Yuav Ua Li Cas Ceev 5K

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Koj tau ua haujlwm tsis tu ncua rau qee lub sijhawm thiab tau ua tiav ob peb 5K kev lom zem. Tab sis tam sim no nws yog lub sijhawm los nce nws thiab ua qhov kev ncua deb no tiag tiag. Nov yog qee cov lus qhia los pab koj tuav koj tus kheej cov ntaub ntawv thaum khiav 3.1 mais.

Thaum Kawm

• Ntxiv speedwork: Yog tias koj xav ua kom nrawm dua 5K, tom qab ntawd koj yuav tsum xyaum ua kom nrawm dua. Tus kws qhia Andrew Kastor pom zoo ntxiv 80-meter kev sib tw rau hauv koj lub sijhawm qhia, thiab ntawm no yog nws txoj kev npaj kom khiav nrawm 5K hauv plaub lub lis piam. Nco ntsoov: sprinting tuaj yeem nyuaj rau lub cev, yog li nco ntsoov pib nrog luv luv sprints thiab tsim kom txog li 80 meters, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tshiab rau kev ua haujlwm nrawm.
• Ntxiv luv luv toj: Roob xav tau lub zog thiab thev taus ntev, yog li yog tias koj xyaum lawv thaum koj kawm, tom qab ntawd koj yuav txhim kho nrawm thiab muaj zog ntawm cov leeg, thiab ib yam li nrog plyometrics (dhia tawm dag zog), toj roob hauv pes yuav ua kom yooj yim hauv koj cov leeg thiab cov leeg, uas txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Hauv koj txoj kev kawm, daws cov roob siab luv luv (kwv yees li 6 txog 10 feem pua ​​qis). Sprint nce mus rau 10 vib nas this, thiab tom qab ntawd taug kev downhill rov qab kom tsis txhob muaj siab ntawm lub hauv caug. Rov ua dua, thaum kawg tsim kom txog yim 10-thib ob kev sib tw. Nws yog ib txoj hauv kev kom muaj zog, ceev ob txhais ceg.
• Koom nrog kev cob qhia lub zog uas ua rau koj lub ntsej muag, plab, quads, glutes, thiab tub ntxhais: Kev khiav ib leeg yuav tsis ua rau koj nrawm dua. Koj yuav tsum ntxiv dag zog rau cov leeg ua kom koj txav mus kom koj cov kev ua yuav muaj zog dua thiab muaj txiaj ntsig zoo dua. Kev sib xyaw ua ke ntawm squats, lunges, step-ups, calf nce, bent hla kab, thiab peb lub khau khiab no txav los ntawm tus kws qhia nto moo David Kirsch.
• Ua kom paub txoj hauv kev: Tau txais daim duab qhia chaw ntawm 5K chav kawm, thiab yog tias txoj kev qhib (zoo li hauv ib puag ncig lossis txoj kev ntoo), tom qab ntawd xyaum khiav nws kom paub koj tus kheej nrog toj siab, nkhaus, thiab mais cim. Paub txog cov chav kawm ua ntej yuav ua rau koj muaj kev ntseeg siab thiab muaj txiaj ntsig ntxiv rau cov neeg khiav dej num uas tab tom sib tw thawj zaug.

Hnub Haiv Neeg

• Nourish thiab hydrate: Noj cov zaub mov uas tsis muaj fiber ntau uas muaj cov protein thiab cov carbohydrates yooj yim digestible. Nco ntsoov tias nws qis dua 200 calories thiab noj ib mus rau ob teev ua ntej koj khiav. Kuv nyiam tshaj yog txiv laum huab xeeb ntawm txiv tsawb, tab sis pom dab tsi ua haujlwm rau koj. Haus 14 mus rau 20 ooj kua dej ob mus rau peb teev ua ntej koj khiav.
• Ua kom sov: Nws yuav tsuas yog 3.1 mais, tab sis yog tias koj sov so nrog qee qhov taug kev nrawm lossis dhia dhia 25 feeb ua ntej kev sib tw, tom qab ntawd tsis tsuas yog koj yuav tiv thaiv kev raug mob, tab sis kuj, koj cov leeg yuav npaj tau mus thaum kev sib tw pib.
• Pib tawm muaj zog: Yog lawm. Kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tau hais tias mus txog thawj feem ntawm kev sib tw ntawm tus nqi nrawm dua li koj qhov kev sib tw yuav ua rau lub sijhawm luv dua.
• Rau uphills: Daim ntawv tsim nyog yog qhov tseem ceeb. Khaws koj lub taub hau thiab lub hauv siab kom ncaj thiab koj lub xub pwg nyom thiab ob txhais tes so (tsis muaj clenched nrig). Siv cov kauj ruam luv luv thiab thawb tawm thiab nce, tsis yog nce toj, ntxiv lub caij nplooj ntoo hlav rau koj qhov kev txav, thaum ua kom koj txhais taw nyob ze rau hauv av. Tsis txhob ua koj ob txhais ceg ua txhua txoj haujlwm - tso koj txhais caj npab ntxiv rau lub zog rau txhua kauj ruam. Saib saum lub roob mus rau qhov chaw uas koj yuav mus es tsis yog hauv av. Nws pab koj pom qhov kev vam meej uas koj tab tom ua, uas txhawb koj kom mus ntxiv. Tackle thawj ob feem peb ntawm lub roob ntawm qhov qeeb, ua kom nrawm dua, thiab tom qab ntawd ua kom mus txog qhov kawg.
• Rau downhills: Siv lub ntiajteb txawj nqus ntawm no, thiab tso cai rau koj lub cev siv sijhawm ntev dua nrog txhua kauj ruam. So koj ob txhais ceg cov leeg thiab tsom mus rau leaning rau pem hauv ntej mus rau hauv toj thiab tsaws softly kom tsis txhob jarring koj lub hauv caug thiab lwm yam pob qij txha.
• Rau flats: Tsom rau kev txav mus los kom muaj txiaj ntsig thiab nrog kev siv zog tsawg. Koj tuaj yeem ua tiav qhov no los ntawm kev hloov koj lub xub pwg me ntsis rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav, tso cai rau lub ntiajteb txawj nqus los rub koj mus rau pem hauv ntej. Ua kom muaj txiaj ntsig zoo rau lub zog tom ntej no kom txuag lub zog thaum ua kom koj nrawm ntawm cov tiaj tiaj ntawm kev sib tw yam tsis muaj kev siv dag zog ntau.
• Rau curves: Ua tib zoo tig mus rau hauv chav kawm, thiab txav mus sai li sai tau kom khawm qhov nkhaus, ua kom luv dua.
• Ua kom muaj zog: Paub txog cov chav kawm yog qhov muaj txiaj ntsig zoo, vim mais tsis yog ib txwm cim ntawm 5Ks. Siv qhov tsis zoo-split mus kom ze rau kev sib tw; ib zaug koj ntaus lub cim ib nrab, pib tuaj tos cov pace (dhau khiav yuav ua rau koj muaj kev ntseeg siab ntxiv). Rau peb lub hlis twg kawg, mus rau qhov kub thiab khiav mus txog qhov kawg.

  Ntau Los Ntawm POPSUGAR Qoj:
  Quick Workout tswv yim
  Cucumber Cups Nrog Spicy Tapenade
  20 Lub Tswv Yim Kom Ua Txhua Lub Sij Hawm Ua Haujlwm Zoo dua

  
  

Tshuaj xyuas rau