7 Cov Dej Muaj Kev Noj Qab Haus Huv rau Cov Menyuam (thiab 3 Cov Neeg Tsis Zoo)

Zoo Siab

• 1. Cov dej
• 2. Ntuj nyiam dej
• 3. Txiv maj phaub dej
• 4. Qee Yam Smoothies
• 5. Cov Mis Tsis Muaj Noj Qab Haus Huv
• 6. Tsis Siv Neeg Taws Coob Tsog Tej Nroj Tsuag
• 7. Qee Yam Tshuaj Herbal
• Dej qab zib kom tsawg
• 1. Dej qab zib thiab dej qab zib
• 2. Cov kua txiv
• 3. Cov Dej Haus Caffeine
• Rau hauv qab Kab

Thaum koj tau txais koj cov menyuam noj zaub mov kom muaj txiaj ntsig yuav nyuaj, nrhiav kev noj qab haus huv - tseem hais tau - haus rau koj cov menyuam tuaj yeem ua qhov nyuaj.

Feem ntau cov menyuam yaus muaj qhov tso hniav zoo thiab nquag nug txog cov dej qab zib. Txawm li cas los xij, kev taw qhia lawv mus rau ntau cov kev xaiv tau zoo yog qhov tseem ceeb rau lawv kev noj qab haus huv tag nrho.

Nov yog 7 cov dej haus uas muaj txiaj ntsig zoo rau menyuam yaus - nrog rau 3 lub khob haus kom tsis txhob.

1. Cov dej

Thaum koj tus menyuam qhia koj tias lawv nqhes dej, koj yuav tsum muab dej ua ntej.

Qhov no yog vim tias dej yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab tsim nyog rau ntau yam txheej txheem tseem ceeb hauv koj tus menyuam lub cev, suav nrog kev tswj ntsuas kub thiab hloov khoom nruab nrog ().

Qhov tseeb, piv rau lub cev qhov hnyav, cov menyuam yaus muaj dej ntau dua li cov neeg laus vim lawv lub cev loj hlob sai thiab cov nqi metabolic siab dua ().

Tsis zoo li ntau lwm cov dej haus, cov dej yuav tsis muab cov calories kom ua, ua rau koj tus menyuam yuav tsis kam noj thiab tsis kam noj zaub mov. Qhov no tuaj yeem ua tau tshwj xeeb yog tias koj muaj lub eater xaiv noj.

Dab tsi ntxiv, haus dej muaj txiaj ntsig yog ua rau lub cev noj qab haus huv lub cev, txo kev mob hniav, thiab txhim kho lub hlwb kev ua haujlwm hauv menyuam yaus ().

Tsis tas li ntawd, lub cev qhuav dej tuaj yeem cuam tshuam koj tus menyuam txoj kev noj qab haus huv hauv ntau txoj hau kev, muaj feem ua rau lub hlwb khiav tsis zoo, ua rau cem quav, thiab ua rau qaug zog ().

Ntsiab lus Dej yog qhov tseem ceeb rau koj tus menyuam txoj kev noj qab haus huv thiab yuav tsum muaj dej ntau rau hauv lub cev.

2. Ntuj nyiam dej

Vim tias cov dej ntshiab yuav zoo li tsis dhuav, nws yog qhov tsim nyog tias koj tus menyuam yuav tsis nyiam haus cov kua dej tseem ceeb no.

Ua kom dej dua ntxiv yam tsis muaj qab zib thiab calories ntxiv, sim ua kom cov dej nrog cov txiv hmab txiv ntoo thiab tshuaj ntsuab ntxiv.

Koj tuaj yeem sim tawm ntau cov kev sib txuas ntxiv rau cov khoom sib txawv kom pom ib qho uas koj tus menyuam nyiam.

Ntxiv rau, koj tus menyuam yuav tau txais khoom noj los ntawm cov txiv ntoo tshiab thiab tshuaj ntsuab uas siv hauv dej.

Qee qhov sib txuam ua ke muaj xws li:

• Pineapple thiab mint
• Dib thiab dib liab
• Blueberries thiab raspberries
• Txiv pos nphuab thiab txiv qaub
• Txiv kab ntxwv thiab txiv qaub

Ua kom koj tus menyuam koom tes los ntawm kev cia lawv xaiv cov khoom sib qab uas nws nyiam thiab pab ntxiv cov khoom xyaw rau hauv dej.

