Yuav Txhim Kho Kev Hloov Kho Sab Nraud Sab Nraud Yuav Ua Li Cas Thiaj Ua Tau Zog: Kev Sib Tw thiab Kev Ua Zog

Zoo Siab

• Ntsag sab nraud cov leeg
• Ntsag sab nraud qoj ib ce thiab ncab
• Ce 1: Clamshell
• Qoj Ib Ce 2: Dag-saum-lub ntsag sab nraud hloov
• Qeb 3: Cov Hluav Taws Xob Hluav Taws Xob
• Ncab 1: Daim duab 4
• Ncab 2: Zaum 90-90
• Ncab 3: Dag-sab-rov qab sab nraud tig nrog pluaj
• Ntawm-ua haujlwm sab duav tig sab nraud
• Quav hip opener
• Daim duab zaum 4
• Tsa ceg rau hauv siab
• Nqa Nyiaj
• 3 Yoga Kav rau Zag Plooj

Txheej txheem cej luam

Koj lub ntsag yog lub pob-thiab-xaws qhov txuas ua ke rau hauv sab qaum zog ntawm koj txhais ceg. Lub duav sib koom tes tso cai rau txhais ceg kom tig sab hauv lossis sab nraud. Lub duav tig sab nraud yog thaum ceg tig sab nraud sab nraud, deb ntawm koj lub cev.

Koj puas tau pom lub tshob rau kev pov pob? Qhov kev txiav txim no, uas koom nrog tswj kev ruaj khov ntawm ib txhais ko taw thaum tseem txav ob txhais ceg dawb thiab lub npog tas ib ce, ua rau lub ntsag sab nraud rotators.

Yog lawm, koj tsis tas yuav ua tus ntaus pob los siv koj lub duav sab nraud txhua hnub. Peb siv cov lus tsa no nyob rau ntau qhov kev coj ua txhua hnub, xws li nce toj los yog nkag mus hauv los yog tawm hauv lub tsheb. Feem ntau, thaum twg koj tso koj qhov hnyav feem ntau ntawm ib txhais ceg thaum sib zog txav koj lub cev sab saud, koj tab tom tso siab rau koj lub ntsag sab nraud qaij.

Yog tias tsis muaj cov leeg no, nws yuav nyuaj rau kev tswj kom ruaj ntseg thaum sawv, taug kev, lossis txuas ib qho ntawm koj ob sab ceg kom deb ntawm koj lub cev. Lub sijhawm zaum ntev tuaj yeem pab txhawb rau qhov tsis muaj zog ntawm sab nraud rotators ntawm lub ntsag. Kev raug mob thiab lub ntsag phais yog lwm yam ua rau muaj zog ntawm lub duav uas tsis muaj zog sab nraud.

Ntsag sab nraud cov leeg

Lub duav tig sab nraud ua rau ntau cov leeg hauv koj lub plab, pob tw, thiab ceg. Cov no suav nrog:

• lub piriformis
• lub gemellus zoo dua thiab qis dua
• lub obturator internus thiab externus
• lub quadratus femoris
• lub gluteus maximus, medius, thiab minimus
• psoas qhov loj thiab me
• txoj kab ke nqeeb

Cov leeg me me xws li cov piriformis, cov pab pawg gemellus thiab obturator, thiab cov plaub fab quadratus femoris tshwm sim los ntawm lub duav pob txha thiab txuas rau sab qaum ntawm tus pojniam, lub pob txha loj hauv koj sab ncej puab. Ua ke, lawv ua cov kev tawm mus hauv sab uas yuav tsum tau kom muaj kev sib hloov sab nraud.

Lub gluteus maximus, qhov nqaij loj hauv koj lub duav / lub pob tw, muab lub zog feem ntau siv rau lub duav sab nraud tig. Thaum txhua tus ntawm cov leeg ua hauj lwm ua ke, lawv muab ob txoj kev sib hloov tom qab (ntu) thiab ruaj khov.

Ntsag sab nraud qoj ib ce thiab ncab

Cov kev tawm dag zog tuaj yeem pab ua kom lub ntsag ntawm sab nraud tig, txhim kho kom ruaj khov thiab tiv thaiv kev raug mob ntawm lub duav, hauv caug, thiab pob taws. Lub duav uas tsis muaj zog sab nraud tuaj yeem txo qis rau hauv caug thiab qis nraub qaum.

Stretches tuaj yeem pab txhim kho hip sab nraud rotator yooj thiab ntau yam kev txav.

