Cov sawv tawm: Cov calories Raug hlawv, Cov Lus Qhia, thiab Ua Kom Ce

Zoo Siab

• Calorie tau hlawv ua zaum-zaum
• Yuav ua li cas kom zaum-sawv
• Qhov pib khwj ywb
• Cov lus qhia kom zaum-sawv
• 5 Squats sim
• Dumbbell khws ywb
• Qhov chaw zaum khooj
• Sib phwj ywb
• Dhia khwj ywb
• Cwj mem tes
• Cov nqa mus

Txheej txheem cej luam

Zaum-sawv yog qhov kev tawm dag zog uas ib tus neeg tuaj yeem ua yam tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb. Lawv ua haujlwm rau cov leeg hauv ob txhais ceg thiab tuaj yeem pab ua kom koj lub zog tag nrho, yooj ywm, thiab sib npaug.

Zaum zaum no kuj yog kev ua haujlwm hauv neeg - cov neeg zaum thaum ua haujlwm txhua hnub, zoo li nqa lub thawv lossis ua si nrog menyuam yaus. Cov calories ntau npaum li cas uas zaum daw hlawv? Nws nyob ntawm ntau tus naj npawb.

Calorie tau hlawv ua zaum-zaum

Xam saib muaj pes tsawg calories koj yuav hlawv ntawv tawm mus yws yws, koj yuav tsum ua tib zoo xav koj lub cev qhov hnyav thiab cov feeb koj siv qoj ib ce, nrog rau theem ntawm kev siv zog (siv zog) ntawm koj qhov kev sib dhos.

Qhov siv khoom kuj tseem hu ua tus nqi. Piv txwv li, so hauv qhov chaw zaum tau tus nqi MET ntawm 1.

Cov calories ntau hauv ib feeb = .0175 x MET x nyhav (hauv phaus)

Txhawm rau nrhiav kom pom MET tus nqi, koj tuaj yeem sab laj MET lub rooj lossis kwv yees tus nqi raws li koj lub siab thaum qoj ib ce:

• Yog tias koj tuaj yeem nqa tau sib tham thaum zaum zaum, koj yuav tau ua nrog ua hauj lwm nrog lub teeb kom sib zog. Qhov no yuav muab koj cov MET tus nqi ntawm 3.5.
• Yog tias koj pom tias koj ua tsis taus pa thaum ua zaum nqos, koj lub dag zog yog qhov siv zog dua. Tus nqi MET yuav nce rau ntau li 8.0.

Nov yog ib qho piv txwv txog kev siv cov mis no rau tus neeg hnyav 165 phaus uas tau ua 5 feeb ntawm kev tawm hws:

Txhawm rau hloov phaus ua phaus, faib cov phaus ntawm 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Ntsaws tus nqi MET (8, rau kev siv dag nyom zaum) thiab tus naj npawb ntawm phaus (75) rau hauv cov mis:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Tam sim no siv cov naj npawb ntawm cov calories hlawv ib feeb (10.5) thiab muab los ntawm tus naj npawb ntawm cov feeb xyaum (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Yog li, cov mis no qhia tau tias ib tus neeg uas hnyav 165 phaus thiab ua 5 feeb ntawm cov neeg siv lub zog loj tau hlawv 52,5 calories.

Ntawm no yog ib qho piv txwv ntawm cov calories uas raug hlawv raws ntau cov kev tawm dag zog kom ntev thiab ntev.

Qhov ntau ntawm cov calories uas tau hlawv rau tus neeg uas hnyav 140 phaus (63.5 phaus)

Yuav ua li cas kom zaum-sawv

Thaum ua qhov yog, zaum kawg yog ib ce muaj zog. Thawj cov leeg koom nrog suav nrog gluteus maximus, hip flexors, thiab quadriceps. Koj lub plab ua plab, plab hlaub, caj dab, thiab sab nraub qaum kuj tau txais kev ua haujlwm zoo.

