15 Cov Khoom Noj Zoo Tshaj Plaws Hauv Lub Cev

Zoo Siab

• 1. Nplooj Zaub Ntsuab
• 2. Cov tseem nplej
• 3. Cov Txiv Hmab Ntoo
• 4. Avocavos
• 5. Rog thiab Ntses Roj
• 6. Walnuts
• 7. Cov taum
• 8. Tsaus Ntuj Zib qab
• 9. Cov txiv lws suav
• 10. Cov txiv ntoo
• 11. Noob
• 12. Qej
• 13. Cov Txiv Roj Roj
• 14. Edamame
• 15. Tshuaj yej ntsuab
• Rau hauv qab Kab

Kab mob plawv muaj ze li ib feem peb ntawm tag nrho cov neeg tuag thoob ntiaj teb ().

Kev noj haus tau ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev noj qab haus huv hauv plawv thiab tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv.

Qhov tseeb, qee yam zaub mov tuaj yeem cuam tshuam cov ntshav siab, triglycerides, qib roj cholesterol thiab o, txhua tus muaj feem ua rau muaj kab mob plawv.

Nov yog 15 yam zaub mov uas koj yuav tsum tau noj kom thiaj ua rau koj lub siab mob.

1. Nplooj Zaub Ntsuab

Cov zaub ntsuab ntsuab xws li zaub ntsuab, kale thiab collard zaub ntsuab yog cov paub zoo txog lawv cov nplua nuj vitamins, minerals thiab antioxidant.

Hauv tshwj xeeb, lawv yog cov txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamin K, uas pab tiv thaiv koj cov hlab ntsha thiab txhawb cov ntshav txhaws (,).

Lawv kuj tseem muaj nitrates ntau rau kev noj zaub mov, uas tau pom tias ua kom txo cov ntshav siab, txo qis ntawm cov hlab ntsha thiab txhim kho txoj haujlwm ntawm cov hlwb ua haujlwm ntawm cov hlab ntsha ().

Qee qhov kev tshawb fawb kuj tau pom qhov txuas ntawm kev ua kom koj cov zaub mov ntsuab pom thiab qhov kev pheej hmoo tsawg los ntawm kab mob plawv.

Ib qho kev soj ntsuam ntawm yim qhov kev tshawb fawb pom tias nce cov zaub ntsuab pom cov zaub ntsuab tau cuam tshuam nrog txog li 16% tsawg dua kev mob plawv ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav hauv 29,689 tus poj niam pom tias kev noj zaub ntsuab muaj txiaj ntsig ua rau muaj kev pheej hmoo tiv thaiv mob plawv tsawg ().

Ntsiab lus Cov zaub ntsuab muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm vitamin K thiab nitrates, uas tuaj yeem pab txo cov ntshav siab thiab txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov hlab ntsha. Cov kev tshawb fawb pom tias kev nkag siab ntau dua ntawm cov zaub ntsuab yog cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev mob plawv.

2. Cov tseem nplej

Cov nplej muaj suav nrog tag nrho peb qho ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig: cov kab mob, endosperm thiab xua.

Cov hom qoob loo thoob ntiaj teb suav nrog tag nrho cov nplej, txhuv nplej, oats, rye, barley, buckwheat thiab quinoa.

Muab piv rau cov nplej ua kom zoo zoo, cov nplej muaj muaj fiber ntau, uas yuav pab txo LDL roj "phem" thiab txo cov kev pheej hmoo mob plawv (,,).

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias suav nrog ntau cov nplej ntau ntau hauv koj cov zaub mov tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub siab.

Ib qho kev soj ntsuam ntawm 45 qhov kev tshawb fawb xaus lus tias noj peb ntau ntxiv ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig txhua hnub muaj feem cuam tshuam nrog 22% tsawg dua kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv ().

