub rooj zaum ze-tuav, lub rooj zaum nrawm, lossis banded lub rooj zaum nias, hais tias Niren. (Tsuas yog xyuas kom tseeb tias koj tab tom siv lub ntsej muag lossis lub rooj zaum nyab xeeb yog tias koj pib thawb qhov hnyav.)

Yuav Ua Li Cas Dumbbell Bench Press

A. Zaum ntawm lub rooj ntev zaum nrog ib tug nruab nrab-qhov hnyav dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes, so ntawm tus ncej puab.

B. Nias lub luj tshib kom nruj rau cov tav, thiab maj mam txo lub cev mus rau ntawm lub rooj zaum kom pw ntsej muag, tuav dumbbells pem hauv ntej lub xub pwg nyom. Qhib lub luj tshib mus rau ob sab yog li triceps yog perpendicular mus rau lub cev, tuav dumbbells me ntsis dav dua lub xub pwg dav nrog xib teg tig ntsej muag. Nias ob txhais taw ncaj nraim rau hauv pem teb thiab koom nrog lub hauv paus pib.

C. Exhale thiab nias dumbbells deb ntawm lub hauv siab, straightening caj npab kom dumbbells ncaj nraim hla lub xub pwg nyom.

D. Ua pa kom maj mam txo dumbbells rov qab mus rau qhov chaw pib, nres thaum dumbbells tsuas yog saum lub xub pwg-qhov siab.

Ua 10 mus rau 12 reps. Sim 3 teev.

Dumbbell Bench Press Form Tips

• Los ntawm txoj haujlwm hauv qab, nyem koj lub xub pwg nyom ua ke zoo li koj tau xaum tus xaum ntawm lawv. Qhov no yuav nias koj lats rau hauv lub rooj ntev zaum.
• Koom nrog koj cov glutes thiab quads kom nquag nias koj txhais taw rau hauv pem teb tag nrho lub sijhawm. Shins yuav tsum tau perpendicular mus rau hauv pem teb.
• Nco ntsoov txav dumbbells ncaj nraim mus rau hauv txoj kab nrog nruab nrab ntawm koj lub hauv siab.

Tshuaj xyuas rau