Cov Lus Qhia 5 Cov Khoom Noj Khoom Haus Yooj Yim No Tsis Nkag Siab Los Ntawm Cov Kws Tshaj Lij thiab Tshawb Fawb

Zoo Siab

• 1. Noj Txiv Ntoo thiab Zaub Ntau
• 2. Tau Txaus Fiber
• 3. Nyob Dej
• 4. Noj Ntau Yam Khoom Noj
• 5. Txo Cov Zaub Mov Ua Zaum Kawg
• Tshuaj xyuas rau

Muaj cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj khoom haus zoo heev nyob rau ntawd uas tas li tig mus rau hauv is taws nem, hauv koj chav chav ua si, thiab hla koj lub rooj noj hmo. Ib hnub koj hnov ​​cov zaub mov "tsis zoo" rau koj, thaum tom ntej nws yog "zoo" rau koj. Kev noj zaub mov noj tshiab tshwm sim txhua ob peb lub hlis, txhua tus hinging ntawm qhov kev xav sib txawv. Puas yog rog rog lossis yog cov carbohydrates ntau tshaj? Koj puas yuav tsum suav cov macros lossis teev teev noj mov? Sip kas fes txhua hnub lossis hla caffeine tag nrho?

Nws zoo li tias lub ntiaj teb kev noj haus tau hloov pauv tas li, thiab nws nyuaj heev kom nws ua ncaj. Qhov tseeb yog qhov txwv kev noj zaub mov tsis zoo nyob rau lub sijhawm ntev, thiab zoo li no, yuav tsis muab txiaj ntsig rau koj tom qab-tab sis tsim kev noj zaub mov zoo rau lub neej yuav ua haujlwm zoo rau koj. Thiab cov hauv paus ntawm kev noj zaub mov zoo yog tiag tiag, zoo, yooj yim.

Yog tias koj npaj tau los kawm paub noj zaub mov zoo thiab txiav los ntawm kev noj zaub mov zoo B.S. Cov no yog cov hauv paus ntsiab lus khoom noj khoom haus uas koj tuaj yeem suav tau qhov tseeb - thiab tig mus rau kev kawm yuav pib noj zaub mov zoo thiab tswj kev ua neej nyob kom zoo - tsis muaj teeb meem dab tsi lwm yam khoom noj khoom haus nrov nrov tau txais txiaj ntsig lossis raug pov tseg koj txoj hauv kev.

1. Noj Txiv Ntoo thiab Zaub Ntau

Raws li USDA Cov Lus Qhia Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Asmeskas, cov neeg laus yuav tsum haus tsawg kawg 1 1/2 rau 2 khob txiv hmab txiv ntoo thiab 2 txog 3 khob zaub hauv ib hnub uas yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo; txawm li cas los xij, tsuas yog 1 ntawm 10 tus neeg Asmeskas ua tau raws li cov lus pom zoo txhua hnub ntawm kev siv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, raws li Lub Chaw Tiv Thaiv Kab Mob (CDC).

Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau yog "tsis txaus ntseeg thiab txhua tus yuav tsum ua nws," hais tias Lisa Young, Ph.D., R.D.N. tus kws noj zaub mov zoo hauv kev coj ua tus kheej thiab tus xibfwb txuas ntxiv ntawm NYU. Kev kawm tom qab kev kawm txhawb nws, qhia tias muaj txiaj ntsig suav tsis txheeb rau kev noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Lauren Manaker MS, R.D.N., LD., tus sau ntawm Lauren Manaker MS ntxiv hais tias "Kev noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom tsim nyog tau txuas nrog rau qhov txiaj ntsig tau zoo, thiab cov txiaj ntsig tsis tuaj yeem sib piv los ntawm kev noj tshuaj yooj yim." Fueling Txiv neej Fertility. "Cov zaub mov no tsis yog tsuas yog muaj cov vitamins thiab minerals, tab sis lawv kuj tau ntim nrog cov tshuaj antioxidants, fiber, thiab lwm yam khoom muaj txiaj ntsig." Qee qhov ntawm lwm yam khoom muaj txiaj ntsig suav nrog phytonutrients, cov khoom cog hauv ntuj uas pab tua thiab tiv thaiv kab mob, ntau yam uas ua raws li cov tshuaj tiv thaiv kab mob. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kuj muaj fiber ntau, uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv suav nrog nce kev tshaib kev nqhis thiab txo txoj kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob xws li kab mob plawv, hom 2 mob ntshav qab zib, thiab qee yam mob qog noj ntshav. Kev tshawb fawb kuj xaus lus tias thaum koj noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas tau npaj lawm yam tsis ntxiv qab zib lossis rog (xws li butter), nws tuaj yeem pab txhim kho qhov ntsuas ntawm koj cov zaub mov, txhais tau tias koj tau txais ntau cov as -ham uas koj lub cev xav tau thiab tsawg dua koj twb tau txais ntau. Txhawm rau ua qhov zoo tshaj plaws, lwm qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau tuaj yeem ua rau koj zoo siab dua, ib yam.