Ib yam li ntawd, lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias noj tsawg kawg peb pluag cov txiaj ntsig tag nrho ua rau muaj ntshav systolic ntau dua li 6 mmHg, uas txaus los txo cov kev pheej hmoo ntawm mob stroke li 25% ().

Thaum muas cov hmoov nplej tag nrho, nco ntsoov nyeem cov ntawv ntim cov zaub mov kom zoo. Cov lus xws li “whole grain” lossis “whole wheat” qhia txog cov txiaj ntsig zoo, thaum cov lus xws li “cov hmoov nplej” lossis “multigrain” kuj yuav tsis zoo.

Ntsiab lus Cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov tag nrho yog txuam nrog cov roj cholesterol tsawg thiab systolic ntshav siab, nrog rau kev pheej hmoo tsawg dua los ntawm kab mob plawv.

3. Cov Txiv Hmab Ntoo

Txiv pos nphuab, blueberries, blackberries thiab raspberry yog qhov uas muaj cov as-ham tseem ceeb uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev noj qab haus huv.

Txiv hmab txiv ntoo kuj tseem muaj nplua nuj nyob hauv antioxidants zoo li anthocyanins, uas tiv thaiv oxidative kev nyuaj siab thiab mob o uas ua rau muaj kev txhim kho mob plawv ().

Kev tshawb fawb qhia tias kev noj cov txiv duaj ntau heev tuaj yeem txo ntau yam kev phom sij ntawm kab mob plawv.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 27 tus neeg laus uas muaj tus kab mob metabolic qhia hais tias haus cov dej haus ua kom khov ntawm txiv pos nphuab li yim lub limtiam poob qis "phem" roj cholesterol LDL txog 11% ().

Kev mob ntshav siab yog ib pawg ntawm cov kev mob cuam tshuam nrog kev pheej hmoo siab dua los ntawm kab mob plawv.

Lwm qhov kev tshawb fawb pom tias kev noj cov zaub mov blueberries txhua hnub txhim kho txoj haujlwm ntawm cov hlwb uas ua rau cov hlab ntshav, uas pab tswj ntshav siab thiab tiv thaiv ntshav ().

Txuas ntxiv, kev soj ntsuam ntawm 22 txoj kev tshawb fawb pom tau hais tias kev noj cov txiv ntseej yog ua rau kev txo cov roj "LDL" cov roj (cholesterol), cov ntshav sib luag hauv lub cev, qhov ntsuas ntawm lub cev thiab qee qhov cim (o).

Txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem yog cov khoom noj txom ncauj uas qab zib lossis qab qab zib muaj tsawg kawg. Sim ntxiv ob peb hom sib txawv rau koj cov kev noj haus kom tau txais txiaj ntsig lawv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tshwj xeeb.

Ntsiab lus Txiv hmab txiv ntoo yog cov nplua nuj nyob hauv antioxidants. Cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov rau lawv tuaj yeem txo ntau yam kev phom sij ntawm kab mob plawv.

4. Avocavos

Avocados yog qhov zoo tshaj plaws ntawm lub plawv-monounsaturated rog zoo, uas tau txuas nrog kev txo cov roj (cholesterol) thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav ntawm qhov tshwm sim ntawm peb qhov kev noj zaub mov muaj roj nyob hauv 45 cov rog thiab cov neeg rog dhau los, nrog ib pab pawg sib tw noj cov avocado ib hnub.

Cov avocado pab pawg tau muaj kev txo qis hauv LDL cov roj "phem", nrog rau cov roj ntshav tsawg, LDL cov roj (cholesterol) qis, uas ntseeg tau tias yuav ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv heev ().

Lwm qhov kev tshawb fawb suav nrog 17,567 tus neeg pom tias cov uas noj avocados tsis tu ncua yog ib nrab uas muaj cov mob metabolic syndrome ().

Avocados kuj tseem muaj poov tshuaj ntau ntau, yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Qhov tseeb, tsuas yog ib lub avocado muab 975 milligrams ntawm poov tshuaj, lossis li 28% ntawm tus nqi uas koj xav tau nyob rau hauv ib hnub (19).

