Yuav ua li cas kom tau txais cov khoom noj muaj txiaj ntsig tshaj plaws ntawm koj cov zaub mov

Zoo Siab

• Noj cov rog nrog fat-soluble vitamins
• Khub Cov Khoom Uas Ua Tau Zoo dua Ua Ke
• Xav Los Ntawm Koj Txoj Kev Ua Noj
• Khaws Nws Yooj Yim
• Ntsuam xyuas rau

Koj paub kom ncav cuag cov zaub ntsuab ntau dua qab zib, tab sis koj puas paub txoj hauv kev koj ua noj uas spinach cuam tshuam pes tsawg cov as-ham uas koj lub cev absorbs? Zoo siab txais tos rau lub ntiaj teb nyuaj heev ntawm bioavailability, uas yog tiag tiag ib txoj hauv kev zoo los tham txog cov khoom noj uas lub cev siv thaum koj npaj thiab noj ib yam khoom noj, hais tias Tracy Lesht, RD Nov yog yam koj yuav tsum tau ua kom paub tseeb tias koj tau txais cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev noj qab haus huv los ntawm txhua qhov tom.

Noj cov rog nrog fat-soluble vitamins

Cov vitamins uas muaj roj-soluble, xws li cov vitamins A, D, E, thiab K, ua raws nraim li lawv suab zoo li: Lawv yaj hauv cov rog. Yog li noj lawv nrog cov khoom muaj roj ntau tuaj yeem pab lub cev nqus cov vitamins tau yooj yim dua, hais tias Adrienne Youdim, MD, kws kho mob tshwj xeeb khoom noj khoom haus raws li hauv California. Yog tias koj sab saum toj koj cov zaub xam lav nrog txiv roj roj, lossis ntxiv ob peb lub txiv avocado rau koj lub omelet, cov ntsiab lus ntxiv rau koj: Koj twb tau nailing nws.

Uas tau hais tias, koj yuav tsum tau saib ntau npaum li cas ntawm cov vitamins no koj noj. Tsis zoo li dej-soluble vitamins (B12, C, biotin, thiab folic acid, piv txwv li) uas tau ntws tawm los ntawm cov zis thaum twg muaj ntau ntau hauv koj lub cev. system, yog tias koj noj ntau dhau ntawm cov roj-soluble vitamin ces koj lub cev yuav khaws cov nyiaj ntxiv li cov rog hauv koj daim siab. Yog tias qhov ntawd tshwm sim ntau dhau lawm, nws tuaj yeem ua rau mob ntev, muaj kuab lom, thiab muaj peev xwm ua rau muaj kev phom sij rau lub neej hu ua hypervitaminosis. Nws yog qhov tsawg heev rau qhov tshwm sim tiag tiag, thiab thaum nws ua nws feem ntau yog los ntawm kev noj cov tshuaj vitamin ntau dhau (es tsis yog noj cov vitamins los ntawm zaub mov), tab sis nws ua tau tshwm sim

Txhawm rau txiav txim siab qhov chaw qab zib ntawm qhov txaus tab sis tsis ntau dhau, Lesht hais tias nws zoo tshaj plaws rau lub hom phiaj pom zoo txhua hnub nyiaj pab (RDA)-nws tau teeb tsa ntawm qib ntawd yog li koj lub cev sau cov nyiaj tau txais txiaj ntsig ntau tshaj plaws-yam tsis tau siab dua qib nkag mus ( UA). Thiab xijpeem koj ua, tsis txhob hla cov vitamins-rog-soluble hauv cov dej-soluble sawv daws yuav xwb. Txhua cov vitamins ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev saib xyuas koj kev noj qab haus huv tag nrho, Youdim hais tias, yog li koj tsis tuaj yeem sib pauv ib leeg rau ib leeg.

Khub Cov Khoom Uas Ua Tau Zoo dua Ua Ke

Nws yog qhov tseeb: Qee qhov khoom noj ua ke tau zoo dua li lwm tus (uh, nyob zoo, PB & J), thiab qhov ntawd yog qhov tseeb thaum nws los txog rau cov as -ham uas lub cev nqus tau. Noj zaub thiab rog, piv txwv li. Ib txoj kev tshawb fawb luam tawm hauv American Journal of Clinical Nutrition pom tias tib neeg nqus tau ntau cov carotenoids pom hauv cov zaub xam lav uas muaj cov zaub ntsuab, zaub xas lav, txiv lws suav, thiab carrots thaum nws tau ntim nrog cov khaub ncaws muaj roj ntau dua li qis lossis tsis muaj rog. Koj xav kom koj lub cev khaws cov carotenoids zoo li beta-carotene, lycopene, lutein, thiab zeaxanthin vim tias lawv pab tiv thaiv lub cev tiv thaiv kab mob. Ntxiv rau, qee cov carotenoids-zoo li lycopene-tau txais txiaj ntsig ob npaug los ntawm kev ua khub nrog rog vim tias lawv yog cov rog-soluble. Ntawv pov thawj: Txoj kev tshawb fawb los ntawm Ohio State University pom tias tib neeg nqus tau 4.4 npaug ntau dua lycopene thaum salsa-based salsa kuj suav nrog avocados.