Ib qho ntxiv, "thaum koj noj txiv hmab txiv ntoo thiab veggies ntau dua, koj yuav noj tsawg dua cov zaub mov tsis zoo," Young hais. Nws siv cov lus qhia no thaum ua haujlwm nrog cov neeg siv khoom vim tias, "raws li kws tshaj lij khoom noj khoom haus, kuv nyiam tsom mus rau zaub mov uas koj tuaj yeem ua tau ntxiv rau koj kev noj zaub mov tsis zoo li cov zaub mov koj yuav tsum coj mus. Thiab raws li tus neeg tawm tswv yim me me, nws tsis yog ib txwm hais txog kev noj tsawg dua, tab sis hais txog kev noj zaub mov zoo dua. "

2. Tau Txaus Fiber

Raws li kev tshawb fawb xyoo 2017 luam tawm nyob rau hauv American Journal of Lifestyle Medicine, tsuas yog kwv yees li 5 feem pua ​​ntawm Asmeskas cov pej xeem ua tau raws li qhov pom zoo ntawm cov zaub mov muaj fiber ntau, thiab yog vim li cas nws thiaj li tau muab cais ua zaub mov noj ntawm pej xeem kev noj qab haus huv txhawj xeeb los ntawm USDA. Lub koom haum American Heart pom zoo kom noj tag nrho ntawm 25 txog 30 grams hauv ib hnub lossis muaj fiber ntau los ntawm cov zaub mov (tsis yog tshuaj ntxiv), thaum Academy of Nutrition and Dietetics pom zoo ntawm 25 txog 38 grams ib hnub, nyob ntawm poj niam txiv neej. Qhov nruab nrab, Asmeskas tsuas noj li 15 grams.

Yog tias koj tshiab los kawm paub noj zaub mov zoo li cas, cov lus pom zoo ntawm cov fiber tuaj yeem zoo li qhov ntau dhau, hais tias Emily Rubin, RD, LNDN, tus thawj coj ntawm chaw kho mob noj zaub mov noj ntawm Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology thiab Hepatology hauv Philadelphia, PA. Tias yog vim li cas "cov tshuaj fiber ntau xws li tshuaj thiab hmoov tej zaum yuav pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj," nws hais. Txawm li cas los xij, "cov khoom siv fiber ntau no tsis txaus kom tau raws li cov lus pom zoo niaj hnub no. Koj kuj yuav tsum suav tag nrho cov khoom noj xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, taum, qhob cij tag nrho, nplej thiab nplej zom thiab txiv hmab txiv ntoo." (Saib: Yuav Noj Li Cas Ntxiv Fiber)

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm fiber ntau tau pom nyob hauv ntau txoj kev tshawb fawb - piv txwv li, kev noj zaub mov muaj fiber ntau yog cuam tshuam nrog kev txo qis kev pheej hmoo tuag rau mob plawv thiab lwm yam kab mob uas ua rau neeg Amelikas. "Ntau txoj kev tshawb fawb tau txuas nrog kev noj cov zaub mov muaj fiber ntau kom txo qis kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho ntau yam kab mob mus ntev, suav nrog kab mob plawv, hom 2 mob ntshav qab zib, qee yam mob qog noj ntshav, thiab kab mob plab/kab mob," Rubin hais ntxiv. Ib qho ntxiv, "fiber pab tswj kev zom zaub mov, txo cov roj cholesterol, tswj ntshav qab zib, thiab ua kom lub cev hnyav. Young hais tias thaum nws cov neeg siv khoom poob phaus nce lawv cov fiber ntau, lawv zoo li muaj kev txaus siab ntau dua thiab muaj peev xwm txwv kev noj zaub mov tsis zoo.