Txais tsawg kawg 4,7 gram ntawm cov poov tshuaj ib hnub tuaj yeem txo cov ntshav siab los ntawm qhov nruab nrab ntawm 8.0 / 4.1 mmHg, uas cuam tshuam nrog 15% txo kev pheej hmoo ntawm mob stroke ().

Ntsiab lus Avocados siab nyob rau hauv cov rog rog monounsaturated thiab potassium. Lawv yuav pab txo koj cov roj (cholesterol), ntshav siab thiab muaj mob ntshaus siab.

5. Rog thiab Ntses Roj

Cov rog rog xws li ntses liab, ntses fawm plab, cov ntses nqaj ntses thiab tuna yog cov khoom noj nrog omega-3 fatty acids, uas tau kawm ntau yam txog lawv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 324 tus neeg, noj ntses salmon peb zaug ib lub lim tiam rau yim lub lim tiam txo qis ntshav tsis txaus ().

Lwm qhov kev tshawb fawb pom tias kev noj ntses hauv lub sijhawm ntev tau txuas nrog kev txo qis ntawm cov roj (cholesterol) tag nrho, ntshav triglycerides, yoo cov ntshav qab zib thiab ntshav siab systolic.

Ib qho ntxiv, txhua qhov 3.5-ounce (100-gram) poob ntawm kev noj ntses txhua lub lim piam tau cuam tshuam nrog 19% ntau dua muaj ib qho kev pheej hmoo ntxiv rau cov kab mob plawv, xws li ntshav siab, ntshav qab zib lossis rog ().

Yog tias koj tsis txhob noj ntau yam nqaij nruab deg, roj ntses yog lwm txoj kev xaiv kom koj noj tshuaj omega-3 fatty acids txhua hnub.

Cov roj ntses pabcuam tau pom tias txo cov roj triglycerides, txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov hlab ntsha thiab txo cov ntshav siab (,,,).

Lwm yam tshuaj omega-3 zoo li krill roj lossis roj algal yog cov kev xaiv nrov.

Ntsiab lus Cov rog rog thiab roj ntses muaj cov roj ntau hauv cov omega-3 fatty acids thiab yuav pab txo cov kev muaj mob hauv lub plawv, suav nrog ntshav siab, triglycerides thiab roj cholesterol.

6. Walnuts

Walnuts yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov tshuaj fiber thiab micronutrients zoo li magnesium, tooj liab thiab manganese (27).

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev sib xyaw ntawm cov walnuts tsawg hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob plawv.

Raws li kev tshuaj xyuas ib zaug, kev noj lub walnuts tuaj yeem txo cov "cholesterol" LDL cov roj cholesterol mus txog 16%, qis ntshav diastolic ntau dua li 2-3 hli Hg thiab txo qis oxidative kev nyuaj siab thiab o ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav hauv cov neeg koom nrog 365 pom tias kev noj zaub mov ntxiv nrog walnuts ua rau muaj ntau dua hauv LDL thiab cov cholesterol tag nrho ().

Qhov zoo siab, qee qhov kev tshawb fawb tseem pom tias kev noj cov txiv ntoo tsis tu ncua xws li walnuts yog txuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev mob plawv (,).

Ntsiab lus Cov kev tshawb fawb qhia tias walnuts tuaj yeem pab txo cov roj cholesterol thiab ntshav siab thiab muaj feem cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev mob plawv.

7. Cov taum

Taum muaj cov hmoov txhuv nplej siab uas tawm tsam, uas tiv taus kev zom thiab yog fermented los ntawm cov kab mob zoo hauv koj lub plab ().

Raws li qee cov tsiaj kev tshawb fawb, cov hmoov txhuv nplej siab tuaj yeem txhim kho kev mob plawv los ntawm kev txo cov ntshav ntawm triglycerides thiab cov roj (),.

