15 Taub Qab qoj ib ce uas tsis tas yuav hnyav

Zoo Siab

• Lub warmup
• Sib tov 4 txog 5 ntawm cov kev qoj ib ce no rau qhov ncaws tawm cov khoom tawm (qhov taw qhia)
• 1. Qaug
• 2. Rov qab ceg nqa
• 3. Nkuaj zaum rub
• 4. Faib khis
• 5. Kauj ruam
• 6. Kev cai ncaws pob txhais taw
• 7. Superman
• 8. Choj
• 9. Clamshell
• 10. Dav dhia
• 11. Lub ntsej muag zaum kawg
• 12. Zaum rub
• 13. Sab laug
• 14. Up plank
• 15. Zaum rub cov mem tes
• Lub cooldown
• 3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes

Cov glutes yog cov leeg loj tshaj plaws hauv lub cev, yog li ntxiv dag zog rau lawv yog qhov kev txav ntse - tsis yog rau lub neej txhua hnub tab sis rau qhov koj yuav hnov ​​zoo li koj nqa cov khoom hnyav los yog zaum ntawm koj li 9 txog 5 - lossis cia ua siab ncaj, ntev dua 5.

Tsis txhob txhawj xeeb, koj tsis tas yuav xav tau ib yam dab tsi zoo nkauj kom tau txais qhov glute zoo workout. Qhov tseeb, koj tsis tas yuav hnyav rau kev ua haujlwm koj qhov backside txhua.

Txhawm rau pom cov txiaj ntsig, ua tiav kev ua haujlwm glute ob zaug hauv ib lub lim tiam. Koj yuav pom kev tshwm sim nyob rau hauv tsuas yog ib hlis lossis ob, tsis muaj tes taw hnyav.

Hauv qab no yog 15 qhov kev tawm dag zog uas tsis muaj qhov hnyav uas yuav ua kom zoo nkauj thiab ntxiv dag zog rau koj txoj dej cawv. Kav tsij nyeem kom kawm paub pes tsawg teev thiab reps koj yuav tsum ua cov haujlwm ib txwm ua.

Lub warmup

Ua kom tiav 10 feeb ntawm lub teeb mus sim cardio ua ntej dhia hauv. Qhov no yuav yog lub zog taug kev, dhia, caij tsheb kauj vab, lossis txawm seev cev nyob ib puag ncig - xijpeem xav tau zoo thiab tau txais koj cov ntshav tso tawm.

Sib tov 4 txog 5 ntawm cov kev qoj ib ce no rau qhov ncaws tawm cov khoom tawm (qhov taw qhia)

1. Qaug

Qhov kub-ua haujlwm dhau los ua haujlwm lub ntsej muag, zaum-sawv yog qhov tsim nyog txhua lub dag zog. Mus qeeb thiab tswj hwm, tsom mus rau hauv daim ntawv zoo, txhawm rau phiaj xwm koj sab nraub qaum ntawm txoj kev ua tau zoo tshaj plaws.

Cov Lus Qhia:

1. Pib ntawm koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab koj ob txhais caj npab nqes los ntawm koj ob sab.
2. Pib khoov koj lub hauv caug, nqa koj ob txhais caj npab mus pem lub taub hau koj thiab thawb koj lub ntsag rov qab zoo li koj yuav mus zaum hauv lub rooj zaum. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug poob tawm, tsis yog hauv, thiab nres thaum koj cov ncej puab mus tib seem rau hauv av.
3. Thaum koj ncav cuag zoo sib xws, thawb rov qab kom rov qab pib nrog koj qhov hnyav hauv koj qhov siab.
4. Rov ua 3 zaug ntawm 12 reps.

2. Rov qab ceg nqa

Tus yuam sij rau kev rov qab zoo ceg nqa yog cais tawm lub ntsej muag thaum lub zog txav, cia nws thawb koj txhais ceg mus txog saum ntuj.