Ce 1: Clamshell

1. Pw ntawm koj sab laug nrog koj ob sab ceg tsuam. Kho koj lub hauv caug kom siab li ntawm 45 degrees. Txheeb xyuas kom ntseeg tau tias koj lub duav tau tuav rawg ib qho nyob rau sab saum toj ntawm lwm qhov.
2. Siv koj sab caj npab los tsa koj lub taub hau. Siv koj sab tes xis los tswj koj lub cev sab saud tso koj sab tes xis rau ntawm koj lub ntsag.
3. Ua kom koj ob txhais taw ua ke, txav koj sab xis hauv caug sab hauv siab kom ntau li ntau tau, qhib koj ob txhais ceg. Koom tes rau koj lub plab zom zaws los ntawm kev ntxig khawm koj lub plab. Nco ntsoov tias koj lub duav thiab lub duav tsis txhob txav mus.
4. Ncua nrog koj sab xis hauv caug tsa, ces rov qab koj sab xis mus rau txoj haujlwm pib.
5. Rov ua 20 txog 30 zaug.
6. Ua tib yam li koj sab xis.

Qoj Ib Ce 2: Dag-saum-lub ntsag sab nraud hloov

1. Pw hauv koj lub plab nrog ob txhais ceg txuas ntxiv. Tso koj lub xib teg ncaj ncaj qha rau hauv av hauv qab ntawm puab tsaig. So koj lub puab tsaig los yog sab plhu ntawm koj txhais tes.
2. Ua kom koj sab ceg laug ncua. Kho koj lub hauv caug sab xis ntawm lub kaum sab xis tsawg dua 90 degrees, nqa cov ceg rau koj lub npog tas ib ce. Txheem sab hauv ntawm koj sab xis lauj taws ntawm koj sab laug plab hlaub.
3. Maj mam rub koj lub hauv caug sab xis tawm hauv pem teb. Koj yuav tsum hnov ​​koj lub ntsag qag sab nraud kom ua haujlwm. Txo koj lub hauv caug sab xis mus rau hauv av.
4. Rov ua 20 txog 30 zaug, thiab tom qab ntawd hloov ceg.

Qeb 3: Cov Hluav Taws Xob Hluav Taws Xob

1. Pib ua qhov kev tawm dag zog no ntawm koj ob txhais tes thiab lub hauv caug nrog koj sab nraub qaum. Kos rau hauv koj lub plab zom zaws kom txuas koj lub plab.
2. Ua kom koj sab ceg xis khoov ntawm 90 degrees, rub koj lub hauv caug sab xis mus rau sab xis thiab nce, deb ntawm koj lub cev, qhib koj lub ntsag. Tsa txoj haujlwm no luv luv. Xa koj lub hauv caug sab xis mus rau hauv av.
3. Rov ua dua qhov kev txav no 10 mus rau 20 zaug, ua kom koj lub lauj tshib tseem nyob twj ywm.
4. Ua kom tiav ntau tus lej ntawm reps ntawm lwm qhov chaw.

Ncab 1: Daim duab 4

1. Pw rau ntawm koj sab nraub qaum ob sab hauv caug thiab hauv siab ntawm koj ob txhais taw ncaj ncaj rau hauv av. Tsa koj sab ceg laug mus rau koj lub cev, tig nws sab mus sab hauv kom koj sab laug lauj taws ib sab ntawm koj sab lauj.
2. Npuaj koj ob sab tes ib puag ncig sab nraub qaum lossis sab xis sab saum toj ntawm koj sab xis.
3. Tsa koj sab ceg xis, nqa koj sab ceg laug kom ze rau koj lub cev. Koj yuav tsum hnov ​​qhov ncab hauv qhov chaw nyob sab nraud ntawm koj lub ntsag thiab pob tw.
4. Tuav li 30 feeb, tom qab ntawd ua lwm yam.

Ncab 2: Zaum 90-90

1. Pib ntawm qhov chaw zaum rau hauv pem teb nrog ob txhais taw ncaj rau hauv pem teb, lub hauv caug khoov thiab lub xub pwg dav sib nrug.
2. Ua kom koj sab ceg xis khoov, tig nws sab xis thiab sab xis kom qhov sab nrauv ntawm ceg no kov hauv pem teb.
3. Hloov kho txoj hauj lwm kom koj sab ceg xis txuas pem hauv ntej los ntawm koj lub cev thiab koj sab xis plab taws yog thaum 90-degree kaum sab xis rau koj sab xis.
4. Ua kom koj sab ceg laug khoov, tig nws sab xis thiab sab xis kom qhov sab hauv ntawm ceg no kov hauv pem teb.
5. Kho lub chaw kom koj sab ceg laug txuas rau sab laug ntawm koj lub cev thiab koj sab lauj plab laug yog thaum 90-degree kaum sab xis rau koj sab ncej puab sab laug. Koj sab lauj xis yuav tsum mus tib seem rau koj sab laug plab hlaub. Koj sab xis xis sab yuav tsum mus tib seem rau koj sab lauj ncej puab. Tshawb xyuas cov yeeb yaj kiab no kom pom tias koj txhais ceg yuav tsum tso li cas.
6. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab koj cov pob txha sitz nias rau hauv pem teb. Tom qab ntawd maj mam khoov mus rau tom ntej, tso koj txhais tes rau ntawm koj sab xis plab lossis hauv pem teb dhau ntawm nws.
7. Tuav li 30 seconds, tom qab ntawd tso tawm thiab ua ib yam ntawm lwm qhov.