Ntau cov kev tshawb fawb kuj tau pom tias kev noj cov taum yuav txo qee yam kev pheej hmoo ua rau mob plawv.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 16 tus neeg, kev noj cov taum pinto txo ​​cov ntshav triglycerides ntau ntau thiab "cov roj cholesterol" LDL ().

Ib txoj kev tshuaj xyuas ntawm 26 cov kev tshawb fawb kuj pom tias kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm taum pauv thiab legumes ua rau qis ntau ntawm LDL cov cholesterol ().

Dab tsi ntxiv, kev noj cov taum tau cuam tshuam nrog txo cov ntshav siab thiab mob ntshav, ob qho ntawm cov no yog cov pheej hmoo ua rau mob plawv ().

Ntsiab lus Taum muaj cov hmoov txhuv nplej siab heev thiab tau pom tias yuav txo qis cov roj (cholesterol) thiab triglycerides, txo cov ntshav siab thiab txo qis.

8. Tsaus Ntuj Zib qab

Cov chocolate dub muaj nplua nuj nyob hauv antioxidants zoo li flavonoids, uas tuaj yeem pab txhawb kev noj qab haus huv.

Qhov zoo siab, ntau txoj kev tshawb fawb tau cuam tshuam kev noj cov qhob noom xim kasfes nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev mob plawv.

Ib txoj kev tshawb fawb loj tau qhia tias cov neeg uas noj chocolate tsawg kawg tsib zaug nyob hauv ib as thiv muaj 57% txo kev pheej hmoo mob plawv dua li cov tsis tau noj chocolate ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias kev noj cov qhob noom xim kasfes tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam tau cuam tshuam nrog 32% qhov pheej hmoo tsawg dua ntawm kev muaj calcified quav hniav hauv cov hlab ntsha ().

Nco ntsoov tias cov kev tshawb fawb no qhia tau ib lub koom haum tab sis tsis txhob lav ris txog lwm yam uas yuav cuam tshuam nrog.

Tsis tas li ntawd, qhob noom xim kasfes tuaj yeem muaj suab thaj thiab calories ntau, uas tuaj yeem ua rau ntau yam ntawm nws cov khoom noj qab haus huv.

Nco ntsoov xaiv cov txiaj ntsig zoo chocolate dub nrog lub cocoa cov ntsiab lus ntawm tsawg kawg 70%, thiab kev noj zaub mov kom tsawg los ua rau nws cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm lub siab.

Ntsiab lus Cov chocolate dub muaj ntau hauv antioxidants zoo li flavonoids. Nws tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo qis ntawm kev txhim kho calcified quav hniav hauv cov hlab ntsha thiab cov kab mob plawv.

9. Cov txiv lws suav

Txiv lws suav tau thau los ntawm lycopene, ib qho tshuaj ntsuab cog muaj cov kab mob antioxidant muaj zog ().

Cov tshuaj tiv thaiv kab mob pab cuam tshuam rau cov dawb radicals, tiv thaiv kev puas tsuaj oxidative thiab o, ob qho tib si tuaj yeem pab txhawb kev mob plawv.

Cov ntshav qis ntawm lycopene tau txuas rau qhov kev pheej hmoo ntawm lub plawv nres thiab mob hlab ntsha tawg (,).

Ib txoj kev tshuaj xyuas 25 ntawm kev tshawb fawb pom tau hais tias kev noj zaub mov ntau nyob rau hauv lycopene tau cuam tshuam nrog kev txo qis mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg ().

Lwm qhov kev tshawb fawb hauv 50 tus poj niam rog dhau los pom tias noj ob lub txiv lws suav plaub zaug plaub zaug hauv lub lis piam tau nce ntau ntawm cov roj "zoo" HDL ().

Cov qib roj HDL siab dua tuaj yeem pab tshem cov roj thiab cov plahaum ntau dua ntawm cov hlab ntsha kom koj lub plawv noj qab haus huv thiab tiv thaiv kab mob hauv lub plawv thiab mob hlab ntsha tawg ().

