Ua Kom Muaj Zog thiab Caj Dab: Hamstring Ce rau Cov Poj Niam

Zoo Siab

• Vim Li Cas Koj Hamstrings Tseem Ceeb
• Neeg siab loj
• Ib Leeg Ceg Choj
• Lub Thawv Nyuaj
• Ib-Tes Taw Kev Tuag
• Dag Ceg Fab
• Sumo Deadlift
• Lub Neej Mus
• 3 HIIT Txav Mus Yuav Txhuam Hnav Zog

Peb leeg nqaij muaj zog khiav rov sab hauv qab ntawm koj sab ncej puab yog semitendinosus, semimembranosus, thiab bicep femoris. Ua ke, cov leeg no yog lub npe hu ua koj qhov quav.

Txoj hlab zaws yog lub luag haujlwm rau lub hauv caug kom zoo, thiab siv tau thoob plaws hauv koj lub neej txhua hnub hauv kev txav mus kev xws li taug kev, zaum khws, thiab taug kev taw ntaiv. Txawm hais tias koj tab tom ua haujlwm tam sim no thiab xav txhim kho lub zog, lossis yog tias koj nyuam qhuav ua tawm dag zog thiab xav tawm suab, cov kev txhawb zog no yuav ua rau koj pib.

Vim Li Cas Koj Hamstrings Tseem Ceeb

Ib qho ntawm cov haujlwm tseem ceeb ntawm txoj hlab zaws yog khoov koj lub hauv caug, yog li nws tsis xav tsis thoob tias kev zawm lub zog yog ib qho ua rau lub hauv caug mob loj dua. Raws li American Academy of Orthopedic kws phais neeg, poj niam yog ob txog 10 npaug feem ntau yuav txhawb nqa lub hauv caug ligament raug mob, xws li kev mob ua si lub hauv caug lig (ACL) kua muag, dua li tus txiv neej.

Ib qho laj thawj yog vim tias cov poj niam zoo li ua rau cov leeg muaj zog nyob rau sab xub ntiag ntawm tus ncej puab (plaub ceg) dua li hauv qab cov leeg txha nqaj qaum. Qhov tsis txaus no tuaj yeem ua rau raug mob. Lub hauv caug tsis zoo kuj tseem tuaj yeem ua rau tus mob uas paub tias yog mob lub hauv caug (mob nqaij tawv). Qhov mob no yog qhov feem ntau ua haujlwm raug mob, uas ua rau o thiab mob ncig ntawm lub pob caug.

Yog lawm, koj lub cev yog ib qho kev cob qhia zoo. Kev sib zog ntawm cov leeg nqaij cuam tshuam rau ntau dua li koj lub hauv caug thiab lub duav. Kev qaug zog nkhaus kuj tau txuas rau txhua yam los ntawm kev tsis zoo mus rau sab nraub qaum. Lub cev muaj txiaj ntsig zoo uas suav nrog lub zog ruaj khov txhais tau tias koj tuaj yeem khiav nrawm, dhia tau siab, thiab ua cov tes tawg heev xws li dhia tawm rooj. Lossis cia li caum koj tus menyuam me yam tsis ntsaj!

Tsis tas yuav hais, lub zog tseem yog ua rau zoo nkauj ceg. Cov nqaij hle zoo zoo saib thiab ntxim hlub hauv cov ris luv, ntxim nyiam daim tiab, lossis cov khaub ncaws da dej zoo nkauj!

Yuav kom tau ntau tshaj plaws ntawm koj txoj kev tu plaub hau, koj yuav xav ua ob peb yam txawv txav. Qee txoj siv tawv taw nkag ntawm lub ntsag, thiab lwm qhov yog los ntawm lub hauv caug. Tsis txhob cia li txav tawm mus ib zaug xwb. Kev qhia txoj hau kev tsoo ntau txoj kev yuav tau txais cov txiaj ntsig zoo dua, sai dua.

Neeg siab loj

1. Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug. Tuav ib lub barbell hauv ntej koj ob txhais ceg nrog koj sab caj npab ncaj.


2. Pob rau pem hauv ntej ntawm lub duav thiab lo koj pob tw tawm thaum koj ua kom koj sab nraub qaum.


3. Nrog me ntsis khoov hauv koj lub hauv caug, nqa cov barbell rau hauv pem teb.


4. Thaum cov barbell tau mus txog rau qhov chaw uas koj lub hauv caug khoov, lossis koj lub cev mus tib seem rau hauv pem teb, siv koj lub duav kom tsav rov qab mus rau hauv txoj haujlwm sawv.