Ncab 3: Dag-sab-rov qab sab nraud tig nrog pluaj

Rau txoj kev ncab no, koj yuav xav tau txoj hlua lossis cov hlua khi.

1. Pib los ntawm kev dag ntawm koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw ncaj rau hauv av.
2. Muab txoj hlua khawm tso rau hauv ib nrab thiab muab nruab nrab ib ncig ntawm lub xib taws ntawm koj sab xis. Muab txoj hlua hla ncig ntawm koj pob taws thiab sab nraud mus rau sab nraud ntawm koj txhais ceg. Nqa ob sab kawg ntawm txoj hlua nrog koj sab tes xis. Ntawm no yog cov vis dis aus uas qhia txog yuav ua li cas pluaj yuav tsum tau muab tso rau.
3. Tsa koj sab ceg sab xis nrog koj lub hauv caug khoov ntawm 90-degree kom koj lub plab hlaub zoo ib yam rau hauv av. Tso koj sab tes laug rau ntawm koj sab xis hauv caug. Ncab koj sab ceg laug kom nws ncaj thiab sab ceg sab lauj.
4. Siv txoj hlua khi nyob hauv koj sab tes los maj mam rub koj sab xis sab nraud, tuav koj lub hauv caug sab ncaj qha saum koj lub duav nrog koj sab tes laug. Koj yuav tsum hnov ​​qhov ncab ntawm koj sab xis. Yog tias koj hnov ​​mob hauv koj sab xis txhua lub sijhawm, tsum nres.
5. Tuav li 30 feeb, tom qab ntawd tso cov ncab thiab ua tib yam ntawm sab laug.

Ntawm-ua haujlwm sab duav tig sab nraud

Lub sijhawm zaum ntev yuav ua rau lub duav sab nraud rotator tsis muaj zog. Cov kev tawm dag zog hauv qab no tuaj yeem ua tau hauv lub rooj zaum hauv chaw ua haujlwm txhawm rau txhim kho hip sab nraud.

Quav hip opener

Zaum ib lub rooj zaum ncaj ncaj nrog koj ob txhais ceg khoov ntawm lub 90-degree lub kaum ntse ntse thiab koj txhais taw ncaj ncaj rau hauv pem teb.

Tso koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv caug. Ua kom koj lub hauv caug khoov ntawm lub kaum sab xis thiab koj ob txhais taw nyob rau hauv pem teb, txav koj ob txhais ceg hauv cov lus qhia rov qab los qhib koj lub duav. Siv koj ob txhais tes maj mam tuav ntawm no tus kom ntev li 30 feeb.

Daim duab zaum 4

Hauv ib lub rooj zaum, zaum nrog koj lub hauv caug nyob ntawm kaum sab xis thiab koj txhais taw rau hauv pem teb. Tsa koj sab ceg sab xis thiab, kom nws khoov ntawm 90-qib kaum, so sab nrauv ntawm koj sab lauj taws sab xis rau sab saum toj ntawm koj sab ncej puab sab laug.

Ua kom koj lub nraub qaum ncaj, khoov rau pem hauv ntej kom nruj cov ncab hauv koj lub ntsag sab nraud. Tuav rau kwv yees li 30 vib nas this, thiab tom qab ntawd ua rau lwm sab.

Tsa ceg rau hauv siab

Zaum hauv ib lub rooj zaum. Tsa koj sab lauj khoov kom xis rau ntawm kaum sab xis thiab koj sab ceg ncaj ncaj rau hauv pem teb. Qawm koj sab ceg sab hauv qab ntawm lub hauv caug thiab nqa nws mus rau hauv koj lub plab lossis hauv siab thiab sab laug me ntsis mus rau sab laug. Yog tias ua tau, so sab nraud ntawm koj sab lauj taws sab nraud ze ntawm koj sab ceg laug sab laug.

Tuav yam tsawg 30 vib nas this, thiab tom qab ntawd ua tib qho txav ntawm lwm tus sab.

Nqa Nyiaj

Koj lub duav rotators sab nraud pab koj txuas ib txhais ceg kom deb ntawm txoj kab nruab nrab ntawm koj lub cev. Lub duav sab nraud qoj ib ce thiab ncab ib ce tuaj yeem pab txhawm rau txhim kho lub cev qis thiab tiv thaiv qhov mob thiab raug mob ntawm lub duav thiab hauv caug.

3 Yoga Kav rau Zag Plooj