Nkag mus rau Protein - Koj yuav tsum noj Protein ntau npaum li cas ib hnub?

Zoo Siab

• Dab tsi yog protein, thiab vim li cas nws tseem ceeb?
• Tuaj yeem pab kom yuag thiab tiv thaiv kev hnyav
• Yuav tuaj yeem pab koj cov leeg thiab lub zog
• Protein hauv cev xeeb tub
• Lwm yam xwm txheej uas tuaj yeem xav tau protein ntau
• Puas muaj protein ua rau muaj kev noj qab haus huv tsis zoo?
• Yuav ua li cas kom tau txais cov protein txaus hauv koj cov zaub mov noj
• Qhov "grams protein" txhais tau li cas tiag
• Yuav ua li cas txog tus neeg nruab nrab?

Tsawg ntawm cov as-ham muaj qhov tseem ceeb xws li protein. Txais tsis txaus ntawm nws yuav cuam tshuam koj kev noj qab haus huv thiab lub cev muaj pes tsawg leeg.

Txawm li cas los xij, cov lus pom hais txog koj cov protein ntau npaum li cas koj xav tau sib txawv.

Yuav luag txhua lub koom haum zaub mov kom zoo kom cov protein tsawg thiaj tsis txaus.

Lub DRI (Kev Nyuaj Tshuam Txog Kev Noj Mov) yog 0.36 grams ntawm cov protein ib phaus (0.8 grams toj ib kg) ntawm lub cev hnyav.

Cov nqi no rau:

• 56 grams tauj ib hnub rau nruab nrab tus txiv neej sedentary
• 46 grams tauj ib hnub rau cov poj niam nruab nrab sedentary

Qhov no yuav txaus kom tiv thaiv qhov tsis muaj peev xwm, tab sis qhov nyiaj koj xav tau yog nyob ntawm ntau yam, nrog rau koj qib kev ua haujlwm, hnub nyoog, nqaij pawg, lub hom phiaj tshwj xeeb, thiab kev noj qab haus huv tag nrho.

Kab lus no kuaj xyuas cov roj ntsha zoo tshaj plaws thiab cov teeb meem hauv lub neej zoo li poob phaus, leeg nqaij, thiab theem kev ua ub no nyob rau hauv.

Dab tsi yog protein, thiab vim li cas nws tseem ceeb?

Proteins yog cov khoom tseem ceeb hauv koj lub cev. Lawv tau siv los ua cov leeg, pob tw, plab hnyuv siab raum, thiab tawv nqaij, nrog rau cov enzymes, cov tshuaj hormones, neurotransmitters, thiab cov lwg me me uas ua ntau yam haujlwm tseem ceeb.

Cov protein muaj cov lwg me me hu ua amino acids, uas txuas ua ke zoo li cov hlaws dai ntawm txoj hlua. Cov kab mob amino acids txuas ntev ua cov protein txuas ntxiv, uas tom qab ntawd quav rau hauv cov duab nyuaj.

Koj lub cev tsim tawm qee cov amino acids, tab sis koj yuav tsum tau txais lwm tus neeg hu ua amino acids uas tseem ceeb los ntawm koj cov khoom noj.

Protein tsis yog tsuas yog hais txog kom muaj nuj nqis tab sis kuj ua tau zoo.

Feem ntau, tsiaj cov protein muab tag nrho cov amino acids tseem ceeb hauv txoj cai piv rau koj los siv tag nrho. Qhov no ua rau kev nkag siab, raws li cov tsiaj cov ntaub so ntswg zoo ib yam li koj tus kheej cov ntaub so ntswg.

Yog tias koj tab tom noj cov khoom tsiaj xws li nqaij, ntses, qe, lossis mis nyuj txhua hnub, koj yuav tsis tau txais protein txaus.

Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis txhob noj tsiaj cov zaub mov, tau txais tag nrho cov protein thiab cov amino acids uas koj lub cev xav tau yuav nyuaj dua. Yog tias koj tau ua raws li cov khoom noj cog ntoo uas tsis muaj cog, koj yuav txaus siab rau kab lus no nyob rau 17 yam khoom noj muaj protein zoo rau vegans.

Tsawg tus neeg yuav tsum tau ntxiv nrog cov protein, tab sis ua li ntawd yuav pab tau rau kev ncaws pob thiab cov neeg tawm dag zog.

Protein yog ib cov qauv tsim los ntawm cov amino acids, ntau yam uas koj lub cev tsis tuaj yeem tsim ntawm nws tus kheej. Tsiaj cov zaub mov feem ntau yog muaj protein ntau, muab txhua yam tseem ceeb amino acids.

Tuaj yeem pab kom yuag thiab tiv thaiv kev hnyav

Protein yog qhov tseem ceeb thaum nws los ua kom poob phaus.