3. Nyob Dej

Txog 60 feem pua ​​ntawm tib neeg lub cev yog dej, raws li US Geological Survey. Yog li ntawd, koj xav tau cov kua los tswj txhua txoj haujlwm hauv koj lub cev, suav nrog kev ua haujlwm niaj hnub ua los ntawm lub plawv, lub paj hlwb, thiab cov leeg. Dej hauv koj lub cev kuj pab nqa cov khoom noj rau koj lub cell, thiab tseem tuaj yeem tiv thaiv cem quav. Tsis hais txog, lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau kev xav tsis meej, hloov pauv lub siab, lub raum pob zeb, thiab ua rau lub cev sov, raws li CDC.

Raws li pes tsawg koj yuav tsum haus? Qhov ntawd tuaj yeem ua rau tsis meej pem. Raws li CDC, koj cov dej haus txhua hnub (lossis tag nrho cov dej) tau txhais tias "cov dej haus los ntawm zaub mov, dej haus dawb, thiab lwm yam dej haus." Tus nqi pom zoo tuaj yeem sib txawv raws hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab yog tias ib tus neeg cev xeeb tub lossis pub niam mis. Ib qho kwv yees los ntawm Academy of Nutrition & Dietetics hais tias poj niam xav tau kwv yees li 9 khob dej thiab txiv neej xav tau 12.5 khob dej ib hnub, ntxiv dej uas koj tau txais los ntawm cov khoom noj hauv koj cov zaub mov noj. Dhau li ntawm cov dej ntshiab, koj tuaj yeem tau txais cov kua dej los ntawm kev noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau thiab lwm yam khoom noj uas muaj dej ib txwm muaj (xws li zaub xam lav thiab txiv applesauce), raws li Tsev Kawm Ntawv Kho Mob Harvard. Txawm tias 100 feem pua ​​kua txiv txiv hmab txiv ntoo, kas fes, thiab tshuaj yej suav rau koj li niaj hnub pom zoo kom haus dej. Ntau tus kws tshaj lij thiab CDC pom zoo tias kev haus dej yog txoj hauv kev zoo kom tau txais cov kua vim nws tsis muaj calories. (Nov yog txhua yam ntxiv uas koj xav paub txog kev haus dej.)

4. Noj Ntau Yam Khoom Noj

Nws tau lees paub dav tias lub cev xav tau ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig txhawm rau kom noj qab nyob zoo. "Khoom noj khoom haus muaj ntau yam yuav tsum tau muab, tab sis tsis muaj ib qho khoom noj muaj tag nrho cov as -ham uas koj xav tau," hais tias Elizabeth Ward, MS, R.D., tus sau phau ntawv Zoo dua yog Qhov Zoo Tshaj Tshiab, leej twg pom zoo xaiv cov khoom noj uas yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo. AHA tseem pom zoo "noj cov zaj sawv" ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom tau txais ntau yam vitamins, minerals, thiab phytonutrients.

Lub tswv yim no tseem siv rau ntau yam zaub mov suav nrog nplej, txiv ntseej, noob, rog, thiab ntau dua. Qhov ntau ntawm cov khoom noj uas koj noj hauv txhua pawg khoom noj sib txawv, ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig ntau dua uas koj yuav tau txais. Piv txwv li, cov poov tshuaj pom nyob hauv cov txiv tsawb thiab cov qos yaj ywm pab ua kom cov leeg sib zog, suav nrog kev cog lus ntawm koj lub plawv. Magnesium, pom hauv cov nplooj zaub ntsuab zoo li zaub ntsuab, pab tswj hwm ntau lub cev kev ua haujlwm suav nrog ntshav siab thiab ntshav qabzib tswj.

Kev tshawb fawb tseem txhawb nqa kev noj qab haus huv cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov sib txawv. Ib txoj kev tshawb fawb 2015 luam tawm nyob rau hauv lub Phau ntawv Journal of Nutrition pom tias thaum 7,470 tus neeg laus tau noj ntau yam zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, lawv txo qis lawv txoj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob metabolic (ib pawg ntawm cov xwm txheej uas tshwm sim ua ke thiab ua rau koj pheej hmoo mob plawv, mob hlab ntsha tawg, thiab hom 2 mob ntshav qab zib). Ib qho ntxiv, txoj kev tshawb fawb xyoo 2002 luam tawm nyob rau hauv International Journal of Epidemiology pom tias nce ntau yam zaub mov noj qab haus huv uas koj haus tau tuaj yeem ua rau koj lub neej nyob ntev. Txawm hais tias txhua tus neeg yuav tsis pom zoo rau nqe lus hais tias nce ntau yam zaub mov noj qab haus huv yuav nce koj lub neej, cov kws tshawb fawb xaus lus tias yog koj nce cov zaub mov noj qab haus huv hauv koj cov zaub mov tsis tu ncua, koj kuj tseem yuav txo qis cov zaub mov noj qab haus huv tsawg noj tsis tu ncua.