Daim foos tsim nyog yog qhov tseem ceeb kom tau txais kev tawm dag zog tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog thiab tiv thaiv koj tus kheej ntawm kev raug mob.

Qhov pib khwj ywb

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

1. Pib los ntawm sawv ntsug nrog koj ob txhais taw lub xub pwg-dav deb nrug, caj npab ntawm koj sab.
2. Ua pa rau hauv thiab khoov koj lub hauv caug thaum nias koj lub duav rov qab. Nqa koj ob txhais tes ua ke sab xub ntiag ntawm koj lub hauv siab. Koj yuav tsum nres kom koj tus kheej qis dua thaum koj lub duav qis dua koj lub hauv caug.
3. Ua pa tawm thaum koj nias koj lub luj taws rau hauv av rov qab los rau koj qhov chaw sawv, caj npab ntawm koj sab.

Cov lus qhia kom zaum-sawv

• Ua kom koj lub hauv siab thiab koj lub duav kom ntseeg tau tias koj sab nraub qaum yog nruab nrab thiab sib txig.
• Saib hauv koj lub hauv caug thaum nyob hauv zaum khooj. Yog tias lawv tau txuas ntxiv dhau ntawm koj cov ntiv taw, kho koj lub ntsej muag kom lawv nyob ntawm kab saum koj cov qij taws.
• Tso koj lub cev hnyav rau koj luj taws, tsis yog koj cov ntiv taw, thaum nce siab los ua kom pom tseeb ntawm cov pab pawg mob zoo.

5 Squats sim

Pib los ntawm kev paub pib ua ntej txav mus rau kev sib txawv. Koj tuaj yeem ua peb qoj ib ce muaj zog ntawm 8 thiab 15 rov ua txhaum. Los ntawm qhov ntawd, koj tuaj yeem ua haujlwm nce ntxiv los ua ntau cov teev ntawm 15 thiab 20 rov ua dua (lossis ntau dua).

Dumbbell khws ywb

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Ntxiv rau qhov hnyav rau koj zaum-sawv tuaj yeem ua rau koj cov leeg muaj zog. Yog tias koj tshiab rau tes taw hnyav, pib lub teeb; koj yuav tsum tau yooj yim tuav daim foos kom yog thaum siv tes taw hnyav. Koj tuaj yeem ntxiv ntau phaus ntxiv thaum uas koj xis nyob.

1. Pib ntawm koj txhais taw hip-dav sib nrug. Tuav ib rab phom hauv txhua txhais tes nrog koj ob sab caj npab khoov. Qhov hnyav yuav tsum nyob sab hauv qab lub puab tsaig nkaus xwb.
2. Ua pa thaum koj nqus hauv koj zaum. Koj lub luj tshib yuav kov koj lub hauv caug.
3. Tso tawm thaum koj rov qab los rau koj txoj haujlwm pib.
4. Rov ua dua kom tiav koj cov teeb.

Qhov chaw zaum khooj

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Ib lub plié yog qhov kev tawm tsam classic. Thaum ua ke nrog zaum-sawv, nws pab tau zoo dua ua kom cov leeg hauv koj cov ncej puab sab hauv. Koj tuaj yeem ua qhov sib txawv no nrog lossis tsis hnyav.

1. Pib nrog koj txhais taw dav dua li lub duav-nrug sib nrug, tig 45 degrees.
2. Nqus pa thaum koj nqes mus rau hauv qhov nqos dej - koj lub duav yuav tsum qis me ntsis dua koj lub hauv caug.
3. Nyem koj cov glutes thaum koj tso pa tawm thiab nias kom dhau ntawm koj cov heels rau koj qhov chaw sawv.
4. Rov ua dua kom tiav koj cov teeb.

Sib phwj ywb

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Koj kuj tseem yuav tsom lub zog khwj ywb ntawm ib txhais ceg ntawm ib zaug ntxiv los ntawm kev nkag mus rau hauv ntau qhov chaw nyob qoj. Ntxiv dua thiab, qhov sib txawv no tuaj yeem ua nrog lossis tsis muaj qhov dumbbells.