5. Ua 2 lossis 3 teeb ntawm 10 txog 15 rov ua dua.

Ib Leeg Ceg Choj

1. Pw rau hauv pem teb thiab tso pob taws ntawm ib qho ko taw rau ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum kom koj txhais ceg ua qhov dav dua li 90-degree kaum sab xis.


2. Ceg lwm ceg ncaj ncaj. Txawb mus rau hauv pob taws rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab tsa koj lub duav mus hauv av.


3. Txo koj lub duav cia rau ib qho rep nkaus xwb.


4. Ua 2 lossis 3 teeb ntawm 10 txog 15 rov hais dua ntawm txhua sab.

Siab: Koj tuaj yeem ua qhov no txav mus los nyuaj los ntawm kev muab cov nqaj ntoo los yog lub phaj hnyav tso rau ntawm koj lub duav.

Lub Thawv Nyuaj

1. Sawv ntsug ntawm xub ntiag lub rooj zaum, rooj zaum, lossis lub thawv uas ntev li 16 txog 25 ntiv tawm hauv av.


2. Sawv ntsug tig mus deb ntawm lub thawv nrog cov dav dav me ntsis thiab koj cov ntiv taw taw me ntsis.


3. Tuav lub luj kev sib tsoo pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thiab ua kom koj sab nraub qaum, qis rau hauv qhov khia kom txog thaum koj cov pob tw chwv. Rov qab rau sawv. Tsis txhob cia koj lub hauv caug hla ntiv taw.


4. Ib qho khuam yog ib qho rep. Ua 10 txog 15 reps 2 lossis 3 zaug.

Ib-Tes Taw Kev Tuag

Thaum koj ua qhov txav no, nco ntsoov kom koj sab nraub qaum thiab tig los ntawm lub ntsag.

1. Tuav ib lub barbell lossis kettlebell hauv ib sab tes, hinge rau pem hauv ntej ntawm lub ntsag, ib txhij txuas rau sab ceg ncaj ncaj tom qab koj.


2. Ua kom koj sab nraub qaum thiab txo qis koj lub npog tas ib ce kom txog thaum koj ob txhais ceg sib luag hauv pem teb. Yog tias qhov sib txig sib luag yog qhov teeb meem koj tuaj yeem ua tus ntiv taw ntawm koj sab nraub qaum maj mam kov hauv av.


3. Rov qab rau sawv.


4. Ua 2 lossis 3 teeb ntawm 10 txog 15 rov hais dua ntawm txhua sab.

Dag Ceg Fab

Qhov kev siv lub tshuab ua haujlwm no tau ua haujlwm zoo heev vim tias nws cais kiag li txoj hlab ntaws. Thaum ua tiav qhov kev txav no, nco ntsoov tsom rau tswj kev txav thiab mus nrawm li nrawm li sai tau, vim koj tsis xav siv inertia txav qhov hnyav thaum koj caws koj txhais taw los ze koj sab nraub qaum.

Sumo Deadlift

1. Txoj kev tshem tawm no yuav siv lub siab tawm ntawm koj sab nraub qaum los ntawm kev muab koj txhais taw txuas ntxiv mus. Pib los ntawm kev noj ib qho dav kawg nkaus.


2. Lean cia thiab rub tus pas nrig (khaws koj txhais tes ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg thiab koj txhais taw yuav tsum dav, tsis yog koj tuav).


3. Caws koj lub hauv caug, thawb koj lub ntsag thaum koj tsa sawv, tsav hauv koj txhais taw. Tom ib nyuag rov qab thaum koj coj koj ob txhais tes thiab tus barbell mus rau qib duav.


4. Nres, thiab tom qab ntawd maj mam rov qab lub barbell rau hauv pem teb los ntawm khoov rau ntawm lub duav.

Lub Neej Mus

Txawm hais tias koj yog tus neeg ncaws pob saib xyuas txhim kho koj lub dag zog, lossis tsuas yog xav tau tawv nqaij ntshiv, ceg tawv muaj zog, cov kev tawm dag zog no yuav pab koj ua suab nrov thiab ncab koj cov leeg. Cov leeg ua ke ua koj txoj hlab ntaws yog qhov tseem ceeb ntawm lub hauv caug thiab txhais ceg ua haujlwm. Txhim kho lub zog thiab hloov kho ntawm cov pab pawg leeg ntawd thiab koj yuav ua tau zoo ntawm koj txoj kev tawm dag zog kom zoo dua qub.

Thiab hav, muaj ceg zoo nkauj tsis mob!

3 HIIT Txav Mus Yuav Txhuam Hnav Zog