Raws li koj tuaj yeem paub, koj yuav tsum noj kom tsawg cov calories ntau dua li koj hlawv kom poob phaus.

Cov ntaub ntawv pov thawj qhia tias kev noj zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem ua rau cov calories koj hlawv ntau ntxiv los ntawm kev ua kom koj cov metabolism hauv qib (calories tawm) thiab txo koj lub qab los noj (calories hauv) ().

Kev siv 25-30% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov protein tau pom tias ua kom cov metabolism hauv nce mus txog 80-100 calories tauj ib hnub, piv nrog cov khoom noj muaj protein tsawg dua (,,).

Txawm li cas los xij, cov protein ntau tshaj qhov tseem ceeb rau kev poob ceeb thawj yog qhov nws muaj peev xwm los txo kev qab los noj mov, uas ua rau txo qis hauv cov khoom noj muaj calorie. Protein zoo dua rog lossis carbs ntawm qhov ua kom koj lub siab xav (,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav hauv cov txiv neej rog nrog kev noj haus, noj 25% ntawm calories los ntawm cov protein ntxiv cov kev xav ntawm lub cev, nrog rau kev ua kom tsawg hmo ua rau muaj khoom noj txom ncauj thiab lub siab xav txog zaub mov los ntawm 50% thiab 60%, feem ().

Lwm qhov kev tshawb fawb 12-lub lim tiam, cov poj niam uas nce lawv cov protein kom tsawg 30% ntawm cov calories yog noj 441 calories tsawg dua ib hnub thiab poob 11 phaus (5 kg) los ntawm kev tsuas ntxiv cov protein ntxiv rau lawv cov zaub mov ().

Ntxiv rau, cov protein ua ntau dua li pab kom poob phaus - nws kuj tuaj yeem tiv thaiv kom koj qhov hnyav nce.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, nce qib ntawm protein ntau ntawm 15% mus rau 18% ntawm cov calories yog qhov uas ua rau cov neeg rog rov qab los tom qab lub cev poob los ntawm 50% ().

Kev noj protein ntau kuj pab koj tsim thiab tswj cov leeg nqaij, uas hlawv cov calories ntau nyob ib ncig ntawm lub moos.

Noj cov protein ntau ua rau nws yooj yim dua rau lo rau cov kev rog kom yuag - nws yog carb siab, carb qis, lossis qee yam nyob hauv nruab nrab.

Raws li cov kev tshawb fawb yav tas los hais txog, kev noj protein ntau ntawm ib ncig ntawm 30% ntawm cov calories yog qhov zoo rau kom poob phaus. Qhov no ntau npaum li cas rau 150 gram ib hnub twg rau ib tug neeg ntawm kev noj zaub mov 2,000-calories.

Koj tuaj yeem suav nws los ntawm sib tshooj koj cov calories kom tsawg los ntawm 0.075.

Kev noj protein rau ntawm thaj tsam 30% ntawm calories yog qhov zoo rau kev poob phaus. Nws boosts koj cov metabolic tus nqi thiab ua rau nthawv txo hauv calorie kom tsawg.

Yuav tuaj yeem pab koj cov leeg thiab lub zog

Cov nqaij yog ua los ntawm cov protein ntau.

Raws li nrog rau feem ntau ntawm cov ntaub so ntswg lub cev, cov leeg khov kho thiab tsis tu ncua tau tawg thiab rov ua dua.

Yuav kom nce leeg, koj lub cev yuav tsum coj los ua ke ua cov leeg muaj protein ntau dua li nws rhuav.

Hauv lwm lo lus, yuav tsum muaj net tshuav protein sib npaug hauv koj lub cev - feem ntau hu ua nitrogen tshuav nyiaj, vim cov protein muaj nitrogen ntau.

Xws li, cov tib neeg uas xav tsim lub zog feem ntau noj cov protein ntau, nrog rau kev tawm dag zog. Kev noj protein ntau dua tuaj yeem pab tsim cov leeg thiab lub zog ().

Lub sijhawm no, cov uas xav tswj cov leeg uas lawv tsim yuav xav tau kom muaj protein ntau thaum ua kom lub cev rog, vim tias muaj protein ntau yuav pab tiv thaiv kom cov leeg tsis rog uas feem ntau tshwm sim thaum kev noj zaub mov (,).

Thaum nws hais txog cov leeg nqaij, kev tshawb fawb feem ntau tsis saib qhov feem pua ​​ntawm cov calories los ntawm cov protein tab sis theej cov protein txhua hnub ntawm ib phaus lossis ib phaus ntawm lub cev hnyav.

Ib qho kev pom zoo uas ua kom cov leeg muaj nqaij yog 1 gram ntawm cov protein ib phaus (2.2 grams toj ib kg) ntawm lub cev hnyav.