Ntsiab lus Txiv lws suav muaj ntau nyob rau hauv lycopene thiab tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg, ntxiv rau nce "HDL" cov roj (cholesterol) zoo.

10. Cov txiv ntoo

Almonds yog cov khoom noj khoom haus tsis txaus-ntom, khav ib daim ntawv teev ntev ntawm cov vitamins thiab minerals uas tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv.

Lawv kuj tseem yog cov txiaj ntsig zoo ntawm cov txiaj ntsig zoo lub plawv-monounsaturated fats thiab fiber ntau, ob yam khoom noj tseem ceeb uas tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob plawv ().

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias noj almonds tuaj yeem muaj lub zog cuam tshuam rau koj cov roj (cholesterol) hauv yus cov roj.

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 48 cov neeg muaj roj (cholesterol) siab tau qhia tias noj 1.5 ounces (43 grams) ntawm almonds txhua hnub rau rau 6 lub limtiam ua rau txo plab rog thiab theem ntawm LDL cov roj (cholesterol) phem, ob txoj kev pheej hmoo ua rau mob plawv ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav me me muaj kev tshawb pom zoo sib xws, qhia tias noj almonds rau plaub lub lis piam ua rau txo qis hauv LDL thiab tag nrho cov cholesterol ().

Kev tshawb fawb tseem qhia tau tias kev noj zaubmov muaj feem cuam tshuam nrog cov qib roj cholesterol HDL ntau dua, uas tuaj yeem pab txo cov quav hniav tawm thiab ua kom koj cov hlab ntsha ntshiab (,).

Nco ntsoov tias thaum almonds muaj protein ntau, lawv yuav tsum muaj calories ntau. Ntsuas koj cov feem thiab ntsuas koj qhov ua kom tsawg yog tias koj ua kom yuag.

Ntsiab lus Almonds yog qhov muaj fiber ntau thiab monounsaturated rog, thiab tau cuam tshuam txog kev txo cov roj (cholesterol) thiab rog hauv plab.

11. Noob

Cov noob chia, flaxseeds thiab hemp noob yog txhua qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev noj qab haus huv rau lub plawv, suav nrog cov tshuaj fiber thiab omega-3 fatty acids.

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias ntxiv cov noob hauv koj cov zaub mov no tuaj yeem txhim kho ntau yam kev pheej hmoo mob plawv, suav nrog rau o, ntshav siab, roj cholesterol thiab triglycerides.

Piv txwv li, hemp noob muaj siab nyob rau hauv arginine, ib qho amino acid uas cuam tshuam nrog txo cov ntshav ntawm qee qhov mob cim ().

Tsis tas li ntawd, flaxseed tuaj yeem pab tswj hwm cov ntshav siab thiab cov qib roj cholesterol kom tswj tau.

Ib txoj kev tshawb nrhiav rau cov neeg muaj ntshav siab pom tias noj 30 grams ntawm noob flax txhua hnub rau ib nrab ntawm ib xyoo txo ​​systolic ntshav siab los ntawm qhov nruab nrab li 10 mmHg thiab txo cov ntshav siab diastolic 7 mmHg ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav ntawm 17 tus neeg, noj mov ci ua nrog flaxseed tau qhia kom txo cov roj cholesterol tag nrho 7% thiab "cholesterol" LDL "cholesterol" qis dua 9% ().

Txawm hais tias xav tau kev tshawb fawb ntxiv hais txog cov teebmeem ntawm chia noob rau kev mob plawv hauv tib neeg, ib txoj kev tshawb nrhiav hauv cov nas pom tias kev noj cov chia cov noob txo qis ntshav triglyceride thiab nce qib ntawm cov HDL cholesterol ().