Lwm lub hnub qub sib xyaw, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog tus neeg tsis noj nqaij: Pairing tsis yog tsiaj los ntawm cov hlau, xws li taum paj, nrog vitamin C. non-heme hlau. Tab sis vitamin C tuaj yeem nce kev nqus ntawm cov hlau tsis muaj heme, hais tias Lesht. Yog li sim tofu-topped spinach zaub xam lav nrog broccoli, kua txob liab, txiv kab ntxwv slices, los yog strawberries, nws qhia.

Xav Los Ntawm Koj Txoj Kev Ua Noj

Kev ua noj kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam txog cov as -ham uas koj lub cev nqus tau. Feem ntau, kev ua noj ua haus txhim kho kev noj qab haus huv ntawm cov zaub mov, hais tias Youdim, tab sis qhov ntawd tsis yog txoj cai nyuaj thiab nrawm. Piv txwv li cov vitamins-Dej-soluble, tshwj xeeb tshaj yog raug cua sov thiab dej, raws li txoj kev tshawb fawb luam tawm nyob rau hauv European Journal of Clinical Nutrition. "Lawv poob ntau cov as-ham thaum lub sijhawm ua noj ua haus xws li boiling vim tias cov as-ham xau tawm mus rau hauv dej," Lesht hais.

Tsis yog nchuav cov dej ntawd los rau hauv lub dab dej, sim rov siv nws hauv cov kua zaub, stews, lossis kua ntses, nws qhia. Lossis ci koj cov veggies es tsis txhob rhaub lawv. Yog tias koj yuav tsum siv cua sov thiab dej, Lesht hais tias nws zoo tshaj rau "tsom kom txo sijhawm ua noj thiab siv dej me me nrog cua sov kom tsawg kom nqus tau ntau cov as -ham." Thiab rau cov zaub uas yuav xav tau lub sijhawm ua noj ntev dua, muaj qhov nrawm nrawm: Txiav 'em rau hauv me me ua ntej pov rau hauv dej. Cov me me = ua noj sai dua.

Huag, thiab tsis txhob ntshai siv lub microwave-nws tsis zap cov khoom noj khoom haus. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb fawb luam tawm nyob rau hauv lub Phau ntawv Journal of Food Science pom broccoli boiling thiab steaming broccoli txiav nws cov vitamin C qib los ntawm 34 thiab 22 feem pua, thaum microwaved broccoli dai rau 90 feem pua ​​ntawm cov thawj tus nqi.

Ntawm qhov tod tes, qee cov zaub mov tau txais txiaj ntsig los ntawm cua sov me ntsis vim tias nws tuaj yeem pab ua kom cov phab ntsa cell puas, ua rau lub cev nqus tau cov as -ham yooj yim dua. Tseeb, txiv lws suav nplua nuj lycopene muaj txiaj ntsig zoo hauv avocado salsa, tab sis lawv tseem muaj txiaj ntsig zoo dua thaum siav: Kev tshawb fawb luam tawm hauv British Journal of Nutrition pom tias cov neeg koom nrog kev tshawb fawb tau nqus ntau dua 55 feem pua ​​​​lycopene ntau dua thaum cov kua txiv lws suav siav rau 40 feeb ntxiv.

Khaws Nws Yooj Yim

Yog tias koj xav tias ntxhov siab los ntawm cov ins thiab outs ntawm bioavailability, Lesht hais tias nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tsuas yog tsom rau kev noj zaub mov kom zoo uas suav nrog tag nrho cov xim ntawm zaj sawv. Nws hais tias "Koj yuav tsum tsis txhob dai rau ntawm bioavailability thiab ua noj ntawm cov zaub mov vim hais tias, thaum kawg ntawm hnub, koj cov zaub mov yuav tsum tau palatable rau koj," nws hais. "Nws yog ib qho tseem ceeb dua kom noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub siav thiab npaj txoj hauv kev uas koj txaus siab rau lawv ntau dua li kev txhawj xeeb txog lawv cov bioavailability thiab cov as-ham poob vim ua noj. nws cov as -ham tseem zoo dua li tsis noj zaub txhua. "

Ntsuam xyuas rau