5 Hom Rau Dab Caj Dab Rau Cov Me Nyuam Rau Siab

Zoo Siab

• Hamstring curl cov txiaj ntsig
• Yam uas yuav tau khaws rau hauv siab
• 1. Sawv kab hamstring curl
• 2. Lub rooj zaws plaub hau caws
• 3. Lub cev ntaj ntsug caws
• 4. Txoj kab khiab plaub hau caws nrog pob
• 5. Txoj hlua khi nqaij nrog rau daim nplawm
• Hauv qab kab
• 3 HIIT Txav Mus Yuav Txhuam Hnav Zog

Qhov txuas ntog yog ib pab pawg ntawm cov leeg nyob tom qab koj sab ncej puab. Cov leeg no suav nrog:

• thom khwm semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Cov leeg no ua haujlwm ua ke los khoov koj lub hauv caug thiab txav koj sab ncej puab. Qhov no pab koj taug kev, khiav thiab dhia.

Txoj hlab ntaws caws, tseem hu ua txhais ceg caws, yog ib qho kev tawm dag zog uas ua rau cov leeg ntu. Nws cuam tshuam nrog khoov koj lub hauv caug thiab txav koj lub luj taws mus rau koj lub pob tw thaum lub sijhawm koj lub cev tseem nyob.

Feem ntau, kev tawm dag zog yog ua rau ntawm lub tshuab caws ceg caws. Tab sis yog tias koj tsis muaj cov cuab yeej ua si lossis cov koom ua si qoj, koj tuaj yeem ua lwm hom kev txuas plaub hau tom tsev.

Cov kev hloov pauv no tsis xav muaj dab tsi ntau tshaj li koj lub cev hnyav lossis khoom siv yooj yim.

Hamstring curl cov txiaj ntsig

Thaum lub caij txiav plaub hau, koj sab nraub qaum cov leeg ua haujlwm kom rub koj sab ceg qis. Qhov kev txav no ua rau koj cov duav thiab glutes, uas ua rau lawv lub zog.

Thaum koj muaj lub zog loj dhau, koj yuav tsis tshua raug mob thiab mob. Qhov ntawd yog vim tias cov nqaj ntoo muaj zog tuaj yeem tiv taus kev cuam tshuam ntawm kev tawm dag zog thiab pab ua kom lub hauv caug ruaj khov.

Cov plaub hau txhaws kuj tseem ncab koj plaub ceg, uas tuaj yeem pab daws cov plaub nruj thiab mob nraub qaum.

Yam uas yuav tau khaws rau hauv siab

Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj lub nraub qaum nruab nrab thaum khuam plaub hau. Yog tias koj ua kom koj sab nraub qaum, koj txoj leeg quav yuav tsis ua hauj lwm zoo. Koj lub nraub qaum yuav ua haujlwm dua, uas tuaj yeem ua rau mob nraub qaum thiab tsis xis nyob.

Txhawm rau kom tsis txhob arching koj sab nraub qaum, cog lus koj abs thaum lub ce. Kev cog lus rau koj qhov tsis tuaj yeem yuav pab ua rau koj nqaj qaum qaum. Koj lub hauv caug yuav tsum yog tib qho nkaus nkaus thaum lub sijhawm txiav plaub hau.

Nws tseem zoo tshaj rau kev txav qeeb. Tam sim ntawd, sib zog txav tuaj yeem ua rau raug mob, yog li koj cov kev txav mus los yuav tsum raug tswj.

Tsum tsis txhob ua tej tes taw taw yog tias koj hnov ​​mob hauv koj lub hauv caug, duav, lossis nraub qaum. Tus kws qhia tus kheej tuaj yeem hais qhia lwm txoj kev tawm dag zog kom ua haujlwm zoo rau koj ob txhais ceg.

1. Sawv kab hamstring curl

Cov taw ntsa hamstring curl yog kev tawm dag zog lub cev nyhav uas ua suab nrov koj cov leeg nqaij. Nws yog qhov kev ua kom zoo tshaj plaws rau kev txhim kho kev tshuav nyiaj thiab lub zog ceg.

Txhawm rau ua ib qho kev khi ntaws caws:

1. Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug. Tso koj txhais tes rau ntawm koj lub duav lossis saum lub rooj zaum rau qhov sib npaug. Hloov koj qhov hnyav rau koj sab ceg laug.
2. Maj mam khoov koj lub hauv caug sab xis, nqa koj lub pob taws mus rau hauv koj lub ntsag. Ua kom koj ob sab ncej sib luag.
3. Maj mam qis koj txhais taw.
4. Ua kom tiav 12 txog 15 reps.
5. Rov ua rau lwm tus ceg.

2. Lub rooj zaws plaub hau caws

Qhov kev tawm dag zog no yog ua nrog ib txoj hlua khawm ncig ntawm koj ob sab ceg qis. Koj lub duav cia yuav tau ua haujlwm hnyav ntxiv txhawm rau txav koj lub luj taws tiv thaiv kev tawm tsam.