Lwm cov kws tshawb fawb tau kwv yees cov protein xav tau tsawg kawg yog 0.7 grams toj ib phaus (1.6 grams toj ib kg) ntawm lub cev hnyav ().

Ntau cov kev tshawb fawb tau sim txiav txim siab pom qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein rau cov leeg mob, tab sis ntau yam tau mus txog qhov kev txiav txim siab sib txawv.

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev haus ntau dua 0.8 grams toj phaus (1.8 grams toj ib kg) tsis muaj txiaj ntsig, thaum lwm tus pom tias kev nkag siab me ntsis ntau dua 1 gram ntawm cov protein ib phaus (2.2 grams toj ib kg) zoo tshaj (,).

Txawm hais tias nws nyuaj rau muab cov nuj nqis tseeb vim qhov kev tshawb pom tsis sib haum, kwv yees 0.7–1 gram ib phaus (1.6-2.2 gram ib kg) ntawm lub cev hnyav zoo li yog qhov kwv yees tsim nyog.

Yog tias koj tab tom nqa ntau lub cev rog, siv ob lub cev rog lossis lub hom phiaj ntawm lub cev hnyav - es tsis txhob koj lub cev qhov hnyav tag nrho - yog lub tswv yim zoo, vim tias feem ntau koj cov rog loj uas txiav txim siab seb koj yuav xav tau protein ntau npaum li cas.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom noj cov protein txaus yog tias koj xav nce thiab / lossis tswj cov leeg. Feem ntau cov kev tshawb fawb qhia tias 0.7-1 gram ib phaus (1.6-2.2 grams tauj ib kg) ntawm cov nqaij ntshiv loj txaus.

Protein hauv cev xeeb tub

Thaum cev xeeb tub, lub cev xav tau cov protein ntau rau cov nqaij mos thiab kev loj hlob. Cov protein ntau pab tau leej niam thiab tus me nyuam.

Cov kws sau ntawv ntawm ib txoj kev tshawb fawb qhia tias tib neeg haus 0.55–0.69 grams toj ib phaus (1.2-1.52 grams tauj ib kg) ntawm protein txhua hnub thaum cev xeeb tub ().

Lwm qhov, cov kws tshaj lij pom zoo kom haus ib qho ntxiv 0.55 grams rau ib phaus (1.1 grams toj ib kg) ntawm cov protein ib hnub thaum cev xeeb tub (17).

Cov lus pom zoo tso cai rau noj protein ntau thaum pub niam mis yog 0.59 grams rau ib phaus (1.3 grams toj ib kg) hauv ib hnub, ntxiv rau 25 grams ntxiv (18).

Kev noj zaub mov kom zoo yog qhov zoo tshaj plaws kom tau txais cov khoom noj haus zoo. Cov ntaub ntawv zoo suav nrog:

• noob taum, taum pauv, thiab cov tentils
• qe
• nqaij ntshiv
• khoom noj siv mis
• ceev thiab noob
• taum paj

Ntses thiab nqaij ntses kuj yog ib qhov chaw zoo. Thaum cev xeeb tub thiab lactation, xaiv cov ntses uas muaj mercury tsawg thiab muaj ntau hauv omega-3 fatty acids, xws li salmon, sardines, thiab anchovies.

Txawm li cas los xij, ceev faj kom tsis txhob muaj cov uas yuav muaj tsig mercury ntau dua, xws li shark, swordfish, tilefish, thiab king mackerel ().

Qhov tsim nyog, koj yuav tsum tau txais tag nrho koj cov protein los ntawm cov khoom noj. Muaj qee kis, koj tus kws kho mob yuav qhia cov tshuaj ntxiv. Txawm li cas los xij, tsis muaj cov lus qhia rau ntxiv nrog rau cov protein thaum cev xeeb tub.

Lwm yam xwm txheej uas tuaj yeem xav tau protein ntau

Tsis hais txog lub cev nqaij daim tawv thiab lub hom phiaj rau cev nqaij daim tawv, cov uas tawm dag zog lub cev xav tau cov protein ntau dua li cov uas ua rau mob plab zom zaws.

Yog tias koj txoj haujlwm xav tau ntawm lub cev lossis koj taug kev ntau, khiav, ua luam dej, lossis ua ib ce muaj zog, koj yuav tsum noj protein ntau.

Cov tub rog thev taus kuj yuav tsum muaj protein ntau - txog 0.5-0.65 grams rau ib phaus (1.2-1.4 grams tauj ib kg) ntawm lub cev hnyav (,).

Cov neeg laus dua muaj cov kev xav tau protein ntau - ntau txog 50% ntau dua li DRI, lossis li 0.45-0.6 grams rau ib phaus (1-1.3 grams tauj ib kg) ntawm lub cev hnyav (, 24).

