Yuav Ua Li Cas 5 Qhov Kev Ntsuas Ntawm Glute Choj Ua Si

Zoo Siab

• Ob txhais ceg taw qhia sab nraud
• Ob txhais ceg taw ntsoov rau pem hauv ntej
• Nias los ntawm luj taws
• Tshaj tawm los ntawm cov ntiv taw
• Ib-legged glute choj
• Coj nws mus rau qib tom ntej
• Cov taw tes ceev rau txhua tus glute choj hloov pauv
• Cov nqa mus
• 3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes

Lub cav glute ce muaj peev xwm ua haujlwm, sib tw thiab ua tau zoo. Nws yog qhov zoo ntxiv rau txhua qhov kev tawm dag zog, tsis hais koj lub hnub nyoog lossis kev nyab xeeb. Qhov kev ua haujlwm no txav mus rau tom qab ntawm koj ob sab ceg, lossis txoj hlua txuas ntxiv. Thawj qhov tseem ceeb hauv koj txoj hlua txuas nrog suav nrog koj cov hamstrings thiab glutes.

Cov leeg muaj zog no ncua koj sab nraub qaum thiab yog lub luag haujlwm rau kev tsim lub zog feem ntau uas koj lub cev qis dua. Vim tias lawv muaj zog, lawv xav tau ntau lub zog los ua haujlwm. Hauv lwm lo lus, koj hlawv ntau qhov ntau ntawm cov calories thaum koj suav nrog lawv hauv kev tawm dag zog xws li kev khiav thiab caij tsheb kauj vab. Qhov no tuaj yeem rov hais dua rau cov uas xav ua kom tiav lub hom phiaj qoj ib ce xws li nce lub zog, poob ceeb thawj, lossis ua kom nce siab.

Ntxiv dag zog rau koj txoj saw tom qab tau ua lub luag haujlwm hauv kev ua kom koj sab nraub qaum zog thiab lub hauv paus ruaj khov. Thaum ua tiav nrog daim foos zoo, tus choj glute tuaj yeem pab txhim kho qhov tseem ceeb ntawm cov leeg puag ncig koj tus txha caj qaum, uas txhim kho koj lub cev.

Qhov kev txav no yuav tsum tsis muaj cov khoom siv thiab qhov chaw tsawg heev. Txhua yam koj xav tau yog thaj chaw pw. Nws kuj tseem yog qhov cuam tshuam tsawg, ua rau nws zoo tagnrho rau cov neeg hauv lub hauv caug lossis lub duav.

Ob txhais ceg taw qhia sab nraud

Qhov sib txawv ntawm cov tsoos glute tsoos yog txoj hauv kev zoo rau hom phiaj sab nraud ntawm koj tus ncej puab thiab glutes.

Cov cuab yeej xav tau: Tsis muaj cov khoom siv xav tau. Yoga lev xaiv tau kom txo qis tsis xis nyob.

Cov leeg ua haujlwm: Qhov kev hloov pauv no feem ntau ua rau koj qhov kev txhim kho iliotibial thiab lateralis lateralis.

1. Pib ntawm koj sab nraub qaum nrog koj ob txhais ceg khoov ntawm lub 90-degree lub kaum thiab taw muab tso ncaj ncaj rau hauv av.
2. Nco ntsoov tias koj cov ntiv taw tig mus sab nraud ntawm 45-degree kaum sab xis thiab koj lub hauv caug tig mus rau hauv ib qho zoo ib yam li koj cov ntiv taw.
3. Tsav hauv koj ob txhais taw thiab thawb koj lub duav. Koj yuav tsum hnov ​​qhov sib txawv no ua rau sab sab ntawm koj sab ncej puab.
4. Nco ntsoov tias koj cia koj lub hauv caug hla koj cov ntiv taw thoob plaws txhua qhov kev txav. Tsis txhob cia lawv txav mus rau pem hauv ntej dua tus ntiv taw.
5. Hauv kev txav suab, cia koj lub duav rov qab rau hauv av. Qhov no ua tiav 1 qhov rov ua dua.
6. Ua 3 txheej txheem ntawm 15 qhov rov ua dua, lossis 3 puag ncig ntawm 30-thib ob tuav.

Ob txhais ceg taw ntsoov rau pem hauv ntej

Kev taw qhia koj ob txhais ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej thiab ua kom koj lub hauv caug nyob sib koom ua ke pab txhawm rau sab hauv ntawm koj tus ncej puab thiab lub ntsej muag caj dab.