Cov Lus Qhia:

1. Pw hauv av, so koj lub ntsej muag ntawm koj ob sab caj npab khoov duav.
2. Siv koj lub ntsej muag ci, tsa koj sab ceg sab xis hauv av, nqa nws kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum ua kom koj lub duav square siab mus rau hauv av. Qij koj lub pob taws thoob plaws hauv qhov txav.
3. Rov qab mus pib.
4. Ua kom tiav 12 reps ntawm no txhais ceg, ces hloov. Ua tiav 3 pawg.

3. Nkuaj zaum rub

Curtsy squats phiaj koj lub ntsej muag gluteus medius, qhov nqaij npaws sab nraud glute, rau qhov zoo saib thiab mloog zoo. Qhov qis koj zaum khooj, koj yuav hnov ​​ntau dua.

Cov Lus Qhia:

1. Pib ntawm koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab koj ob txhais caj npab hauv koj lub duav.
2. Pib khoov koj lub hauv caug thiab, ntawm txoj kev qis, nqis koj sab xis sab xis rov qab thiab sab laug hauv txoj kev ncaj.
3. Thaum koj sab laug laug mus tib seem rau hauv av, thawb los ntawm koj sab lauj thiab sab nraud kom pib.
4. Rov ua 12 reps rau ntawm no sab thiab hloov ceg.

4. Faib khis

Tsis yog tsuas yog yuav phwj tawm ua haujlwm rau koj glutes, lawv twv koj qhov sib npaug - lwm yam ntxiv.

Cov Lus Qhia:

1. Tsa taw loj nrog koj sab taw xis thiab faib koj qhov hnyav ib yam nkaus ntawm koj txhais taw.
2. Khoov koj lub hauv caug thiab zaum qis, cheem tsum thaum koj sab ncej xis sab xis mus rau hauv av.
3. Thawb kom dhau ntawm koj txhais taw sab xis, ua tiav 3 txheej ntawm 12 reps.
4. Hloov mus rau koj sab laug taw thiab rov ua dua.

5. Kauj ruam

Cov kauj ruam yog ib qho kev tawm dag zog zoo, pab koj txav hauv lub neej txhua hnub. Lawv kuj tseem yuav ua rau koj cov glutes muaj zog dua.

Cov Lus Qhia:

1. Sawv nrog cov tog zaum los yog cov kauj ruam hauv koj xub ntiag.
2. Pib ntawm koj txhais taw sab xis, nce mus rau hauv lub rooj ntev zaum, maj mam chwv koj sab laug taw mus rau qhov chaw thaum khaws koj qhov hnyav hauv koj sab taws.
3. Ruam koj txhais taw laug rov qab los rau hauv pem teb thaum khaws koj txhais taw sab xis ntawm lub rooj ntev zaum.
4. Rov ua 3 zaug ua 12 ntu li 12, mam li hloov ceg.

6. Kev cai ncaws pob txhais taw

Txawm hais tias tsis muaj qhov hnyav, txhais ceg yuav ua rau koj lub ntsej muag zoo siab rau hnub tom qab.

Cov Lus Qhia:

1. Pib ntawm txhua plaub, koj txhais tes ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug ncaj ncaj hauv qab koj lub duav. Ua kom koj lub caj dab nyob nruab nrab thiab txhawm rau koj tus tub ntxhais.
2. Pib ntawm sab xis xis, txuas koj lub hauv caug, xa koj sab xis tom qab koj, ua kom koj lub hauv pliaj flexed.
3. Zaws koj lub ntsej muag ci rau saum, tom qab ntawd txo koj txhais ceg rov qab los pib. Nco ntsoov tias koj lub duav nyob siab plaub rau hauv av thoob plaws hauv qhov txav.
4. Ua kom tiav 12 reps ntawm sab xis, ces 12 ntawm sab laug. Rov ua rau 3 pawg.

7. Superman

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau koj txoj hlua ntawm tag nrho, nrog rau glutes. Zaws lawv txhua qhov kev txav yuav ua kom muaj kev sib koom tes zoo.