Stephanie Ambrose, MS, RDN, LNN, CPT tus kws qhia txog kev noj zaub mov noj ntawm Nicholls State University hauv Thibodaux, LA, thiab tus tswv ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Savvy Dietitian piav qhia tias nws ua raws cov lus pom zoo no nrog nws cov neeg siv khoom uas kawm paub noj zaub mov zoo li cas: "Thaum twg los xij kuv qhia cov neeg mob, Kuv hais txog qhov tseem ceeb ntawm kev siv cov txiv hmab txiv ntoo tiag. thiab zaub thiab hloov cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas koj noj. Yog tias koj ib txwm tsawb txiv tsawb rau pluas tshais txhua tag kis, sim hloov nws mus rau lwm cov txiv hmab txiv ntoo uas koj kuj nyiam kom tau txais txiaj ntsig ntawm cov tshuaj tiv thaiv kab mob sib txawv thiab cov vitamins. " Tib yam mus yog tias koj ib txwm noj zaub xam lav nrog cov zaub tib hnub; sim pauv koj cov zaub xaiv ib hnub ib hnub lossis ib asthiv rau ib asthiv. Hloov chaw ib txwm xaiv nqaij qaib, pauv cov nqaij nruab deg tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam, uas tuaj yeem muab cov txiaj ntsig zoo omega-3, hais tias Ward.

5. Txo Cov Zaub Mov Ua Zaum Kawg

Yog tias koj tab tom sim kawm paub noj zaub mov zoo li cas, koj yuav zoo li tau hnov ​​tias cov zaub mov tiav tsis zoo - tab sis cov zaub mov tiav feem ntau yog tsis qhov teeb meem ntawm no. Ib lub hnab ntawm cov zaub ntsuab uas tau ntxuav ua ntej, ib daim cheese, thiab cov taum taum tuaj yeem suav tau tias yog ua tiav, kom tiav. Nws yog tus dhau lawm cov zaub mov tiav uas muab qee yam khoom noj zoo rau koj thiab ntau cov as-ham uas koj yuav tau haus dhau.

Piv txwv li, feem ntau cov ncuav qab zib, donuts, thiab ncuav qab zib muaj cov calories ntau, muaj roj ntau, thiab ntxiv qab zib thiab muab me ntsis kom tsis muaj cov vitamins thiab cov zaub mov. Kev noj ntau dua ntawm cov rog rog tau txuas rau kev pheej hmoo siab mob plawv ntau dua. Vim li ntawd, AHA pom zoo "hloov cov zaub mov uas muaj roj ntau ntau nrog cov kev noj qab haus huv tuaj yeem txo qis cov qib roj cholesterol thiab txhim kho lipid profile." Tsis tas li, kev haus cov piam thaj ntau ntxiv kuj tseem cuam tshuam nrog teeb meem kev noj qab haus huv, xws li nce phaus thiab rog, hom 2 mob ntshav qab zib, thiab mob plawv, raws li CDC. Xyoo 2020-2025 cov lus qhia noj zaub mov rau cov neeg Asmeskas pom zoo noj tsis pub ntau tshaj 10 feem pua ​​ntawm tag nrho cov calories (lossis kwv yees li 200 calories) los ntawm kev ntxiv qab zib-cov lus pom zoo uas yuav luag txhua tus neeg Asmeskas mus.

Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo rau noj zaub mov zoo li cas: "Xaiv cov zaub mov uas ze tshaj plaws rau lawv daim ntawv qub, xws li nqaij tshiab, nqaij qaib, thiab ntses thiab txiv hmab txiv ntoo thiab zaub rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab ntxiv roj tsawg, sodium, thiab qab zib. , "hais Ward. Nws yog qhov yooj yim heev.

Tshuaj xyuas rau