Cov cuab yeej xav tau: Tsis muaj cov khoom siv xav tau. Yoga lev xaiv tau kom txo qis tsis xis nyob.

Cov leeg ua haujlwm: Qhov kev hloov pauv no feem ntau ua rau koj tus adductor longus, gracilis, adductor magnus, thiab sartorius.

1. Pib ntawm koj sab nraub qaum nrog koj ob txhais ceg khoov ntawm lub 90-degree lub kaum thiab taw muab tso ncaj ncaj rau hauv av.
2. Nco ntsoov tias koj cov ntiv taw tau taw qhia ncaj qha thiab koj cov ncej puab yeej sib luag.
3. Tsav hauv koj ob txhais taw thiab thawb koj lub duav. Koj yuav tsum hnov ​​qhov txawv txav sab sab hauv koj cov ncej puab.
4. Nco ntsoov tias koj cia koj lub hauv caug hla koj cov ntiv taw thoob plaws txhua qhov kev txav.
5. Hauv kev txav suab tau, cia koj lub duav rov qab rau hauv av. Qhov no ua tiav 1 qhov rov ua dua.
6. Ua 3 txheej txheem ntawm 15 qhov rov ua dua, lossis 3 puag ncig ntawm 30-thib ob tuav.

Nias los ntawm luj taws

Tsom mus nias rau ntawm koj lub luj taws thaum koj tsa koj lub duav yuav cais koj lub ntsag thiab cov nqaij ntshiv ntau tshaj plaws, piv rau nias ntawm koj cov ntiv taw.

Cov cuab yeej xav tau: Tsis muaj cov khoom siv xav tau. Yoga lev xaiv tau kom txo qis tsis xis nyob.

Cov leeg ua haujlwm: Qhov sib txawv no feem ntau ua rau koj cov biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, thiab gluteus medius.

1. Pib ntawm koj sab nraub qaum nrog koj ob txhais ceg khoov ntawm lub 90-degree lub kaum thiab taw muab tso ncaj ncaj rau hauv av.
2. Tsav koj lub cev kom hnyav dua hauv koj lub luj taws thiab tsa koj lub duav.
3. Koj yuav tsum hnov ​​qhov sib txawv no ua rau sab sab nraub qaum ntawm koj ob sab ceg thiab glutes.
4. Yuav kom ntseeg tau tias koj tau tsom mus rau sab tom ntej ntawm koj tus ncej, nqa koj cov ntiv taw tawm hauv av thaum koj tsav mus.
5. Hauv kev txav suab, cia koj lub duav rov qab rau hauv av. Qhov no ua tiav 1 qhov rov ua dua.
6. Ua 3 txheej txheem ntawm 15 qhov rov ua dua, lossis 3 puag ncig ntawm 30-thib ob tuav.

Tshaj tawm los ntawm cov ntiv taw

Tsav koj lub cev tawm hauv koj cov ntiv taw yuav yuam koj cov leeg quadricep ua haujlwm ntau. Nws yog lub tswv yim zoo los hloov pauv koj qhov hnyav dhau ntawm koj cov luj taws thiab ntiv taw, kom qhov dav thiab sab hauv ntawm koj tus ncej puab ob leeg sab sab.

Cov cuab yeej xav tau: Tsis muaj cov khoom siv xav tau. Yoga lev xaiv tau kom txo qis tsis xis nyob.

Cov leeg ua haujlwm: Qhov kev hloov pauv no feem ntau yog ua rau koj lub qhov quav, qhov loj ntawm lub cev, loj tshaj plaws, thiab sab nraud.

1. Pib ntawm koj sab nraub qaum nrog koj ob txhais ceg khoov ntawm lub 90-degree lub kaum thiab taw muab tso ncaj ncaj rau hauv av.
2. Tsa koj cov luj taws, tsav koj qhov hnyav hauv qab ntawm koj cov ntiv taw, thiab tsa koj lub duav.
3. Yuav kom ntseeg tau tias koj tau tsom mus rau sab tom ntej ntawm koj tus ncej, nqa koj cov ntiv taw tawm hauv av thaum koj tsav mus.
4. Hauv kev txav suab, cia koj lub duav rov qab rau hauv av. Qhov no ua tiav 1 qhov rov ua dua.
5. Ua 3 txheej txheem ntawm 15 qhov rov ua dua, lossis 3 puag ncig ntawm 30-thib ob tuav.