Cov Lus Qhia:

1. Pw tig ntsej muag rau hauv av nrog koj ob sab caj npab thiab txhais ceg txuas ntxiv.
2. Tsa koj lub hauv siab thiab txhais ceg nce hauv av kom siab li lawv yuav mus. Cia koj lub caj dab nyob nruab nrab.
3. Rov qab mus pib. Rov ua rau 3 teeb ntawm 12 reps.

8. Choj

Thaum zaum-sawv muab tso siab rau koj sab nraub qaum, choj tso cai rau koj phiaj koj glutes thiab hamstrings yam tsis muaj sab nraub qaum.

Cov Lus Qhia:

1. Pw rau hauv av, lub hauv caug khoov thiab ob txhais taw rau hauv av. Koj ob txhais caj npab yuav tsum nyob ntawm koj ib sab nrog koj lub xib teg rau hauv av.
2. Thawb dhau ntawm koj lub siab, tsa koj lub cev tawm hauv av, ua txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub cev sab saud thiab hauv caug.
3. Caw koj cov tub ntxhais thoob plaws hauv lub zog thiab nyem koj cov glutes rau saum.
4. Rov qab mus pib. Rov ua 3 zaug ntawm 12 reps.

9. Clamshell

Kev tawm dag zog lwm tus uas ntaus koj lub ntsej muag gluteus nruab nrab - ib qho nqaij to tseem ceeb rau rub koj txhais ceg kom deb ntawm txoj kab nruab nrab. Qhov no yuav zoo li yooj yooj yim tab sis nws muaj txiaj ntsig zoo tiag tiag.

Cov Lus Qhia:

1. Pw rau ntawm koj sab xis nrog koj lub hauv caug khoov thiab ob txhais ceg nyob saum ib leeg. Khoov koj sab npab xis, nqa koj txhais tes rau taub hau thiab tsa koj lub siab sab saud.

2. Ua kom koj ob txhais taw ua ke thiab hauv caug khoov, tsa koj sab xis sab xis kom siab li nws yuav mus.

3. Maj mam rov qab los pib. Rov ua 10 reps, ces hloov sab. Ua tiav 3 pawg.

10. Dav dhia

Kev qoj ib ce zoo ib yam li dhia dav yuav tsum muaj zog yuam kom ua, tshwj xeeb yog koj tsis tau pib ua. Siv koj lub ntsej muag thiab lub ntsej muag tawg kom tawg mus rau sab saud yog qhov tseeb.

Cov Lus Qhia:

1. Pib sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab koj ob txhais caj npab cia ntawm koj ob sab.

2. Zaum nrawm qis me ntsis thiab, nrog kev quab yuam, dhia kom deb li deb tau, siv koj ob txhais caj npab rub koj tus kheej mus tom ntej.

3. Tsaws qhov muag ntawm cov kab ntawm koj ob txhais taw. Tam sim ntawd zaum qis me ntsis thiab dhia mus tom ntej ib zaug ntxiv.

4. Ua tiav 3 pawg ntawm 8 txog 10 reps.

11. Lub ntsej muag zaum kawg

Kev ua yeeb yaj kiab hauv qab, lub plaé squat yog sab hauv thiab ncej puab ci.

Cov Lus Qhia:

1. Ruam koj txhais taw dav nrog ntiv taw taw.

2. Pib khoov koj lub hauv caug, zaum qis kom txog thaum koj tuaj yeem mus.

3. Txo dhau los ntawm koj lub luj taws, nyem koj cov ncej puab sab hauv thiab glutes rau saum.

4. Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

12. Zaum rub

Ib feem cardio, qhov muaj zog, rub tawm jacks muab koj qhov zoo tshaj plaws ntawm ob lub ntiaj teb. Cam koj tus kheej kom zaum qis qis nrog txhua tus rep.