Ntsiab lus Kev tshawb nrhiav tib neeg thiab tsiaj tau pom tias kev noj cov noob yuav txhim kho ntau yam kab mob hauv lub plawv, suav nrog rau o, ntshav siab, roj cholesterol thiab triglycerides.

12. Qej

Tau ntau pua xyoo, qej tau siv ua tshuaj ntsuab los kho ntau yam mob.

Xyoo tsis ntev los no, kev tshawb fawb tau lees paub nws cov khoom siv muaj zog thiab tau pom tias qej tuaj yeem pab txhim kho kev noj qab haus huv hauv lub plawv.

Qhov no yog tsaug rau qhov muaj cov kab ke hu ua allicin, uas ntseeg tau tias muaj ntau ntawm kev ua kom zoo ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, kev noj cov qij nyob rau hauv cov koob tshuaj 600-1,500 mg txhua hnub rau 24 lub lis piam tau zoo dua li cov tshuaj ib txwm muaj ntawm kev txo cov ntshav siab ().

Ib txoj kev tshuaj xyuas tau tso tawm kev soj ntsuam 39 hauv qhov kev tshawb pom thiab pom tias qej tuaj yeem txo cov roj (cholesterol) tag nrho los ntawm qhov nruab nrab ntawm 17 mg / dL thiab "tsis zoo" cov roj cholesterol LDL los ntawm 9 mg / dL rau cov uas muaj cov roj ().

Lwm cov kev tshawb fawb tau pom tias qej extract tuaj yeem tiv thaiv platelet buildup, uas tuaj yeem txo cov ntshav txhaws thiab mob stroke (,).

Nco ntsoov haus qej nyoos, lossis zuaj nws thiab cia nws zaum li ob peb feeb ua ntej ua noj. Qhov no tso cai rau kev tsim cov allicin, ua kom nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau ntxiv.

Ntsiab lus Qej thiab nws cov khoom siv tau pom tias yuav pab txo cov ntshav siab thiab roj (cholesterol). Lawv kuj tuaj yeem pab inhibit ntshav txhaws.

13. Cov Txiv Roj Roj

Ib qho txiaj ntsig hauv Mediterranean noj, cov txiaj ntsig plawv-kev noj qab haus huv ntawm txiv roj roj tau sau tseg zoo.

Txiv roj roj tau ntim nrog cov tshuaj tua kab mob antioxidant, tuaj yeem daws cov mob thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm tus mob (,).

Nws tseem yog nplua nuj nyob hauv cov monounsaturated fatty acids, thiab ntau cov kev tshawb fawb tau cuam tshuam nws nrog kev txhim kho hauv lub siab.

Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 7,216 cov neeg laus uas muaj kev pheej hmoo siab los ua kab mob plawv tau qhia tias cov neeg uas tau noj txiv roj feem ntau muaj 35% qis dua yuav muaj kab mob plawv.

Txuas ntxiv, kev noj cov roj txiv ntseej ntau dua yog cuam tshuam nrog 48% txo kev pheej hmoo ntawm kev tuag los ntawm kab mob plawv ().

Lwm qhov kev tshawb fawb loj kuj tseem qhia tias kev nce siab dua ntawm cov txiv roj roj tau cuam tshuam nrog qis qis systolic thiab diastolic ntshav siab ().

Siv lub txiaj ntsig ntawm ntau cov txiaj ntsig ntawm cov txiv roj roj los ntawm qhov nws nqus ntawm cov tais diav los yog ntxiv rau vinaigrettes thiab kua ntsw.

Ntsiab lus Txiv roj roj muaj ntau hauv cov tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant thiab cov rog rog monounsaturated. Nws tau cuam tshuam nrog kev txo qis ntshav siab thiab mob plawv.

14. Edamame

Edamame yog cov kua qaub tsis paub nquag nyob rau hauv Neeg Esxias cov zaub mov.

Zoo li lwm yam khoom ua kua, edamame yog nplua nuj nyob hauv cov kua isoflavones, yog ib hom flavonoid uas yuav pab txo qis cov roj cholesterol thiab txhim kho kev mob plawv.