Cov khw muag khoom kuj muag cov taub dej uas siv rov qab rau hauv, uas tuaj yeem pab koj tus menyuam tsis muaj dej thaum tsis nyob hauv tsev.

Ntsiab lus Txhawm rau ua kom cov dej ntxim nyiam rau koj tus menyuam, ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab tshuaj ntsuab kom muaj xim zoo nkauj thiab qab.

3. Txiv maj phaub dej

Txawm hais tias txiv maj phaub dej nws muaj calories thiab qab zib, nws ua rau kev xaiv zoo dua li lwm cov dej haus xws li dej qab zib thiab dej haus kis las.

Txiv maj phaub dej muaj txiaj ntsig zoo ntawm ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, suav nrog vitamin C, magnesium, thiab potassium - txhua qhov no tseem ceeb rau menyuam yaus ().

Nws kuj tseem muaj cov roj ntsha electrolytes - xws li potassium, magnesium, calcium, thiab sodium - uas ploj los ntawm kev tawm hws thaum tawm dag zog.

Qhov no ua rau cov txiv maj phaub dej ua qhov dej tshwj xeeb zoo rau cov dej qab zib kis las rau cov menyuam yaus ().

Txiv maj phaub dej muaj txiaj ntsig zoo rau thaum koj tus menyuam mob, tshwj xeeb yog tias lawv yuav tsum haus dej ntau tom qab haus lossis zawv plab.

Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua tib zoo nyeem daim ntawv qhia thaum mus yuav cov txiv maj phaub dej, raws li qee lub npe muaj cov suab thaj thiab cov tsw qab.

Tiaj thiab tsis muaj qab zib txiv maj phaub dej yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau menyuam yaus.

Ntsiab lus Txiv maj phaub dej muaj ntau nyob rau hauv cov as-ham thiab electrolytes, ua rau nws yog qhov kev xaiv zoo rau pab menyuam yaus lub cev haus dej tom qab kev mob lossis kev tawm dag zog.

4. Qee Yam Smoothies

Smoothies yog ib txoj kev yoojyim rau kev nqus txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab lwm yam zaub mov zoo rau koj tus menyuam txoj kev noj haus.

Thaum qee cov khoom ua ntej zoo nkauj muaj suab thaj, cov lus tsev du du - tsuav yog lawv muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo - ua rau cov menyuam xaiv tau zoo.

Smoothies tuaj yeem muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau cov niam txiv cuam tshuam nrog cov neeg noj zaub mov uas nyiam xaiv. Muaj ntau cov zaub ntsuab - xws li kale, zaub ntsuab, thiab paj zaub paj - tuaj yeem sib xyaw ua cov dej qab zib uas koj tus menyuam nyiam.

Qee tus ua ke-phooj ywg smoothie suav nrog:

• Kale thiab txiv puv luj
• Spinach thiab blueberries
• Txiv duaj thiab zaub paj
• Txiv pos nphuab thiab beets

Muab cov khoom sib xyaw ua ke nrog cov tsis muaj mis nyuj ua tsis muaj mis los yog mis nyuj ua kua mis thiab siv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo li hemp noob, cocoa hmoov, unsweetened txiv maj phaub, avocados, lossis noob flax hauv av.

Zam kev yuav khoom smoothies rau tom khw muag khoom lossis khw noj mov, vim tias cov no yuav muaj cov suab thaj ntxiv, thiab xaiv rau hom hauv tsev thaum ua tau.

Txij thaum smoothies muaj cov calories ntau, muab lawv ua khoom noj txom ncauj lossis ua ib pluag mov me me.

Ntsiab lus Cov tsev smoothies tau zoo yog txoj hauv kev zoo los txhawb koj tus menyuam kom noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.

5. Cov Mis Tsis Muaj Noj Qab Haus Huv

Txawm hais tias ntau tus menyuam yaus nyiam haus cov mis qab zib xws li chocolate lossis khaub noom mis, cov mis nyuj uas tsis muaj qab zib, ua rau qhov kev xaiv zoo tshaj rau menyuam.

Pliaj mis yog qhov uas muaj txiaj ntsig zoo, muab ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau kev loj hlob thiab txhim kho.

Piv txwv li, mis muaj protein, calcium, phosphorus, thiab magnesium - cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau pob txha noj qab haus huv uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov menyuam yaus loj hlob ().

Tsis tas li ntawd, cov mis nyuj feem ntau muaj cov vitamins D, ntxiv lwm cov vitamins tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha.

Txawm hais tias ntau tus niam txiv nyiam muab mis rau cov menyuam tsis muaj rog, mis nyuj uas muaj cov ntsiab lus rog ntau dua yuav muaj kev noj qab haus huv dua rau cov menyuam yau dua, vim cov rog xav tau kev txhim kho lub hlwb kom zoo thiab kev loj hlob tag nrho ().

Qhov tseeb, cov menyuam yaus muaj qhov xav tau ntau dua ntawm cov rog dua li cov neeg laus, vim muaj qhov nce ntawm cov metabolism ().

Rau cov laj thawj no, xaiv cov mis ua muaj rog ntau dua, xws li 2% mis nyuj muaj roj, ua qhov kev xaiv zoo dua li mis nyuj skim rau cov menyuam feem ntau.

Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias kev haus cov mis ntau dhau yuav ua rau cov menyuam yaus muaj txhij txhua, uas yuav ua rau lawv haus tsawg dua ntawm lawv cov pluas mov lossis khoom txom ncauj ().

Yuav kom ntseeg tau tias koj tus menyuam tsis muaj kua mis ntau dhau ua ntej noj zaub mov, tsuas pub mis me me rau thaum noj mov xwb.

Thaum cov mis nyuj tuaj yeem yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau kev xaiv, ntau cov menyuam yaus tsis mob siab rau mis nyuj. Cov cim ntawm mis tsis tuaj yeem suav nrog ua kom duav, raws plab, roj, ua pob ntawm daim tawv nqaij, thiab mob plab ().

Tham nrog kws kho mob yog koj xav tias mis nyuj tsis txaus.

Ntsiab lus Cov mis nyuj uas tsis tau txais kev tso cai muab ib cov lej ntawm cov zaub mov zoo uas cov menyuam yaus xav tau. Txawm li cas los xij, qee tus menyuam yuav tsis tuaj yeem tsis haus mis.

6. Tsis Siv Neeg Taws Coob Tsog Tej Nroj Tsuag

Rau cov menyuam yaus uas tsis tso rau hauv cov mis nyuj, cov lus tsis muaj qab zib hauv tsob ntoo yog qhov zoo tshaj plaws.

Cov khoom siv cog hauv cov ntoo muaj xws li hemp, txiv maj phaub, almond, cashew, mov thiab kua mis.

Ib yam li cov mis nyuj uas muaj qab zib, cov dej qab zib ntawm tsob ntoo tuaj yeem muaj cov khoom qab zib ntxiv rau hauv qab zib thiab cov khoom qab zib, uas yog vim li cas nws yog qhov zoo tshaj rau xaiv cov qauv tsis muaj qab zib.

Cov khoom noj uas tsis tau cog rau lub cev tuaj yeem siv tau ntawm lawv tus kheej uas yog cov khoom noj uas tsis muaj calorie tsawg lossis ua lub hauv paus rau cov me nyuam nyiam smoothies, oatmeals, thiab kua zaub.

Piv txwv li, 1 khob (240 ml) ntawm cov txiv mis nyuj uas tsis muaj qab zib muaj qis 40 calories ().

Kev muab cov dej qab zib rau cov dej qab zib kom tsawg yuav ua rau koj tus menyuam nyiam haus kua ntau ntau. Ntxiv rau, ntau cov nroj tsuag hauv paus muaj ntau cov vitamins thiab minerals thiab feem ntau yog ntxiv nrog cov as-ham zoo li calcium, B12, thiab vitamin D ().

Ntsiab lus Unsweetened lab-based milks - xws li txiv maj phaub, hemp, thiab mis nyuj almond - muaj ntau yam thiab hloov zoo rau cov mis nyuj.

7. Qee Yam Tshuaj Herbal

Txawm hais tias cov tshuaj yej tsis tau xav txog los ua cov dej haus zoo li me nyuam yaus, qee cov tshuaj ntsuab ntsuab muaj kev nyab xeeb thiab tsis muaj mob rau menyuam yaus.

Tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab - xws li txiv qaub, mint, rooibos, thiab chamomile - yog lwm cov khoom zoo rau cov dej haus uas muaj qab zib, vim tias lawv tsis muaj caffeine thiab muab saj zoo.

Tsis tas li ntawd, tshuaj ntsuab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab kuj tseem tuaj yeem pab rau cov menyuam muaj mob lossis ntxhov siab.

Piv txwv li, chamomile thiab lemongrass teas tau ntev tau siv los ua kom txias thiab ntxias ob tus menyuam yaus thiab cov laus nrog ntxhov siab ().

Chamomile kuj tseem tau siv los ua kev kho mob rau txoj hnyuv - nrog rau xeev siab, roj, raws plab, thiab kem plab - hauv cov menyuam yaus thiab cov neeg laus ().

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias chamomile muaj cov khoom coj los tiv thaiv thiab yuav pab txo cov tsos mob ntsig txog kev mob plab hnyuv ().

Txawm hais tias qee qhov tshuaj ntsuab ntsuab pom tau tias muaj kev nyab xeeb rau menyuam yaus, nws yog qhov tseem ceeb rau sab laj nrog kws kho mob ua ntej muab cov tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab rau koj tus menyuam.

Nco ntsoov tias, ib txwm hais tias tshuaj ntsuab cov tshuaj ntsuab tsis tsim nyog rau menyuam yaus thiab yuav tsum tau txais kev pabcuam rau menyuam yaus ntawm qhov kub kom tsis txhob muaj mob.

Ntsiab lus Qee hom tshuaj ntsuab, xws li chamomile thiab mint, tuaj yeem siv ua cov menyuam yaus muaj kev nyab xeeb dua rau cov dej qab zib.

Dej qab zib kom tsawg

Txawm hais tias nws zoo haum rau menyuam yaus qee zaum nyiam haus dej qab zib, haus dej qab zib yuav tsum tsis txhob haus.

Kev nquag haus cov dej qab zib yam tsawg - xws li dej qab zib thiab dej haus kis las - yuav ua rau muaj kev noj qab haus huv zoo li kev rog thiab kab noj hniav hauv cov menyuam yaus.

1. Dej qab zib thiab dej qab zib

Yog hais tias ib qho dej haus twg yuav tsum txwv rau hauv menyuam txoj kev noj haus, nws yog dej qab zib - nrog rau lwm yam dej qab zib, xws li dej haus kis las, qab zib, thiab dej qab zib.

12-ooj (354-ml) liab ntawm Coca-Cola ib txwm muaj 39 grams qab zib - lossis yuav luag 10 me nyuam diav (17).

Yog xav paub txog, Lub Koom Haum American Heart Association (AHA) pom zoo tias yuav ntxiv piam thaj rau hauv qab zib kom qis dua li ntawm 6 diav (25 grams) ib hnub rau cov menyuam hnub nyoog 2-18.

Cov dej qab zib ua rau muaj feem ua rau muaj kev pheej hmoo mob ntxiv, xws li hom ntshav qab zib hom 2 thiab kab mob rog uas tsis yog cawv haus, hauv menyuam yaus (,).

Ntxiv rau, haus dej haus muaj ntau yam dej qab zib muaj txiaj ntsig tuaj yeem ua rau nce phaus thiab rog hauv cov menyuam yaus (,).

Dab tsi ntxiv, ntau cov dej qab zib, xws li cov tshuaj tsw qab, muaj cov qab qab pob kws uas muaj qab hau, cov qab zib ua tiav txuas rau qhov hnyav hauv cov menyuam yaus ().

Ntsiab lus Cov dej qab zib muaj piam thaj ntau ntxiv hauv cov piam thaj thiab yuav ua rau koj tus menyuam muaj feem phom sij txog qee yam mob, xws li kev rog, rog rog tsis mob ntshav siab, thiab ntshav qab zib.

2. Cov kua txiv

Txawm hais tias 100% kua txiv kua txiv muab cov vitamins thiab zaub mov tseem ceeb, kev nkag mus yuav tsum tsawg tsawg rau cov khoom noj uas pom zoo rau menyuam yaus.

Cov kws tshaj lij ua haujlwm xws li American Academy of Pediatrics (AAP) pom zoo kom cov kua txiv tsis pub tsawg li 4–6 ounces (120–180 ml) ib hnub rau cov menyuam hnub nyoog 1–6 thiab 8–12 ooj (236–355 ml) ib hnub rau cov menyuam hnub nyoog 7-18.

Thaum noj rau hauv cov nyiaj no, 100% kua txiv tsis feem ntau cuam tshuam nrog qhov hnyav nce ().

Txawm li cas los xij, kev haus cov txiv hmab txiv ntoo ntau dhau yog cuam tshuam nrog kev pheej hmoo rog dhau ntawm cov menyuam yaus ().

Ib qho ntxiv, qee qhov kev tshawb fawb tau txuas nrog kev noj kua txiv hmab txiv ntoo txhua hnub kom nce phaus ntawm cov menyuam yaus.

Piv txwv li, kev tshuaj xyuas 8 qhov kev tshawb pom tau pom tias ib hnub pabcuam 100% kua txiv tau cuam tshuam nrog kev nce phaus ntau dua 1 xyoos hauv cov menyuam hnub nyoog 1-6 ().

Vim tias cov kua txiv hmab txiv ntoo tsis muaj cov kua nyeem puv ntaws uas muaj nyob hauv cov txiv ntoo tshiab, nws yooj yim rau me nyuam haus kua txiv () ntau dhau.

Vim li no, menyuam yuav tsum muaj txiv ntoo puv cov kua txiv thaum ua tau.

AAP pom zoo tias cov kua txiv yuav tsum txwv rau ntawm cov menyuam mos hnub nyoog qis dua ib xyoos (27).

Ntsiab lus Txawm hais tias kua txiv muaj peev xwm muab cov vitamins thiab cov zaub mov tseem ceeb, cov txiv ntoo tshiab txhua lub sijhawm yuav tsum tau tshaj cov kua txiv ntoo.

3. Cov Dej Haus Caffeine

Coob tus me nyuam yaus haus cov dej qab zib uas muaj caffeine - xws li dej qab zib, haus kas fes, thiab cov dej hauv lub zog - uas yuav muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau qhia tias kwv yees li 75% ntawm Tebchaws Asmeskas cov menyuam hnub nyoog 6-19 xyoos haus caffeine, nrog kev haus 25mg ib hnub rau cov menyuam muaj 2–11 xyoo thiab ntau dua ob npaug ntawm cov menyuam hnub nyoog 12-17 ().

Cov kab mob kas fes tuaj yeem ua rau jitteriness, lub plawv dhia ceev, ntshav siab, ntxhov siab thiab pw tsaug zog hauv cov menyuam yaus, uas yog vim li cas cov dej haus uas muaj caffeine yuav tsum txwv raws hnub nyoog (,).

Cov koom haum saib xyuas kev noj qab haus huv menyuam yaus xws li AAP qhia tias kev haus kas fes yuav tsum txwv tsis pub tshaj 85–100 mg rau ib hnub rau cov menyuam yaus hnub nyoog qis dua 12 xyoos thiab yuav tsum zam kom tsis txhob muaj menyuam yaus hnub nyoog qis dua 12 ().

Cov niam txiv yuav tsum nco ntsoov tias qee yam dej qab zib muaj zog tuaj yeem muaj ntau tshaj 100 mg ntawm caffeine rau 12-ooj (354-ml), ua rau nws tsim nyog txwv cov dej haus rau lub zog rau txhua tus menyuam thiab cov hluas kom tsis txhob haus ntau dhau ().

Ntsiab lus Cov kab mob kas fes tuaj yeem ua rau mob taub hau, ntxhov siab, lub plawv dhia ceev ceev thiab pw tsaug zog hauv cov menyuam yaus, vim li ntawd koj yuav tsum txwv lossis txwv tsis pub koj tus menyuam haus cov dej qab zib muaj caffeine.

Rau hauv qab Kab

Koj yuav muab tau cov dej haus muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov menyuam thaum lawv nqhis dej.

Tso dej rau thiab dej ntshiab, mis nyuj- thiab cov chaw ua tsob ntoo, thiab qee yam tshuaj ntsuab yog cov piv txwv ntawm cov dej haus rau me nyuam.

Siv cov dej haus no ua kom muaj suab thaj, muaj cov khoom noj muaj calorie ntau, xws li dej qab zib, dej qab zib, thiab dej qab zib kis las.

Txawm hais tias koj tus menyuam yuav tawm tsam kev sib pauv cov dej haus uas muaj kev nyiam rau txoj kev noj qab haus huv, so kom ntseeg tau tias koj tau ua qhov raug rau koj tus menyuam txoj kev noj qab haus huv.