Cov Lus Qhia:

1. Pib sawv ntsug, ko taw ua ke nrog koj ob sab caj npab khoov thiab ob txhais tes sib cuam tshuam tom qab koj lub taub hau.

2. Dhia koj txhais taw tawm thiab thaum lawv tsaws, tam sim ntawd zaum, cia koj txhais caj npab nyob qhov twg.

3. Txuas ntxiv koj ob txhais ceg thiab dhia koj ob txhais taw rov qab rau qhov chaw pib, tom qab ntawd dhia rov qab tawm dua.

4. Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

13. Sab laug

Nws yog ib qho tseem ceeb los ua haujlwm koj cov leeg hauv txhua lub dav hlau. Sab nraub qaum ntaus ob sab ntawm koj glutes thiab koj puab ncej puab sab hauv thiab sab nraud.

Cov Lus Qhia:

1. Pib sawv ntsug nrog koj txhais taw ua ke thiab koj ob txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag.

2. Ruam koj sab xis sab xis ncaj qha mus rau koj sab, khoov koj lub hauv caug thiab thawb koj lub ntsag rov qab thaum koj mus. Tsa koj sab ceg kom ncaj thiab nyob ruaj ruaj.

3. Thawb tawm ntawm koj sab xis, ncaj qha koj sab xis thiab rov qab pib.

4. Rov qog ua 3 qhov rau 12 reps.

14. Up plank

Peb txhua tus paub yuav ua li cas cov txiaj ntsig zoo rau koj lub cev tag nrho - lub plank upward tsis muaj kev zam. Hauv qhov kev txav no, koj cov glutes ua haujlwm hnyav los tuav qhov hnyav ntawm koj lub cev tawm hauv av.

Cov Lus Qhia:

1. Pib zaum nrog koj sab ceg ntev, thim rov qab me ntsis thiab koj ob txhais caj npab ncaj ncaj, xib teg rau hauv av thiab ntsis ntiv tes tig los rau ntawm koj lub pob tw.

2. Kev nqus thiab, siv koj qhov tseem ceeb, thawb koj tus kheej tawm hauv av kom koj lub cev tsim txoj kab ncaj ncaj ntawm taub hau mus ko taw. Tso koj lub taub hau rov qab dua kom koj lub caj dab tau raws koj tus txha nqaj qaum. Tuav ntawm no.

3. Pib nrog 10- txog 15-វិនាទី nce ntxiv thiab tuav cia ntev npaum li koj tau ua daim ntawv kom yog.

15. Zaum rub cov mem tes

Pulsing nyob rau hauv khooj ywb nce sij hawm hauv kev ntxhov siab, uas txhais tau tias ua haujlwm ntau ntxiv rau cov leeg nqaij thiab them nyiaj ntau dua.

Cov Lus Qhia:

1. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm zaum khooj pheem, txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab ob txhais tes ua ke ntawm koj hauv ntej.

2. Zaum rub, thiab es tsis txhob nce txhua txoj kev nce rov qab, nce qis dua ib nrab txoj kev thiab thim rov qab.

3. Ua tiav 3 pawg ntawm 20 pulses.

Lub cooldown

Ncab lossis ua npuas ncauj yob tom qab koj tawm haujlwm muab koj cov leeg ua qee TLC. Peb daim ntawv qhia ua npuas ncauj dov yog qhov chaw zoo pib.

3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes

Nicole Davis yog ib tus kws sau ntawv Boston-based, tus kws qhia ntawv pov thawj ACE, thiab tus neeg nyiam saib xyuas kev noj qab haus huv uas ua haujlwm pab poj niam kom muaj zog dua, muaj lub dag zog thiab muaj lub neej zoo. Nws lub tswv yim yog mus khawm koj curves thiab tsim koj haum - xijpeem uas yuav! Nws tau tshaj tawm hauv Oxygen cov ntawv xov xwm "Yav Tom Ntej ntawm Qoj" nyob rau lub Rau Hli 2016 qhov teeb meem. Ua raws li nws ntawm Instagram.