Qhov no tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob txha caj qaum thiab sarcopenia, ob qho tib si ntawm cov teeb meem tseem ceeb ntawm cov laus.

Cov neeg uas tau rov qab los ntawm kev raug mob kuj yuav xav tau protein ntau ().

Cov neeg uas tawm dag zog lub cev, nrog rau cov laus neeg laus thiab cov neeg rov zoo los ntawm kev raug mob, muaj protein ntau yuav tsum muaj ntau.

Puas muaj protein ua rau muaj kev noj qab haus huv tsis zoo?

Protein tau raug cem tsis ncaj ncees rau ntau qhov teeb meem kev noj qab haus huv.

Qee tus neeg ntseeg hais tias cov zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem ua rau lub raum puas thiab osteoporosis, tab sis kev tshawb fawb tsis txhawb nqa cov lus foob no.

Txawm hais tias kev txwv cov protein muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg muaj teeb meem lub raum preexisting, tsis muaj pov thawj qhia tias cov protein muaj peev xwm ua rau lub raum puas tsuaj rau cov tib neeg noj qab haus huv (,).

Qhov tseeb, kev noj protein ntau dua yuav txo ntshav siab thiab pab tua ntshav qab zib, uas yog ob qho ntawm cov kev pheej hmoo txaus ntshai rau lub raum (,).

Ib qho kev xav uas cuam tshuam los ntawm cov protein rau lub raum kev ua haujlwm yog qhov txiaj ntsig ntau dhau los ntawm nws cov txiaj ntsig zoo ntawm cov kev pheej hmoo no.

Qee tus neeg tau lees tias cov protein ntau dhau lawm tuaj yeem ua rau osteoporosis, tab sis kev tshawb fawb qhia tau tias nws tuaj yeem tiv thaiv tus mob no (,).

Zuag qhia tag nrho, tsis muaj pov thawj qhia tias qhov muaj protein ntau txaus yuav muaj kev phiv tshuaj rau cov neeg noj qab haus huv sim ua kom lawv txoj kev noj qab haus huv zoo dua.

Cov protein tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi rau lub raum kev ua haujlwm hauv cov neeg noj qab haus huv, thiab kev tshawb fawb qhia tias nws ua rau cov pob txha noj qab haus huv zoo dua.

Yuav ua li cas kom tau txais cov protein txaus hauv koj cov zaub mov noj

Cov khoom siv zoo tshaj plaws ntawm cov protein yog nqaij, ntses, qe, thiab cov khoom noj siv mis, vim lawv muaj tag nrho cov amino acids uas koj lub cev xav tau.

Qee cov nroj tsuag muaj qhov muaj protein ntau nyob rau hauv thiab, xws li quinoa, legumes, thiab noob txiv ntoo.

Txawm li cas los xij, feem ntau cov neeg feem ntau tsis tas yuav taug qab lawv cov protein kom tsawg.

Yog tias koj noj qab nyob zoo thiab sim nyob hauv txoj kev ntawd, tsuas yog noj zaub mov kom muaj protein ntau nrog koj cov zaub mov feem ntau, nrog rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, yuav tsum coj koj txoj kev noj kom tsawg.

Qhov "grams protein" txhais tau li cas tiag

Nov yog ib qhov chaw uas muaj kev tsis sib to taub.

Hauv kev tshawb nrhiav khoom noj khoom haus, “grams protein” yog hais txog cov lej ntawm macronutrient protein, tsis yog cov lej ntawm cov khoom noj muaj protein ntau xws li nqaij lossis qe.

Kev siv 8-ooj muaj nqaij muaj nqaij hnyav 226 grams tab sis tsuas yog muaj protein 61 grams xwb. Zoo sib xws, ib lub qe loj uas hnyav 46 grams tab sis tsuas yog pob 6 grams ntawm cov protein xwb.

Yuav ua li cas txog tus neeg nruab nrab?

Yog hais tias koj lub cev yuag, tsis txhob nqa hnyav, thiab tsis txhob ua ib ce muaj zog, ua kom 0.36.60.6 grams rau ib phaus (0.8-1.3 gram ib kg) yog qhov kwv yees uas tsim nyog.

Cov nqi no rau:

• 56–91 grams tauj ib hnub rau cov txiv neej nruab nrab
• 46-75 grams tauj ib hnub rau cov poj niam nruab nrab

Tseem, vim tias tsis muaj pov thawj kev ua phem thiab cov pov thawj tseem ceeb ntawm cov txiaj ntsig, nws zoo dua rau cov neeg feem coob yuam kev ntawm kev noj zaub mov ntau dua li tsis muaj tsawg.