Ib qho kev tshawb xyuas ntawm 11 qhov kev tshawb fawb pom tias cov kua isoflavones txo cov roj cholesterol tag nrho los ntawm 3.9 mg / dL thiab "roj" LDL "roj" phem los ntawm 5 mg / dL ().

Lwm qhov kev soj ntsuam pom tias 50 gram ntawm cov kua protein nyob rau hauv ib hnub txo LDL roj los ntawm ib qho nruab nrab ntawm 3% ().

Yog tias ua ke nrog lwm cov kev hloov pauv rau kev noj haus thiab kev ua neej, kev txo qis me ntsis ntawm koj cov roj cholesterol yuav muaj kev cuam tshuam loj rau koj qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias txo qis tag nrho cov roj (cholesterol) tag nrho los ntawm 10% tsuas yog cuam tshuam nrog 15% tsawg dua kev pheej hmoo ntawm kev tuag los ntawm kab mob plawv ().

Ntxiv rau nws cov isoflavone cov ntsiab lus, edamame yog qhov zoo ntawm lwm cov txiaj ntsig zoo rau lub plawv, nrog rau kev noj haus fiber ntau thiab tshuaj tua kab mob antioxidant (68,).

Ntsiab lus Edamame muaj kua isoflavones, uas tau pom tias yuav pab txo qis cov roj (cholesterol). Edamame tseem muaj fiber ntau thiab tshuaj tua kab mob antioxidant, uas tseem tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau lub siab.

15. Tshuaj yej ntsuab

Cov tshuaj yej ntsuab tau cuam tshuam nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, los ntawm kev nce cov rog rog mus rau kev txhim kho insulin rhiab heev (,).

Nws tseem ua rau xyoob ntoo nrog polyphenols thiab catechins, uas tuaj yeem ua raws li antioxidants los tiv thaiv kev puas tsuaj ntawm tes, txo qhov mob thiab tiv thaiv kev noj qab haus huv ntawm koj lub plawv.

Raws li kev tshuaj xyuas ib zaug ntawm 20 cov kev tshawb fawb, kev nkag siab ntau dua ntawm cov tshuaj yej ntsuab catechins tau cuam tshuam nrog txo qis ntau ntawm LDL thiab tag nrho cov cholesterol ().

Dab tsi ntxiv, kev soj ntsuam suav nrog 1,367 cov neeg pom tias ntsuab tshuaj yej txo qis ob leeg systolic thiab diastolic ntshav siab ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav me me pom tias kev noj cov tshuaj yej ntsuab rau peb lub hlis txo cov ntshav siab, triglycerides, LDL thiab cov roj (cholesterol) tag nrho, piv rau cov placebo ().

Kev noj cov tshuaj yej ntsuab ntxiv lossis haus cov khoom noj haus matcha, haus uas zoo ib yam li cov tshuaj yej ntsuab tab sis ua nrog rau cov tshuaj yej tag nrho, kuj tseem yuav muaj txiaj ntsig zoo rau lub siab.

Ntsiab lus Cov tshuaj yej ntsuab muaj ntau nyob rau hauv polyphenols thiab catechins. Nws tau cuam tshuam nrog cov roj cholesterol tsawg, triglycerides thiab ntshav siab.

Rau hauv qab Kab

Raws li cov pov thawj tshiab tau tshwm sim, qhov txuas ntawm kev noj zaub mov thiab kab mob plawv yuav muaj zog dua.

Dab tsi koj muab tso rau hauv koj cov phaj tuaj yeem cuam tshuam txog txhua yam ntawm kev mob plawv, los ntawm ntshav siab thiab mob rau cov roj (cholesterol) thiab triglycerides.

Xws li cov zaub mov kom lub plawv zoo yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo kom muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem pab ua kom koj lub plawv khiav zoo thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv.