10 Lub Luag Noj Tsis Muaj Hnub Ci Tshaj Plaws

Zoo Siab

• 1. Khawb
• 2. Zaub pob ntawm ntu
• 3. Carrots
• 4. Swiss Chard
• 5. Cov Parsnips
• 6. Collard zaub ntsuab
• 7. Rutabagas
• 8. Liab pob tawb
• 9. Ntses khoom cua
• 10. Cov Zaub Txhwb Qaib
• Rau hauv qab Kab

Noj hauv lub caij yog huab cua nyob rau lub caij nplooj ntoo hlav thiab lub caij ntuj sov, tab sis nws tuaj yeem ua pov thawj tias nyuaj thaum huab cua txias.

Txawm li cas los xij, qee cov zaub muaj peev xwm ciaj sia nyob rau qhov txias, txawm tias nyob hauv qab pam ntawm daus. Cov no yog lub npe hu ua zaub rau lub caij ntuj no, vim lawv muaj peev xwm tiv taus huab cua txias thiab muaj huab cua phem.

Cov hom txias-tawv tawv tuaj yeem tiv taus huab cua txias vim qhov muaj suab thaj ntau dua uas lawv muaj (1).

Cov piam thaj nyob hauv dej ntawm cov zaub lub caij ntuj no ua rau lawv khov nyob rau ntawm qis qis, uas ua rau lawv muaj sia nyob ntawm huab cua txias.

Tsis tas li ntawd, txoj kev no ua rau cov zaub txias-tawv tawv saj cov qab zib hauv lub hlis txias, ua rau lub caij ntuj no lub sijhawm zoo tshaj plaws rau kev sau qoob loo (2).

Kab lus no yuav siv sijhawm los saib 10 cov zaub ua muaj txiaj ntsig zoo tshaj rau lub caij ntuj no thiab vim li cas koj yuav tsum suav nrog koj cov zaub mov noj.

Ray Kachatorian / Getty Dluab

1. Khawb

Cov zaub ntsuab ntsuab no tsis yog tsuas yog ib qho ntawm cov zaub noj qab haus huv zoo nkaus xwb, tab sis nws kuj tseem ua rau muaj huab cua txias dua.

Nws yog ib tus tswvcuab ntawm tsob ntoo zaub cruciferous, uas suav nrog cov nroj tsuag txias-zoo ib yam li Brussels sprouts, zaub qhwv thiab turnips.

Txawm hais tias kale tuaj yeem tau sau qoob loo thawm xyoo, nws nyiam dua huab cua txias dua thiab tuaj yeem tiv taus cov huab cua uas los daus (3).

Kale kuj yog ib qho tshwj xeeb ntsuab thiab ntau yam ntsuab. Nws yog ntim nrog cov vitamins, ntxhia pob zeb, tshuaj fiber, tshuaj tua kab mob thiab muaj zog cog cov khoom sib xyaw.

Qhov tseeb, tsuas yog ib khob (67 grams) ntawm kale muaj cov khoom noj uas tau pom zoo txhua hnub rau cov vitamins A, C thiab K. Nws tseem yog nplua nuj B vitamins, calcium, tooj, manganese, potassium thiab magnesium (4).

Tsis tas li ntawd, kale tau ntim nrog flavonoid cov tshuaj tua kab mob zoo li quercetin thiab kaempferol uas muaj cov nyhuv ua tau zoo.

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig nyob rau hauv flavonoids tuaj yeem pab txo qis qee yam mob qog nqaij hlav cancer xws li mob ntsws thiab txoj hlab pas (,, 7).

Ntsiab lus Kale yog txias-hardy,
cov zaub ntsuab pom uas muaj cov vitamins, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo
thiab tshuaj tua kab mob antioxidant.

2. Zaub pob ntawm ntu

Zoo li kale, Zaub pob qe yog ib tus tswvcuab ntawm cov khoom noj muaj zaub zoo ntawm tsob ntoo zaub mov hauv tsev neeg.

Lub mini, lub taub hau-xws li zaub pob ntawm zaub pob tawg cog cog thaum lub hli ntuj txias. Lawv tuaj yeem tuav hauv qhov txias txias, ua rau lawv yuav tsum yog cov zaub mov caij ntuj no.

Txawm hais tias tseem me me, Zaub pob qe muaj ib qho zoo ntawm cov as-ham.

Lawv yog qhov zoo tshaj plaws ntawm vitamin K Ib lub khob (156 grams) ntawm zaub pob hauv paus muaj 137% ntawm koj qhov kev pom zoo noj txhua hnub (8).

Vitamin K tseem ceeb heev rau pob txha thiab mob plawv thiab tseem ceeb rau lub hlwb ua haujlwm (9,).

Zaub pob qe tseem yog ib qho txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamins A, B thiab C thiab cov zaub mov manganese thiab potassium.

Tsis tas li ntawd, Zaub pob hlav muaj cov tshuaj fiber ntau thiab alpha-lipoic acid, ob qho tib si tau ua pov thawj los pab ua kom cov ntshav qab zib cov ntshav nyob ruaj khov (11,).

Cov fiber ntau ua rau cov txheej txheem ua kom lub cev ua kom lub cev ploj zuj zus, ua rau cov kua nplaum nyob hauv cov ntshav qis dua. Qhov no txhais tau hais tias muaj tsawg tus nyob hauv cov ntshav qab zib tom qab siv cov zaub mov muaj fiber ntau ().

Alpha-lipoic acid yog cov tshuaj antioxidant uas tuaj yeem txo cov ntshav qab zib kom siab thiab ua kom lub cev nkag siab ntxiv rau insulin ().

Qhov tshuaj insulin yog ib yam tshuaj tsim los rau lub hlwb kom nqus cov ntshav qab zib. Nws ua kom cov ntshav qab zib cov ntshav nce siab kom dhau qhov siab lossis qis dhau.

Alpha-lipoic acid kuj tau pom tias yuav txo tau cov tsos mob ntawm tus mob ntshav qab zib neuropathy, ib hom mob paj hlwb uas cuam tshuam rau ntau tus neeg mob ntshav qab zib ().

Ntsiab lus Zaub pob qe muaj cov zaub mov zoo thiab muaj
tshwj xeeb tshaj yog nplua nuj nyob rau hauv cov vitamin K. Lawv yog cov muaj alpha-lipoic acid, an
antioxidant uas yuav pab tau cov neeg mob ntshav qab zib.

3. Carrots

Cov zaub ntsuab uas nrov no tuaj yeem sau qoob loo rau lub hli ntuj sov tab sis mus txog lub ncov qab zib thaum lub caij nplooj zeeg thiab lub caij ntuj no.

Cov xwm txheej txias ua rau cov carrots hloov pauv cov chaw khaws cia rau hauv cov dej qab zib kom cov dej hauv lawv lub hlwb kom khov.

Qhov no ua rau carrots saj cov khoom qab zib ntxiv hauv huab cua txias. Qhov tseeb, cov txiv ntoo carrots tau sau tom qab te tas feem ntau hu ua “khaub noom carrots.”

Cov zaub no yeej ua rau muaj zaub mov zoo heev. Carrots yog qhov zoo tshaj plaws ntawm beta-carotene, uas tuaj yeem hloov mus rau cov vitamin A hauv lub cev. Ib lub zaub ntug hauv paus loj (72 grams) muaj 241% ntawm qhov tau pom zoo kom muaj cov vitamin A (16) txhua hnub.

Vitamin A yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv qhov muag thiab tseem yog qhov tseem ceeb rau kev tiv thaiv kab mob thiab kev tsim kho kom zoo thiab tsim kho.

Dab tsi ntxiv, cov carrots yog loaded nrog carotenoid cov tshuaj tiv thaiv. Cov xim muaj zog hauv cov nroj tsuag no muab carrots rau lawv cov xim ci thiab tuaj yeem pab txo qis kev mob nkeeg.

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov hauv carotenoids ntau yuav pab tshwj xeeb txo qee yam qog nqaij hlav, nrog rau prostate thiab mob cancer mis (, 18).

Ntsiab lus Carrots vam meej hauv huab cua txias. Lawv ntim
nrog rau cov vitamin A thiab muaj zog antioxidant uas yuav pab tiv thaiv qee yam
cov kab mob zoo li prostate thiab mob cancer mis.

4. Swiss Chard

Tsis tsuas yog Swiss chard ua lub siab ntev rau huab cua txias, tab sis nws tseem yog qhov tsawg kawg hauv calories thiab siab hauv cov zaub mov muaj txiaj ntsig.

Qhov tseeb, ib khob (36 grams) tsuas muaj 7 calories xwb, tseem muaj yuav luag ib nrab ntawm cov tshuaj vitamin A kom txaus thiab ua kom tau cov tshuaj vitamin K kom tsawg txhua hnub.

Nws tseem yog qhov tseem ceeb ntawm cov vitamins C, magnesium thiab manganese (19).

Tsis tas li ntawd, cov nplooj ntsuab tsaus thiab lub teeb ci ntsa iab ntawm Swiss chard tau ntim nrog cov txiaj ntsig zoo cog xim hu ua betalains.

Betalains tau pom tias txo qis mob hauv lub cev thiab txo qis oxidation ntawm LDL cov roj cholesterol, yog ib qho tseem ceeb ua rau mob plawv (,).

Cov xim ntsuab no yog siv dav hauv Mediterranean noj cov zaub mov, uas tau txuas nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo qis mob plawv (22).

Ntsiab lus Swiss chard muaj tsawg kawg nkaus hauv cov calories no tau ntim nrog
cov vitamins thiab cov zaub mov. Nws tseem muaj cov tshuaj antioxidants uas tuaj yeem pab txo qis
kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv.

5. Cov Parsnips

Zoo sib xws nyob rau hauv cov tsos rau carrots, parsnips yog lwm hom hauv paus zaub nrog tus tswv tsev ntawm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tshwj xeeb.

Zoo li carrots, parsnips loj hlob sweeter li txias kub teev nyob rau hauv, ua rau lawv ib tug zoo siab ntxiv rau lub caij ntuj no tais diav. Lawv muaj lub ntsej muag saj me ntsis thiab muaj zaub zoo heev.

Ib khob (156 grams) ntawm kev ua noj ua haus parsnips muaj yuav luag 6 grams ntawm fiber ntau thiab 34% ntawm qhov noj txhua hnub pom zoo kom muaj cov vitamins C.

Txuas ntxiv, parsnips yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov vitamins B thiab E, potassium, magnesium thiab manganese (23).

Cov ntsiab lus fiber ntau ntawm parsnips tseem ua rau lawv xaiv zoo rau kev noj qab haus huv kev zom zaub mov. Lawv tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv soluble fiber, uas dhau los ua cov gel-zoo li hauv cov khoom hauv lub plab zom mov.

Qhov no tuaj yeem pab qeeb qhov nqus ntawm cov suab thaj rau hauv cov ntshav, uas yog qhov tshwj xeeb rau cov neeg muaj ntshav qab zib ().

Soluble fiber kuj tau txuas rau qhov txo qis kev mob plawv, mob cancer ntawm lub mis thiab mob hlab ntsha tawg (, 26, 27).

Ntsiab lus Zaub txhwb qaib yog cov zaub uas muaj txiaj ntsig zoo heev uas yog cov hauv paus hniav
muaj qhov zoo ntawm cov soluble fiber, uas tau txuas nrog ntau
kev pab kho mob.

6. Collard zaub ntsuab

Zoo li kale thiab Zaub pob qe, collard zaub ntsuab teej tug Brassica tsev neeg cov zaub. Tsis tau hais txog, nws tseem yog ib qho ntawm feem ntau txias-hardy nroj tsuag ntawm cov pab pawg.

Qhov no me ntsis iab ntsuab tuaj yeem tiv thaiv qhov kub thiab txias txias ntev thiab qab qab zoo tshaj tom qab tau raug tus mob te.

Qhov iab ntawm cov qhob cij zaub ntsuab yog qhov cuam tshuam nrog qhov muaj cov calcium ntau nyob hauv cov nroj tsuag. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov zaub uas muaj cov zaub mov calcium ntau tshaj plaws tau saj ntau tshaj plaws ().

Tus nqi ntawm cov calcium nyob hauv cov zaub ntsuab yog qhov zoo heev, nrog ib lub khob (190 grams) ntawm kev sib xyaw ua noj uas muaj 27% ntawm qhov kom tau noj tsawg hnub (29).

Calcium tseem ceeb rau kev noj qab haus huv pob txha, mob pob txha thiab cov hlab xa xov, nrog rau lwm cov haujlwm tseem ceeb.

Ntxiv rau, cov zaub ntsuab no tau muaj vitamin K, uas yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev mob pob txha.

Kev tshawb fawb qhia pom tias kev noj cov vitamins K thiab calcium ntau txaus pab txo cov kab mob pob txha thiab pob txha lov (,).

Ib cag los ntawm qhov kev xaiv zoo rau kev txhawb nqa kev noj qab haus huv, cov pob txha muaj zog, collard zaub ntsuab yog qhov zoo ntawm cov vitamins B thiab C, hlau, magnesium thiab manganese.

Ntsiab lus Collard zaub ntsuab muaj qhov iab me ntsis thiab
ntim nrog cov as-ham. Lawv tshwj xeeb tshaj yog cov calcium
thiab vitamin K, uas yog ib qho tseem ceeb rau cov pob txha noj qab haus huv.

7. Rutabagas

Rutabagas yog ib qho zaub underrated txawm hais tias lawv muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev muaj hnub nyoog.

Cov hauv paus no yog cov zaub uas zoo tshaj plaws nyob rau hauv huab cua txias thiab tsim qab zib thaum huab cua txias dua rau lub caij nplooj zeeg thiab lub caij ntuj no.

Txhua feem ntawm tsob ntoo rutabaga tuaj yeem noj tau, suav nrog cov nplooj ntsuab ntsuab ntsuab uas lo rau hauv av.

Ib lub khob ntawm rutabaga (170 grams) muaj ntau tshaj li ib nrab ntawm kev noj zaub mov zoo ntawm cov vitamin C thiab 16% ntawm lub hnub kom noj cov poov tshuaj (32).

Cov poov tshuaj tseem ceeb heev rau lub plawv ua haujlwm thiab cov leeg pob leeg. Nws kuj yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj ntshav siab.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb pom tau tias cov zaub mov muaj protein ntau yuav pab txo cov ntshav siab ().

Ntxiv mus, kev soj ntsuam kev soj ntsuam tau txuas cov zaub zaub zoo li rutabagas rau qhov muaj feem tsawg dua ntawm kev mob plawv. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tau hais tias noj zaub ntau dhau heev tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv yog nce li 15.8% ().

Ib cag los ntawm kev ua zoo tshaj plaws ntawm vitamin C thiab potassium, rutabagas yog qhov zoo ntawm cov vitamins B, magnesium, phosphorus thiab manganese.

Ntsiab lus Rutabagas yog cov hauv paus zaub uas muaj vitamin ntau
C thiab poov tshuaj. Kev ua kom koj cov poov tshuaj ntau yuav ua rau cov ntshav qis thiab
txo txoj kev pheej hmoo mob plawv.

8. Liab pob tawb

Zaub qhwv yog ib cov zaub kom nyeem tau zoo uas muaj huab cua txias. Thaum lub caij nplooj ntsuab thiab xim liab liab yog qhov tsis tshua muaj kev noj qab haus huv, cov liab liab muaj ntau dua kev ua kom zoo.

Ib khob ntawm cov zaub nyoos, cov zaub qhwv liab (89 grams) muaj 85% ntawm kev noj zaub mov kom muaj vitamin C txhua hnub thiab muaj cov vitamins A thiab K ntau heev.

Nws tseem yog qhov zoo ntawm cov vitamins B, manganese thiab potassium (35).

Txawm li cas los xij, qhov twg liab pob txha ci heev nyob hauv nws cov ntsiab lus antioxidant. Cov xim ci ci ntawm cov zaub no yog los ntawm cov tshuaj pleev xim hu ua anthocyanins.

Anthocyanins koom nrog flavonoid tsev neeg ntawm antioxidants, uas tau txuas nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Ib qho ntawm cov txiaj ntsig no yog lub peev xwm los txo qis kev pheej hmoo mob plawv ().

Hauv kev soj ntsuam txog 93,600 tus poj niam, cov kws tshawb nrhiav tau pom tias cov poj niam muaj cov khoom noj uas muaj anthocyanin ntau dua li 32% feem ntau yuav muaj kev mob plawv dua li cov poj niam uas tau noj tsawg cov khoom noj uas muaj anthocyanin ().

Ntxiv rau, kev nkag siab ntau ntawm anthocyanins tau pom los txo qis kev pheej hmoo ntawm cov hlab ntshav hlab ntsha ().

Cov ntaub ntawv pov thawj ntxiv los ntawm kev ntsuam xyuas cov raj thiab cov tsiaj tshawb pom tias anthocyanins tuaj yeem muaj lub peev xwm tua kabmob kheesxaws, zoo li (39,).

Ntsiab lus Cov pob liab liab yog cov khoom noj khoom haus nrog rau cov vitamins
A, C thiab K. Nws tseem muaj cov anthocyanins, uas tuaj yeem tiv thaiv lub plawv
kab mob thiab qee yam mob qog ntshav.

9. Ntses khoom cua

Cov zaub uas suav nrog-pleev xim nplua nuj no muaj lub npe rau lawv qhov ntsim tsw thiab ntxig nkauj. Dab tsi ntxiv, qee hom muaj qee yam txias-tawv thiab tuaj yeem nyob hauv huab cua txias.

Radishes yog nplua nuj nyob hauv cov vitamins B thiab C, as Well as potassium (41).

Lawv cov peppery saj tau ntaus nqi los ntawm pab pawg tshwj xeeb ntawm cov leej faj uas muaj lub npe hu ua isothiocyanates, uas tau txuas nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Cov cog ntoo uas muaj zog txaus ua cov tshuaj tiv thaiv kab mob hauv lub cev, pab ua kom tsis txhob mob ntshav.

Cov khoom noj khoom haus radishes tau tshawb fawb ntau rau lawv cov peev txheej tiv thaiv kabmob kheesxaws ().

Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb fawb-kuaj pom tias isothiocyanate-nplua nuj radish extract inhibited txoj kev loj hlob ntawm tib neeg mob cancer mis ().

Cov nyhuv no tau tseem pom hauv kev kuaj ntshav thiab tsiaj cov kev tshawb fawb uas muaj cov mob qog thiab zais zis (44, 45).

Txawm hais tias tau cog lus, ntau txoj kev tshawb fawb tib neeg ntawm kev muaj peev xwm tiv thaiv qog nqaij hlav tawm ntawm radishes xav tau.

Ntsiab lus Radishes yog ib qho zoo heev
qhov chaw ntawm cov vitamins B thiab C as Well as potassium. Txuas ntxiv, lawv muaj
isothiocyanates, uas tej zaum yuav muaj peev xwm tiv thaiv mob qog noj ntshav.

10. Cov Zaub Txhwb Qaib

Txawm hais tias muaj ntau yam tshuaj ntsuab tuag thaum huab cua hloov txias, zaub txhwb qaib tuaj yeem txuas ntxiv mus dhau los ntawm qhov kub thiab txias thiab txawm los daus.

Ib cag los ntawm kev ua neeg txias txias-tawv, lub xim ntsuab uas muaj ntxhiab tsw muaj cov khoom noj khoom haus zoo.

Tsuas yog ib ooj (28 grams) ua kom tau txais qhov kev pom zoo ntawm kev noj cov vitamin K txhua hnub thiab muaj ntau tshaj ib nrab ntawm kev noj zaub mov zoo ntawm cov vitamin C txhua hnub.

Nws kuj tseem muaj cov vitamin A, folate, hlau, calcium thiab potassium (46).

Zaub txhwb qaib yog qhov zoo tshaj ntawm flavonoids, suav nrog apigenin thiab luteolin, uas yog cov nroj tsuag sib xyaw uas muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Cov flavonoids no tuaj yeem pab tshwj xeeb hauv kev ua kom tsis nco qab thiab kev hloov pauv ntawm lub hnub nyoog ntsig txog lub hlwb.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias kev noj zaub mov ntau nyob rau hauv luteolin txo cov hnub nyoog ntsig txog kev hloov pauv hauv lub hlwb ntawm cov hnub nyoog nas thiab txhim kho lub cim xeeb los ntawm kev txhim kho cov tshuaj tiv thaiv mob (47).

Ntsiab lus Zaub txhwb qaib yog a
txias-tiv taus ntsuab uas muaj ntau hauv cov as-ham. Nws tseem muaj cov nroj tsuag luteolin, uas tuaj yeem txhawb lub hlwb kom mob.

Rau hauv qab Kab

Muaj ob peb cov zaub uas ua rau muaj huab cua txias.

Qee hom zaub, xws li carrots thiab parsnips, txawm noj ntawm qab zib tshaj plaws saj tom qab raug rau te.

Cov zaub no tawv-tawv ua rau nws muaj peev xwm sau koj cov khoom noj nrog cov khoom noj raws caij nyoog, khoom noj muaj txiaj ntsig txhua lub caij ntuj no.

Txawm tias ib qho zaub twg los ntawm daim ntawv no yuav ua rau cov zaub mov zoo ntxiv rau koj cov zaub mov noj, muaj ntau lwm cov zaub caij ntuj no uas ua rau muaj kev xaiv zoo dua.

Tom qab tag nrho, ntxiv cov zaub tshiab rau koj cov zaub mov yuav mus txoj kev ntev los txhawb koj txoj kev noj qab haus huv.