1. Pib nrog ib txhais ko taw nyob sab pem hauv ntej ntawm lwm qhov hauv qhov me. Koj ob sab caj npab yuav tsum yog los ntawm koj ob sab.
2. Ua pa thaum koj tso hauv caug rov qab rau hauv av thiab nqa koj ob txhais caj npab kom sib ntsib ntawm koj lub hauv siab.
3. Tso tawm thiab nyem koj lub pob tw thaum koj rov qab mus rau koj qhov chaw qub.
4. Ua koj cov nqe lus ib zaug ntawm ib ceg ua ntej hloov mus rau lwm tus.

Ib txoj hauv kev sib cais Bulgarian tau ua tib txoj kev, tab sis koj sab ceg sab nraub tsa mus rau hauv lub rooj ntev zaum ob peb nti hauv av. Pib yam tsis muaj tes taw kom txog thaum koj tau txais koj qhov sib npaug.

Dhia khwj ywb

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Txhawm rau ntxiv zog, sim plyometrics. Dhia squats tsis tau pom zoo rau cov neeg pib tshiab. Lawv koom tes nrog kev quab yuam uas yuav tau them se cov pob qij txha qis. Uas tau hais tias, dhia tawm hws tuaj yeem pab txhim kho qhov tawg thiab lub zog nrawm uas tuaj yeem pab hauv kev ncaws pob sib txawv, txij li tawm mus rau hauv kev ncaws pob.

1. Pib ntawm koj qhov chaw zaum khooj ywb nrog koj txhais ko taw lub duav-dav sib nrug thiab ob sab caj npab ntawm koj sab.
2. Zaum cia qis thiab coj koj txhais tes tom qab koj.
3. Tom qab ntawd qog koj ob sab caj npab mus rau pem hauv ntej thiab dhia tawm hauv av. Koj ob sab caj npab yuav tsum nyob saum koj lub taub hau thiab koj ob sab ceg txuas ncaj.
4. Tsaws hauv koj qhov chaw zaum khooj thiab rov ua kom tiav koj cov teeb.

Cwj mem tes

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Zaum rub tawm ua rau koj cov leeg ua ke txhua lub sijhawm koj ua lawv. Lawv tsis tshua nrov dua li cov tsaws qeeg, tab sis lawv tseem yuav ua qhov teeb meem nyuaj ntawm cov qauv khooj ywb.

1. Txo mus ua ib qho khooj ywb thiab nyob qis qis. Nco ntsoov tias koj lub cev sab saud tsis khoov dhau ntawm koj ob sab ceg.
2. Tsa koj lub rooj zaum ib lub hlis ntawm txoj kev mus txog koj txoj hauj lwm pib thiab tom qab ntawd cov mem tes rov qab rau koj qhov chaw zaum qis.
3. Ua rau lub siab 30 feeb rau ib feeb.

Koj tuaj yeem sib xyaw cov pulses nrog dhia zaum-sawv. Txo mus rau hauv qhov zaum duav, ua ib lub viav vias, thiab tom qab ntawd dhia tawm hauv av. Tsaws rau hauv zaum khooj thiab mem tes dua. Rov ua thiab ua ob rau peb 30-thib ob txog 1 feeb.

Cov nqa mus

Tus lej ntawm cov calories uas koj yuav hlawv tawm zawv zaws yuav tsum ua nrog koj qhov hnyav, qhov hnyav thiab sijhawm koj ua.

Pib tawm qeeb yog tias koj yog tus pib thiab paub tseeb tias koj tau nkag mus rau hauv koj daim foos kom koj ua haujlwm rau cov leeg nqaij zoo thiab tiv thaiv koj tus kheej kom raug mob. Thaum koj tau txais cov xov tooj ntawm khooj ywb, koj tuaj yeem sim ib lossis ntau ntau ntawm ntau yam kev hloov kom tau tshaj los ntawm koj qhov kev ua haujlwm.