Txhawm rau ua qhov khi txoj hlua khi:

1. Khi xaus rau ntawm cov xov qhwv tiv thaiv mus rau qhov khoom kom ruaj khov, xws li siv lub tshuab qoj ib ce lossis ib qho rooj tog. Zaum pem hauv ntej ntawm txoj hlua. Tso lub voj nyob ib ncig ntawm ib qho ntawm koj luj taws thiab ua kom koj txhais taw ua ke.
2. Khoov koj lub hauv caug rub koj lub pob taws rov qab, nres rau thaum koj tsis tuaj yeem rub tawm ib qho ntxiv.
3. Ncua koj lub hauv caug rov qab mus rau qhov chaw pib.
4. Ua kom tiav 12 txog 15 reps. Tom qab ntawv rov ua ntawm lwm ceg.

3. Lub cev ntaj ntsug caws

Ib yam li qhov zaws plaub hau ntaws caws, qhov cuam tshuam zoo nkauj ntxiv rau ua rau koj cov ceg qis dua. Qhov no koom rau hauv koj lub duav thaum koj khoov koj lub hauv caug.

Txhawm rau ua txhawm rau txhaws kab:

1. Thauj tog raj rau qhov xaus ntawm cov xov txheej tiv thaiv mus rau qhov khoom kom ruaj khov. Pw hauv koj lub plab nrog koj ob txhais taw cia duav-dav sib nrug. Muab txoj hlua khi nyob ib ncig ntawm ib lub pob taws thiab hloov pob taws.
2. Khoov koj lub hauv caug rub koj lub pob taws mus rau ntawm koj lub pob tw, kom koj tus ncej puab thiab lub duav ntawm daim lev.
3. Nres thaum koj tsis tuaj yeem rub ib qho ntxiv mus. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
4. Ua kom tiav 12 txog 15 reps.

Sim siv qhov hnyav dua cov hlua khi thaum koj muaj zog dua.

Xwb, koj tuaj yeem ua tus nquag ntog caws ceg tsis muaj cov kab nrawm.

4. Txoj kab khiab plaub hau caws nrog pob

Txoj kab plaub hau khoov nrog lub npas siv lub pob ruaj khov rub koj lub duav thiab ob txhais ceg tawm hauv pem teb. Thaum khoov rau koj lub hauv caug, koj lub duav yuav koom nrog dov lub npas mus rau koj lub cev.

Txhawm rau ua hom hamstring curl:

1. Pw ntawm koj sab nraum qab. Tso koj lub plab hlaub thiab luj taws rau ntawm lub pob ruaj khov. Tso koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab kho koj pob taws. Teeb koj txhais tes rau hauv pem teb, xib teg qis.
2. Txav koj lub duav mus kom txog thaum koj lub cev ncaj. Koom tes koj glutes.
3. Maj mam rub koj lub duav thiab khoov koj lub hauv caug. Rub koj lub luj taws rau ntawm koj lub pob tw, txav pob mus rau hauv koj lub cev kom txog rau thaum tag nrho koj txhais taw kov lub pob.
4. Ntev koj lub hauv caug thiab txo koj lub duav thiab rov qab los rau hauv pem teb.
5. Ua kom tiav 12 txog 15 reps.

Txog kev ntxiv dag zog, khaws ib txhais ceg tsa lossis hla koj ob sab caj npab saum koj lub hauv siab.

5. Txoj hlua khi nqaij nrog rau daim nplawm

Qhov kev tawm dag zog no siv lub dumbbell ntxiv qhov kev tawm tsam ntawm koj txhais taw. Qhov hnyav tshaj yuav ua rau koj lub cev duav tau zoo li koj tsa koj txhais ceg qis dua.

Pib nrog dumbbell lub teeb. Thaum koj tau txais qhov hnyav, koj tuaj yeem siv cov hnyav hnyav dua.

Txhawm rau ua hom hamstring curl:

1. Pw rau ntawm koj lub plab thiab khawm koj ob txhais caj npab pem hauv ntej ntawm koj. Tso lub teeb dumbbell hauv nruab nrab ntawm koj ob txhais taw.
2. Khoov koj lub hauv caug, txav sab taws rau koj pob tw.
3. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
4. Ua kom tiav 12 txog 15 reps.

Koj kuj tseem tuaj yeem siv luj taws hauv qhov chaw ua chaw txiav pob.

Hauv qab kab

Txoj hlab zaws plaub hau yog qhov kev tawm dag zog zoo rau kev ua kom koj lub duav rov qab cov leeg, uas tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Tsuas yog xyuas kom koj tsis txhob arching koj nraub qaum nyob rau hauv tus txheej txheem.

Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim qhov kev sim ua tshiab. Yog tias koj muaj qhov mob ua ke, lossis yog tias koj rov zoo los ntawm kev raug mob, lawv yuav pom zoo kom muaj lwm qhov kev nyab xeeb dua.

3 HIIT Txav Mus Yuav Txhuam Hnav Zog