Ib-legged glute choj

Hloov kev ua haujlwm rau tus choj glute kom koj tsuas yog ua haujlwm ib ceg ib zaug xwb yog txoj kev zoo rau kev ua haujlwm ntawm tus kheej lub zog ntawm txhua ceg thiab koj lub hauv paus ruaj khov.

Cov cuab yeej xav tau: Tsis muaj cov khoom siv xav tau. Yoga lev xaiv tau kom txo qis tsis xis nyob.

Cov leeg ua haujlwm: Ua raws li yuav ua li cas koj tso koj ob txhais taw, qhov kev tawm mus no tuaj yeem tsom ib qho nqaij uas xav tau ntawm tus ncej lossis glute.

1. Pib ntawm koj sab nraub qaum nrog koj ob txhais ceg khoov ntawm lub 90-degree lub kaum thiab taw muab tso ncaj ncaj rau hauv av. Tsa 1 ceg sawv hauv av ncaj nraim rau saum huab cua.
2. Tsav koj lub cev kom hnyav rau hauv qab ntawm txhais taw rau hauv av.
3. Ua haujlwm kom koj lub duav plaub fab xwm yeem. Koj yuav tsum hnov ​​qhov txawv no ua rau koj sab tag nrho sab ncej thiab pob tw.
4. Hauv kev txav suab, cia koj lub duav rov qab rau hauv av. Qhov no ua tiav 1 qhov rov ua dua.
5. Ua 3 txheej txheem ntawm 15 qhov rov ua dua, lossis 3 puag ncig ntawm 30-thib ob tuav.

Coj nws mus rau qib tom ntej

Koj tuaj yeem tsa txoj kev nyuaj ntawm ib qho kev sib txawv choj glute los ntawm kev tso ib qho hnyav rau ntawm koj lub duav. Qhov no yuav pab koj ua haujlwm ntawm koj lub ntsej muag ci thiab plhws zoo li lub zog lawv.

1. Pib ntawm koj sab nraub qaum nrog koj ob txhais ceg khoov ntawm lub kaum-90 degree thiab koj txhais taw ncaj ncaj rau hauv av.
2. Txo koj qhov hnyav kom nruj rau koj cov pob txha hu ua, tuav nws hauv qhov chaw.
3. Kho qhov nyhav thiab reps raws li qhov tsim nyog yog tias nws nyuaj los nias koj lub duav rov qab.

Cov taw tes ceev rau txhua tus glute choj hloov pauv

Yog tias koj tshiab rau tus choj glute, ntawm no yog qee qhov taw tes ntxiv:

• Pib qhov kev txav ntawm koj sab nraub qaum nrog koj ob txhais ceg khoov ntawm lub 90-degree lub kaum thiab txhais taw ncaj hauv av.
• Ua kom koj lub hauv paus ruaj khov thiab koom nrog, zawm koj cov leeg hauv plab.
• Tsav koj qhov hnyav hauv koj txhais taw kom tsa koj lub duav kom siab.
• Nyob rau sab saum toj ntawm kev txav, koj lub xub pwg, lub duav thiab lub hauv caug yuav tsum nyob hauv txoj hauv kev ncaj.
• Koj tuaj yeem tuav txoj haujlwm no saum toj kawg nkaus rau ib lub sijhawm, lossis koj tuaj yeem ua rov qab-rau-rov qab ua kom zoo siab ntawm tsa koj lub duav.
• Nco ntsoov cia koj lub nraub qaum thiab lub hauv paus kom thawm rau tag nrho kev txav.
• Tsom rau nyem koj lub pob tw thiab ua kom koj lub hauv caug thiab ntiv taw nyob hauv tib txoj kab.
• Yog tias koj xav tias koj daim ntawv raug kev txom nyem, so thiab rov ua kom koj tuaj yeem rov qab muaj zog thiab ua kom yog.

Cov nqa mus

Txoj kev nrawm tshaj plaws rau kev laj siab nrog koj txoj kev tawm dag zog yog qhov ua txhua yam txhua hnub.

3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes

Ntxiv kev sib dhos rau cov kev qoj ib ce txav zoo li tus choj glute yog txoj hauv kev zoo rau koom cov leeg sib txawv thiab ua kom koj lub hlwb thiab lub cev twv. Koj tuaj yeem cia siab tias yuav hnov ​​qee qhov mob hauv cov nqaij tshiab ntawm koj lub cev, zoo li koj siv cov leeg tshiab los ua cov kev hloov no.